8 Zdravstvene koristi probiotikov

Vsebina

• 1. Probiotiki pomagajo uravnotežiti prijazne bakterije v vašem prebavnem sistemu
• 2. Probiotiki lahko pomagajo preprečiti in zdraviti drisko
• 3. Probiotični dodatki izboljšajo nekatere pogoje za duševno zdravje
• 4. Določeni probiotični sevi vam lahko pomagajo ohranjati zdravje srca
• 5. Probiotiki lahko zmanjšajo težo nekaterih alergij in ekcemov
• 6. Probiotiki lahko pomagajo zmanjšati simptome nekaterih prebavnih motenj
• 7. Probiotiki lahko pomagajo povečati vaš imunski sistem
• 8. Probiotiki vam lahko pomagajo pri hujšanju in trebušni maščobi
• Najboljši način, kako izkoristiti probiotike

Probiotiki so živi mikroorganizmi, ki jih lahko zaužijemo skozi fermentirano hrano ali dodatke (1).

Vse več študij kaže, da je ravnovesje ali neravnovesje bakterij v vašem prebavnem sistemu povezano s splošnim zdravjem in boleznimi.

Probiotiki spodbujajo zdravo ravnovesje črevesnih bakterij in so povezani s široko paleto zdravstvenih koristi.

Sem spadajo koristi za izgubo teže, zdravje prebave, imunsko delovanje in drugo (2, 3).

To je pregled ključnih zdravstvenih koristi, povezanih s probiotiki.

1. Probiotiki pomagajo uravnotežiti prijazne bakterije v vašem prebavnem sistemu

Probiotiki vključujejo "dobre" bakterije. To so živi mikroorganizmi, ki lahko uživajo zdravstvene koristi ob zaužitju (1).

Menijo, da so te koristi posledica probiotikov, da obnovijo naravno ravnovesje bakterij v črevesju (4).

Neravnovesje pomeni, da je preveč slabih bakterij in premalo dobrih bakterij. Lahko se zgodi zaradi bolezni, zdravil, kot so antibiotiki, slabe prehrane in še več.

Posledice lahko vključujejo prebavne težave, alergije, težave z duševnim zdravjem, debelost in več (5).

Probiotike običajno najdemo v fermentirani hrani ali jih jemljemo kot dopolnila. Še več, zdi se, da so za večino ljudi varni.

Spodnja črta: Probiotiki so živi mikroorganizmi. Če jih zaužijemo v zadostnih količinah, lahko pomagajo obnoviti naravno ravnovesje črevesnih bakterij. Posledično lahko sledijo koristi za zdravje.

2. Probiotiki lahko pomagajo preprečiti in zdraviti drisko

Probiotiki so splošno znani po svoji sposobnosti preprečevanja driske ali zmanjšanja njene resnosti.

Driska je pogost stranski učinek jemanja antibiotikov. Pojavi se, ker lahko antibiotiki negativno vplivajo na ravnovesje dobrih in slabih bakterij v črevesju (6).

Številne študije kažejo, da je uporaba probiotikov povezana z zmanjšanim tveganjem za zdravljenje z drisko povezano z antibiotiki (7, 8, 9).

V eni izmed raziskav so raziskovalci ugotovili, da jemanje probiotikov zmanjšalo drisko, povezano z antibiotiki, za 42% (10).

Probiotiki lahko pomagajo tudi pri drugih oblikah driske, ki niso povezane z antibiotiki.

Obsežen pregled 35 študij je ugotovil, da lahko določeni sevi probiotikov skrajšajo trajanje nalezljive driske za povprečno 25 ur (11).

Probiotiki so zmanjšali tveganje za drisko potnikov za 8%. Zmanjšali so tudi tveganje za drisko zaradi drugih vzrokov za 57% pri otrocih in 26% pri odraslih (12).

Učinkovitost je različna, odvisno od vrste in odmerka zaužitega probiotika (13).

Sevi, kot so Lactobacillus rhamnosus, Lactobacillus casei in kvas Saccharomyces boulardii so najpogosteje povezane z zmanjšanim tveganjem za drisko (9, 12).

Spodnja črta: Probiotiki lahko zmanjšajo tveganje in resnost driske iz več različnih vzrokov.

3. Probiotični dodatki izboljšajo nekatere pogoje za duševno zdravje

Vse več študij povezuje zdravje črevesja z razpoloženjem in duševnim zdravjem (14).

Tako študije na živalih kot na ljudeh ugotavljajo, da lahko probiotični dodatki izboljšajo nekatere motnje duševnega zdravja (15).

Pregled 15 študij na ljudeh, ki so jih dopolnili z Bifidobacterium in Lactobacillus sevi 1-2 mesecev lahko izboljšajo tesnobo, depresijo, avtizem, obsesivno-kompulzivno motnjo (OCD) in spomin (15).

