Temeljne stabilizacijske vaje za pomoč pri preprečevanju poškodb pri starejših

Vsebina

• Temeljne vaje za stabilnost
• Stoli za desko
• Pojdite na naslednjo stopnjo
• Sedežna dvigala za kolena
• Pojdite na naslednjo stopnjo
• Poševni stranski ovinki
• Odvzem

Jedro sega od rebra navzdol skozi medenico in boke. Ovije se okoli mišic, ki podpirajo vašo hrbtenico.

S starostjo ljudje izgubljajo moč in mišice po telesu. Navadno sedijo tudi več in ne uporabljajo pomembnih mišic v jedru tako pogosto.

Za starejše je ključna moč jedra za držo, preprečevanje poškodb in dolgo življenjsko dobo. Osnovne mišice podpirajo vaše celotno telo in jih uporabljate pri vseh svojih dnevnih aktivnostih. Dvigovanje, hoja in plezanje po stopnicah zahtevajo uporabo vašega jedra. To je tisto, kar stabilizira in poganja vaše okončine.

Temeljne vaje za stabilnost

Ohranjanje jedra je ena najboljših stvari, ki jih lahko naredite za svoje zdravje.

Učenje najboljših temeljnih vaj je preprosto, za to pa ne potrebujete članstva v telovadnici. Trden stol in malo časa nekaj dni na teden lahko pomenita vse.

Stoli za desko

Daske so odličen način za krepitev globokih mišic v našem jedru. Na žalost ni lahkih mišic za tarčo. Toda vadba občutka vlečenja skozi trebuh in vključevanje notranjih, globokih mišic vam lahko pomaga razviti. Posledično se boste bolj zavedali svojega telesa in drže.

Potrebna oprema: Za to gibanje boste potrebovali trden stol, kot stol za kuhinjsko mizo.

Mišice so delovale: Daske pomagajo stabilizirati in okrepiti naše prečne trebušne koščke. To so mišice, ki ležijo nizko v vašem prtljažniku in se ovijajo okoli hrbtenice. Ležijo pod trebušnimi mišicami vaše rektusa (zloglasne šestkične mišice) in ščitijo hrbtenico.

1. Stol postavite ob steno na varno stran od drugega pohištva. Namestite sedež stola obrnjen proti sebi.
2. Stojte obrnjeni proti stolu in postavite pete na sedež. Želite jih blizu vogalov sprednjih nog stola.
3. Stopala hodite nazaj, dokler vam glava, ramena, boki in stopala niso v dolgi vrsti.
4. Prilagodite razdaljo nog do stola, da boste lahko udobno držali ta položaj.
5. Odklepite komolce in pogled držite naprej. Roke naj se vrstijo pod rameni. Stisnite pete skupaj.
6. Ta položaj zadržite tako dolgo, da se osredotočite na občutek, kako vlečete trebuh navzgor in proti hrbtenici. Vadite do 3 do 5 ponovitev.

Pojdite na naslednjo stopnjo

Če vam stoli na stolu postanejo enostavni in lahko tak položaj zadržite minuto ali dlje, lahko začnete izzivati, ko delate deske na tleh.

Sedežna dvigala za kolena

Dvigala kolena so progresivne vaje. Ne glede na vašo stopnjo telesne pripravljenosti vam lahko pomagajo pri vzpostavljanju notranje moči jedra. Enostranska narava tega gibanja spodbuja izboljšanje ravnovesja in pomaga ustvariti nizko moč trebuha.

Potrebna oprema: Potrebovali boste svoj trden stol, kot stol za kuhinjsko mizo.

Mišice so delovale: Kolena dvigala delujejo spodnje trebušne mišice, kot tudi vaše prečne trebušne mišice. Spodbujajo jedrno stabilizacijo debla.

1. Začnite tako, da sedite v svoj stol proti koncu sedeža.
2. Sedi visoko. Predstavljajte si, da se podaljša od krone glave navzdol skozi boke.
3. S kontrolo primite spodnji trebuh in dvignite eno koleno navzgor za 3 do 4 centimetre. V tem položaju zadržite 5 sekund.
4. Spustite nogo.
5. Ponovite na drugi nogi.
6. Začnite s 6 do 8 na vsaki nogi. Delajte do 10 do 12 ponovitev.

Pojdite na naslednjo stopnjo

Ko boste s tem gibanjem pridobili na moči, ga preizkusite v stoječem položaju za izziv.

Poševni stranski ovinki

Vključitev tega gibanja v vadbeno vadbo bo vašemu trupu in jedru zagotovila večjo stabilizacijo in podporo hrbtenici. Pomaga vam lahko tudi pri drugih gibanjih, ki jih počnete v vsakdanjem življenju.

Potrebna oprema: trden kuhinjski stol

Mišice so delovale: Vaše poševnice so mišice, ki potekajo ob straneh vašega prtljažnika. Ti so pomemben del podporne strukture vašega jedra, vendar so pogosto zanemarjeni.

1. Sedite visoko proti koncu stolčka z ravnimi nogami na tleh.
2. Podaljšajte hrbtenico, kot da ena vrvica vleče krono glave do stropa, ena vrvica pa se vleče od hrbtenice navzdol do tal.
3. Prsti postavite za ušesa, kolena so široko.
4. Izdihnite in se upognite na 1 stran, ne da bi se nagnili naprej.
5. Držite ta položaj 2 sekundi in se nato vrnite nazaj v sredino, sedeč visoko.
6. Ponovite to gibanje na drugi strani.
7. Začnite s 6 do 8 na vsaki strani. Delajte do 10 do 12 ponovitev.

Odvzem

Trdna moč je ključna za držo, preprečevanje poškodb in dolgo življenjsko dobo. Ohranjanje tega dela telesa je ena najlažjih stvari za vaše zdravje. Na srečo ne potrebujete dragih telovadnic ali strojev. Te vaje lahko izvajate kjer koli. Preden začnete z novim programom vadbe, se prepričajte, da je zdravnik.