13 živil, ki povzročajo napihnjenost (in kaj jesti namesto tega)

Vsebina

• 1. Fižol
• 2. Leča
• 3. Gazirane pijače
• 4. Pšenica
• 5. Brokoli in druga križnata zelenjava
• 6. Čebula
• 7. Ječmen
• 8. Rž
• 9. Mlečni izdelki
• 10. Jabolka
• 11. Česen
• 12. Sladkorni alkoholi
• 13. Pivo
• Drugi načini za zmanjšanje napihnjenosti
• Sporočilo domov

Napihnjenost je takrat, ko se po jedi trebuh zateče ali poveča.

Običajno ga povzročajo plini ali druge prebavne težave ().

Napihnjenost je zelo pogosta. Približno 16–30% ljudi pravi, da ga redno doživlja (,).

Čeprav je napenjanje lahko simptom resnega zdravstvenega stanja, ga običajno povzroči nekaj v prehrani ().

Tukaj je 13 živil, ki lahko povzročijo napihnjenost, skupaj s predlogi, kaj namesto tega jesti.

(Ljudje pogosto zamenjajo "napihnjenost" z "zadrževanjem vode", kar vključuje večje količine tekočine v telesu. Tu je 6 preprostih načinov za zmanjšanje zadrževanja vode.)

1. Fižol

Fižol je vrsta stročnic.

Vsebujejo velike količine beljakovin in zdravih ogljikovih hidratov. Fižol je tudi zelo bogat z vlakninami, pa tudi z več vitamini in minerali ().

Vendar večina fižola vsebuje sladkorje, imenovane alfa-galaktozidi, ki spadajo v skupino ogljikovih hidratov, imenovanih FODMAP.

FODMAP (fermentirani oligo-, di-, monosaharidi in polioli) so ogljikovi hidrati s kratkimi verigami, ki se izognejo prebavi, nato pa jih fermentirajo črevesne bakterije v debelem črevesu. Plin je stranski produkt tega procesa.

Za zdrave ljudi FODMAP preprosto zagotavljajo gorivo za koristne prebavne bakterije in ne bi smeli povzročati težav.

Vendar pa pri posameznikih s sindromom razdražljivega črevesja v procesu fermentacije nastane druga vrsta plina. To lahko povzroči večje nelagodje s simptomi, kot so napihnjenost, napenjanje, krči in driska ().

Namakanje in kalitev fižola je dober način za zmanjšanje FODMAP-ov v fižolu. Pomaga lahko tudi večkratno spreminjanje namakalne vode ().

Kaj jesti namesto tega: Nekateri fižol je lažje za prebavni sistem. Pinto fižol in črni fižol sta morda bolj prebavljiva, zlasti po namakanju.

Fižol lahko nadomestite tudi z žiti, mesom ali kvinojo.

2. Leča

Leča je tudi stročnica. Vsebujejo velike količine beljakovin, vlaknin in zdravih ogljikovih hidratov ter mineralov, kot so železo, baker in mangan.

Zaradi visoke vsebnosti vlaknin lahko pri občutljivih osebah povzročijo napihnjenost. To še posebej velja za ljudi, ki niso vajeni jesti veliko vlaknin.

Tako kot fižol tudi leča vsebuje FODMAP. Ti sladkorji lahko prispevajo k prekomerni proizvodnji plinov in napihnjenosti.

Če pa lečo namakate ali jo izlijete, preden jo zaužijete, jo lahko precej olajšate v prebavnem sistemu.

Kaj jesti namesto tega: Svetlo leča ima navadno manj vlaknin kot temnejša, zato lahko povzroči manj napenjanja.

3. Gazirane pijače

Gazirane pijače so še en zelo pogost vzrok za napihnjenost.

Te pijače vsebujejo velike količine ogljikovega dioksida, plina.

Ko spijete eno od teh pijač, na koncu pogoltnete velike količine tega plina.

Del plina se ujame v prebavni sistem, kar lahko povzroči neprijetno napihnjenost in celo krče.

Kaj piti namesto tega: Navadna voda je vedno najboljša. Druge zdrave alternative vključujejo kavo, čaj in mirno vodo z okusom sadja.

4. Pšenica

Pšenica je bila v zadnjih letih zelo kontroverzna, predvsem zato, ker vsebuje beljakovine, imenovane gluten.

