Enciklopedija poza joge kjerkoli

Vsebina

• Pregled za

Zdaj, ko ste videli vse kul kraje, na katere vas joga lahko popelje, je čas, da začnete svojo vadbo ali jo popeljete na naslednjo raven. Naslednji kazalec poz je zasnovan tako, da vas vodi skozi položaje, ki so jih prikazali inštruktorji Strala joge v Shapejevi seriji videov Yoga Anywhere. Številni tukaj navedeni opisi so izvlečki iz knjige Zdravila za jogo avtorja Tara Stiles. Če vas zanima celovitejši vodnik o jogi in njenih koristih, lahko več o njeni knjigi izvedete tukaj.

Sedeči položaji

Čoln

brightcove.createExperiences ();

Sedite na boke, hrbet naj bo dolg, rahlo se nagnite nazaj, trebuh primite navzgor in navzgor ter dvignite noge navzgor, tako da bodo golenice vzporedne s tlemi. Če je to prevelik pritisk, se primite za gležnje za podporo. Ostanite tukaj deset dolgih, globokih vdihov.

Kompas

Objemite desno koleno z rokami. Če je prostora, pritisnite spodnji del desnega stopala v levi komolec, ovijte desno roko okoli desnega stegna in združite roke, da držite nogo. Če to boli vaše koleno, držite desno nogo z levo roko, desno koleno pa z desno roko. Podaljšajte trup in sedite visoko. Spustite ramena navzdol. Levo nogo nihajte od strani do strani, da odprete bok.

Če se vam zdi, da so boki odprti, pritisnite desno roko pod desno tele in desno nogo položite na vrh desne rame. Z levo roko primite zunanjo stran desne noge. Desne konice prstov pritisnite ob tla ob desnem boku. Nagnite se desno, poglejte pod levo roko in poglejte navzgor. Če je v vaših tetivah prostora, začnite poravnavati desno nogo in odpirajte trup navzgor in proti levi. Če se ustavi na desni nadlakti, je to v redu. Ostanite tukaj pet dolgih globokih vdihov.

Golob

Stopite v nizek udarec z desno nogo naprej. Nežno spustite desno nogo, še vedno upognjeno v kolenu, tako da počiva pred vami v vzvratni V. Desno koleno bo z desno roko ležalo na tleh, desna noga pa z levo roko. Boke naslonite na tla ali na odejo ali blazino. V tem položaju sedite čim višje. Boki in ramena morajo biti obrnjeni proti sprednji strani. Ostanite tukaj deset dolgih, globokih vdihov.

Če se vaš golob dobro počuti, upognite zadnje koleno in z levo roko primite notranjost tega gležnja. Nežno potegnite nogo proti stegnu. Če imate bolečine v kolenih, se spustite, počasi se izvlecite iz tega in se sprostite. Če se počutite dobro in je prostora za nadaljevanje, potisnite nogo v pregib komolca in povežite roke. Ostanite tukaj pet dolgih, globokih vdihov.

brightcove.createExperiences ();

Sedeča meditacija

Sedite lepo in visoko, vendar se lahko udobno namestite. Če imate na postelji vzglavje, se naslonite nanj. Sprostite ramena, tako da so oddaljena od ušes. Roke naslonite na stegna in zaprite oči. Začnite pozornost usmerjati na dih. Opazujte, kako vdihi prihajajo in izdihi odhajajo. Postavite svoj um v prostor med. Začnite podaljševati in poglabljati vdihe in izdihe ter nastavite počasen in lahkoten tempo dihanja. Če vam misel začne prihajati v misli, jo preprosto opazujte kot oblak, ki gre mimo. Dihajte še tri do pet minut.

Sedeči Split

Sedite visoko in odprite noge na straneh, dokler ne začutite malo napetosti, vendar ne toliko, da bi bilo neprijetno. Hodite z rokami naprej med nogami in naj bo trup dolg. Tu ostanite deset dolgih, globokih vdihov, ki nekoliko bolj spodbujajo izdihe kot vdihe, da spodbudite sprostitev napetosti.

