10 najboljših zdravstvenih prednosti uživanja jajc

Vsebina

• 1. Neverjetno hranljiv
• 2. Visoko vsebnost holesterola, vendar ne vpliva stranski holesterol v krvi
• 3. Zvišajte HDL ("dober") holesterol
• 4. Vsebujejo holin - pomembno hranilo, ki ga večina ljudi ne dobi dovolj
• 5. so povezani z zmanjšanim tveganjem za srčno bolezen
• 6. Vsebujejo lutein in zeksantin - antioksidanti, ki imajo večje koristi za zdravje oči
• 7. Spodnji trigliceridi omega-3 ali paširana jajca
• 8. Visoko kakovostne beljakovine, z vsemi esencialnimi aminokislinami v pravih razmerjih
• 9. Ne povečujte tveganja za srčno bolezen in lahko zmanjšate tveganje za možgansko kap
• 10. Ali se napolnite in vas običajno naredijo manj kalorij, kar vam pomaga izgubiti težo
• Spodnja črta

Jajca so eno redkih živil, ki jih je treba uvrstiti med "superhrano".

Napolnjeni so s hranili, nekatera so v sodobni prehrani redka.

Tu je 10 zdravstvenih koristi jajc, ki so bile potrjene v študijah na ljudeh.

1. Neverjetno hranljiv

Jajca spadajo med najbolj hranljiva živila na planetu.

Celo jajce vsebuje vsa hranila, potrebna za pretvorbo ene celice v otroškega piščanca.

Eno veliko kuhano jajce vsebuje (1):

• Vitamin A: 6% RDA
• Folate: 5% RDA
• Vitamin B5: 7% RDA
• Vitamin B12: 9% RDA
• Vitamin B2: 15% RDA
• Fosfor: 9% RDA
• Selen: 22% RDA
• Jajca vsebujejo tudi dostojne količine vitamina D, vitamina E, vitamina K, vitamina B6, kalcija in cinka

Prihaja s 77 kalorijami, 6 grami beljakovin in 5 gramov zdravih maščob.

Jajca vsebujejo tudi različna hranila v sledovih, ki so pomembna za zdravje.

Pravzaprav so jajca skoraj popolna hrana. Vsebujejo malo skoraj vsakega potrebnega hranila.

Če si lahko pomagate s paširanimi ali omega-3 obogatenimi jajci, so ta še boljša. Vsebujejo večje količine maščob omega-3 in so veliko večje v vitaminu A in E (2, 3).

Povzetek Polna jajca spadajo med najbolj hranljiva živila na planetu in vsebujejo malo skoraj vsakega potrebnega hranila. Omega-3 obogatena in / ali paširana jajca so še bolj zdrava.

2. Visoko vsebnost holesterola, vendar ne vpliva stranski holesterol v krvi

Res je, da so jajca z veliko holesterola.

Pravzaprav eno jajce vsebuje 212 mg, kar je več kot polovica priporočenega dnevnega vnosa 300 mg.

Pomembno je upoštevati, da holesterol v prehrani ne poviša holesterola v krvi (4, 5).

Jetra dejansko vsak dan ustvarijo velike količine holesterola. Ko povečate vnos prehranskega holesterola, vaša jetra preprosto proizvedejo manj holesterola, da ga celo izzvenijo (6, 7).

Kljub temu se odziv na uživanje jajc razlikuje med posamezniki (8):

• Pri 70% ljudi jajca sploh ne dvigujejo holesterola
• V ostalih 30% (imenovanih "hiper odzivniki") lahko jajca rahlo dvignejo skupni in LDL holesterol

Vendar pa se lahko ljudje z genetskimi motnjami, kot je družinska hiperholesterolemija ali genska različica, imenovana ApoE4, jajca omejijo ali preprečijo.

Povzetek Jajca imajo veliko holesterola, vendar uživanje jajc ne vpliva negativno na holesterol v krvi za večino ljudi.

3. Zvišajte HDL ("dober") holesterol

HDL pomeni lipoprotein visoke gostote. Pogosto je znan kot "dober" holesterol (9).

Ljudje, ki imajo višjo raven HDL, imajo običajno manjše tveganje za srčne bolezni, možgansko kap in druge zdravstvene težave (10, 11, 12, 13).

