13 najboljših oreščkov in semen za keto

Vsebina

• 1. Pekani
• 2. Brazilski oreški
• 3. Chia semena
• 4. Makadamije
• 5. Lanena semena
• 6. Orehi
• 7. Konopljina semena
• 8. Lešniki
• 9. Arašidi
• 10. Sezamova semena
• 11. Pinjole
• 12. Sončnična semena
• 13. Mandlji
• Spodnja črta

Ugotoviti, katera hrana je primerna za ketogeno prehrano z zelo malo ogljikovih hidratov in z visoko vsebnostjo maščob, je lahko težavno.

Številni oreški in semena vsebujejo malo ogljikovih hidratov (skupni ogljikovi hidrati minus vlaknine) in veliko zdravih maščob, zaradi česar se popolnoma prilegajo.

Polni so tudi beljakovin, vlaknin, vitaminov, mineralov in antioksidantov. Kljub temu imajo nekatere sorte manj ogljikovih hidratov kot druge.

Tukaj je 13 najboljših oreščkov in semen, ki ustrezajo vašemu keto načinu življenja.

Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, lahko zaslužimo majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.

1. Pekani

Pecans so drevesni oreški z odličnim profilom hranil za keto. Ena unča (28 gramov) pekanov zagotavlja ():

• Kalorije: 196
• Beljakovine: 3 grame
• Maščoba: 20 gramov
• Skupno ogljikovih hidratov: 4 grame
• Vlakno: 3 grame
• Neto ogljikovi hidrati: 1 gram

So visoko maščobni, keto prijazen oreh, ki lahko pomaga zmanjšati raven inzulina.

Inzulin je hormon, ki lahko povzroči, da vaše telo shranjuje maščobe, zato je idealno, da pri poskusu hujšanja ohranjate nizko raven insulina.

Dejansko je enomesečna študija na 26 odraslih pokazala, da so tisti, ki so pojedli približno 1,5 unče (43 gramov) pekanov na dan, v primerjavi s kontrolno skupino znižali raven inzulina in izboljšali občutljivost na inzulin.

Pekane lahko uživamo na keto dieti kot prigrizek ali zdrobimo in uporabimo kot hrustljavo skorjo z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov za ribe ali piščanca.

Nakupujte pekane prek spleta.

2. Brazilski oreški

Brazilski oreški so vrsta drevesnih oreškov, ki jih gojijo v Južni Ameriki. Ena unča (28 gramov) brazilskih oreškov vsebuje ():

• Kalorije: 185
• Beljakovine: 4 grame
• Maščoba: 19 gramov
• Skupno ogljikovih hidratov: 3 grame
• Vlakno: 2 grama
• Neto ogljikovi hidrati: 1 gram

So tudi odličen vir selena, minerala v sledovih, ki je potreben za različne telesne funkcije, vključno z razmnoževanjem in sintezo beljakovin (, 4).

Nekatere raziskave kažejo, da je pri ljudeh po keto dieti večje tveganje za pomanjkanje selena ().

En sam brazilski oreh zagotavlja več kot 100% vaših dnevnih potreb po selenu, zato je idealen način, da vnesete dovolj tega vitalnega minerala v svojo prehrano ().

Kljub temu je zaradi izjemno visoke vsebnosti selena najbolje, da vnos omejite na enega do tri brazilske oreščke na dan, da se izognete uživanju preveč tega minerala, ki ima lahko negativne učinke na zdravje.

Nakup brazilskih oreškov prek spleta.

3. Chia semena

Chia semena so drobna, čvrsta, črna ali bela semena, ki so polna zdravih vlaknin in maščob omega-3. Ena unča (28 gramov) semen chia zagotavlja ():

• Kalorije: 138
• Beljakovine: 5 gramov
• Maščoba: 9 gramov
• Skupno ogljikovih hidratov: 12 gramov
• Vlakno: 10 gramov
• Neto ogljikovi hidrati: 2 grama

S približno 60% maščobe, ki jo sestavljajo omega-3 maščobe, so odličen vir teh bistvenih maščob na rastlinski osnovi, ki ponujajo močne protivnetne lastnosti (,).

Šestmesečna študija pri 77 ljudeh je pokazala, da so tisti, ki so zaužili približno 1 unčo (30 gramov) chia semen na vsakih 1000 zaužitih kalorij, v primerjavi s kontrolno skupino v večji meri zmanjšali vnetni marker C-reaktivni protein (CRP).

