Kako pravilno narediti gorske plezalce vsakič

Vsebina

• Ključne prednosti alpinistov
• Kako delati alpinisti
• Spremembe vaj za planince
• Napredek pri vadbi gorskih plezalcev
• Kako dolgo se morate ukvarjati z alpinisti?
• Pregled za

Ko vam vaš spletni inštruktor fitnesa ali IRL reče, da se spustite na tla in se prebijete skozi krog gorskih plezalcev, je težko ne da izdihnem grozljiv vzdih. Položaj deske spravi vaše trebušne mišice skozi stiskalnico, kardio vas pusti brez sape, do konca runde pa se vaša ramena počutijo, kot da gorijo.

Toda tisto, zaradi česar so alpinisti tako težki in prezirani, je točen razlog, zakaj bi jih morali dodati svoji rutini, pravi Ashley Joi, certificirana osebna trenerka in športnica Isopure. "To je dobro za vaša pljuča, srce in toliko večjih mišičnih skupin v vašem telesu," pravi Joi. "To je zelo koristna vadba, ki bi jo morali ljudje bolj vključiti v domače vadbe, vadbe s telesno težo in ogrevanje."

Ključne prednosti alpinistov

Verjetno lahko ugibate, da je vadba alpinistov ubijalska poteza, vendar to ni vse, kar lahko ponudi. "To je vaja z majhnim učinkom, ki resnično pomaga pri krepitvi velikih mišičnih skupin ... vaših stegen, štirikolesnikov, spodnjega dela hrbta, ramen in zadnjic," pravi Joi. "Vsekakor je to vaja za celo telo." Natančneje, poševnice, trebušne mišice, hrbet, ramena in roke vzdržujejo celotno telo stabilno, štirikolesniki, zadnjica, tetive in upogibanje kolkov pa po podatkih Mednarodne športne znanosti odvajajo kolena iz prsi. Združenje. Poleg tega je z vsemi močmi, da čim hitreje poganjate kolena, idealna kardio vadba, pravi Joi. (Zato je tudi to potezo, ki jo je vredno vključiti v svojo HIIT vadbo.)

Morda pa ima največ koristi gorskim plezalcem pod radarjem sposobnost, da izzove in izboljša gibljivost in moč kolkov, pravi Joi. "Gibanje je zelo dinamično, zato je v položaju deske in premikanju kolen naprej in nazaj bolj gibljivost kot karkoli drugega," dodaja. ICYDK, mobilnost je vaša zmožnost premikanja mišice ali mišične skupine - v tem primeru upogibalk kolka, ki vam pomagata premikati nogo in koleno navzgor proti telesu - z obsegom gibanja v sklepu z nadzorom.

Če nimate gibljivosti kolkov, boste morda imeli težave pri ohranjanju ravnega hrbta - ključni sestavni del pravilne oblike premika - med izvajanjem kroga alpinistov, pravi Joi. V tem primeru bo sprememba vaših plezalcev (več o tem v sekundi) pripomogla k izboljšanju gibljivosti kolkov, da bo sčasoma izvedla standardno različico, kar bo še povečalo vašo mobilnost, pravi. "Velikokrat se na alpiniste gleda kot na dobro kardio vadbo, kar je lahko, a je tudi odlična za mobilnost in splošno delovanje," pojasnjuje Joi. "Na splošno je to odlična funkcionalna vaja."

Kako delati alpinisti

Če želite dobiti ugodnosti za celo telo, morate vedeti, kako pravilno plezati. Tu jo Joi razdeli na tri preproste korake.

A. Začnite v visokem položaju, z rameni čez zapestja, razmaknjenimi prsti, nogami v širini bokov in težo na kroglicah stopal. Telo mora tvoriti ravno črto od ramen do gležnjev.
B. Ohranjanje ravnega hrbta in gledanje med dlani, stegnite jedro, dvignite eno nogo od tal in hitro zaprite kolenu do prsnega koša.
C. Vrnite nogo na začetek in ponovite z drugo nogo. Hitro izmenično premikajte kolena proti prsnemu košu, kot bi tekli.

Premik se morda zdi precej težaven, vendar je ena pogosta napaka, na katero morate biti previdni: ko pripeljete koleno do prsnega koša, boste morda nevede začeli dvigovati zadnjico v zrak in izgubiti ravno hrbet, kar lahko povzroči večjo obremenitev zapestja, pravi Joi. Še več, "ko je vaša zadnjica bolj nagnjena, to ni enak pogon kolena [kot pri ploskem hrbtu]), zato je manj odzivov v upogibih kolka, jedru in zadnjici med odrivom," pojasnjuje. (Tudi pri svojem kolesarstvu v zaprtih prostorih naredite te napake.)

