5 joga pozah kot nalašč za začetnike

Vsebina

• Gorska poza (Tadasana)
• Preklop naprej (Uttanasana)
• Poza deske (Uttihita Chaturanga Dandasana)
• Pes navzdol obrnjen (Adho Mukha Svanasana)
• Otroška poza (Balasana)

Pregled

Če tega še niste storili, joga lahko počuti zastrašujoče. Enostavno je skrbeti, ali boste premalo prilagodljivi, v formi ali celo videti neumno.

A joga niso le tiste nore poze za uravnoteženje rok, preste, ki so tako priljubljene na družbenih omrežjih. Preprosto je začeti in nato napredovati do bolj naprednih poz.

Ne glede na to, ali se želite naučiti nekaj osnovnih potez, preden se udeležite pouka, dobite nekaj nasvetov, kje začeti z vadbo doma, ali se naučite nekaj poz za izboljšanje prilagodljivosti, tukaj je zaporedje, s katerim lahko začnete.

To zaporedje je osnova za pozdrav soncu. Če se odločite za kateri koli razred Vinayasa ali pretok, boste najverjetneje delali skozi to osnovno zaporedje.

Gorska poza (Tadasana)

Ta poza je videti enostavna, saj je v bistvu samo stoječa. Je pa osnova za vse ostale stoječe postavitve in inverzije.

Če to počnete aktivno, boste delali s trupom in nogami in se ozemljili. To je lahko super za samozavest in lajšanje tesnobe.

1. Stojte z velikimi prsti, ki se komaj dotikajo, pete pa rahlo narazen. Dober način za oceno vaše drže je, da preverite, ali so vaši drugi prsti vzporedni.
2. Pritisnite na vse štiri vogale stopal: velik prst, majhen prst, desna bočna peta, leva peta. Ko se potisnete v noge, začutite, kako to zajema celotno nogo in ohranja mišice aktivne.
3. Globoko vdihnite in zavihajte ramena navzgor in nazaj, spustite jih navzdol, tako da se lopatice počivajo drug proti drugemu, vrat pa je dolg.
4. Tu nekajkrat globoko vdihnite. Zaprite oči, če želite.

Preklop naprej (Uttanasana)

Ko ste pripravljeni iti naprej, globoko vdihnite.

1. Na vdihu dvignite roke ob straneh in navzgor nad glavo.
2. Na izdihu spustite roke (bodisi pred telesom bodisi vstran, kot labodji potop), ko zložite trup čez noge. Prvič skoz vsaj rahlo upognite kolena. Ne glede na to, kako prilagodljivi ste, bodo vaše stegenske mišice ob zagonu hladne in z njimi boste želeli biti nežni.
3. Ko se bolj sprostite v pozi, začnite zravnavati noge, kolikor se vam zdi dobro. Vse, kar vas stisne ali vas streli, mora takoj ustaviti gibanje. Pustite, da gravitacija tukaj opravi svoje delo - ne potegnite se navzdol in poskusite prisiliti pregib.
4. Roke lahko položite na golenice, stopala ali tla. S tem pasivno podaljšate hrbtenico in stegnenice, poleg tega pa je odličen način za ravnotežje.

Poza deske (Uttihita Chaturanga Dandasana)

To je zelo aktivna poza, ki deluje na vse mišice vašega sprednjega dela telesa.

1. Od Forward Fold položite roke na tla in upognite kolena, kolikor je za to potrebno. Stopite nazaj po eno nogo, dokler ne boste v visoki deski.
2. Pritisnite v roke, držite noge vzporedno in v položaju, ter potegnite trebuh proti hrbtenici.
3. Tu nekajkrat globoko vdihnite, delajte s svojim jedrom in rokami.

Lahko je spustiti malo preveč in dobiti "banano nazaj" ali pa se zgrbiti za ramena. Dober način, da to početje ugotovite kot začetnik, je, da si prijatelj ogleda obliko, ki jo izdelate s strani.

Zgornji del telesa, od rok na tleh, do bokov, mora biti razmeroma raven, kar omogoča nekatere krivulje zaradi naravnih krivulj hrbtenice.

Pes navzdol obrnjen (Adho Mukha Svanasana)

Ta poza podaljša hrbtenico, raztegne hrbtne mišice nog in pomaga pri prebavi. Ker gre za blago inverzijo, lahko sprosti stres, pomaga pri glavobolu in pomirja živčni sistem.

1. Od Plank Pose potisnite v roke in dvignite boke navzgor in nazaj na vdih. Ena stvar, ki je lahko težavna pri tej pozi, je spet držanje ramen, vendar ne preveč težko, in ohranjanje nevtralne hrbtenice.
2. Noge naj bodo ravne, pete pa proti tlom. Verjetno bo med petami in tlemi nekaj prostora. Lahko bi bili zelo prilagodljivi, če pa so vaše noge nekoliko na dolgi strani, pete verjetno ne boste imeli vse do tal. To je vredu. Noge naj bodo aktivne, pete pa segajo proti tlom.
3. Prvič v tej pozi malo pedalirajte stopala, da se ogrejejo mišice nog.

Otroška poza (Balasana)

Pri katerem koli tečaju joge je to dobra poza, če se želite spočiti in ponastaviti živčni sistem.

1. V Psu obrnjenem navzdol globoko vdihnite. Na izdihu spustite kolena na tla, potegnite boke nazaj na pete in naslonite čelo na tla.
2. Roke lahko pustite iztegnjene pred seboj ali pa jih povlečete ob telo, roke položite z dlanmi blizu nog.
3. To je obnovitvena poza, zato jo prilagodite svojim potrebam. Če želite nekoliko razširiti kolena, to storite. Kot vsi pregibi naprej je tudi ta poza vzgojna. Sprošča hrbtenico, ramena in vrat ter masira notranje organe.

Gretchen Stelter je svoje joga potovanje začela potem, ko je ugotovila, da rada dela kot urednica in pisateljica, ki je ves dan sedela za njenim računalnikom, vendar ji ni bilo všeč, kaj to počne za njeno zdravje ali splošno počutje. Šest mesecev po končanem 200-urnem RYT leta 2013 je prestala operacijo kolka, kar ji je nenadoma dalo povsem nov pogled na gibanje, bolečino in jogo ter ji predstavilo poučevanje in pristop.