Ista študija je pokazala, da so tisti, ki so vsak dan uživali semena chia, izgubili več kilogramov in imeli večji obseg pasu kot kontrolna skupina ().

Chia puding je priljubljena jed z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, pripravljena tako, da semena chia več ur namakate v tekočini, dokler ne dobijo žele podobne teksture. Semena chia lahko dodate tudi v napitke ali beljakovinske napitke ali pa jih uporabite v receptu za keto krekerje, da dodate hrustljavost.

Nakup chia semen po spletu.

4. Makadamije

Makadamija so drevesni oreški, ki izvirajo iz Avstralije. Imajo veliko maščob, zato so kot nalašč za keto dieto. Ena unča (28 gramov) makadamije vsebuje ():

• Kalorije: 204
• Beljakovine: 2 grama
• Maščoba: 21 gramov
• Skupno ogljikovih hidratov: 4 grame
• Vlakno: 2 grama
• Neto ogljikovi hidrati: 2 grama

Številne študije povezujejo oreščke makadamije z izboljšano ravnijo holesterola (,,).

Na primer, 4-tedenska študija na 17 moških je pokazala, da so tisti, ki so zaužili 15% kalorij iz makadamije, zabeležili 5,3-odstotno znižanje ravni LDL (slabega) holesterola in 8% povečanje HDL, ki varuje srce (dober) holesterola ().

Makadamije so odličen prigrizek z veliko maščob. Kupite lahko tudi keto prijazno mleko iz oreščkov makadamije, maslo in moko, ki nadomeščajo različice teh živil z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

Kupite oreščke makadamije v spletu.

5. Lanena semena

Lanena semena so polna vlaknin in omega-3 maščob. Ena unča (28 gramov) lanenih semen zagotavlja ():

• Kalorije: 131
• Beljakovine: 6 gramov
• Maščoba: 9 gramov
• Skupno ogljikovih hidratov: 9 gramov
• Vlakno: 8 gramov
• Neto ogljikovi hidrati: 1 gram

Ta drobna semena so preučevali zaradi možnih koristnih učinkov na krvni tlak in zdravje srca.

V 6-mesečni študiji pri več kot 100 ljudeh so tisti z visokim krvnim tlakom, ki so pojedli približno 30 gramov lanenega obroka na dan, v primerjavi s kontrolno skupino občutno znižali nivo krvnega tlaka.

Lanena semena lahko kupite v celoti ali kot mleti obrok, oboje pa lahko dodate keto prijaznim pekovskim izdelkom, juham, smutijem in beljakovinskim napitkom. Laneno mleko je na voljo tudi kot alternativa mleku z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

Oddaja za lanena semena na spletu.

6. Orehi

Orehi so priljubljena vrsta drevesnih oreškov, ki se gojijo in jedo po vsem svetu. Ena unča (28 gramov) orehov vsebuje ():

• Kalorije: 185
• Beljakovine: 4 grame
• Maščoba: 18 gramov
• Skupno ogljikovih hidratov: 4 grame
• Vlakno: 2 grama
• Neto ogljikovi hidrati: 2 grama

So visoko maščobni, keto prijazen oreh, ki lahko koristi zdravju srca z zmanjšanjem dejavnikov tveganja za bolezni srca, kot sta visok LDL (slab) holesterol in krvni tlak.

Šestmesečna študija na 100 ljudeh je pokazala, da imajo tisti z nizkokalorično dieto, ki so uživali 15% kalorij kot orehi, nižjo raven celotnega in LDL (slabega) holesterola ter večje znižanje krvnega tlaka kot tisti na standardna nizkokalorična dieta ().

Orehe lahko uživate kot prijetni prigrizek ali kot sestavino keto prijaznih sladic z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, na primer piškotov ali sladkarij. So tudi odličen dodatek solatam.

Nakup orehov prek spleta.

7. Konopljina semena

Konopljina semena ali konopljina srca so semena Konoplja sativa rastlina. So odličen vir rastlinskih beljakovin in zdravih maščob. Ena unča (28 gramov) semen konoplje zagotavlja ():

• Kalorije: 155
• Beljakovine: 9 gramov
• Maščoba: 14 gramov
• Skupno ogljikovih hidratov: 2 grama
• Vlakno: 1 gram
• Neto ogljikovi hidrati: 1 gram

Nekatere raziskave kažejo, da lahko edinstvene beljakovine v semenih konoplje pomagajo znižati krvni tlak ().

Še več, vsebujejo veliko linolne kisline, vrste maščobe, ki v študijah na živalih dokazano ščiti pred Alzheimerjevo boleznijo in drugimi nevrodegenerativnimi boleznimi (,).

