Ta 30-minutni ton vadbe celotnega telesa od glave do pete

Vsebina

• Vadba za krepitev celotnega telesa
• Vaja za toniranje telesa Superset 1
• Superset vaj za krepitev telesa 2
• Superset vaj za krepitev telesa 3
• Vaja za toniranje telesa Superset 4
• Vaja za toniranje telesa Superset 5
• Pregled za

Vam je dolgčas s svojim programom treninga moči? Ja, vemo, da je zlahka pasti v telovadbo, zato je tonirna vadba trenerke Gold's Gym Nicole Couto dih (ali bi morali reči hripav in zadihan) svežega zraka.

Za začetek se pogovorimo o tem, kaj "toniranje" in "napeto" sploh pomeni: Tehnično gledano "mišični tonus" nima posebne opredelitve (v bistvu gre za mišice, ki se zdijo izstopajoče) in ni nenehno pokazatelj moči, pojasnjuje dr. Wayne Westcott, direktor znanosti o vadbi na Quincy College v Quincyju, MA, leta Zakaj nekateri ljudje lažje napenjajo mišice. Če si želite "napetega" videza, vedite, da gre za kombinacijo mišic, nižje telesne maščobe, ostalo pa je zapleteno; "napetost" vključuje mešanico genetike, izbire življenjskega sloga in vadbe. (Povezano: Zakaj postajam močnejši, ne da bi opazil razliko v definiciji mišic?)

To pomeni, da vadba za moč nikoli ni slaba ideja. (Samo preverite vse te prednosti, ki jih imate pri dvigovanju uteži.)

Če želite okrepiti svoje telo in svoji postavi dodati mišično maso, si prizadevajte, da vaše telo ugiba, tako da vsake štiri tedne spreminjate rutino toniranja, predlaga Couto, ki je spodaj oblikoval vadbo za toniranje. Te uber-učinkovite poteze bodo prizadele vse glavne mišične skupine v samo 30 minutah. Ko se začne počutiti nekoliko enostavno, lahko preprosto zgrabite težji niz uteži. Če vam je postalo dolgčas, spremenite vrstni red supersetov, da zmešate stvari!

Da bi kar najbolje izkoristili svoj čas, je Couto te tonirne vaje oblikoval v superset formatu. "To pomeni, da izvajate nize gibov hrbet za hrbtom, brez počitka vmes. Hitrejši tempo ohranja vaš srčni utrip in pomaga pokuriti več kalorij v krajšem času." Pripravljen?

Vadba za krepitev celotnega telesa

Kako deluje: Po ogrevanju z enostavnim kardiom ali temi dinamičnimi gibi naredite supersete vaj za krepitev po vrsti. Če ni navedeno drugače, izvedite 3 sklope po 15 ponovitev vsake vaje (naredite en niz prvega giba, takoj zatem en niz naslednjega in nadaljujte, dokler ne opravite 3 sklope vsake vaje za toniranje). Med vsakim supersetom počivajte 30 sekund.

Kaj boste potrebovali: Preproga, par 5- in 10-kilogramskih dumbbells, kroglica za stabilnost in klop za nagib (ali pa le ležite na nagibu na žogo za stabilnost med vajami za toniranje, ki zahtevajo klop, če nimate pri roki) .'

Vaja za toniranje telesa Superset 1

Kroglica z žogo

• Držite eno 10-kilogramsko bučico (zgrabite konec v vsaki roki) blizu prsnega koša in ležite z licem navzgor s hrbtom, osredotočenim na stabilnostno žogo.
• Z žogo zdrobite glavo in lopatice, nato spustite in ponovite. (Zaničujte krče? Nato poskusite teh 18 čudovitih vaj za toniranje.)
• Naredite 15 ponovitev.

Škarje

• Lezite z licem navzgor na preprogo z rokami, dlani navzdol, pod zadnjico.
• Držite glavo in lopatice na preprogi, obe nogi dvignite 10 centimetrov od tal.
• Široko odprite noge, nato jih združite, prekrižajte desno stopalo čez levo.
• Ponovno jih odprite in prečkajte levo nad desno, da dokončate 1 ponovitev.
• Nadaljujte, izmenično z nogami. Naredite 15 ponovitev na stran.

