Vprašajte zdravnika za prehrano: Alkohol po treningu

Vsebina

• Pregled za

V: Kako slabo je piti alkohol po vadbi?

O: To je klasično vprašanje o prehrani, ki ga pogosto slišim, zlasti od študentskih športnikov: Ali bodo petkovi (in sobotni) večeri izničili njihove napore za trening? Čeprav posledice morda niso tako grozne, kot si predstavljate, morate upoštevati dve glavni točki, ko gre za učinke alkohola na vašo telesno sestavo in okrevanje mišic.

1. Kalorije so pomembne

Če želite shujšati ali ohraniti težo, so kalorije pomembne-in pitje lahko vodi do končnega praznika praznih kalorij. Moje splošno pravilo pri strankah je, da uživanje alkohola vzdržujete pri štirih do petih pijačah na teden ali manj, nato pa ga od tam zmanjšajte, odvisno od tega, kako napreduje izguba maščobe. Na tej ravni ima alkohol koristi za zdravje, saj zvišuje vaš HDL (dober) holesterol, toda po tej ravni se zdi, da se pozitivni učinki na HDL ne povečajo preveč in lahko začnete jemati preveč dodatnih kalorij.

Upoštevajte tudi, da niso vse pijače enake. Mešalniki, kot so soda in sokovi, so v bistvu čisti sladkor, in če jih dodate, potem veste, da ste v enem večeru zaužili več kot 400 kalorij iz sladkorja. Izberite pijače, kot sta vodka in klubska soda z limeto, ki je brez praznih kalorij odličnega okusa.

2. Jejte beljakovine po vadbi

Nedavna študija, objavljena v PLOS ONE preučevali vpliv pitja po vadbi na sintezo mišičnih beljakovin (tj. izgradnjo mišic in okrevanje po vadbi). V študiji so športniki opravili intenziven trening, ki mu je v treh urah popil šest zelo močnih izvijačev (vodka in pomarančni sok). Ko so to storili, se je sinteza beljakovin zmanjšala za 37 odstotkov.

Raziskovalci so naredili še en korak naprej, da bi ugotovili, ali bi napitek za obnovo beljakovin iz sirotke (nekaj, kar je bilo vedno znova dokazano, da poveča sintezo beljakovin po vadbi) rešil dan in odpravil škodljive učinke alkohola po vadbi na mišice sposobnost, da se obnovijo in popravijo. Ko so športniki takoj po vadbi pretresli, a preden so začeli udarjati izvijače, kot je Truman Capote, so lahko aminokisline v sirotki ublažile negativne učinke alkohola, sinteza beljakovin pa se je zmanjšala le za 24 odstotkov.

Čeprav se to morda zdi veliko, enkrat na teden ni tako veliko. [Tweet to dejstvo!] Razen uživanja alkohola, če bi naredili nekaj, kar je zmanjšalo sintezo beljakovin celo trikrat na teden, učinki ne bi bili tako veliki. Poleg tega so športniki v študiji pili veliko alkohola-slabih 120 gramov alkohola (približno osem vodkov) v treh urah. Če greste ven in popijete eno ali dve pijači, bo škodljivih učinkov na sintezo beljakovin najverjetneje še manj.

Torej, ko boste naslednjič, ko po telovadnici načrtujete nočni izhod s prijatelji, si nemudoma privoščite sirotkin proteinski napitek (ali čokoladno mleko) takoj po vadbi in ne bo vam treba skrbeti, da bo vaše trdo delo zapravljeno.

Pregled za