Stoječe poze

Držalo za velike prste

Desno koleno stisnite v prsni koš in z dvema prstoma desne roke primite za nožni prst. Ostanite tukaj tri dolge, globoke vdihe. Če se počutite stabilno, desno nogo rahlo iztegnite naprej. Vodite s peto. Če se desna noga ne poravna do konca, jo potisnite navzdol. Spustite ramena in se sprostite ter ostanite mirni pri dihanju. Ostanite tukaj tri dolge, globoke vdihe. Od sprednjega podaljška odprite nogo na desno stran. Tu ostanite tri dolge, globoke vdihe, nato pa nogo vrnite v položaj naprej.

Rajska ptica

Začnite tako, da stopite v vezan razširjen kot: Od bojevnika II prinesite trup naprej čez prednje stegno. Desno podlaket pritisnite v desno stegno in odprite prsni koš navzven in navzgor. Iztegnite levo roko navzgor in čez levo uho. Poglejte proti levi dlani. Če je prostora, ovijte desno roko okoli hrbta in roki spojite skupaj. Podaljšajte trup navzgor. Počutite se, kot da segate navzgor z vrhom glave in nazaj skozi zunanji rob zadnje noge.

Če se želite preseliti v rajsko ptico, vzdržujte vez, ko premikate zadnjo nogo naprej, tako da je vzporedna s sprednjo nogo. Počasi prenesite svojo težo na nevezano nogo. Sedaj se dvignite, pri tem pa ohranite vez, pri vezavi pa premikajte vezano nogo navzgor. Uravnotežite na eni nogi in držite drugo nogo v zraku. Ko se začutite stabilno, poravnajte zvezano nogo, tako da bodo prsti obrnjeni navzgor. Usmerite pozornost na nasprotno ramo.

brightcove.createExperiences ();

Stol

Vstanite visoko z nogami, vzporednimi drug z drugim, pod kolki. Ramena naj bodo v skladu z vašimi boki. Stojte z zaprtimi očmi za tri dolge, globoke vdihe. Pri naslednjem vdihu upognite kolena in položite boke navzdol, kot da sedite na stolu. Iztegnite roke navzgor proti ušesom, lopatice držite navzdol po hrbtu. Sprostite obraz. Dovolite svojim mišicam, da delajo namesto vas, ne da bi se vmešale. Če vam misli začnejo priti v misli, jih opazujte in jih nato nežno pošljite na pot. Ostanite tukaj pet dolgih, globokih vdihov. Če se vaše telo počuti, kot da si prizadeva ostati v tem položaju, je to dobro, to pomeni le, da ste živi in ​​da imate delujoče telo. Dihajte globlje in globlje, da telesu zagotovite tisto, kar potrebuje. (Neobvezno: levo nogo prekrižite čez desno koleno, preden se spustite v položaj za eno nogo.)

Plesalka

Prenesite svojo težo na desno nogo. Upognite levo koleno in z levo roko primite notranjost levega teleta. Nežno pritisnite nogo v roko, da odprete hrbet. Iztegnite desno roko naravnost navzgor. Ostanite tukaj pet dolgih, globokih vdihov. Poskusi z drugo stranjo.

Pes, obrnjen navzdol

Z vseh štirih upognite prste na nogah, levo boke in pritisnite nazaj v psa navzdol. Iztegnite pete proti tlom. Sprostite ramena proti tlom in sprostite glavo in vrat. Ostanite tukaj pet dolgih, globokih vdihov. Po želji dvignite zadnji del desnega stegna naravnost navzgor, da se pas razcepi navzdol.

Orel

Objemite desno koleno v prsi. Upognite levo koleno in prekrižajte desno nogo okoli leve noge, pri tem pa desno stopalo obesite na obe strani leve noge. Desno roko zavijte pod levo roko. Sedite, kolikor lahko, in se dvignite skozi roke, da ostanete v ravnovesju. Ostanite tukaj pet dolgih, globokih vdihov. Sprostite se in naredite isto na drugi strani.

Pol mesec

Od bojevnika III položite konice desnih prstov pod desno ramo, odprite levi bok na vrhu desne in odprite trup proti levi. Iztegnite levo roko naravnost navzgor in poglejte navzgor proti levim prstom. Če želite, dvignite desno roko od tal in obe roki iztegnite nad glavo za ravnotežje na pol meseca. Ostanite tukaj pet dolgih, globokih vdihov.

High Lunge Arms Up

Pridite na nizko stopnjo. Pritisnite navzdol skozi stopala in dvignite trup navzgor, ramena poravnajte nad boki. Vdihnite in dvignite roke naravnost navzgor. Spustite ramena navzdol. Ostanite tukaj pet dolgih, globokih vdihov.

