Povečajte svoj presnovni načrt

Vsebina

• Pregled za

Načrt za povečanje metabolizma

wdvignjena roka

Vsako močno in kardio vadbo začnite s 5-10 minutami enostavnega kardio vadbe.

Razpored moči

Vaje za moč izvajajte 3 -krat na teden, vmes si vzemite prost dan.

Smernice za nastavitev, ponovitev in težo

NIVO 1 Če trenirate z utežmi manj kot 3 mesece, naredite 1-2 niza po 10-15 ponovitev vsakega od petih premikov po navedenem vrstnem redu. Odpornost povečajte za 10 odstotkov po vsakih 4 ali 5 treningih. Po 4 tednih napredujte do smernic 2. stopnje in dodajte napredne poteze, potem ko še dvakrat povečate odpornost.

NIVO 2 Če vadite z utežmi 3 mesece ali več, naredite 2-3 sklope po 8-10 ponovitev vsakega osnovnega giba. Odpornost povečajte za 10 odstotkov po vsakem četrtem treningu. Po 4 tednih dodajte napredne poteze.

Za tvoje trebušne mišice Po vsaki vadbi za moč naredite 2 niza (po 15 ponovitev) koles ali kateri koli drug premik po vaši izbiri.

Pomiri se Vsako vadbo za moč in kardio vadbo zaključite s statičnimi raztezi za vse glavne mišice, pri čemer vsak razteg zadržite 15-30 sekund brez poskakanja.

Kardio vadba za uničevanje maščob

S tem tedenskim kardio koledarjem postopoma pospešite presnovo in spremljajte napredek. Izvedite aerobno aktivnost po svoji izbiri in izmerite svojo intenzivnost s spodnjo tabelo stopnje zaznane vadbe (RPE). Ne pozabite se ogreti in ohladiti v skladu z zgornjim "Načrtom za povečanje metabolizma".

1. teden Ta teden naredite skupaj 3 vadbe v stabilnem stanju (tudi z enakomernim tempom), ki trajajo od 20 do 45 minut. Intenzivnost določite glede na dolžino vadbe. (20-29 minut: RPE = 6; 30-45 minut: RPE = 5)

2. teden Ta teden opravite 2 vadbi v stanju dinamičnega ravnovesja v skladu z navodili v 1. tednu in 1 intervalno vadbo. Za intervalno vadbo naredite 1 minuto pri RPE 7 (primer: hiter tek), nato pa 3 minute okrevajte pri RPE 4-5 (primer: hitra hoja); ponovite 5-6 krat. (Skupni čas vadbe: 20-24 minut, brez ogrevanja in ohlajanja)

3. teden Izvedite 1 vadbo v stanju dinamičnega ravnovesja in 2 intervalni vadbi po navodilih v 1. in 2. tednu.

4. teden Naredite 1 vadbo v stacionarnem stanju in 2 intervalni vadbi. Naredite 1 intervalno vadbo v skladu z navodili v 2. tednu. Za drugo intervalno vadbo naredite 1 minuto pri RPE 7-8 in 2 minuti okrevanja pri RPE 4-5; ponovite 7-8 krat. (Skupni čas vadbe: 21-24 minut, brez ogrevanja in ohlajanja)

Po 4 tednih 3-krat na teden nadaljujte z intervali mešanja in vadbo v stanju dinamičnega ravnovesja z različno intenzivnostjo in trajanjem. Ko se počutite pripravljeni, dodajte še en dan ustaljenega kardio vadbe pri RPE 6.

Stopnja zaznane vadbe (RPE)

RPE 1-2 Zelo enostavno; lahko se pogovarjaš brez truda.

RPE 3 enostavno; se lahko pogovarjate skoraj brez napora.

RPE 4 Zmerno enostavno; se lahko udobno pogovarjate z malo truda.

RPE 5 Zmerno; pogovor zahteva nekaj truda.

RPE 6 Zmerno trdo; pogovor zahteva kar nekaj truda.

RPE 7 Težko; pogovor zahteva veliko truda.

RPE 8 Zelo težko; pogovor zahteva največ truda.

RPE 9-10 Območje brez pogovora

Pregled za