Spremembe vaj za planince

Čeprav ne gre za kettlebelle ali modno opremo, so alpinisti resno naporna vadba - in v redu je, če jih želite spremeniti tako, da ustrezajo vaši telesni pripravljenosti in potrebam. Pravzaprav so spremembe odličen način za lajšanje bolečih pritiskov na zapestja, pravi Joi. "Ustrezna oblika učbenika je z rokami tik pod rameni, vendar je telo vsakega nekoliko drugačno, odvisno od tega, kaj počnete vsak dan, od vaših moči ali poškodb," pojasnjuje. "[Če imate] bolečino v zapestju, lahko včasih premaknete roke nekoliko naprej, lahko ublažite stres."

Če boste svojim alpinistom dodali rahlo višino, na primer tako, da položite roke na škatlo, stopnico ali klop, bo to tudi zvijalo - in pomagalo vam bo ohraniti ravno hrbet, pravi Joi. "To lahko zmanjša obremenitev zapestja in ramen ter olajša obseg gibanja vašim kolenom, ker ste v dvignjenem položaju," pravi.

Omeniti velja tudi: če so standardni alpinisti preintenzivni ali jih na koncu izvajate v pasjem položaju navzdol, počasneje dvignite kolena do prsi in se s prstom dotaknite na tla, namesto da jih tako hitro popeljete navzgor kot lahko, dodaja.

Ne glede na to, za katero prilagoditev se boste odločili, vedite, da "samo zato, ker obstaja sprememba, ne pomeni, da se je morate držati [ves krog]", pravi Joi. "Izmenjava med visoko in nizko intenzivnostjo je odlična."

Napredek pri vadbi gorskih plezalcev

Če vaše planinske plezalce komaj dvignejo vaš srčni utrip (pripomoček za vas), je čas, da se stvari dvignejo. Ena od možnosti: vadbo vzemite s trdega dna telovadnice in jo pripeljite do mehkega peska na plaži, ki bo še dodatno izzval vaše stabilizacijske mišice in spodnji del telesa še dodatno otežil, pravi Joi. Ali pa poskusite s potujočimi plezalci, ki bodo preizkusili vaše poševne mišice in spodnji del telesa. Roke držite na mestu, zapeljite eno koleno navzgor proti prsnemu košu in ga namesto naravnost nazaj spustite v desno. Nadaljujte s premikanjem v desno, dokler ne potujete čim dlje v tej smeri (ali pa vse do kroga!), Nato se pomaknite nazaj v levo in ponavljajte, dokler krog ne naraste.

Če želite prižgati svoje jedro, Joi priporoča, da preklopite navzgor, kjer nosite kolena. "V poševne mišice se lahko bolj zataknete tako, da koleno zapeljete na zunanji del komolca," pravi Joi. "Ali pa pripeljite nasprotno koleno do nasprotnega komolca, kar bi prineslo več zasuka, pri tem pa bi vključili tudi poševne mišice in mišice spodnjega dela hrbta." (Če želite popolnoma divjati, lahko gorske plezalce naredite tudi s prsti na plyo škatli ali klopi.)

Potrebujete vizualno predstavo o tem, kako se izvajajo alpinisti in vsa ta zamenjava? Oglejte si zgornji videoposnetek, v katerem je Brianna Bernard, certificirana osebna trenerka in Isopure Athlete, da se naučite izvajati gibe.

Kako dolgo se morate ukvarjati z alpinisti?

Če ste novinec v plezanju, Joi priporoča, da najprej opravite plezanje v korakih po 30 sekund, kar se, BTW, zdi veliko dlje, kot se zdi. Če se pri vsakem premiku držite istega časovnega obdobja, boste lahko spremljali, kako napredujete v smislu moči in mobilnosti, pojasnjuje. Na primer, lahko sprva izvedete cel krog planincev z upočasnjeno spremembo prstov. Ko postanete močnejši, lahko nato polovico gibov izvedete s standardno obliko, drugo polovico pa s tapi. Po nekaj vaje boste morda lahko opravili celoten krog brez kakršnih koli prilagoditev - in morda celo napredek ali dva, pojasnjuje. "Samo poglejte, kaj lahko storite v teh 30 sekundah."

Pregled za