Ena študija je 6 tednov spremljala 70 kemičnih delavcev. Tisti, ki so zaužili 100 gramov probiotičnega jogurta na dan ali jemali dnevno probiotično kapsulo, so imeli korist za splošno zdravje, depresijo, tesnobo in stres (16).

Koristi so opazili tudi v raziskavi na 40 bolnikih z depresijo.

Jemanje probiotičnih dopolnil 8 tednov je zmanjšalo raven depresije in zmanjšalo raven C-reaktivnega proteina (označevalca vnetja) in hormonov, kot je insulin, v primerjavi z ljudmi, ki niso jemali probiotika (17).

Spodnja črta: Raziskave kažejo, da lahko jemanje probiotikov med drugim pomaga izboljšati simptome duševnih motenj, kot so depresija, tesnoba, stres in spomin.

4. Določeni probiotični sevi vam lahko pomagajo ohranjati zdravje srca

Probiotiki vam lahko pomagajo pri ohranjanju zdravja srca z znižanjem LDL ("slabega") holesterola in krvnega tlaka.

Določene bakterije, ki proizvajajo mlečno kislino, lahko zmanjšajo holesterol z razgradnjo žolča v črevesju (18).

Bile, naravno prisotna tekočina, ki je večinoma narejena iz holesterola, pomaga prebavi.

Z razgradnjo žolča lahko probiotiki preprečijo njegovo ponovno absorpcijo v črevesju, kjer lahko vstopi v kri kot holesterol (19).

Pregled 5 raziskav je ugotovil, da uživanje probiotičnega jogurta v obdobju 2–8 tednov zniža skupni holesterol za 4%, LDL holesterol pa za 5% (20).

Druga študija, izvedena v 6 mesecih, ni ugotovila sprememb skupnega holesterola ali LDL. Vendar so raziskovalci ugotovili majhen porast HDL ("dobrega") holesterola (21).

Uživanje probiotikov lahko tudi zniža krvni tlak. Pregled 9 raziskav je ugotovil, da probiotični dodatki znižujejo krvni tlak, vendar le skromno (22).

Da bi izkusili kakršne koli koristi, povezane s krvnim tlakom, je moralo dopolnjevanje presegati 8 tednov in 10 milijonov enot, ki tvorijo kolonije (CFU) na dan (22).

Spodnja črta: Probiotiki lahko pomagajo zaščititi srce z zniževanjem ravni slabega holesterola LDL in zmernim znižanjem krvnega tlaka.

5. Probiotiki lahko zmanjšajo težo nekaterih alergij in ekcemov

Določeni probiotični sevi lahko zmanjšajo resnost ekcema pri otrocih in dojenčkih.

Ena od raziskav je pokazala, da so se simptomi ekcema izboljšali pri dojenčkih, hranjenih z mlekom, dopolnjenim s probiotiki, v primerjavi z dojenčki, hranjenimi z mlekom brez probiotikov (23).

Druga raziskava je sledila otrokom žensk, ki so med nosečnostjo jemale probiotike. Ti otroci so imeli 83% manjše tveganje za razvoj ekcema v prvih dveh letih življenja (24).

Vendar je povezava med probiotiki in zmanjšano resnostjo ekcema še vedno šibka in še več raziskav je treba (25, 26).

Nekateri probiotiki lahko zmanjšajo tudi vnetne odzive pri ljudeh z alergijami na mleko ali mleke. Vendar so dokazi šibki in potrebne so nadaljnje študije (27).

Spodnja črta: Probiotiki lahko zmanjšajo tveganje in resnost nekaterih alergij, na primer ekcema pri dojenčkih. Vendar pa je potrebnih več raziskav.

6. Probiotiki lahko pomagajo zmanjšati simptome nekaterih prebavnih motenj

Več kot milijon ljudi v ZDA trpi zaradi vnetne črevesne bolezni, vključno z ulceroznim kolitisom in Crohnovo boleznijo (28).

Nekatere vrste probiotikov iz Bifidobacterium in Lactobacillus sevi so izboljšali simptome pri ljudeh z blagim ulceroznim kolitisom (29).

Presenetljivo je, da je ena študija ugotovila, da dopolnjevanje s probiotikom E. coli Nissle je bila enako učinkovita kot zdravila pri ohranjanju remisije pri ljudeh z ulceroznim kolitisom (30).

Vendar se zdi, da probiotiki slabo vplivajo na simptome Crohnove bolezni (31).

Kljub temu imajo lahko probiotiki koristi pri drugih motnjah črevesja. Zgodnje raziskave kažejo, da lahko pomagajo pri simptomih sindroma razdražljivega črevesja (IBS) (32).

