Pregled prehrane na pšeničnem trebuhu: deluje pri hujšanju?

Vsebina

• Rezultat zdravstvene prehrane: 2,25 od 5
• Kaj je dieta s pšeničnim trebuhom?
• Kako slediti prehrani s pšeničnim trebuhom
• Hrana za jesti
• Hrana, ki se ji je treba izogibati
• Ali vam lahko pomaga shujšati?
• Potencialne koristi diete s pšeničnim trebuhom
• Polna, nepredelana hrana
• Brez štetja kalorij
• Morebitne pomanjkljivosti
• Primanjkuje znanstvenih raziskav
• Poškoduje ogljikove hidrate
• Zelo omejevalno
• Lahko povzroči pomanjkanje hranil
• Spodnja črta

Rezultat zdravstvene prehrane: 2,25 od 5

Leta 2011 je s prodajnih polic odletela nacionalna najbolje prodajana knjiga o dieti "Pšenični trebuh".

Dieta iz pšenice, ki jo je napisal dr. William Davis, ameriški kardiolog, obljublja, da se boste znebili odvečne teže in preoblikovali zdravje.

Z trditvami, da je pšenica koren naraščajoče stopnje debelosti, je bila ta knjiga deležna ogromne kritike zaradi svoje retorike proti pšenici.

Vendar pa se lahko z milijoni prodanih knjig in veliko ljudi, ki po uspevanju odmršejo pšenico, uspe, sprašujete, ali je ta dieta prava za vas.

Ta članek preučuje prednosti in slabosti diete s pšeničnim trebuhom in ali znanstveni dokazi podkrepijo njegove trditve o zdravju.

• Skupni rezultat: 2.25
• Izguba teže: 3
• Zdrava prehrana: 2
• Trajnost: 2
• Zdravje celotnega telesa: 1
• Kakovost prehrane: 3.5
• Na dokazih: 2

BOTTOM LINE: Dieta s pšeničnim trebuhom spodbuja uživanje celih, nepredelanih živil brez števila kalorij. Vendar pa zaradi velikega števila omejitev in osredotočenosti na hitro hujšanje težko sledite tej dieti in jo vzdržujete dolgoročno.

Kaj je dieta s pšeničnim trebuhom?

Dieta s pšeničnim trebuhom izvira iz epifanije, ki je prišla v Davis po družinskih počitnicah. Ko je videl svoj večji želodec, je ugotovil, da mora spremeniti svoj življenjski slog.

Z osebnimi opazovanji lastne prehrane je ugotovil, da ga obroki, bogati z ogljikovimi hidrati, počutijo počasi in utrujeno, kar ga je spodbudilo k temu, da je žito iztrebel.

Po Davisovih besedah ​​je pšenica "popoln, kronični strup" zaradi prekomerne predelave in ogromnih genetskih sprememb v zadnjih desetletjih. Pravzaprav gre daleč, ko trdi, da je pšenica glavni vzrok debelosti in diabetesa v ZDA.

Davis je danes pšenico označil za gensko spremenjeno in ugotavlja, da vsebuje "novo" spojino, imenovano gliadin, ki je škodljiva za zdravje.

Gliadin je beljakovina, ki jo najdemo v pšenici in tvori gluten. Gluten je sestavljen iz gliadina in drugega proteina, znanega kot glutenin, ki obema pomagata pšenici mehko in prožno strukturo (1).

Kljub trditvam Davisa, da je gliadin nova spojina v pšenici, se seveda pojavlja v starodavnih zrnih. Poleg tega le zelo omejene raziskave kažejo, da ti proteini škodujejo zdravju ljudi (1, 2).

Dieta pšeničnega trebuha spodbuja svoje privržence, naj izključijo vsa živila, ki vsebujejo pšenico, pa tudi druga živila, na primer koruzni sirup z visoko fruktozo, krompir, stročnice in ocvrta hrana.

Medtem ko mnogi vztrajajo, da je ta dieta spremenila njihovo zdravje, so jo mnogi raziskovalci in zdravstveni delavci zavrnili zaradi pomanjkanja praks, ki jih podpirajo raziskave (2).

Seveda je za ljudi s celiakijo, občutljivost na celiakijo na gluten ali alergijo na pšenico potrebno izogibanje glutenu in pšeničnim izdelkom.

