Izkoristite raztegljivo ležišče v največji možni meri

Vsebina

• Za kaj je najbolje
• Stopnice za raztezanje spalcev
• Spremembe raztezanja spalnega ležišča
• Spremenite kot telesa
• Uporabite brisačo pod roko
• Nasveti za pravilno izvedbo
• Kaj pravi raziskava
• Lahko pomaga, če se že ponavljate
• Morda ne bodo tako učinkovite kot druge poteze
• Drugi nasveti za mobilnost ramen
• Raztezanje čez telo
• Raztezanje nihala
• Odvoz

Odsek v spanju je vaja, ki izboljša obseg gibanja in notranjo rotacijo v ramenih. Usmerjena je na infraspinatus in manjše mišice, ki se nahajajo v rotacijski manšeti. Te mišice zagotavljajo stabilnost v ramenih.

Redno raztegovanje spalke lahko pripomore k izboljšanju gibanja v ramenih in vam omogoča lažje dokončanje dnevnih ali športnih dejavnosti. Prav tako vam lahko pomaga razviti prilagodljivost in stabilnost, ki ju potrebujete za preprečevanje poškodb.

Tukaj je opisano, kako kar najbolje izkoristiti ta raztežaj.

Za kaj je najbolje

Odsek za spanje lahko pomaga pri zdravljenju ramenskih stanj, kot so trčenje, tendinitis in sev kite.

Pomaga vam lahko tudi pri okrevanju po poškodbi ali operaciji. Pomaga lahko pri lajšanju splošne bolečine, stiskanja in neravnovesij zaradi daljšega sedenja, ponavljajočih se gibov in vsakodnevnih aktivnosti.

Nestabilnost, tesnost ali izguba notranje rotacije v ramenih so tudi težave, ki jih pogosto najdemo pri športnikih, ki pogosto uporabljajo gibanje z glavo nad glavo, kot so igralci baseballa, tenisa in odbojke.

Stopnice za raztezanje spalcev

Med raztezanjem spalnega ležišča ostanite udobni in sproščeni. Izkušnje s povečano tesnostjo ali napetostjo so znak, da se potiskate čez svoje meje ali to počnete nepravilno.

Če želite raztegniti spalnico:

1. Lezite na prizadeto stran z ramo, zloženo pod seboj. Pod glavo lahko uporabite blazino.
2. Prinesite komolec naravnost iz rame.
3. Roko upognite v komolcu, tako da so prsti usmerjeni proti stropu. Roko držite v tem položaju L.
4. Z drugo roko potisnite podlaket navzdol proti tlom.
5. Pritisnite, kolikor udobno lahko.
6. Začutili boste raztezanje v hrbtu rame, roke ali zgornjega dela hrbta.
7. Držite raztežaj 30 sekund. Naredite 3-5 ponovitev.

Minimalno 2-3 krat na teden izvajajte raztezanje spalke. Glede na vaše stanje vam lahko fizioterapevt priporoči, da to počnete pogosteje. Nadaljujte šest tednov ali dokler si popolnoma ne opomorete.

Morda bi bilo koristno raztegniti pred in po vadbi ter pred spanjem. Raztezanje lahko izvajate redno, da ohranite rezultate in preprečite nadaljnje poškodbe.

Spremembe raztezanja spalnega ležišča

Nekoliko spremembe odseka spalke lahko pomagajo zmanjšati obremenitev in nelagodje. Tu je nekaj sprememb, ki jih lahko poskusite.

Spremenite kot telesa

Poskusite telo zavrteti nekoliko nazaj. To vam lahko pomaga stabilizirati lopatico in preprečiti trk v ramo. Če delate s fizioterapevtom, vam lahko položi roko na lopatico, da vam bo pomagal pri vodenju gibanja.

Uporabite brisačo pod roko

Lahko položite brisačo pod komolec ali nadlaket, da poglobite odsek na zadnji strani rame. Ta sprememba naj bi pomagala ciljati ramenske mišice.

Običajno se bolje prenaša kot raztezanje v položaju prevračanja. Dodatna podpora brisače pomaga zmanjšati pritisk na ramo.

Preizkusite različne spremembe in poiščite nasvet pri zdravstvenem delavcu ali fizioterapevtu, da ugotovite, kaj vam najbolj ustreza. Sami ste najboljši vodnik za tisto, kar se zdi pravilno za vaše telo in prinaša najboljše rezultate.

Nasveti za pravilno izvedbo

Pri tem raztegovanju uporabite pravilno obliko in tehniko, da preprečite nadaljnje poškodbe. Pojdi enostavno. Če imate večje bolečine, je lahko znak, da to počnete nepravilno ali uporabljate preveč sile.