Stoječi razcep

Začenši v bojevniku III, se počasi nagnite naprej, da roke dosežete do tal in iztegnite zadnjo nogo navzgor s poudarjenimi prsti. Zadržite pet dolgih, globokih vdihov.

Drevo, roke v molitvi

Prenesite svojo težo na levo nogo. Desno koleno potegnite v prsni koš, primite za gleženj in spodnji del desne noge pritisnite na levo stegno. Če čutite nihanje, držite roko na gležnju, medtem ko je pritisnjena v stegno. Če zelo enostavno najdete ravnovesje, iztegnite roke naravnost navzgor ali pritisnite dlani skupaj pred prsmi. Če je to zelo težko, položite prste na tla in naslonite nogo na gleženj. Dlani stisnite skupaj pred prsmi. Ostanite tukaj deset dolgih, globokih vdihov. Vrnite se k desetim dolgim, globokim vdihom in poskusite isto na drugi strani.

Trikotnik

Od bojevnika II zravnajte desno nogo, tako da sta obe nogi ravni. Nagnite trup naprej nad sprednjo nogo, tako da sta obe strani trupa dolgi. Desno roko naslonite na golenico ali pa konice prstov spustite na tla, če lahko. Nagnite se nazaj, odprite ramena in iztegnite levo roko navzgor nad rameni. Poglejte navzgor na leve prste. Ostanite tukaj pet dolgih, globokih vdihov.

Bojevnik I.

Od visokega udarca zavrtite hrbtno peto tako, da je stopalo položeno na tla, desne prste obrnite proti sprednji strani, levi prsti pa rahlo navznoter, tako da so boki in ramena obrnjeni proti levi. Odprite roke naravnost in stran od trupa, desno roko pred seboj in levo za seboj, dlani navzdol. Poglej čez svojo sprednjo roko. Desno koleno upognite tako, da je stegno vzporedno s tlemi. Ostanite tukaj deset dolgih, globokih vdihov.

Bojevnik II

Iz visokega naskoka zavrtite zadnjo peto tako, da je vaša noga naslonjena na tla, prste desne noge obrnite proti sprednjemu delu in prste leve rahlo navznoter, tako da so boki in ramena obrnjeni proti trupu, desna roka pred vami in leva roka za vami, dlani navzdol. Poglej čez svojo sprednjo roko. Desno koleno upognite tako, da je stegno vzporedno s tlemi. Ostanite tukaj deset dolgih, globokih vdihov.

Bojevnik III

Objemite levo golenico v prsi, nato jo iztegnite naravnost nazaj za seboj, tako da je vzporedna s tlemi. Upognite levo stopalo in prste usmerite navzdol. S prsti prinesite tla, da se stabilizirate. Roke iztegnite pred seboj, da bo vaše telo v ravni črti od konic prstov vse do hrbta in ven skozi levo peto. Ostanite tukaj tri dolge, globoke vdihe. Rahlo upognite obe koleni in ponovno objemite levo golenico v prsni koš, levo stopalo pa postavite poleg desne, da se vrnete na stoje. Enako naredite na drugi strani, najprej začnite s pozo drevesa.

Inverzije in ravnotežje rok

brightcove.createExperiences ();

Uravnoteženost brade

Od deske dvignite desno nogo do tronožca in se spustite navzdol v kolena z eno nogo, prsni koš, brado (spustite levo koleno, prsni koš in brado na tla). Dvignite skozi desno notranjo nogo. Pripravite se lahko tako, da vzamete levo nogo, da podprete desno stegno, in ko je vaš hrbet dovolj odprt in pripravljen, dvignite levo nogo, da se sreča z desno.

Vrana

Pridite v polni počep. Dlani trdno pritisnite v tla nekaj centimetrov pred stopali. Kolena položite na vrhove nadlakti. Bodite pozorni kakšno nogo pred vami. Dvignite boke in trebuh navzgor. Ostanite tukaj za nekaj vdihov. Če se počutite mirno, eno nogo odmaknite od tal in jo položite nazaj. Nato poskusite dvigniti drugo nogo in jo spustiti nazaj. Če ste še vedno stabilni, poskusite dvigniti eno in nato drugo nogo. Pritisnite navzdol skozi dlani, če želite dvigniti obe nogi navzgor. Tu ostanite tri dolge, globoke vdihe in počasi spustite stopala nazaj.

