12 najboljših receptov z visoko beljakovinskimi zajtrki

Vsebina

• 1. Moka banana skledo proteina
• 2. Jumbo čičerikova palačinka
• 3. Bezgredne palačinke z bananami brez zrn
• 4. Zamrzovalni zavitki špinače feta zajtrki
• 5. Zajtrk BLT solata
• 6. Posodica za zajtrk s čičeriko
• 7. Slana kvinoja za zajtrk z jajci in dimljenim lososom
• 8. Jajca Benedikta z avokadovim hollandaise
• 9. Slani sendviči z zajtrkom
• 10. Posodice za zajtrk iz kumine iz kurkume s papriko in ohrovtom
• 11. Paleo za zajtrk ocvrt riž (Whole30)
• 12. 5-sestavni del mehiškega polnjenega sladkega krompirja
• Spodnja črta

Že prej ste slišali, da je bilo rečeno približno milijon krat: Zajtrk je najpomembnejši obrok dneva. No, res je!

Če želite čim bolj izkoristiti svoj jutranji obrok, poskrbite za veliko beljakovin. Z zgodnjim pakiranjem beljakovin si boste zagotovili dodatno poživilo hranljivih snovi, ki vas bodo skozi dan ohranjale polne, srečne in energične.

Potrebe po beljakovinah se razlikujejo od posameznika, odvisno od vnosa kalorij in ravni aktivnosti. Po prehranskih smernicah za Američane lahko za beljakovine v povprečju človek, ki tehta 200 kilogramov (90,7 kg) in poje okoli 2500 kalorij na dan, znaša od 63 do 188 gramov.

Medtem pa se povprečne ženske, ki tehtajo 150 kilogramov (68 kg) in pojedo približno 2000 kalorij na dan, gibljejo beljakovine med 50-150 grami dnevno.

Študije so pokazale, da je uživanje 25–30 gramov beljakovin na obrok dobra osnova, z dodatnimi beljakovinami v enem ali dveh prigrizkih na dan. Širjenje vnosa beljakovin čez dan je ključno za ohranjanje mišične mase in zmanjšanje lakote.

Od čičerikinih palačink do solat za zajtrk s slanino in avokadom, tukaj je nekaj resno okusnih receptov, s katerimi lahko popestrite jutro.

1. Moka banana skledo proteina

Pokličite vse ljubitelje kave za to - in ljubitelje smoothie sklede, medtem ko smo že pri tem. Sladke skodelice so lahke, aromatične in enostavne za čas, ko jih sčasoma stisnete, pa tudi odličen način, da dobite svoje beljakovine.

Beljakovine v tej posodi dobrote prihajajo iz chia semen in vaše izbire beljakovinskih prahu. Ena porcija zagotavlja 20 gramov beljakovin in kreacijo, ki je vredna fotografije.

Da se približate 25–30 gramov beljakovin, lahko spremenite, kot so:

• prelijemo smoothie posodo z najljubšimi oreščki ali oreškovimi maslami, semeni in sadjem
• z uporabo sojinega ali kravjega mleka namesto mandljevega mleka
• z uporabo grškega jogurta

Pridobite recept iz Ambicious Kitchen!

2. Jumbo čičerikova palačinka

Če iščete slane zvitke na tradicionalno sladkem zajtrku, je ta veganska veganska jed za vas.

Te palačinke, napolnjene s beljakovinsko bogato čičerikovo moko, ne vsebujejo živalskih izdelkov in ne vsebujejo naslednjih:

• gluten
• zrnje
• oreščki
• olja
• soja
• rafinirani sladkorji

Ta recept v osnovi ne ustreza le vsaki prehranski omejitvi, ampak vas zjutraj napolni in vas zadovolji in pripravite na dan.

Ena velika palačinka vsebuje vsaj 10 gramov beljakovin. Dodajanje strani veganske klobase ali posipanja mesnih drobtin v testo za palačinke je preprost način, da dobite vsaj 10 dodatnih gramov beljakovin.

Pridobite recept pri Oh She Gights!

3. Bezgredne palačinke z bananami brez zrn

Vsakdo lahko naredi dobro beljakovinsko palačinko.

Privoščite si svoj tradicionalni jutranji obrok s to različico brez zrn, ki uporablja kokosovo moko in zelo malo drugih sestavin. Banane in drugo sadje sadja zagotavljajo nekaj dodane sladkosti.

Ena porcija je sestavljena iz 5 palačink in vam daje približno 28 gramov beljakovin.

Pridobite recept pri Zdravi maven!

4. Zamrzovalni zavitki špinače feta zajtrki

Eden od načinov za odlično jutro, brez stresa, je, da pred časom pripravite zajtrk. Ti zavitki za zajtrk so zamrzovalni in beljakovinsko bogati, saj zagotavljajo približno 25 gramov beljakovin.

Napolnite ovitek z jajci, špinačo, fetajo in vsemi drugimi svežimi zelenjavami, ki so vam všeč! To ni samo odlična možnost priprave obrokov, ampak tudi odlična izbira za dopoldneve na poti.

Pridobite recept pri The Kitchn!

5. Zajtrk BLT solata

Solata? Za zajtrk? Odgovor je da, absolutno da!

Jajca so odličen vir beljakovin, toda samo po sebi se lahko čez nekaj časa nekoliko postarajo. Stvari začnite tako, da nekaj trdo kuhanih jajc vržete v solato in dodate več beljakovin in zdravih maščob skupaj z nekaj slanine in avokada. Jum!