Dieta iz pšeničnega trebuha, ki jo je ustanovil dr. William Davis, vztraja, da sta gluten in pšenica glavna vzroka za naraščanje stopnje debelosti.

Kako slediti prehrani s pšeničnim trebuhom

Pravila diete s pšeničnim trebuhom so opisana v Davisovi knjigi "Pšenični trebuh: izgubite pšenico, izgubite težo in se vrnite k zdravju", njegovem blogu in drugih knjigah "Pšenični trebuh".

Glavna pravila prehrane vključujejo izločanje živil, ki vsebujejo pšenico, gluten ali druga zrna in osredotočanje na prehrano, polno celih, nepredelanih živil. Prav tako spodbuja redno vadbo, čeprav ni podanih posebnih priporočil.

Čeprav dieta poudarja izogibanje glutenu, Davis ljudi odvrača od uporabe brezglutenskih nadomestkov, saj vsebujejo škrob, ki spodbuja maščobe, kot so tapioka, koruza, riž in krompirjev škrob.

Hrana za jesti

Dieta pšeničnega trebuha vsebuje seznam živil, ki so dovoljena na dieti, vključno z vizualno piramido pšeničnega hrušča, ki ima meso, perutnino in ribe kot temelj, sledijo neškrobnata zelenjava, oreščki, semena in nekaj sadja.

Poleg tega poudarja, da poslušate naravne znake lakote, namesto da se osredotočate na velikost porcij ali štetje kalorij.

Dovoljena živila na dieti vključujejo:

• Neškrobna zelenjava: šparglji, avokado, paprika, brokoli, brokoli, zelje, korenje, cvetača, zelena, blitva, zelenjava, kumara, perut, jajčevci, jice, ohrovt, zelena solata, gobe, čebula, redkev, špinača, poganjki, squash (vse vrste ), paradižnik, bučke
• Sadje: jabolka, marelice, robide, borovnice, brusnice, češnje, limone, limete, maline, jagode
• Meso, perutnina in ribe: meso, hranjeno s travo, kot so goveje meso, losovi, jagnjetina, svinjina in divjačina; perutnina kot piščanec, raca in puran; ribe in lupinarji, vključno z morskimi školjkami, školjkami, trsko, rakom, morskim psom, jastogom, školjkami, lososom, postrvi in ​​tuno
• Jajca: rumenjaki in beljaki
• Mlečni izdelki: polnomastni siri, kot so cheddar, skuta, feta, kozji sir, Gruyère, Monterey Jack, mocarela, parmezan, rikota, Stilton, švicarski, pa tudi majhne količine mleka in jogurta
• Fermentirani sojini proizvodi: miso, tempeh, tofu
• Maščobe in olja: rastlinska olja, kot so avokado, kokosovo in oljčno olje
• Surovi oreški: mandlji, brazilski oreščki, indijski oreščki, lešniki, oreščki makadamije, pekani, pistacije, orehi in njihova masla
• Surova semena: chia semena, lanena semena, makova semena, bučna semena, sezamova semena, sončnična semena
• Moka: ne-zrna moke iz mandljeve, čičerike, kokosovega oreščka, arašida, buče, sezama in sončničnih semen
• Zelišča in začimbe: alspina, bazilika, lovorov list, kumina, kardamom, čili paprika, čili v prahu, začimba za chipotleto (brez glutena), drobnjak, cilantro, cimet, kuma, koper, koromač, požiralnik, česen, majaron, meta, gorčica, čebula v prahu, origano, paprika, peteršilj, poper (vse vrste), rožmarin, žajbelj, žafran, sol, zvezdasti janež, pehtran, timijan, kurkuma
• Sladila: izvleček sadje menih, stevija (tekoča ali v prahu, brez maltodekstrina), eritritol, ksilitol
• Pijače: kava, čaj, voda, nesladkani nadomestki mleka, kot so mandelj ali kokos
• Temna čokolada: nič pod 70–85% kakava in največ dva kvadrata

Čeprav dieta dovoljuje nekaj ne-pšeničnih zrn, kot so amarant, kvinoja in riž, Davis predlaga, da se za popolne rezultate v celoti izločijo zrna iz prehrane.

