Brusnice 101: Podatki o prehrani in koristi za zdravje

Vsebina

• Dejstva o hranilni vrednosti
• Ogljikovodiki in vlaknine
• Vitamini in minerali
• Druge rastlinske spojine
• Preprečevanje okužb sečil
• Druge potencialne koristi
• Preprečevanje raka želodca in razjed
• Zdravje srca
• Varnost in stranski učinki
• Ledvični kamni
• Spodnja črta

Brusnice so člani družine heather in so povezane z borovnicami, borovnicami in lingonnicami.

Najpogosteje gojena vrsta je severnoameriška brusnica (Vaccinium macrocarpon), vendar v naravi najdemo druge vrste.

Brusnice zaradi zelo ostrega in kislega okusa redko jemo surove.

Pravzaprav jih najpogosteje uživamo kot sok, ki ga običajno sladkamo in mešamo z drugimi sadnimi sokovi.

Drugi izdelki na osnovi brusnic so omake, suhe brusnice ter praški in ekstrakti, ki se uporabljajo v dodatkih.

Brusnice so bogate z različnimi zdravimi vitamini in rastlinskimi spojinami, od katerih so se nekatere izkazale za učinkovite proti okužbam sečil (UTI).

Ta članek vam pove vse, kar morate vedeti o brusnicah, vključno z njihovimi prehranskimi dejstvi in ​​zdravstvenimi koristmi.

Dejstva o hranilni vrednosti

Sveže brusnice so skoraj 90% vode, ostalo pa so večinoma ogljikovi hidrati in vlaknine.

Glavna hranila v 1 skodelici (100 gramov) surovih, nesladkanih brusnic so (1):

• Kalorije: 46
• Voda: 87%
• Beljakovine: 0,4 grama
• Ogljikovodiki: 12,2 grama
• Sladkor: 4 grame
• Vlakno: 4,6 grama
• Maščoba: 0,1 grama

Ogljikovodiki in vlaknine

Brusnice so sestavljene predvsem iz ogljikovih hidratov in vlaknin (1).

To so predvsem preprosti sladkorji, kot so saharoza, glukoza in fruktoza (2).

Ostalo sestavljajo netopne vlaknine - na primer pektin, celuloza in hemiceluloza -, ki skozi vaše črevesje preidejo skoraj nedotaknjene.

Brusnice vsebujejo tudi topne vlaknine. Zaradi tega lahko prekomerno uživanje brusnic povzroči prebavne simptome, kot je driska.

Po drugi strani brusnični sok praktično ne vsebuje vlaknin in ga običajno razredčimo z drugimi sadnimi sokovi - in sladkamo z dodanim sladkorjem (3).

Vitamini in minerali

Brusnice so bogat vir več vitaminov in mineralov, predvsem vitamina C.

• Vitamin C. Vitamin C je znan tudi kot askorbinska kislina, ki je eden največjih antioksidantov v brusnicah. Ključnega pomena je za vzdrževanje kože, mišic in kosti.
• Mangan. Mangan, ki ga najdemo v večini živil, je ključnega pomena za rast, metabolizem in antioksidantni sistem vašega telesa.
• Vitamin E. Razred esencialnih antioksidantov, topnih v maščobi.
• Vitamin K1. Vitamin K1 je znan tudi kot strjevanje krvi, znan tudi kot filokinon.
• Baker. Element v sledovih, ki je v zahodni prehrani pogosto malo. Neustrezni vnos bakra lahko negativno vpliva na zdravje srca (4).

POVZETEK Brusnice so sestavljene predvsem iz ogljikovih hidratov in vlaknin. Prav tako se ponašajo z več vitamini in minerali, vključno z manganom, bakrom in vitamini C, E in K1. Upoštevajte, da brusnični sok skoraj nima vlaknin.

Druge rastlinske spojine

Brusnice imajo zelo veliko bioaktivnih rastlinskih spojin in antioksidantov - zlasti polifenolov flavonola (2, 5, 7).

Mnoge od teh rastlinskih spojin so koncentrirane v koži - in se močno zmanjšajo v brusničnem soku (3).

• Kvercetin. Najpogostejši antioksidant polifenol v brusnicah. Pravzaprav so brusnice med glavnimi sadnimi viri kvercetina (6, 8, 9).
• Miricetin. Glavni antioksidant polifenol v brusnicah, miricetin, ima lahko številne ugodne učinke na zdravje (9, 10).
• Peonidin. Poleg cianidina je peonidin odgovoren za bogato rdečo barvo brusnic in nekatere njihove učinke na zdravje. Brusnice spadajo med najbogatejše prehranske vire peonidina (6, 8).
• Ursolska kislina. Uršolna kislina, koncentrirana v koži, je triterpenska spojina. Je sestavina mnogih tradicionalnih zeliščnih zdravil in ima močne protivnetne učinke (11, 12).
• Proanthocianidini tipa A. Ti polifenoli se imenujejo tudi kondenzirani tanini, ki so učinkoviti proti UTI (8, 13, 14).

POVZETEK Brusnice so bogat vir različnih bioaktivnih rastlinskih spojin. Nekateri od teh, na primer proantocianidini tipa A, lahko pomagajo pri preprečevanju UTI.

Preprečevanje okužb sečil

UTI so med najpogostejšimi bakterijskimi okužbami, zlasti pri ženskah (15).

Najpogosteje jih povzroča črevesna bakterija Escherichia coli (E. coli), ki se pritrdi na notranjo površino vašega mehurja in sečil.

Brusnice vsebujejo edinstvene fitohranila, znana kot proantocianidini A ali kondenzirani tanini.

Proanthocianidini tipa A preprečujejo E. coli od pritrditve na sluznico mehurja in sečil, zaradi česar bodo brusnice potencialni preventivni ukrep proti UTI (13, 16, 17, 18, 19).