Uživanje jajc je odličen način za povečanje HDL. V eni izmed raziskav je zaužitje dveh jajc na dan šest tednov povečalo raven HDL za 10% (14, 15, 16).

Povzetek Uživanje jajc dosledno vodi v povišano raven HDL ("dobrega") holesterola, kar je povezano z manjšim tveganjem za številne bolezni.

4. Vsebujejo holin - pomembno hranilo, ki ga večina ljudi ne dobi dovolj

Holin je hranilo, za katero večina ljudi sploh ne ve, da obstaja, vendar je izjemno pomembna snov in je pogosto združena z vitamini skupine B.

Holin se uporablja za gradnjo celičnih membran in ima vlogo pri proizvajanju signalnih molekul v možganih, skupaj z različnimi drugimi funkcijami (17).

Simptomi pomanjkanja holina so resni, tako da je na srečo redko.

Cela jajca so odličen vir holina. Posamezno jajce vsebuje več kot 100 mg tega zelo pomembnega hranila.

Povzetek Jajca so med najboljšimi prehranskimi viri holina, hranila, ki je izjemno pomembno, vendar jih večina ljudi ne dobi dovolj.

5. so povezani z zmanjšanim tveganjem za srčno bolezen

LDL holesterol je splošno znan kot "slab" holesterol.

Znano je, da je visoka koncentracija LDL povezana s povečanim tveganjem za srčne bolezni (18, 19).

Toda mnogi se ne zavedajo, da je LDL razdeljen na podtipe glede na velikost delcev.

Obstajajo majhna, gosta Delci LDL in velik LDL delci.

Številne raziskave so pokazale, da imajo ljudje, ki imajo pretežno majhne, ​​goste delce LDL, večje tveganje za bolezni srca kot ljudje, ki imajo večinoma velike delce LDL (20, 21, 22).

Tudi če jajca pri nekaterih ljudeh rahlo povišajo holesterol LDL, pa študije kažejo, da se delci spreminjajo iz majhnega, gostega v velik LDL, kar je izboljšanje (23, 24).

Povzetek Kaže, da poraba jajc spremeni vzorec delcev LDL iz majhnih, gostih LDL (slabih) v velike LDL, kar je povezano z zmanjšanim tveganjem za srčno bolezen.

6. Vsebujejo lutein in zeksantin - antioksidanti, ki imajo večje koristi za zdravje oči

Ena od posledic staranja je, da se vid navadno poslabša.

Obstaja več hranilnih snovi, ki pomagajo preprečiti nekatere degenerativne procese, ki lahko vplivajo na naše oči.

Dva od teh imenujemo lutein in zeaksantin. So močni antioksidanti, ki se kopičijo v očesni mrežnici (25, 26).

Študije kažejo, da uživanje ustreznih količin teh hranil lahko znatno zmanjša tveganje za katarakto in makularno degeneracijo, kar sta dve zelo pogosti očesni motnji (27, 28, 29).

Rumenjaki vsebujejo velike količine luteina in zeaksantina.

V eni kontrolirani študiji je zaužitje samo 1,3 rumenjaka na dan 4,5 tedna povečalo raven luteina v krvi za 28–50%, zeaksantina pa za 114–142% (30).

Jajca imajo tudi veliko vitamina A, kar si tu zasluži še eno omembo. Pomanjkanje vitamina A je najpogostejši vzrok slepote na svetu (31).

Povzetek Antioksidanta lutein in zeaksantin sta zelo pomembna za zdravje oči in lahko pomagata pri preprečevanju makularne degeneracije in katarakte. Jajca je v obeh veliko.

7. Spodnji trigliceridi omega-3 ali paširana jajca

Niso vsa jajca ustvarjena enako. Njihova sestava hranil je različna, odvisno od načina hranjenja in vzreje kokoši.

Jajca kokoši, ki so bila vzrejena na paši in / ali krmljena z krmo, obogateno z omega-3, so običajno veliko višja v omega-3 maščobnih kislinah.

Omega-3 maščobne kisline znano znižujejo raven trigliceridov v krvi, dobro znan dejavnik tveganja za srčne bolezni (32, 33).

Študije kažejo, da je uživanje jajc, obogatenih z omega-3, zelo učinkovit način za zniževanje trigliceridov v krvi. V eni izmed raziskav je uživanje samo petih obogatenih jajc z omega-3 na teden v treh tednih zmanjšalo trigliceride za 16–18% (34, 35).

