Vaje za trening mišic medeničnega dna

Vadba mišic medeničnega dna je vrsta vaj, namenjenih krepitvi mišic medeničnega dna.

Vadbe mišic medeničnega dna so priporočljive za:

• Ženske z urinsko stresno inkontinenco
• Moški z urinsko stresno inkontinenco po operaciji prostate
• Ljudje, ki imajo fekalno inkontinenco

Vadbe mišic medeničnega dna lahko pomagajo okrepiti mišice pod maternico, mehurjem in črevesjem (debelo črevo). Pomagajo lahko moškim in ženskam, ki imajo težave z uhajanjem urina ali nadzorom črevesja.

Vadba mišic medeničnega dna je kot pretvarjanje, da morate urinirati, in nato zadrževanje. Sprostite se in zategnete mišice, ki nadzorujejo pretok urina. Pomembno je najti prave mišice za zategovanje.

Naslednjič, ko boste morali urinirati, začnite iti in nato ustavite. Začutite, kako se mišice v nožnici, mehurju ali anusu zategnejo in pomaknejo navzgor. To so mišice medeničnega dna. Če čutite, da se zategujejo, ste vajo pravilno izvedli. Ne imejte navade, da vaje izvajate vsakič, ko urinirate. Ko boste lahko udobno prepoznali mišice, vaje izvajajte sedeče, NE pa, ko urinirate.

Če še vedno niste prepričani, ali zategujete prave mišice, ne pozabite, da se vse mišice medeničnega dna hkrati sprostijo in krčijo. Ker te mišice nadzorujejo mehur, danko in nožnico, vam lahko pomagajo naslednji nasveti:

• Ženske: vstavite prst v nožnico. Zategnite mišice, kot da zadržujete urin, nato spustite. Čutili bi, kako se mišice zategujejo in premikajo gor in dol.
• Moški: vstavite prst v danko. Zategnite mišice, kot da zadržujete urin, nato spustite. Čutili bi, kako se mišice zategujejo in premikajo gor in dol. To so iste mišice, ki bi jih zategnili, če bi si skušali preprečiti izpuščanje plinov.

Zelo pomembno je, da med vajami mišic medeničnega dna sprostite naslednje mišice:

• Trebuh
• Zadnjica (globlja globoka, analna mišica zapiralka se mora skrčiti)
• Tesno

Ženska lahko te mišice okrepi tudi z uporabo nožničnega stožca, ki je utežena naprava, ki se vstavi v nožnico. Nato poskusite zategniti mišice medeničnega dna, da držijo napravo na mestu.

Če niste prepričani, ali pravilno izvajate trening mišic medeničnega dna, lahko z biofeedbackom in električno stimulacijo lažje najdete pravilno mišično skupino.

• Biofeedback je metoda pozitivne ojačitve. Elektrode namestimo na trebuh in vzdolž analnega področja. Nekateri terapevti dajo senzor v nožnico pri ženskah ali anus pri moških, da spremljajo krčenje mišic medeničnega dna.
• Monitor bo prikazal graf, ki prikazuje, katere mišice se krčijo in katere mirujejo. Terapevt vam lahko pomaga najti prave mišice za izvajanje vaj za trening mišic medeničnega dna.

IZVAJANJE VADB NA TELU V TELU:

Sledite tem korakom:

1. Začnite s praznjenjem mehurja.
2. Zategnite mišice medeničnega dna in zadržite za štetje 10.
3. Pri štetju 10 mišice popolnoma sprostite.
4. Naredite 10 ponovitev, 3 do 5-krat na dan (zjutraj, popoldan in zvečer).

Te vaje lahko izvajate kadar koli in kjer koli. Večina ljudi vaje najraje izvaja v ležečem ali sedečem položaju. Po 4 do 6 tednih večina ljudi opazi nekaj izboljšav. Mogoče bodo trajali tudi trije meseci, da se prikaže večja sprememba.

Po nekaj tednih lahko poskusite narediti tudi eno krčenje medeničnega dna v času, ko obstaja verjetnost puščanja (na primer med vstajanjem s stola).

Previdno: Nekateri ljudje menijo, da lahko pospešijo napredek s povečanjem števila ponovitev in pogostosti vaj. Vendar lahko pretirano vadenje povzroči utrujenost mišic in poveča uhajanje urina.

Če med izvajanjem teh vaj čutite nelagodje v trebuhu ali hrbtu, jih verjetno delate narobe. Ko izvajate te vaje, globoko vdihnite in sprostite telo. Prepričajte se, da ne zategujete mišic trebuha, stegna, zadnjice ali prsnega koša.

Ko se izvajajo pravilno, so se vaje za mišice medeničnega dna izkazale za zelo učinkovite pri izboljšanju urinske kontinence.

Obstajajo fizioterapevti, ki so posebej usposobljeni za trening mišic medeničnega dna. Veliko ljudi ima koristi od formalne fizikalne terapije.

Keglove vaje

• Anatomija presredka žensk

Kirby AC, Lentz GM. Delovanje in motnje spodnjega dela urinarnega trakta: fiziologija mikcije, izpraznitvena disfunkcija, urinska inkontinenca, okužbe sečil in sindrom bolečega mehurja. V: Lobo RA, Gershenson DM, Lentz GM, Valea FA, ur. Celovita ginekologija. 7. izdaja Philadelphia, PA: Elsevier; 2017: 21. poglavje.

Magowan BA, Owen P, Thomson A. Ženska urinska inkontinenca. V: Magowan BA, Owen P, Thomson A, ur. Klinično porodništvo in ginekologija. 4. izdaja Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: 11. poglavje.

Newman DK, Burgio KL. Konzervativno obvladovanje urinske inkontinence: vedenjska terapija in terapija medeničnega dna ter naprave za sečnico in medenico. V: Wein AJ, Kavoussi LR, Partin AW, Peters CA, ur. Urologija Campbell-Walsh. 11. izdaja Philadelphia, PA: Elsevier; 2016: poglavje 80.