Poza z delfini

Od svojega navzdol obrnjenega psa spustite podlakti na tla, tako da so vzporedne ena z drugo. Naj bodo prsti široko razprti. Dvignite ramena od tal in sprostite glavo. Ostanite tukaj pet dolgih, globokih vdihov.

Osmokotna poza

Z rokami objemite desno koleno.Če je prostora, pritisnite spodnji del desnega stopala v levi komolec, ovijte desno roko okoli desnega stegna in združite roke, da držite nogo. Če to boli vaše koleno, držite desno nogo z levo roko, desno koleno pa z desno roko. Podaljšajte trup in sedite visoko. Spustite ramena navzdol. Levo nogo nihajte od strani do strani, da odprete bok.

Če se vam zdi, da so boki odprti, pritisnite desno roko pod desno tele in desno nogo položite na vrh naše desne rame. Nato prekrižite levi gleženj čez desni. Z obema rokama na tleh narazen, začnite upogibati komolce, ko noge stisnete skupaj na desni nadlakti. Iztegnite prsi naprej, ko se vaša teža prenese na vaše roke.

Stojalo za podlaket

Od delfina vdihnite in dvignite desno nogo navzgor, tako da se boki dvignejo čez ramena. Izdihnite in ga spustite nazaj. Enako poskusite z levo nogo. Nadaljujte s tem, dokler ne dobite občutka, da ste z boki čez ramena, ali če se počutite pripravljeni, naslednjič, ko vdihnete, naredite lahek skok in dvignite nogo, da se postavite na podlaket. Če ste novi v pozi, se poskusite postaviti blizu stene, da se boste lahko dvignili in noge naslonili ob steno. Tukaj ostanite pet dolgih globokih vdihov in se počasi spustite v otroški položaj.

Kobilica

Začnite v položaju stola. Levo nogo dvignite na polovico gležnja do kolena (levi gleženj prekrižajte nad desnim kolenom na desnem stegnu). Nato zavrtite v desno in postavite levi komolec ali nadlaket v lok leve noge. Poiščite molitev z rokami na sredini prsnice in tam nekajkrat globoko vdihnite. Ko vam je zasuk udoben, stopite na žogo desnega stopala in potopite sedeče kosti proti desni peti. Nato držite levo nadlaket povezano z levo nogo, obe roki položite na tla, na razdalji med rameni, upognite komolec in svojo težo prenesite na roke. Če želite nato podaljšati desno nogo, pojdite!

Stojalo za roke

Stojte na desni nogi, nagnite svojo težo naprej, tako da se vaša leva noga iztegne nazaj za vami in konice prstov pridejo do tal. Dlani močno pritisnite na tla pod rameni. Izravnajte roke. Levo nogo imejte dvignjeno in se zibajte naprej in nazaj, šele začnite dvigati boke čez ramena. Začnite z majhnimi poskoki na desni nogi. Ko skočite, dvignite levo nogo visoko, tako da so boki čez ramena, desna pa naj visi navzdol, tako da bodo vaše noge v obliki črke L. Dihajte skozi celotno gibanje. Vdihnite, ko se zibate ali rahlo skočite, in izdihnite, ko se sprostite.

Preverite, ali želi spodnja noga zapustiti tla, ko se zibate naprej. Položite pogled med roke. Ko se premikate naprej, se dvignite v trebuh, da si zagotovite dodaten zagon, da dobite zrak. Poskusite malo hmelja na tej desni nogi in dvignite nogo navzgor, da bodo vaše noge v obliki črke L.

Če v stojnici za roke najdete ravnovesje, noge združite na vrhu. Roke naj bodo močne in mirne, pogled pa osredotočen, a mehak na tleh med rokami. Obstaja veliko zabavnih načinov, kako se prevrniti iz stojala na rokah. Lahko se z njega odpeljete, svoje telo obrnete v hrbet, se nekoliko sprehodite po rokah, da stopite nazaj na tla, ali si sami uredite pot. Ne pozabite, da je joga izkustvena. To je tvoja izkušnja. Dihajte skozi rutino in jo ponovite tudi na drugi strani!