Kljub polemiki se pšenica še vedno zelo pogosto uživa. Je sestavina večine kruha, testenin, tortilj in pic, pa tudi pekovskih izdelkov, kot so torte, piškoti, palačinke in vaflji.

Ljudem s celiakijo ali občutljivostjo na gluten pšenica povzroča večje prebavne težave. To vključuje napihnjenost, pline, drisko in bolečine v želodcu (,).

Pšenica je tudi glavni vir FODMAP-jev, ki lahko pri mnogih ljudeh povzročijo prebavne težave (,).

Kaj jesti namesto tega: Alternativ pšenici je brez glutena, na primer čisti oves, kvinoja, ajda, mandljeva moka in kokosova moka.

V tem članku je več alternativ običajnemu pšeničnemu kruhu.

5. Brokoli in druga križnata zelenjava

Družina križnic zelenjave vključuje brokoli, cvetačo, zelje, brstični ohrovt in več drugih.

Te so zelo zdrave in vsebujejo veliko bistvenih hranil, kot so vlaknine, vitamin C, vitamin K, železo in kalij.

Vsebujejo pa tudi FODMAP, zato lahko pri nekaterih ljudeh povzročijo napihnjenost ().

Kuhanje križne zelenjave jih lahko olajša prebavo.

Kaj jesti namesto tega: Obstaja veliko možnih alternativ, vključno s špinačo, kumarami, zeleno solato, sladkim krompirjem in bučkami.

6. Čebula

Čebula je zelenjava pod zemljo z edinstvenim, močnim okusom. Redko jih jedo cele, so pa priljubljeni pri kuhanih jedeh, prilogah in solatah.

Čeprav jih običajno jedo v majhnih količinah, je čebula eden glavnih prehranskih virov fruktanov. To so topna vlakna, ki lahko povzročijo napenjanje (, 14).

Poleg tega so nekateri ljudje občutljivi ali nestrpni do drugih spojin v čebuli, zlasti surove čebule ().

Zato je čebula znan vzrok za napihnjenost in druge prebavne težave. Kuhanje čebule lahko zmanjša te prebavne učinke.

Kaj jesti namesto tega: Poskusite uporabiti sveža zelišča ali začimbe kot alternativo čebuli.

7. Ječmen

Ječmen je pogosto uživano žitno zrnje.

Je zelo hranljiva, saj je bogata z vlakninami in vsebuje veliko vitaminov in mineralov, kot so molibden, mangan in selen.

Polnozrnat ječmen lahko zaradi visoke vsebnosti vlaknin povzroči napenjanje pri osebah, ki niso vajene jesti veliko vlaknin.

Poleg tega ječmen vsebuje gluten. To lahko povzroči težave ljudem, ki ne prenašajo glutena.

Kaj jesti namesto tega: Rafinirani ječmen, kot je biser ali škotski ječmen, se lahko bolje prenaša. Ječmen lahko nadomestimo tudi z drugimi žiti ali psevdožitaricami, kot so oves, rjavi riž, kvinoja ali ajda.

8. Rž

Rž je žitno zrno, ki je sorodno pšenici.

Je zelo hranljiv in odličen vir vlaknin, mangana, fosforja, bakra in vitaminov B.

Vendar rž vsebuje tudi gluten, beljakovino, na katero je veliko ljudi občutljivo ali nestrpno.

Zaradi visoke vsebnosti vlaknin in glutena je rž lahko glavni vzrok za napihnjenost pri občutljivih posameznikih.

Kaj jesti namesto tega: Druga zrna ali psevdožitarice, vključno z ovesom, rjavim rižem, ajdo ali kvinojo.

9. Mlečni izdelki

Mlekarna je zelo hranljiva, pa tudi odličen vir beljakovin in kalcija.

Na voljo je veliko mlečnih izdelkov, vključno z mlekom, sirom, kremnim sirom, jogurtom in maslom.

Vendar približno 75% svetovnega prebivalstva ne more razgraditi laktoze, sladkorja v mleku. Ta bolezen je znana kot intoleranca za laktozo (,).

Če ne prenašate laktoze, lahko mlečni izdelki povzročijo večje prebavne težave. Simptomi vključujejo napenjanje, pline, krče in drisko.

Kaj jesti namesto tega: Ljudje, ki ne prenašajo laktoze, lahko včasih ravnajo s smetano in maslom ali s fermentiranimi mlečnimi izdelki, kot je jogurt ().