Poleg tega morajo biti dovoljena živila brez umetnih arom in sestavin, kot je natrijev nitrat, ki ga najdemo v mesu.

Hrana, ki se ji je treba izogibati

Čeprav je izogibanje pšenici glavni poudarek prehrane, so številna druga živila tudi omejena, na primer:

• Nezrnata zrna: V knjigi "Skupno zdravje pšeničnega trebuha" se je treba izogibati vsem, vključno z amarantom, ajdo, koruzo, proso, kvinojo, rižem, sirkom, teffom
• Pšenica in žitni proizvodi: bagele, bagete, piškoti, kruh, žitarice za zajtrk, torta, piškoti, krekerji, krutoni, krofi, rezanci, palačinke, testenine, pita kruh, pica, sendviči, vzklila zrna, taco školjke, tortilje, tritikale, vaflji, obloge
• Moka in škrob: amarant, proso, kvinoja, pšenična moka, kot tudi škrob koruze, krompirja, riža in tapioke
• Fižol in leča: fižol (črno, maslo, ledvice, lima, pinto, rdeča, španščina), graban garbanzo, leča (vse sorte), grah
• Arašidi: se je treba izogibati surovim
• Predelana hrana: hitra hrana, zamrznjena hrana, krompirjevi ali zelenjavni čips, pripravljene večerje, predelano in sušeno meso
• Maščobe in olja: hidrogenirano olje, margarina, hrana s transmaščobami, polinenasičena olja, kot so koruzno, grozdno ali sončnična olja
• Juhe: konzervirana juha, sodni bujoni, pripravljene juhe in zaloge
• Sladice: torte, čokoladne palice, sladoled, palice za sladoled, glazura, večina sladkarij (razen zvezdastega in žele žele), pite, tiramisu, stepena smetana
• „Sladkorno“ sadje: banane, suho sadje, grozdje, mango, papaja, ananas, jabolčna omaka
• Sladkorjene pijače: energijske pijače, sadni sokovi, soda, posebne kave in čaji
• Alkohol: pšenično pivo, koktajli ali druge sladkane alkoholne pijače
• Sladila: agavin sirup, visoko fruktozni koruzni sirup, med, javorjev sirup, nektar, sladkorni alkoholi, kot sta manitol in sorbitol

Poleg tega naj zainteresirani za doseganje optimalnih rezultatov upoštevajo posebna pravila prehranjevanja, opisana v knjigi "Pšenični trebuh". Na primer, ljudje na dieti se morajo popolnoma izogibati dodanemu sladkorju in se potiskati hrepenenja, da dosežejo razstrupljeno stanje.

Dieta s pšeničnim trebuhom spodbuja uživanje celih, nepredelanih živil, hkrati pa odstranjuje glutena, zrna, fižol, lečo in drugo, izjemno predelano hrano.

Ali vam lahko pomaga shujšati?

Čeprav Davis obljublja, da bo ta dieta pozdravila na desetine bolezni in tegobe, večina ljudi poskusi dieto s pšeničnim trebuhom, da shujša.

Prehrana spodbuja uživanje celih, nepredelanih živil in izogibanje zahodni dieti, ki poudarja hrano, ki zmanjšuje hranila, veliko soli, maščob in sladkorja. Poleg tega opredeljuje gluten in pšenico kot glavna vzroka za povečanje telesne teže in debelost (3).

Ena pregledna študija, ki je vključevala 13.523 ljudi, je pokazala, da so imeli tisti, ki so sledili dieti brez glutena, nižji indeks telesne mase (ITM), obseg pasu in višjo raven HDL (dobrega) holesterola v primerjavi s tistimi, ki se glutenu niso izogibali (4).

Vendar pa so avtorji ugotovili, da je večja verjetnost, da tisti, ki so sledili dieti brez glutena, odstranijo predelano hrano iz svoje prehrane, spremljajo porcije in se ukvarjajo z bolj zdravim načinom življenja, kar je bolj verjetno privedlo do izgube teže kot odstranjevanja glutena (4 ).

Poleg te študije je malo eksperimentalnih raziskav, ki preučujejo dieto brez glutena in izgubo telesne teže pri tistih, ki nimajo celiakije ali neobčutljivosti na celiakijo na gluten, zato je težko vedeti, kakšna je vloga glutena pri hujšanju (5).

