Liči 101: Prehranska dejstva in zdravstvene koristi

Vsebina

• Dejstva o hranilni vrednosti
• Ogljikovi hidrati in vlakna
• Vitamini in minerali
• Druge rastlinske spojine
• Oligonol
• Možne zdravstvene koristi
• Neželeni učinki in posamezni pomisleki
• Spodnja črta

Liči (Litchi chinensis) - znano tudi kot liči ali lišaj - je majhno tropsko sadje iz družine milovih jagod.

Med priljubljena sadja te družine spadata rambutan in longan.

Liči gojijo v subtropskih regijah po vsem svetu in so še posebej priljubljeni v domači Kitajski in jugovzhodni Aziji.

Znani po sladkem in cvetnem okusu, jih običajno jedo sveže in jih včasih uporabljajo v sladoledih ali predelajo v sok, vino, šerbert in žele.

So dober vir več vitaminov, mineralov in zdravih antioksidantov.

Liči imajo neužitno, rožnato rdečo, usnjeno kožo, ki jo pred uživanjem odstranimo. Meso je belo in v sredini obdaja temno seme.

Dejstva o hranilni vrednosti

Liči so v glavnem sestavljeni iz vode in ogljikovih hidratov - ki predstavljajo 82% oziroma 16,5% sadja ().

3,5-unčna (100-gramska) porcija svežega ličija vsebuje naslednja hranila. Spodnja tabela prikazuje glavna hranila v svežih ličijih ():

• Kalorije: 66
• Beljakovine: 0,8 grama
• Ogljikovi hidrati: 16,5 gramov
• Sladkor: 15,2 grama
• Vlakno: 1,3 grama
• Maščoba: 0,4 grama

Ogljikovi hidrati in vlakna

Poleg vode so liči v glavnem sestavljeni iz ogljikovih hidratov.

En sam liči - svež ali posušen - vsebuje 1,5–1,7 grama ogljikovih hidratov ().

Večina ogljikovih hidratov v ličijih izvira iz sladkorjev, ki so odgovorni za njihov sladek okus. So z malo vlakninami.

Vitamini in minerali

Liči so dober vir več vitaminov in mineralov, med drugim:

• Vitamin C: Največ vitamina v ličijih. En liči zagotavlja približno 9% referenčnega dnevnega vnosa (RDI) za vitamin C ().
• Baker: Liči so spodoben vir bakra. Neustrezen vnos bakra ima lahko škodljive učinke na zdravje srca ().
• Kalij: Bistveno hranilo, ki lahko izboljša zdravje srca, če ga uživamo v zadostnih količinah ().

Liči so v glavnem sestavljeni iz vode in ogljikovih hidratov, ki so večinoma sladkorji. V primerjavi s številnimi drugimi sadeži vsebujejo malo vlaknin. Prav tako vsebujejo veliko vitamina C in ponujajo dostojne količine bakra in kalija.

Druge rastlinske spojine

Tako kot drugo sadje so tudi liči dober vir različnih antioksidativnih rastlinskih spojin.

Pravzaprav poročajo, da vsebujejo višjo raven antioksidativnih polifenolov kot več drugih običajnih sadežev ().

Antioksidanti v ličiju vključujejo:

• Epikatehin: Flavonoid, ki lahko izboljša zdravje srca in zmanjša tveganje za raka in diabetes (,).
• Rutin: Flavonoid, ki lahko pomaga pri zaščiti pred kroničnimi boleznimi, kot so rak, diabetes in bolezni srca (,).

Oligonol

Oligonol je prehransko dopolnilo, ki ga pogosto omenjajo v zvezi z ličiji.

Gre za patentirano mešanico antioksidantov (proantocianidini), pridobljene iz kože ličija in zelenega čaja, ki jo je razvila Amino Up Chemical Corporation na Japonskem.

Antioksidanti so kemično spremenjeni, da povečajo njihovo absorpcijo iz črevesja ().

Številne študije kažejo, da lahko oligonol zmanjša trebušno maščobo, utrujenost in vnetja po vadbi (, 10,,).

Ker pa ga v plodovih ličija ne najdemo naravno, njegovi učinki na zdravje ne veljajo za liči.

Kot večina sadja in zelenjave so tudi liči dober vir antioksidantov in drugih zdravih rastlinskih spojin. Sem spadajo epikatehin in rutin. Sveži liči ne vsebujejo nobenega oligonola, kot se pogosto trdi.

Možne zdravstvene koristi

Učinki ličija na zdravje še niso raziskani.

Vključitev raznovrstnega sadja in zelenjave v vašo prehrano lahko izboljša vaše zdravje in zmanjša tveganje za številne kronične bolezni (,,).

Liči vsebujejo več zdravih mineralov, vitaminov in antioksidantov, kot so kalij, baker, vitamin C, epikatehin in rutin.Ti lahko pomagajo zaščititi pred srčnimi boleznimi, rakom in diabetesom (,,,).

Študije na živalih kažejo tudi, da lahko ekstrakt ličija pomaga v boju proti raku jeter ().

Kljub temu so potrebne nadaljnje študije, da se potrdijo zdravstvene koristi ličija pri ljudeh.

Učinkov ličija na zdravje niso neposredno preučevali. Vsebujejo pa več hranil in antioksidantov, ki so pomembni za zdravje.

Neželeni učinki in posamezni pomisleki

Če jih liči uživajo zmerno kot del zdrave prehrane, nimajo znanih škodljivih učinkov na zdravje.

Vendar pa so liči povezani z vnetjem možganov v južni in jugovzhodni Aziji.

Ali so odgovorni ličiji, ni povsem jasno, vendar so znanstveniki domnevali, da je lahko odgovoren toksin hipoglicin A. Potrebne so nadaljnje študije (,).

Poleg tega lahko liči v redkih primerih povzroči alergijsko reakcijo ().

Čeprav so liči v nekaterih delih Azije povezani z vnetjem možganov, ni gotovo, da so oni krivec. Uživanje ličija v zmernih količinah bi moralo biti varno za večino ljudi.

Spodnja črta

Liči so priljubljeni v jugovzhodni Aziji in na Kitajskem, manj pogosti pa so v drugih državah.

So sladkega in cvetočega okusa in so dober vir vitamina C in več koristnih antioksidantov. Zaradi tega so odličen dodatek k zdravi prehrani.