Preboj za utrjevanje trebuha: načrt

Vsebina

• Pregled za

stopnja opozorila

To je vmesni/ napredni program ab za ljudi, ki so v zadnjih 3-6 mesecih opravljali trebušno delo. Če ste začetnik, pojdite na stran 2 "Začetniki: Kako olajšati to vadbo", da začnete. Če trebušno delo opravljate več kot 6 mesecev, sledite možnosti Harder: na koncu vsake poteze.

smernice za vadbo Ta 4-dnevna vadba je sestavljena iz 6 vaj, razdeljenih v 2 skupini. 1. in 3. dan delajte 1. skupino, 2. in 4. dan pa 2., pri čemer si med vadbami za moč vzemite prost dan. Izvedite 2-3 sklope po 10-15 ponovitev za vsako od treh potez, med serijami počivajte 1 minuto. Če lahko opravite več kot 15 ponovitev, povečajte odpornost; če ne morete narediti niti 10 ponovitev, zmanjšajte količino upora.

ogreti se Vaje za moč vedno začnite s 5 minutami nizko intenzivne aerobne aktivnosti. Nato z medicinsko kroglico naredite rotacijo trupa in sliko 8s. (Z obema rokama držite žogo pred seboj, jo premaknite po vzorcu 8, spustite žogo proti desnemu boku, nato navzgor proti levi rami, nato navzdol do levega boka, nato navzgor proti desni rami. Ponovite 4-6 krat.)

pomiri se Zaključite vadbo tako, da sprednji del trupa raztegnete s pozo za most: Lezite z licem navzgor s pokrčenimi koleni in stopali na tleh, nato dvignite boke, dokler telo ne tvori ene ravne črte od ramen do kolen; držite 20-30 sekund, nato spustite in sprostite ter nežno potegnite kolena k prsnemu košu.

napredovati Ko lahko dokončate 3 sklope vsake poteze, izvedite vseh 6 vaj v navedenem vrstnem redu brez počitka; to je enako 1 vezju. Ponovite za skupaj 2-3 vezja.

aerobni Rx Za zmanjšanje trebuha naredite vsaj 30 minut kardio vadbe 3-5 dni na teden. Če želite resnično oblikovati svoj srednji del, izberite dejavnosti, ki poudarjajo vaše trebušne mišice, kot so eliptični trening z dvojnim delovanjem, vrtenje, tek, skakanje z vrvjo, kickboxing ali igranje tenisa.

ZAČETNICI: kako olajšati to vadbo

Preden na teh straneh izvedete uteženo vadbo, bodo morali začetniki zgraditi trdno osnovo moči. Poskusite naslednje korake, ki bi morali trajati 3-4 tedne:

korak 1: Skleki Naredite 10-15 sklec v spremenjenem (na kolenih) ali polnem (uravnoteženje na prstih) položaju za sklece. Ko se spuščate, uporabite trebušne mišice, da ohranite raven trup in se izognete "trebuhu." Vadite, dokler ne naredite 15 ponovitev v popolni formi.

korak: poza plank Pojdite v spremenjen položaj za sklece, s podlakti in dlanmi na tleh, komolci v liniji z rameni, nato iztegnite noge za seboj, uravnovesite na prstih, trebušne mišice potegnite navznoter, tako da tvorite eno ravno črto od glave do pet; naj zadržijo položaj 30-60 sekund. Vadite to držo 5-6 dni na teden, dokler je ne morete vzdrževati 60 sekund.

korak 3: Osnovni krči Lezite z licem navzgor, upognjena kolena, stopala približno 1 stopalo od bokov. Roke položite za glavo, prste ne sklenite. Skrčite abs, dvig glave, vratu in lopatic kot eno enoto v 2 točkah. Premor, znižajte 2 števila in ponovite. Naredite trke 3 dni v tednu, začenši z 2 nizoma po 10 ponovitev in postopoma do 3 nizov po 15 ponovitev.

korak: Naredite "načrt" z malo ali brez upora. Sledite rednemu urniku vadbe na levi z manj upora, kot je priporočeno. (Za nizko-visoko sekanje kabla in visoko trčenje kabla uporabite 5-15 funtov.) Začnite z 2 nizoma po 10 ponovitev, nato postopoma povečajte do 3 sklopov po 15 ponovitev. Uporabite tudi možnost Lažje: navedeno na koncu vsakega napisa. Osredotočite se na ohranjanje dobre forme. Ko lahko gibe naredite popolnoma, ste pripravljeni začeti s celotnim programom.

Pregled za