Konopljina semena lahko uporabimo v različnih keto prijaznih receptih, kot nadomestek za ovsene kosmiče ali zdrob, kot hrustljav preliv iz solate ali vmešamo v napitke in beljakovinske napitke.

Nakupujte konopljina semena po spletu.

8. Lešniki

Lešniki so drevesni oreščki z gladko, masleno teksturo, zaradi česar so primerni za sladice. Ena unča (28 gramov) lešnikov vsebuje ():

• Kalorije: 178
• Beljakovine: 4 grame
• Maščoba: 17 gramov
• Skupno ogljikovih hidratov: 5 gramov
• Vlakno: 3 grame
• Neto ogljikovi hidrati: 2 grama

So tudi odličen vir vitamina E z 28-gramsko dozo, ki zagotavlja 28% referenčnega dnevnega vnosa (RDI).

Vitamin E je povezan z zmanjšanim tveganjem za bolezni srca, saj deluje kot antioksidant z nevtralizacijo škodljivih spojin prostih radikalov, kar lahko zmanjša dejavnike tveganja za srčne bolezni, kot je visok holesterol (,).

V 4-tedenski študiji na 48 odraslih z visoko raven holesterola je uživanje približno 1 unče (30 gramov) lešnikov na dan zmanjšalo skupni holesterol, hkrati pa povečalo raven HDL (dobrega) holesterola in vitamina E ().

Zaradi njihovega okusa in teksture so lešniki popoln par za čokolado. Poskusite kombinirati lešnike s kakovostno temno čokolado za sladico z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Lešnikovo moko lahko uporabite tudi kot keto prijazno alternativo moki.

Lešnike kupujte po spletu.

9. Arašidi

Arašidi so tehnično stročnice, kar pomeni, da so s fižolom in lečo bolj povezani kot drugi oreščki na tem seznamu. So pa eden najbolj dostopnih oreščkov in odlična izbira za keto diete.

Ena unča (28 gramov) arašidov vsebuje ():

• Kalorije: 164
• Beljakovine: 7 gramov
• Maščoba: 14 gramov
• Skupno ogljikovih hidratov: 6 gramov
• Vlakno: 2 grama
• Neto ogljikovi hidrati: 4 grame

So odličen vir rastlinskih beljakovin in vsebujejo esencialne aminokisline, gradnike beljakovin, ki jih morate pridobiti s svojo prehrano ().

Arašidi imajo zlasti veliko levcina, esencialne razvejane aminokisline (BCAA), ki je znana po spodbujanju rasti mišic ().

Arašide in arašidovo maslo lahko uživate kot enostaven prigrizek ali dodatek smutijem, beljakovinskim napitkom ali keto sladicam. Uporabljajo se lahko tudi v slanih omakah v azijskem slogu, kot je satay omaka, in dodajajo hrustljavost jedem, kot je krompirček.

Za vaše zdravje je morda najbolje, če izberete nesoljeni arašidi in naravno arašidovo maslo brez dodanega sladkorja.

Nakupujte neslani arašidi po spletu.

10. Sezamova semena

Sezamova semena so priljubljena sestavina, ki se uporablja po vsem svetu, predvsem kot preliv za pekovske izdelke, kot so žemljice s hamburgerji. Vsebujejo malo ogljikovih hidratov in veliko maščob, zato so dobra izbira za ketogene diete.

Ena unča (28 gramov) sezamovih semen vsebuje ():

• Kalorije: 160
• Beljakovine: 5 gramov
• Maščoba: 13 gramov
• Skupno ogljikovih hidratov: 7 gramov
• Vlakno: 5 gramov
• Neto ogljikovi hidrati: 2 grama

Pakirani so tudi s protivnetnimi antioksidanti, imenovanimi lignani.

Številne študije sezamova semena povezujejo z zmanjšanim vnetjem. Kronično vnetje je povezano z različnimi stanji, kot so bolezni srca in nekateri raki (,,,).

Sezamova semena lahko uživate kot hrustljav preliv za krompirčke in solate ali kot sestavino keto krekerjev in kruha. Tahini, namaz iz mletih sezamovih semen, je tudi okusna, keto prijazna možnost.

Kupite sezamova semena po spletu.

11. Pinjole

Pinjoli so drevesni oreški, ki so najbolj znani kot sestavina pesto, italijanske omake iz oljčnega olja, parmezana in bazilike.