Na voljo so tudi mlečni izdelki brez laktoze. Druge alternative običajnemu mleku so kokosovo, mandljevo, sojino ali riževo mleko.

10. Jabolka

Jabolka so med najbolj priljubljenimi sadeži na svetu.

Vsebujejo veliko vlaknin, vitamina C in antioksidantov, povezani pa so z vrsto koristi za zdravje (, 20).

Vendar pa je znano, da jabolka nekaterim povzročajo napihnjenost in druge prebavne težave.

Krivca sta fruktoza (ki je FODMAP) in visoka vsebnost vlaknin. Fruktoza in vlaknine lahko fermentirajo v debelem črevesu in lahko povzročijo pline in napihnjenost.

Kuhana jabolka je morda lažje prebavljiva kot sveža.

Kaj jesti namesto tega: Drugo sadje, kot so banane, borovnice, grenivke, mandarine, pomaranče ali jagode.

11. Česen

Česen je neverjetno priljubljen tako za aromatiziranje kot kot zdravilo.

Tako kot čebula tudi česen vsebuje fruktane, ki so FODMAP, ki lahko povzročijo napihnjenost ().

Tudi alergija ali nestrpnost na druge spojine, ki jih najdemo v česnu, so precej pogosti, s simptomi, kot so napenjanje, riganje in plini ().

Kuhanje česna pa lahko te učinke zmanjša.

Kaj jesti namesto tega: Poskusite pri kuhanju uporabiti druga zelišča in začimbe, kot so timijan, peteršilj, drobnjak ali bazilika.

12. Sladkorni alkoholi

Sladkorni alkoholi se uporabljajo za nadomestitev sladkorja v živilih brez sladkorja in žvečilnih gumijih.

Pogosti tipi vključujejo ksilitol, sorbitol in manitol.

Tudi sladkorni alkoholi so FODMAP. Običajno povzročajo prebavne težave, saj nespremenjeni pridejo v debelo črevo, kjer se črevesne bakterije hranijo z njimi.

Uživanje velikih količin sladkornih alkoholov lahko povzroči prebavne težave, kot so napenjanje, plini in driska.

Kaj jesti namesto tega: Tudi eritritol je sladkorni alkohol, vendar je pri prebavi lažji od zgoraj omenjenih. Stevia je tudi zdrava alternativa sladkorju in sladkornim alkoholom.

13. Pivo

Verjetno so vsi že slišali za izraz "pivski trebuh", ki so ga uporabljali že prej.

Ne nanaša se le na povečano trebušno maščobo, temveč tudi na napihnjenost, ki jo povzroči pitje piva.

Pivo je gazirana pijača iz virov fermentacijskih ogljikovih hidratov, kot so ječmen, koruza, pšenica in riž, skupaj z nekaj kvasa in vode.

Zato vsebuje tako plin (ogljikov dioksid) kot tudi fermentirajoče ogljikove hidrate, dva dobro znana vzroka za napihnjenost. Zrna, ki se uporabljajo za pripravo piva, pogosto vsebujejo tudi gluten.

Kaj piti namesto tega: Voda je vedno najboljša pijača, a če iščete alkoholne alternative, lahko rdeče vino, belo vino ali žgane pijače povzročijo manj napenjanja.

Drugi načini za zmanjšanje napihnjenosti

Napihnjenost je zelo pogosta težava, ki pa jo je pogosto mogoče rešiti z razmeroma preprostimi spremembami.

V tem članku je opisanih več strategij, ki lahko pomagajo zmanjšati napihnjenost.

Če imate vztrajne prebavne težave, boste morda želeli razmisliti o dieti z nizko vsebnostjo FODMAP. Lahko je neverjetno učinkovit, ne samo pri napihnjenosti, ampak tudi pri drugih prebavnih težavah.

Vsekakor pa obiščite tudi zdravnika, da izključi morebitno resno zdravstveno stanje.

Sporočilo domov

Če imate težave z napihnjenostjo, je verjetno, da je za to kriva hrana s tega seznama.

Kot rečeno, ni nobenega razloga, da bi se izognili vsem tem živilom, le tistim, ki vam osebno povzročajo težave.

Če ugotovite, da vas določena hrana nenehno napihne, se ji preprosto izogibajte. Nobena hrana ni vredna trpljenja.