• Poravnajte. Ne vlecite ozemljene roke proti trupu. Narišite lopatice v hrbtenico, tako da vrat ostane poravnan s hrbtenico. Poskusite najti položaj ramen, ki vam najbolj ustreza.
• Najprej se ogrejte. Naredite nekaj nežnih raztežajev, da se ogrejete, preden naredite odsek za spanje. To pomaga povečati pretok krvi v mišice in jih pripraviti na delovanje. Končajte z nekaj odseki, da se telo ohladi.
• Pogovorite se z izkušenim strokovnjakom. Fizični terapevt vam lahko pomaga izbrati najboljši pristop, tako da vam pokaže pravilno tehniko in priporoči dopolnilne vaje ali tretmaje.

Obstaja tveganje za raztezanje spalke. Napačna oblika lahko obremeni vaše telo in povzroči zaplete. Odsek se mora počutiti udobno in nikoli ne povzroča bolečin.

Bolje je narediti premalo kot preveč. Ne potiskajte se premočno ali prehitro. Bodite nežni in bodite lahki do sebe, še posebej, če uporabljate raztezanje za zdravljenje poškodbe.

Kaj pravi raziskava

Pogosto je odsek med pragom ena prvih metod, ki se priporoča ljudem z omejeno notranjo rotacijo.

Klinične raziskave, ki podpirajo odsek praga, so mešane.

Lahko pomaga, če se že ponavljate

Majhnih 66 moških je ugotovilo, da je odsek za spanje učinkovit pri akutnem povečanju notranje rotacije ramen in obsega gibanja v dominantni roki moških, ki igrajo baseball. Pri zunanji rotaciji ramen ni bilo sprememb.

Moški so bili razdeljeni v dve skupini, tisti, ki so igrali baseball, in tisti, ki pred kratkim niso sodelovali v športnih metah nad glavo. Skupina, ki ni metala, ni pokazala pomembnih sprememb. Meritve so bile opravljene pred in po treh sklopih 30-sekundnih raztežajev spalnega ležišča.

Za potrditev in razširitev ugotovitev te majhne študije so potrebne nadaljnje raziskave. Raziskovalci morajo še vedno razumeti, ali ima povečanje obsega gibanja pozitiven učinek na atletsko uspešnost in preprečevanje poškodb.

Morda ne bodo tako učinkovite kot druge poteze

Študija iz leta 2007 je pokazala, da je raztezanje čez telo učinkovitejše od raztegnjenega spanja pri povečanju notranje rotacije pri ljudeh s tesnimi rameni. Oba odseka sta pokazala izboljšanje v primerjavi s kontrolno skupino, ki se ni raztezala. Vendar je le skupina za raztezanje čez telo pokazala pomembne izboljšave.

To je bila majhna študija s samo 54 ljudmi, zato so rezultati omejeni. Ljudje iz skupine za raztezanje so petkrat ponovili raztezanje na prizadeti strani, pri čemer so raztezanje držali 30 sekund. To se je izvajalo enkrat na dan 4 tedne.

Drugi nasveti za mobilnost ramen

Obstaja več drugih možnosti za povečanje prožnosti in gibljivosti v ramenih. Te raztežaje lahko opravite namesto ali skupaj z odsekom za spanje. Če imate močne bolečine, je najbolje, da se popolnoma spočijete.

Raztezanje čez telo

1. Iztegnite roko po telesu in podprite komolec.
2. Poskrbite, da roka ne bo višja od rame.
3. V tem položaju zadržite 30 sekund na obeh straneh.
4. Naredite nekaj ponovitev čez dan.

Raztezanje nihala

1. Iz stoječega položaja se nekoliko nagnite naprej, tako da prizadeto roko obesite navzdol.
2. Nasprotno roko lahko naslonite na podlago za oporo.
3. Sprostite ramena, držite hrbtenico zravnano in rahlo upognite kolena.
4. Nežno premikajte roko naprej in nazaj.
5. Nato ga premaknite vstran in v krogih v obe smeri.
6. Naredite nasprotno stran.
7. Naredite 2 niza po 10 ponovitev za vse gibe.

Če se okrevate po poškodbi, poskusite vsakih nekaj ur na prizadeto območje za 15 minut nanesti grelno blazinico ali ledenico.

Zdravnik vam bo morda priporočil jemanje protivnetnih zdravil, kot so ibuprofen, aspirin ali naproksen. Naravne protivnetne možnosti vključujejo kapsule ingverja, kurkume in ribjega olja.

Razmislite lahko tudi o alternativnem zdravljenju, kot sta masaža ali akupunktura.

Odvoz

Odsek za spanje je eden od načinov za povečanje obsega gibanja in lajšanje togosti ramen. Vendar morda ni najbolj učinkovita vaja za vas. Pred začetkom katerega koli programa vadbe se posvetujte z zdravnikom ali fizioterapevtom.

Vedno vadite odsek za spanje z varnostjo in skrbnostjo. Prenehajte, če imate bolečino ali se kateri od simptomov poslabša.