Kaj lahko storim, da neham biti ves čas lačen, ne da bi jedel?

Namesto da bi šteli kalorije, se osredotočite na prehransko kakovost hrane in poiščite najbolj nasitno in hranljivo možnost.

V: Ne morem nadzorovati lakote. Moj želodec mora imeti ves čas nekaj v sebi. Imate kakšen nasvet za nekoga, ki je vedno lačen?

Občutek nenehne lakote je pogosto vprašanje, ki je morda povezano z vašo izbiro hrane. Dober začetek je razumevanje, kako različna živila vplivajo na vaše občutke sitosti.

Rafinirani ogljikovi hidrati predstavljajo večino prehrane večine ljudi. Zdi se, da so tudi ena najmanj zapolnjujočih odločitev o makrohranilih. Pogosta napaka ljudi, ko skušajo shujšati, je izbira živil z nizko vsebnostjo maščob, bogatih z ogljikovimi hidrati, kot so žitarice in krekerji z malo maščobe. Čeprav imajo ta živila običajno malo kalorij, imajo tudi nizko hranilno snov in se ne bodo počutili sita.

Najprej izberite bolj zapletene vire ogljikovih hidratov (recimo polnozrnate žitarice, kot so ovsena kaša, kvinoja in farro) pred rafiniranimi ogljikovimi hidrati (pomislite na beli kruh in bele testenine), da ukinite lakoto. Kompleksni ogljikovi hidrati vsebujejo več vlaknin, zaradi česar so bolj nasitni. Če se odločite za vire bogatih z vlakninami, kot so sladki krompir, fižol in jagode, boste siti dlje, kot lahko bolj prefinjene izbire ogljikovih hidratov.

Najpomembnejši dejavnik pri ustvarjanju polnjenih obrokov in prigrizkov je dodajanje virov beljakovin in maščob. Beljakovine so najbolj polnjenje makrohranil. Raziskave kažejo, da dodajanje virov beljakovin obrokom in prigrizkom poveča občutek sitosti, zaradi česar ste ves dan zadovoljni in zmanjšuje pogostost prigrizkov (). Dodajanje zdravega vira maščob obrokom in prigrizkom lahko pomaga zmanjšati tudi lakoto ().

Primeri virov beljakovin, ki jih je mogoče enostavno vključiti v svojo prehrano, vključujejo:

• jajca
• tofu
• leča
• piščanec
• ribe

Zdrave maščobe vključujejo:

• orehova masla
• celi oreški in semena
• rumenjaki
• avokado
• olivno olje

Dodajanje teh in drugih zdravih virov beljakovin in maščob obrokom in prigrizkom je odličen način za zmanjšanje občutka stalne lakote.

Denimo, če začnete dan z zajtrkom, bogatim z beljakovinami, jajc, prepražene zelenice, narezanega avokada in jagodičja vas bo zagotovo zadovoljil dlje kot zajtrk z nizko vsebnostjo maščob iz žit in posnetega mleka.

Namesto da štejete kalorije v hrani, ki jo jeste, se osredotočite na prehransko kakovost, da se odločite, ali je najbolj nasitna in hranljiva možnost.

Zunaj prehrane lahko lakoto zmanjšate tako, da:

• dovolj spanja
• ostati pravilno hidriran
• zmanjšanje stresa
• vadbo tehnik prehranjevanja

Tu lahko izveste več o praktičnih načinih za zmanjšanje lakote.

Prilagoditev prehrane in življenjskega sloga je lahko zelo učinkovita pri uravnavanju lakote. Vendar pa mora zdravnik izključiti nekatera zdravstvena stanja, kot sta hipertiroza in diabetes tipa 2 (ki lahko povzročijo občutek lakote), če lakota po zgoraj omenjenih spremembah vztraja.

Jillian Kubala je registrirana dietetičarka s sedežem v Westhamptonu v New Yorku. Jillian je magistrirala iz nutricionistike na Medicinski fakulteti Univerze Stony Brook in dodiplomsko diplomirala iz prehranskih znanosti. Poleg tega, da piše za Healthline Nutrition, vodi zasebno ordinacijo na vzhodnem koncu Long Islanda v New Yorku, kjer svojim strankam pomaga doseči optimalno počutje s prehranskimi in življenjskimi spremembami. Jillian vadi, kar pridiga, prosti čas pa preživi na majhni kmetiji, ki vključuje zelenjavne in cvetlične vrtove ter jato piščancev. Dosezite jo prek nje Spletna stran ali naprej Instagram.