Povedano je bilo v pregledu 12 študij pri 136.834 ljudeh ugotovljeno, da je bila dieta, ki vsebuje veliko polnozrnatih žit, povezana z nižjim indeksom telesne mase in manjšim tveganjem za povečanje telesne mase - pod vprašaj je Davisova trditev, da so zrna krivec za povečanje telesne teže (6, 7 ).

Polnozrnato zrno je odličen vir vlaknin in vam tako pomaga, da se boste dalj časa počutili polnejše in bolje upravljali z vnosom hrane. V nasprotju s tem so rafinirana zrna, kot so beli kruh, testenine in piškoti, malo vlaknin in vodijo do nestabilne ravni krvnega sladkorja in povečane lakote (7).

Končno, kadar koli ultrapredelanih živil nadomestite s celimi, nepredelanimi živili, je verjetno, da boste izgubili kilograme, saj so običajno manj kalorij, maščob in sladkorja (8).

Čeprav mnogi ljudje, ki upoštevajo prehrano iz pšeničnega trebuha, poročajo o izgubi teže, je to verjetno posledica manjšega vnosa predelane hrane in vključitve v bolj zdravo izbiro hrane, kot je več sadja, zelenjave in pusto beljakovin, in ne zaradi izogibanja glutenu.

Čeprav nekateri trdijo, da izgubijo težo na dieti s pšeničnim trebuhom, je to verjetno posledica uživanja več celih, nepredelanih živil, ki imajo manj kalorij, maščob in sladkorja, kot pa da ne odstranjujemo glutena.

Potencialne koristi diete s pšeničnim trebuhom

Čeprav je izguba teže glavni cilj pri dieti s pšeničnim trebuhom, obstajajo tudi druge potencialne koristi.

Polna, nepredelana hrana

Dieta pšeničnega trebuha poudarja uživanje prehrane iz celih, nepredelanih živil.

Dvotedenska raziskava je pokazala, da so udeleženci, ki so jedli ultra predelano dieto, zaužili bistveno več kalorij kot skupina, ki je jedla celo, nepredelano hrano (9).

Poleg tega je skupina, ki je sledila ultra predelani dieti, do konca študije pridobila na teži, medtem ko je skupina, ki je jedla cele, nepredelana živila, na koncu izgubila težo.

To lahko pripišemo večji vsebnosti vlaknin in beljakovin v polni hrani, ki pomagajo nadzorovati lakoto in vnos hrane (9).

Zato poudarek diete s pšeničnim trebuhom na polni hrani verjetno prispeva k dobremu zdravju.

Brez štetja kalorij

Dieta pšeničnega trebuha se osredotoča na naravne znake lakote, ne pa na štetje kalorij.

Pokazalo se je, da ta intuitivni način prehranjevanja zmanjšuje tesnobo okoli hrane, hkrati pa podpira prizadevanja za hujšanje. V enem pregledu med 11.774 moškimi in 40.389 ženskami je pri tistih, ki so jedli intuitivno, manj verjetno, da bi imeli prekomerno telesno težo ali debelost (10).

Vendar pa je intuitivno prehranjevanje bolj verjetno, če bo človeku omogočen dostop do vseh vrst hrane. Glede na to, da ima dieta s pšeničnim trebuhom številne omejitve, lahko povzroči povečan pritisk in tesnobo zaradi izbire hrane (11).

Dieta pšeničnega trebuha poudarja prehrano, sestavljeno iz celih, nepredelanih živil, ki so povezana z boljšim zdravjem in uravnavanjem telesne teže. Poleg tega se dieta izogne ​​štetju kalorij in se osredotoči na naravne znake lakote.

Morebitne pomanjkljivosti

Kljub številnim anekdotičnim zgodbam o uspehu ima dieta s pšeničnim trebuhom veliko slabosti.

Primanjkuje znanstvenih raziskav

Čeprav Davis trdi, da dieta brez glutena vodi do izgube telesne teže in drugih koristi za zdravje, je na voljo le malo raziskav, ki podpirajo te trditve, zlasti pri tistih, ki nimajo celiakije ali neobčutljivosti na celiakijo na gluten (12).