Superset vaj za krepitev telesa 2

Serija počepov

• V vsaki roki držite 10-kilogramsko bučico in začnite stati z nogami v širini bokov.
• Naredite 15 počepov.
• Stopala premaknite nekoliko širše od ramen, prsti obrnjeni pod kotom in naredite še 15 počepov.
• Stopala približajte nekoliko bližje kot širina bokov in naredite 15 končnih ozkih počepov, da dokončate en niz. (Sorodno: 6 načinov, kako bi lahko čepeli napačno)

Classic Lunge

• Stojte s skupnimi nogami in rokami ob straneh, z desno nogo se pomaknite nazaj, tako da je levo koleno poravnano nad gležnjem, desno koleno pa nekaj centimetrov od tal. (V primeru, da ga potrebujete: Evo, kako pravilno narediti udarec.)
• Za začetek stopite nazaj in ponovite.
• Naredite 15 ponovitev na stran.

Nasvet vadbe za krepitev: če želite narediti izpade težje, naredite isto gibanje in v vsaki roki držite 10-kilogramsko utežico.

Superset vaj za krepitev telesa 3

Sedeči stisk za ramena

• Sedite na žogo za stabilnost in držite 10-kilogramske bučke poleg ramen, komolce navzdol in dlani obrnjene naprej.
• Roke iztegnite naravnost nad glavo, nato jih spustite v začetni položaj.
• Naredite 15 ponovitev.

Hammer Curl

• Ostanite sedeti na žogi za stabilnost in spustite roke na straneh, dlani obrnjene navznoter.
• Držite nadlakti pri miru, upognite bučke proti ramenom.
• Počasnejše spuščanje v začetni položaj.
• Naredite 15 ponovitev.

Vaja za toniranje telesa Superset 4

Stranski bočni dvig

• Stojte z nogami narazen v širini ramen, abs tesno, kolena rahlo upognjena in ramena potegnite nazaj in navzdol.
• V vsaki roki držite 5-kilogramsko bučico, dlani obrnjene druga proti drugi, pred boki.
• Pri mirujočem trupu dvignite roke na straneh tik pod nivojem ramen.
• Počasi se spustite v začetni položaj.
• Naredite 15 ponovitev.

Povratni udarec tricepsa

• V vsaki roki držite 5-kilogramske bučke, stojite z nogami v širini ramen.
• Kolena naj bodo upognjena, nagnite se od bokov, dokler trup ni skoraj vzporeden s tlemi, komolce nagnite vstran, roke upognite za 90 stopinj, tako da so podlakti pravokotni na tla.
• Držite nadlakti pri miru, počasi poravnajte roke za seboj (ne zaklenite komolcev).
• Ponovno znižajte uteži proti tlom/telesu. (To je le ena od 9 vaj za toniranje tricepsa, za katere trener prisega, da jih potrebujete v svojem življenju.)
• Naredite 15 ponovitev.

Vaja za toniranje telesa Superset 5

Stiskalnica na nagnjenem prsnem košu

• Nastavite blazino nagnjene klopi tako, da je pod kotom približno 45 stopinj.
• Lezite z glavo navzgor na nagnjeno klop in držite 10-kilogramske bučke v vsaki roki, roke ravne, vendar ne zaklenjene, roke nekoliko širše od ramen in dlani obrnjene naprej.
• Spustite bučke proti prsnemu košu, dokler komolci niso upognjeni za 90 stopinj, nato pritisnite navzgor za začetni položaj.
• Naredite 15 ponovitev.

Nasvet za toniranje: Lezite na stabilno žogo z nagnjenim hrbtom pod kotom 45 stopinj, če nimate klopi za nagib ali jo izvajate kot domačo vadbo. (Povezano: Založite se s to cenovno ugodno opremo za domače telovadnice, da dokončate kakršno koli domačo potenje)

Upognjena vrsta

• V vsaki roki držite 10-kilogramsko bučico in stojite z nogami približno na širini ramen.
• Kolena naj bodo upognjena, nagnite se od bokov, dokler trup ni skoraj vzporeden s tlemi, roke pa iztegnite proti tlom neposredno pod prsmi.
• Dumbbells potegnite proti poševnikom približno na višini popka, nato pa spustite v začetni položaj.
• Naredite 15 ponovitev.

Pregled za