Ta solata vam bo dala 12,5 gramov beljakovin. Dodajte 1/4 skodelice narezanega sira, na primer ameriškega ali mocarele, za vsaj 5–7 dodatnih gramov beljakovin.

Pridobite recept od Skinnytaste!

6. Posodica za zajtrk s čičeriko

Tukaj je še ena posoda za zajtrk, ki jo je enostavno pripraviti in zaužiti, zato se boste do kosila počutili polni in napolnjeni s hrano. Čičerika je tako odličen vir beljakovin, ko želite malo pomešati stvari.

Po receptu, ki je napisan, boste dobili vsaj 10 gramov beljakovin - in to vse vegansko. Če želite povečati količino beljakovin za do 15 gramov, poskusite nekaj od tega:

• dodajte stran veganske klobase (ali drugega mesnega nadomestka)
• dodamo jajce in 1/4 skodelice narezanega sira Colby Jack

Prav tako lahko dodate jajca (ali veganski nadomestek jajc) in avokado ter vse skupaj posadite na posteljo zelenice za še več hranil. Brez dodatka nekaj najljubših začimb se lahko sprostite vročino!

Pridobite recept pri Well and Full!

7. Slana kvinoja za zajtrk z jajci in dimljenim lososom

Kvinoja ni tradicionalna izbira za zajtrk, ampak jo združite s ocvrtimi jajci in prekajenim lososom in na nebesih imate pripravljeno beljakovinsko tekmo.

Vse tri glavne sestavine so super hranljive in ustvarjajo popolno mešanico tekstur, s katerimi boste zgodaj zjutraj zadovoljili svoje nepce.

Ena porcija zagotavlja 14 gramov beljakovin. Podvojite količino živalskih beljakovin na porcijo (torej dobite 2 unči lososa ali 57 gramov lososa in 2 jajci), da boste še bolj hranljivi.

Pridobite recept od Avokado Pesto!

8. Jajca Benedikta z avokadovim hollandaise

Jajca Benedict niso le priljubljena množica, ampak jih lahko že zgodaj zjutraj prikrojimo za resnično zdrav vir beljakovin.

Preizkusite to čisto klasiko za brunch. Odvzemite kruh, dodajte posteljo sladkega krompirja in pese ter vse skupaj prelijte s poširanimi jajci in resnično okusno avokadovo omako hollandaise.

V procesu boste dobili približno 14 gramov beljakovin.

Dodajte več jajca ali druge hrane, bogate z beljakovinami, kot so tofu in sir, da dobite vsaj še 10 gramov beljakovin.

Pridobite recept od praženega korena!

9. Slani sendviči z zajtrkom

Če se zbudite stradati, je to popolna možnost za zajtrk za vas. Zjutraj privoščite si hrenovko in si privoščite nekaj resnih beljakovin (29 gramov) s tem okusnim sendvičem.

Zložen avokado, otroška špinača in tempeh na angleški muffin vas bo pustil polne in zadovoljne.

Pridobite recept od Connoisseurus Veg!

10. Posodice za zajtrk iz kumine iz kurkume s papriko in ohrovtom

Kurkuma je živahna začimba, ki se uporablja v vsem, od piščančjih jedi do lattes. V tej posodi za zajtrk boste našli tudi sestavino, bogato z antioksidanti.

Kvinoja in jajca sta tu glavni vir beljakovin, veliko čebelarjev pa dajeta tudi čebula, paprika in seveda kurkuma.

Če v skledo kvinoje dodate 2 jajci, boste skupno dobili približno 26 gramov beljakovin.

Pridobite recept od praženega korena!

11. Paleo za zajtrk ocvrt riž (Whole30)

Ta recept za eno ponev vam bo zagotovo pomagal, da boste zamenjali svojo jutranjo zajtrk in morda vas bo celo zamikalo, da bi zajtrkovali za večerjo!

Narejen s cvetačnim rižem namesto s tradicionalnim zrnom, je primeren za tiste, ki so sprejeli paleo ali dieto Whole30. Jed iz zelenjave pakira okus po sestavinah, kot so gobe, pa tudi slanina, česen in kosmiči rdeče paprike.

Iz vsake 1 skodelice riža boste dobili približno 7 gramov beljakovin. Za popoln beljakovinski obrok pojejte nekoliko večjo porcijo riža (1,5 skodelice) in za prilogo izberite 2 jajca.

Pridobite recept od Eat the Gains!

12. 5-sestavni del mehiškega polnjenega sladkega krompirja

V določenem trenutku boste morda trpeli zaradi dolgčasa zajtrka. Tako enostavno se je zatakniti v kolo, vsak dan pripraviti isti hiter obrok. Vendar vam ni treba žrtvovati okusa in raznolikosti, če ste pravočasno!

S sestavinami, kot sta črni fižol in jajca, vam ta hitri recept za mehiški polnjeni sladki krompir daje 12 gramov beljakovin, s katerimi boste popestrili dan! Povečajte količino fižola ali jajc ali vključite sir, da dobite še več beljakovin.

Začinite ga z nekaj salse ali 1 unčo (približno 28 gramov) navadnega grškega jogurta kot nadomestka kisle smetane in dobili ste okusno in drugačno zajtrko.

Recept dobite pri dobro prevlečenih!

Spodnja črta

Zajtrk, polnjen z beljakovinami, lahko resnično spremeni, kako se vaše telo počuti skozi celo jutro in celo cel dan.

Dajte svojemu telesu beljakovine, po katerih hrepeni zjutraj, s katerim od teh prijetnih zajtrkov receptov. Ne boste žrtvovali raznolikosti, okusa ali zadovoljstva.