Na primer, njegova trditev, da so glutenski proteini posledica genskega inženiringa, nima znanstvene veljave, saj glutenin in gliadin obstajata tako pri sodobnih kot starodavnih sortah pšenice (2).

Poleg tega dieta obljublja zdravljenje več deset bolezni na podlagi osebnih anekdot Davisovih bolnikov in privržencev prehrane. Čeprav se te zgodbe obetajo, brez ustreznih raziskav je težko vedeti, ali je mogoče te rezultate ponoviti za vsakega človeka (13).

Poškoduje ogljikove hidrate

Res je, da zahodna družba porabi preveč predelanih ogljikovih hidratov, kar lahko poveča tveganje za sladkorno bolezen tipa 2, srčne bolezni in debelost. Zato je lahko omejevanje teh živil koristno (14).

Vendar so cela, nerafinirana zrna povezana z manjšim tveganjem za bolezen, kljub Davisovim trditvam, da so škodljiva (14).

Wheat Belly Diet zrcali druge diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot je dieta Atkins, ki prav tako spodbuja omejevanje ogljikovih hidratov. Vendar pa pregledna raziskava leta 2018 ni pokazala nobenih dokazov, da je bila dieta z veliko ogljikovimi hidrati škodljiva ali povezana s povečanjem telesne teže ali slabim zdravjem (15).

Zato je verjetno, da vrsta ogljikovih hidratov na splošno kaže bolj na zdravje kot na ogljikove hidrate.

Zelo omejevalno

Če želite pravilno slediti prehrani, morate odstraniti velike skupine hrane, kot so škrobna zelenjava, pšenica in druga zrna, fižol, leča in določeno sadje.

Za večino ta preveč restriktivna prehrana pušča malo prostora za prožnost - socialno, ekonomsko in kulturno -, ki je morda preobsežna, ne uživa in dolgoročno težko sledi (16).

Čeprav je na tržišču na voljo več brezglutenskih izdelkov, dieta iz pšeničnega trebuha odvrne sledilce od uživanja teh izdelkov, kar otežuje izbiro hrane.

Poleg tega lahko ta vrsta restriktivne prehrane privede do negativnega odnosa s hrano, ker krši razna živila. Če imate v preteklosti neurejeno prehranjevanje, lahko ta dieta poslabša vaš odnos s hrano in se ji je treba izogibati (17).

Lahko povzroči pomanjkanje hranil

Izogibanje pšenici in drugim zrnom lahko poveča tveganje za nastanek pomanjkanja nekaterih hranilnih snovi, vključno s folati, vitaminom B12, železom in drugimi minerali v sledovih (18, 19, 20).

Poleg tega tisti, ki sledijo tej dieti, ne smejo zaužiti dovolj vlaknin, ki so bistvenega pomena za zdravo črevesje, zdravje srca, stabilizacijo ravni krvnega sladkorja in pomoč pri obvladovanju telesne teže (21).

Nenazadnje lahko izogibanje hrani, ki je bogata z ogljikovimi hidrati, povzroči prekomerno uživanje maščob, kar lahko povzroči, da presežete svoje dnevne potrebe po kalorijah (22, 23).

Izguba teže zaradi diete s pšeničnim trebuhom ni posledica odstranjevanja glutena. Prehrana navaja veliko trditev, ki jih ne podpirajo znanstvene raziskave. Prav tako lahko povečate tveganje za nastanek pomanjkanja nekaterih hranil, vključno z vitaminom B12, folatom in železom.

Spodnja črta

Diet s pšeničnim trebuhom je povzročil naraščanje življenjskega sloga brez glutena.

Poudarja uživanje prehrane celih, nepredelanih živil, kar lahko privede do izgube teže, če se običajno zanašate na ultra predelano hrano.

Vendar pa ni raziskav, ki bi podprle odstranjevanje glutena ali zrn iz prehrane kot načina za hujšanje. Pravzaprav je prehrana, bogata s polnozrnatimi žitaricami, povezana z boljšim ravnanjem s težo in splošnim zdravjem.

Če imate celiakijo, občutljivost na celiakijo na gluten ali alergijo na pšenico, je izogibanje glutenu in pšenici ključnega pomena za dobro zdravje. Če pa želite izgubiti gluten, da shujšate, so na voljo bolj zdrave in trajnostne diete.