Povzetek Omega-3 obogatena in paširana jajca lahko vsebujejo velike količine omega-3 maščobnih kislin. Uživanje teh vrst jajc je učinkovit način za zmanjšanje trigliceridov v krvi.

8. Visoko kakovostne beljakovine, z vsemi esencialnimi aminokislinami v pravih razmerjih

Beljakovine so glavni gradniki človeškega telesa.

Uporabljajo jih za izdelavo vseh vrst tkiv in molekul, ki služijo tako strukturnim kot funkcionalnim namenom.

Zaužiti dovolj beljakovin v prehrani je zelo pomembno, raziskave pa kažejo, da so trenutno priporočene količine morda prenizke.

Jajca so odličen vir beljakovin, saj eno samo jajce vsebuje šest gramov.

Jajca vsebujejo tudi vse esencialne aminokisline v pravih razmerjih, zato je vaše telo dobro opremljeno, da v celoti izkoristi beljakovine v njih.

Uživanje dovolj beljakovin lahko pomaga pri izgubi teže, povečanju mišične mase, znižanju krvnega tlaka in optimizaciji zdravja kosti, če jih naštejemo le nekaj (36, 37, 38, 39).

Povzetek Jajca so precej kakovostnih živalskih beljakovin in vsebujejo vse esencialne aminokisline, ki jih človek potrebuje.

9. Ne povečujte tveganja za srčno bolezen in lahko zmanjšate tveganje za možgansko kap

Jajca so bila dolga desetletja nepravično demonizirana.

Trdili so, da morajo biti zaradi holesterola v njih slabi za srce.

Številne študije, objavljene v zadnjih letih, so preučile povezavo med uživanjem jajc in tveganjem za srčne bolezni.

En pregled 17 študij s skupno 263.938 udeleženci ni ugotovil povezave med vnosom jajčeca in srčno boleznijo ali možgansko kapjo (40).

Številne druge študije so prišle do istega zaključka (41, 42).

Vendar pa nekatere raziskave odkrivajo, da imajo ljudje s sladkorno boleznijo, ki jedo jajca, povečano tveganje za bolezni srca (43).

Ali jajca dejansko povzročajo povečano tveganje, ni znano, saj lahko te vrste študij kažejo le statistično povezanost. Ne morejo dokazati, da so jajca povzročila karkoli.

Možno je, da so ljudje, ki jedo veliko jajc in imajo sladkorno bolezen, v povprečju manj zdravstveno ozaveščeni.

Na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki je daleč najboljša prehrana za ljudi s sladkorno boleznijo, uživanje jajc vodi k izboljšanju dejavnikov tveganja za srčne bolezni (44, 45).

Povzetek Številne študije so preučile vnos jajc in tveganje za nastanek srčnih bolezni in niso našle nobene povezave. Vendar pa so nekatere študije odkrile povečano tveganje pri ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2.

10. Ali se napolnite in vas običajno naredijo manj kalorij, kar vam pomaga izgubiti težo

Jajca neverjetno polnijo. So visoko beljakovinsko živilo, beljakovine pa so daleč najbolj zasitna makrohranila (46).

Jajca dosegajo visoko na lestvici, imenovani indeks sitosti, ki meri sposobnost živil, da povzročajo občutke polnosti in zmanjšajo kasnejši vnos kalorij (47).

V eni izmed raziskav 30 žensk s prekomerno telesno težo je uživanje jajc namesto bagelov za zajtrk povečalo občutek polnosti in omogočilo, da bodo v naslednjih 36 urah samodejno zaužili manj kalorij (48).

V drugi študiji je zamenjava zajtrka z jajčeci z jajčnim zajtrkom povzročila znatno izgubo teže v osmih tednih (49).

Povzetek Jajca so zelo zasitna in lahko čez dan zmanjšajo vnos kalorij. Redno uživanje jajc lahko spodbuja izgubo teže.

Spodnja črta

Študije jasno kažejo, da je uživanje do treh celih jajc na dan popolnoma varno.

Ni dokazov, da bi bilo preseganje tega škodljivo - to je samo "neoznačeno ozemlje", saj še ni bilo preučeno.

Jajca so naravnost popolna hrana.

Poleg vsega drugega so tudi poceni, enostavni za pripravo, obilujejo skoraj katero koli hrano in odličen okus.