So pa izredno vsestranski in imajo edinstven, zemeljski okus, ki se dobro ujema s številnimi živili. Zgodi se tudi, da vsebujejo malo ogljikovih hidratov in veliko maščob.

Ena unča (28 gramov) pinjol zagotavlja ():

• Kalorije: 191
• Beljakovine: 4 grame
• Maščoba: 19 gramov
• Skupno ogljikovih hidratov: 4 grame
• Vlakno: 1 gram
• Neto ogljikovi hidrati: 3 grame

Vsebujejo maščobo, imenovano pinolenska kislina, ki lahko zmanjša lakoto z uravnavanjem hormonov, ki vplivajo na apetit, kot sta holecistokinin (CCK) in glukagonu podoben peptid-1 (GLP-1) (34).

Ena študija pri 18 ženskah s prekomerno telesno težo po menopavzi je pokazala, da so udeleženci po zaužitju 3 gramov koncentriranega olja pinjol zaužili 36% manj hrane kot pri jemanju placeba ().

Čeprav je obetavno, je na tem področju potrebno več raziskav.

Pinjole lahko uporabimo v številnih jedeh za dodaten nivo okusa. Poleg tega je pesto naravno keto prijazna omaka za meso ali zelenjavo. Te oreščke lahko uživamo tudi surove ali pražene kot prigrizek.

Nakupujte pinjole po spletu.

12. Sončnična semena

Sončnična semena so priljubljen prigrizek z veliko maščob, ki je lahko odličen dodatek k vaši dieti. Ena unča (28 gramov) oluščenih sončničnih semen vsebuje ():

• Kalorije: 164
• Beljakovine: 6 gramov
• Maščoba: 14 gramov
• Skupno ogljikovih hidratov: 6 gramov
• Vlakno: 2 grama
• Neto ogljikovi hidrati: 4 grame

Nekatere raziskave kažejo, da uživanje sončničnih semen lahko na več načinov koristi zdravju.

Na primer, ta semena vsebujejo veliko protivnetnih antioksidantov, kot so vitamin E, flavonoidi in fenolne kisline, v študijah na živalih pa so ugotovili antidiabetične in protivnetne lastnosti ().

Sončnična semena večinoma jedo sami kot prigrizek, a so tudi odličen preliv za solato. Poleg tega lahko maslo iz sončničnih semen kupite v večini trgovin z živili.

Kot pri arašidih se je najbolje odločiti za neslane sorte.

V spletu kupujte neslana sončnična semena.

13. Mandlji

Mandlji in sorodni izdelki, kot so mandljevo maslo, mleko ali moka, so vsestransko uporabna keto dieta.

Ena unča (28 gramov) mandljev vsebuje ():

• Kalorije: 164
• Beljakovine: 6 gramov
• Maščoba: 14 gramov
• Skupno ogljikovih hidratov: 5 gramov
• Vlakno: 3 grame
• Neto ogljikovi hidrati: 2 grama

Tako kot drugi drevesni oreški so tudi mandlji zaradi svojega prehranskega profila povezani z različnimi koristmi za zdravje.

Poleg visoke koncentracije beljakovin, zdravih maščob in vlaknin so mandlji bogati z vitaminom E, magnezijem, bakrom in antioksidanti, kot so proantocianidini ().

Nekatere raziskave kažejo, da uživanje mandljev lahko zmanjša tveganje za bolezni, kot so diabetes tipa 2, bolezni srca in Alzheimerjeva bolezen (,).

Mandlje lahko uživate surove ali pražene kot keto prijazen prigrizek. Lahko tudi kupite ali naredite keto prijazno mandljevo mleko ali maslo. Poleg tega je mandljeva moka pogosto uporabljena alternativa moki.

Na spletu kupujte mandlje in mandljevo moko.

Spodnja črta

Oreški in semena so nasitna, vsestranska živila, ki so priljubljena pri ljudeh, ki sledijo prehranjevalnim vzorcem z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in visoko vsebnostjo maščob, kot je ketogena dieta.

Keto prijaznim jedem in prigrizkom dodajo okus, raznolikost in hrustljavost. Tako oreški kot semena so odličen vir zdravih maščob, beljakovin, vlaknin, vitaminov, mineralov in antioksidantov.

Jemo jih lahko same kot hitre in enostavne prigrizke ali jih dodajamo solatam, shakeom, sladicam in številnim drugim receptom. Nekatere oreške in semena lahko predelamo tudi v keto prijazna mleka, namaze in moko.

Zgoraj opisanih 13 oreškov in semen je lahko okusen dodatek k vašemu keto načinu življenja, ki krepi zdravje.