Vse, kar morate vedeti o omega-3 in omega-6

Vsebina

• Najprej hiter povzetek omega-3
• Ja, tudi omega-6 potrebuješ
• Neravnovesje omega
• Uravnotežite svoje omege
• Pregled za

Ja, ja, slišali ste, da so omega-3 dobri že tisočkrat za vas-a ste vedeli, da obstaja še ena vrsta omega, ki je enako pomembna za vaše zdravje? Verjetno ne.

Pogosto spregledano (vendar verjetno vveliko živil, ki jih jeste), imajo omega-6 tudi velik vpliv na vaše telo. Tukaj je tisto, kar morate vedeti o teh podlih omegah in kako zagotoviti, da jih vaša prehrana vsebuje pravo količino. (Preden začnete, odkrijte, koliko maščob bi morali resnično zaužiti vsak dan.)

Najprej hiter povzetek omega-3

Ko gre za omege, omega-3 dobijo vso slavo-in oninarediti imajo pri našem zdravju številne pomembne vloge.

Dve omega-3 maščobni kislini, za katera ste verjetno že slišali: EPA in DHA, ki ju najdemo v mastnih ribah, kot so losos, tuna in sardele. O enem, o katerem morda ne slišite toliko (ker ga naše telo ne more izkoristiti tako učinkovito): ALA, ki jo najdemo v rastlinski hrani, kot so lanena semena, chia semena in orehi. (Oglejte si najboljše vegetarijanske vire omega-3 maščobnih kislin.)

"Omega-3 so znane po svojih protivnetnih lastnostih," pravi Brittany Michels, MS, RD, LDN, dietetik za prilagojene dodatke The Vitamin Shoppe in Only Me. "Ker mnoge bolezni izvirajo iz neobvladljivega vnetja, lahko omega-3 potencialno zmanjšajo tveganje za razvoj določenih stanj."

Po Michelsovih besedah ​​je bilo dokazano, da omega-3 podpirajo naše zdravje na številne načine, med drugim:

• duševno zdravje
• zdravje možganov
• zdravje srca (vključno s holesterolom)
• zdravje oči
• obvladovanje avtoimunskih motenj

Vendar omega-3 niso vse na koncu, bodi vse!

Ja, tudi omega-6 potrebuješ

Čeprav omega-6 dobijo slab rep (razlagali bomo v nekaj sekundah), prispevajo tudi k našemu zdravju.

"Omega-6 so znane po svojih pro-vnetnih lastnostih," pojasnjuje Michels. "Čeprav se to morda sliši kot slaba stvar, številne funkcije telesa - vključno z zaščito pred boleznimi in poškodbami - zahtevajo pro-vnetne odzive."

Omega-6 vam tudi pomagajo vzdrževati zdrav krvni sladkor in holesterol ter podpirajo sposobnost naše krvi, da se strdi, pravi Harvard Medical School. (Povezano: Naravni načini za nadzor krvnega sladkorja)

Te maščobe boste našli v soji, koruzi, oreščkih, semenih, živalskih proizvodih in oljih iz zelenjave in semen.

Slaba stran: "Uživanje več omega-6, kot jih potrebujete, lahko dejansko prispeva k prekomernemu vnetju v telesu," pravi Appel. (To lahko poslabša simptome pri ljudeh, ki imajo vnetna stanja, kot je artritis.) Pravzaprav je lahko visoka količina omega-6 v celičnih membranah povezana s povečanim tveganjem za srčne bolezni, dodaja.

Neravnovesje omega

V popolnem svetu bi jedli razmerje 4: 1 omega-6 do omega-3-ali manj, pojasnjuje dietetik Jenna Appel, M.S., R.D., L.D.N. (Ker vaše telo ne more proizvajati omega-3oz omega-6 samostojno, kar potrebujete, morate dobiti s hrano.)

Tu je velik problem maščob: Zaradiogromen količine predelanih semen in rastlinskih olj v standardni ameriški prehrani (v skoraj vsaki predelani hrani v igri) večina ljudi porabi na način, preveč omega-6. (Ker tudi mnogi ljudje ne uživajo veliko morske hrane, jim tudi primanjkuje omega-3.)

Na primer, tri do petkrat preveč omega-6. Povprečna oseba poje med 12: 1 in 25: 1 razmerjem omega-6 do omega-3, pravi Michels.

"Predstavljajte si žago," pravi Michels. "Na eni strani imate protivnetne omega-3, na drugem pa pro-vnetne omega-6. Za mnoge ljudi je stran omega-6 zakopana v umazanijo. (Povezano: Te ne-tako zdrave maščobe Morda povzroča vaše neprijetno razpoloženje)

Uravnotežite svoje omege

Da bi vaš vnos omega vrnil v pravem obsegu, morate zmanjšati uživanje nekaterih živil – in napolniti z drugimi.

Najprej skrbno preglejte etikete živil za predelana semena in rastlinska olja (na primer sojino in sončnično olje) in izrežite čim več predelanih jedi, pravi Appel.

Nato vsa olja, ki jih uporabljate doma, zamenjajte z olji z nizko vsebnostjo omega-6, na primer oljčnim oljem. (Drugi razlog: oljčno olje bi lahko pomagalo zmanjšati tudi tveganje za nastanek raka dojke.)

Od tam povečajte vnos omega-3 tako, da zaužijete tri porcije morskih sadežev z nizko vsebnostjo živega srebra (ne pozabite, mastne ribe!) na teden, priporoča Michels. Dnevni dodatek omega-3 lahko dodate tudi svoji rutini; nakupujte le pri ugledni blagovni znamki, ki ima dodatke za preverjanje kakovosti svojih dodatkov.

Pregled za