Stojalo za glavo

Sedite za pete. Ohlapno prepletite prste in jih položite na tla. Vrh glave postavite na tla, tako da prsti držijo hrbet glave. Tu ostanite nekaj vdihov, da se udobno počutite v položaju. Če se vam zdi to neprijetno, se vrnite in sedite za pete. Ostanite tukaj za nekaj vdihov. Če vam je udobno, zategnite prste in poravnajte noge. Tu ostanite deset dolgih, globokih vdihov in ko ste pripravljeni, nežno izstopite, spustite kolena na tla in se sprostite v otroški pozi. Če želite preiti na polno stojalo na glavi, začnite hoditi z nogami proti telesu, tako da bodo boki poravnani čez ramena, hrbet pa naravnost navzgor in navzdol. Ostanite tukaj za nekaj vdihov. Če vam je tukaj udobno, upognite eno koleno in prinesite peto do boka. Spustite ga nazaj in poskusite z drugo nogo. Če ste mirni z eno nogo, poskusite obe nogi hkrati. Ko so pete potegnjene proti bokom, počasi iztegnite noge naravnost navzgor. Zadržite dvajset dolgih, globokih vdihov, če lahko. Ko ste pripravljeni sestopiti, počasi spustite eno nogo naenkrat in počivajte v otroški pozi za nekaj vdihov.

Enoročno stojalo za podlaket

Od psa, obrnjenega navzdol, spustite podlakti na tla za pozo delfinov. Držite levo podlaket takšno, kot je, vzemite desno roko v linijo z levim komolcem (kot bi bilo za stojalo za glavo), nato visoko dvignite desno nogo, prenesite svojo težo na levo podlaket in desno roko ter se igrajte z dvigovanjem levo nogo od tal.

Odprto ravnotežje razdeljenih rok

Začnite s širokim nizkim udarcem z obema rokama na desni nogi. Nato z desno roko primite desni gleženj in pomikajte desno ramo pod desnim kolenom. Ko pridete v stik, postavite desno roko izven desne noge, oba dlani trdno postavite na tla, na razdalji od ramen, upognite komolce, da ustvarite polico. Z desno nadlaktivo počivajte desno nogo, začnite iztegniti desno nogo naprej. Iztegnite prsi naprej, svojo težo prenesite na roke in se igrajte z dvigovanjem leve noge od tal.

Poza škorpijona

Ko ste na stojalu za podlaket, pritisnite v blazinice prstov, potegnite prsni koš skozi ramena in poglejte, ko upognete kolena in sežete s prsti proti glavi. Z vsakim vdihom podaljšajte prsni koš naprej in z vsakim izdihom spustite prste nižje. Tukaj ostanite pet dolgih globokih vdihov in se počasi spustite v otroški položaj.

Stranska deska

Od psa, obrnjenega navzdol, raztegnite trup v položaj za desko. Dvignite boke, pritisnite z desno roko navzdol, zavijte na zunanji rob desnega stopala in odprite trup proti levi. Levo roko iztegnite naravnost navzgor in poglejte navzgor do prstov. Če želite, primite za palec na levi nogi in iztegnite levo nogo navzgor. Ostanite tukaj tri dolge, globoke vdihe in naredite drugo stran.

Nagibi nazaj

brightcove.createExperiences ();

Pas, obrnjen navzgor

Kolena od deske nežno spustite do tal. Zavijte ramena navzdol in dvignite prsni koš skozi roke z velikim vdihom. Izravnajte roke, kolikor se počutite udobno, ramena pa držite navzdol. Če zravnate roke in se počutite stisnjeni v hrbet, upognite komolce in nadaljujte z dvigovanjem prsnega koša skozi roke, dokler se ne počutite dobro. Ne bodite sramežljivi, če želite, da dodate malo gibanja, da poza ohranite svežo in odprete hrbet. Zamahajte trup nekoliko od strani do strani, če se vam zdi dobro. Ne pozabite, da je vaše telo lahkotno, nikoli prisilno ali napeto.

Kolo (podlaket)

Od stojala za podlaket razdelite noge tako, da desna noga doseže predgovor, leva pa nazaj kot protiutež. Začnite segati po prsih skozi ramena, upognite desno koleno in z rokami segajte desno stopalo proti tlom. Z vsakim vdihom segajte do prsi skozi ramena, pri vsakem izdihu pa prste proti rokam, dokler desna noga ne pristane na tleh. Nato pustite, da leva noga pride tudi na tla, in stopite z nogami proti rokam. Primite za gležnje, če so dostopni.

Pregled za