Dokazano je tudi, da tveganje za hud nekrotizirajoči enterokolitis zmanjša za 50%. To je usodno stanje črevesja, ki se pojavi pri nedonošenčkih (33).

Spodnja črta: Probiotiki lahko pomagajo zmanjšati simptome črevesnih motenj, kot so ulcerozni kolitis, IBS in nekrotizirajoči enterokolitis.

7. Probiotiki lahko pomagajo povečati vaš imunski sistem

Probiotiki lahko pomagajo spodbuditi vaš imunski sistem in zavirati rast škodljivih črevesnih bakterij (34).

Tudi nekateri probiotiki so pokazali, da spodbujajo proizvodnjo naravnih protiteles v telesu. Lahko tudi povečajo imunske celice, kot so celice, ki proizvajajo IgA, T limfociti in naravne celice ubijalke (35, 36).

Obsežen pregled je ugotovil, da jemanje probiotikov zmanjšuje verjetnost in trajanje okužb dihal. Vendar pa je bila kakovost dokazov nizka (37).

Druga študija, ki je vključevala več kot 570 otrok, je ugotovila, da jemlje Lactobacillus GG zmanjšala pogostost in resnost okužb dihal za 17% (38).

Probiotik Lactobacillus crispatus dokazano je tudi, da zmanjša tveganje za okužbe sečil (UTI) pri ženskah za 50% (39).

Spodnja črta: Probiotiki lahko pomagajo okrepiti vaš imunski sistem in zaščitijo pred okužbami.

8. Probiotiki vam lahko pomagajo pri hujšanju in trebušni maščobi

Probiotiki lahko pomagajo pri hujšanju z več različnimi mehanizmi (40).

Na primer, nekateri probiotiki preprečujejo absorpcijo prehranske maščobe v črevesju.

Maščoba se nato izloči z blatom, namesto da se shrani v telesu (41, 42).

Probiotiki vam lahko pomagajo tudi, da se boste dalj časa počutili polnejše, porabili več kalorij in shranili manj maščob. Deloma je to posledica povečanja ravni nekaterih hormonov, kot je GLP-1 (43, 44).

Prav tako lahko pomagajo pri hujšanju neposredno. V eni izmed raziskav so bile diete ženske, ki so jemale Lactobacillus rhamnosus 3 mesece izgubila 50% več teže kot ženske, ki niso jemale probiotika (45).

Druga študija 210 ljudi je ugotovila, da jemljejo celo nizke odmerke Lactobacillus gasseri 12 tednov je povzročilo zmanjšanje trebušne maščobe za 8,5% (46).

Vendar se je treba zavedati, da pri hujšanju ne pomagajo vsi probiotiki.

Presenetljivo je, da so v nekaterih raziskavah našli določene probiotike, kot so Lactobacillus acidophilus, lahko celo privede do povečanja telesne teže (47).

Za razjasnitev povezave med probiotiki in telesno težo je potrebnih več raziskav (48).

Spodnja črta: Nekateri probiotiki vam bodo morda pomagali izgubiti kilograme in maščobe v trebuhu. Vendar so bili tudi drugi sevi povezani s povečanjem telesne teže.

Najboljši način, kako izkoristiti probiotike

Probiotike lahko dobite iz različnih živil ali dodatkov.

Če želite kupiti probiotično dopolnilo, potem je na Amazonu odličen izbor z več tisoč pregledi strank.

Žive probiotične kulture pogosto najdemo v fermentiranih mlečnih izdelkih, kot so jogurti in mlečne pijače. Fermentirana hrana, kot je vložena zelenjava, tempeh, miso, kefir, kimči, kisla zelja in soja, lahko vsebuje tudi nekaj mlečnokislinskih bakterij.

Probiotike lahko jemljete tudi v obliki tablet, kapsul in praškov, ki vsebujejo bakterije v posušeni obliki.

Vendar se zavedajte, da lahko nekatere probiotike uniči želodčna kislina, preden sploh pridejo do črevesja - kar pomeni, da ne boste dobili nobene od predvidenih koristi.

Če želite izkusiti katero koli od zdravstvenih koristi, obravnavano zgoraj, je pomembno, da zaužijete ustrezne količine.

Večina raziskav, ki kažejo koristi, je uporabila odmerke od 1 do 100 milijard živih organizmov ali enot, ki tvorijo kolonije (CFU) na dan.

Več o probiotikih:

• Kaj so probiotiki in zakaj so tako dobri za vas?
• Kako vam lahko probiotiki pomagajo izgubiti težo in maščobe v trebuhu
• 11 Probiotična živila, ki so zelo zdrava