Pravzaprav so brusnice med najbogatejšimi sadnimi viri proantocianidinov - zlasti vrste A (14, 20).

Številne študije na ljudeh kažejo, da lahko pitje brusničnega soka ali uživanje brusničnih dodatkov zmanjša tveganje za UTI pri otrocih in odraslih (22, 23, 24, 25, 26, 27, 28).

Sistematični pregledi in metaanalize podpirajo te ugotovitve, zlasti pri ženskah s ponavljajočimi se UTI (29, 30, 31).

Nasprotno pa nekaj raziskav ni našlo pomembnih koristi (32, 33, 34).

Niso vsi izdelki iz brusnic učinkoviti proti UTI. Dejansko se proantocianidini med predelavo lahko izgubijo, zaradi česar jih v mnogih izdelkih ni mogoče prepoznati (35).

Po drugi strani so lahko dodatki brusnicam - ki vsebujejo zadostne količine proantocianidinov tipa A - koristna preventivna strategija.

Če sumite, da imate UTI, se posvetujte s svojim zdravnikom. Primarni potek zdravljenja naj bodo antibiotiki.

Upoštevajte, da brusnice niso učinkovite za zdravljenje okužb. Zmanjšajo vam le tveganje, da jih prejmete.

POVZETEK Brusnični sok in dodatki lahko zmanjšajo tveganje za UTI. Vendar te okužbe ne zdravijo.

Druge potencialne koristi

Brusnice imajo lahko številne druge ugodne zdravstvene učinke.

Preprečevanje raka želodca in razjed

Rak želodca je pogost vzrok smrti zaradi raka po vsem svetu (36).

Okužba z bakterijo Helicobacter pylori (H. pylori) velja za glavni vzrok raka želodca, vnetja želodca in razjed (37, 38, 39, 40).

Brusnice vsebujejo edinstvene rastlinske spojine, znane kot proantocianidini tipa A, ki lahko s tveganjem zmanjšajo tveganje za raka želodca H. pylori od pritrditve na sluznico želodca (41, 42, 43, 44).

Ena študija pri 189 odraslih je pokazala, da lahko pitje 2,1 skodelic (500 ml) brusničnega soka na dan znatno zmanjša H. pylori okužbe (45).

Druga raziskava pri 295 otrocih je ugotovila, da dnevno uživanje brusničnega soka v 3 tednih zavira rast H. pylori pri približno 17% okuženih (41).

Zdravje srca

Bolezni srca so vodilni vzrok smrti po vsem svetu.

Brusnice vsebujejo različne antioksidante, ki so lahko koristni za zdravje srca. Sem spadajo antocianini, proantocianidini in kvercetin (46, 47, 48, 49).

V študijah na ljudeh so se brusnični sok ali ekstrakti izkazali za koristne za različne dejavnike tveganja srčne bolezni. Izdelki iz brusnic lahko pomagajo pri (50, 51, 52, 53, 54, 55):

• zvišanje ravni HDL (dobrega) holesterola
• znižanje ravni LDL (slabega) holesterola pri ljudeh s sladkorno boleznijo
• zaščita LDL (slabega) holesterola pred oksidacijo
• manjša togost krvnih žil med ljudmi s srčnimi boleznimi
• znižanje krvnega tlaka
• znižanje ravni homocisteina v krvi, s čimer zmanjšate tveganje za vnetje v krvnih žilah

Vendar pa vse raziskave niso našle podobnih rezultatov.

POVZETEK Če ga uživate redno, lahko brusnice ali brusnični sok zmanjšajo tveganje za raka na želodcu. Sok in ekstrakt izboljšata tudi več dejavnikov tveganja za bolezni srca, vključno z raven holesterola in krvnega tlaka.

Varnost in stranski učinki

Brusnice in brusnični izdelki so običajno varni za večino ljudi, če jih uživamo zmerno.

Vendar lahko prekomerno uživanje povzroči motnje v želodcu in drisko - lahko pa tudi poveča tveganje za nastanek ledvičnih kamnov pri nagnjenih ljudeh.

Ledvični kamni

Ledvični kamni nastanejo, ko določeni minerali v urinu dosežejo visoko koncentracijo. Pogosto je zelo boleče.

Tveganje lahko zmanjšate s svojo prehrano.

Večina ledvičnih kamnov je sestavljena iz kalcijevega oksalata, zato je prekomerna količina oksalata v vašem urinu eden glavnih dejavnikov tveganja (56).

Brusnice - predvsem koncentrirani ekstrakti brusnic - lahko vsebujejo visoke oksalate. Iz tega razloga veljajo za dejavnik tveganja za ledvične kamne, če jih uživamo v velikih količinah (57, 58, 59).

Vendar pa so študije na ljudeh prinesle nasprotujoče si rezultate in to vprašanje zahteva nadaljnje raziskave (57, 59).

Dovzetnost za nastanek ledvičnih kamnov je med posamezniki različna. Pri večini ljudi brusnice verjetno ne vplivajo bistveno na nastanek ledvičnih kamnov.

Kljub temu, če ste nagnjeni k pridobivanju ledvičnih kamnov, je morda smiselno omejiti uživanje brusnic in drugih živil z veliko oksalata.

POVZETEK Velika poraba brusnic lahko poveča tveganje za nastanek ledvičnih kamnov pri nagnjenih ljudeh.

Spodnja črta

Brusnice pogosto uživamo posušene, kot sok ali v dodatkih.

So dober vir nekaj vitaminov in mineralov - in izjemno bogati z več edinstvenimi rastlinskimi spojinami.

Nekatere od teh spojin lahko pomagajo preprečiti UTI, raka želodca in bolezni srca.