Preboj pri vadbi z utežmi: Hitro dobite vidne rezultate!

Vsebina

• Pregled za

Priznaj. Videti rezultate trdega dela v telovadnici vam daje čudovit zagon. In tovrstno dvigalo je spodbuda, da se pri vadbi držite od zime do poletja - in še dlje. Zato smo prosili Karen Andes, trenerko/plesalko iz okrožja Marin v Kaliforniji, da oblikuje režim moči, ki daje hitre in očitne koristi. "Običajno lahko vidite rezultate v nekaj tednih," pravi Andes, avtor Ženska knjiga ravnotežja (Putnam/Penguin, 1999).

Ključ do vidnih rezultatov je delo mišic, ki se najhitreje odzivajo na vadbo, z veliko težo. Tu je pomoč pri kipanju "nastavitev padca": za drugi niz večine potez boste dvignili kar največjo težo, vendar za manj ponovitev. "Vaše mišice se bodo v vsakem nizu nekajkrat utrudile ali odpovedale." pravi Andes. "To daje v igro več mišičnih vlaken."

Navdihnjeni z novo okrepljenimi mišicami boste kmalu odkrili manj vidne prednosti vadbe z utežmi. "Osredotoča vaš um," pravi Andes. "To je čudovito lajšanje stresa. To je kot seks za vaše mišice!

NAČRT

Zakaj te vaje? Ponujajo največ "udarca za vaš denar", delujejo na številne mišice hkrati in vas hitro okrepijo. Rezultate bi morali občutiti takoj in jih videti v dveh do treh tednih.

Osnove: Ogrevajte se približno 5 minut na kardio aparatu po vaši izbiri, programiranem pri nizki intenzivnosti. Na koncu vaje se ohladite z raztezanjem vseh glavnih mišičnih skupin. Vsak raztežaj držite do točke blage napetosti približno 20 sekund, ne da bi odskočili.

Kako pogosto: To vadbo izvajajte 2-3 krat na teden, vmes naj bo vsaj prost dan. Če so vaše vadbe predane in intenzivne, se lahko znebite z 2 treningoma na teden; če so manj intenzivni, naredite 3 treninge na teden.

Številke: Za vsako vajo naredite 2 niza. Prvi niz je več ponovitev; drugi sklop večine vaj je drop set, v katerem boste naredili težke uteži za manj ponovitev, nato pa se »spustili« na nižjo težo in naredili še nekaj ponovitev. Pri nekaterih vajah boste še naprej zniževali težo, dokler vaše mišice niso popolnoma izčrpane.

hitrost: Najhitrejši način za dosego rezultatov je upočasnitev med dviganjem. Počasnejše dviganje uporablja več mišičnih vlaken in krepi zavedanje telesa. Za popolno ponovitev vzemite vsaj 4 sekunde.

Med nizi: Raztegnite se ali se razgibajte za naslednji niz. Ne spuščajte se v dolg pogovor, sicer boste izgubili zagon.

Pregled za