20 pogostih razlogov, zakaj ne shujšate

Vsebina

• 1. Mogoče izgubljate, ne da bi se tega zavedali
• 2. Ne spremljate, kaj jeste
• 3. Ne jeste dovolj beljakovin
• 4. Pojeste preveč kalorij
• 5. Ne jeste celotne hrane
• 6. Ne dvigujete uteži
• 7. Prejedite (tudi na zdravi hrani)
• 8. Ne delaš kardio
• 9. Še vedno pijete sladkor
• 10. Ne spite dobro
• 11. Ogljikovih hidratov ne zmanjšate
• 12. Prepogosto jeste
• 13. Ne pijete vode
• 14. Pijete preveč alkohola
• 15. Ne ješ previdno
• 16. Imate zdravstveno stanje, ki otežuje stvari
• 17. Zasvojeni ste z nezdravo hrano
• 18. Predolgo ste se izstradali
• 19. Vaša pričakovanja so nerealna
• 20. Preveč ste osredotočeni na diete
• Spodnja črta

Ko shujšate, se vaše telo bori nazaj.

Morda boste sprva lahko izgubili precej teže, ne da bi se veliko potrudili. Vendar se lahko izguba teže čez nekaj časa upočasni ali popolnoma ustavi.

V tem članku je naštetih 20 pogostih razlogov, zakaj ne shujšate.

Vsebuje tudi uporabne nasvete, kako se prebiti skozi planoto in stvari spet premakniti.

1. Mogoče izgubljate, ne da bi se tega zavedali

Če mislite, da doživljate planoto za hujšanje, se še ne smete vznemirjati.

Neverjetno pogosto je, da tehtnica ne odstopi nekaj dni (ali tednov) naenkrat. To ne pomeni, da ne izgubljate maščobe.

Telesna teža ponavadi niha za nekaj kilogramov.Odvisno od hrane, ki jo jeste, hormoni pa lahko močno vplivajo tudi na količino vode, ki jo telo zadrži (zlasti pri ženskah).

Prav tako je mogoče hkrati z izgubo maščobe pridobiti mišice. To je še posebej pogosto, če ste pred kratkim začeli vaditi.

To je dobro, saj resnično želite izgubiti telesno maščobo in ne samo težo.

Za oceno vašega napredka je dobro uporabiti kaj drugega kot tehtnico. Enkrat na mesec si na primer izmerite obseg pasu in odstotek telesne maščobe.

Tudi to, kako dobro se prilegajo vaša oblačila in kako se pogledate v ogledalo, je lahko zelo zgovorno.

Če se vaša teža ne zadržuje na isti točki več kot 1-2 tedna, vam verjetno ni treba ničesar skrbeti.

Povzetek Plato za hujšanje lahko razložimo z mišicami
dobiček, neprebavljena hrana in nihanja v telesni vodi. Če tehtnica ne
Budge, morda še vedno izgubljate maščobo.

2. Ne spremljate, kaj jeste

Ozaveščenost je neverjetno pomembna, če poskušate shujšati. Mnogi ljudje nimajo pojma, koliko v resnici jedo.

Študije kažejo, da sledenje prehrani pomaga pri izgubi teže. Ljudje, ki uporabljajo dnevnike o hrani ali fotografirajo svoje obroke, stalno izgubljajo več teže kot ljudje, ki tega ne storijo (1,).

Povzetek
Vodenje dnevnika prehrane je lahko koristno, kadar poskušate izgubiti težo.

3. Ne jeste dovolj beljakovin

Beljakovine so najpomembnejše hranilo za hujšanje.

Če uživate beljakovine s 25–30% kalorij, lahko presnovo povečate za 80–100 kalorij na dan in samodejno zaužijete nekaj sto manj kalorij na dan. Prav tako lahko drastično zmanjša hrepenenje in željo po prigrizkih (,,,,).

To deloma posredujejo učinki beljakovin na hormone, ki uravnavajo apetit, kot so grelin in drugi (,).

Če jeste zajtrk, se napolnite z beljakovinami. Študije kažejo, da so tisti, ki pojejo zajtrk z veliko beljakovinami, manj lačni in imajo čez dan manj hrepenenja ().

Visok vnos beljakovin pomaga tudi pri preprečevanju upočasnitve presnove, kar je pogost stranski učinek izgube teže. Poleg tega pomaga preprečiti ponovno pridobivanje teže (,,).

Povzetek Nizko
vnos beljakovin lahko vaša prizadevanja pri hujšanju zaustavi. Prepričajte se
jejte veliko hrane, bogate z beljakovinami.

4. Pojeste preveč kalorij

Veliko ljudi, ki imajo težave s hujšanjem, preprosto poje preveč kalorij.

Morda mislite, da to ne velja za vas, vendar ne pozabite, da študije dosledno kažejo, da ljudje običajno v veliki meri podcenjujejo vnos kalorij (,,).

Če ne hujšate, poskusite nekaj časa tehtati hrano in slediti kalorijam.

Tu je nekaj koristnih virov:

• Kalorijski kalkulator - s tem orodjem uporabite slike
  koliko kalorij pojesti.
• Števci kalorij - to je seznam petih brezplačnih
  spletna mesta in aplikacije, ki vam lahko pomagajo spremljati kalorije in hranila
  vnos.

Sledenje je pomembno tudi, če poskušate doseči določen hranilni cilj, na primer 30% kalorij iz beljakovin. Tega je nemogoče doseči, če stvari ne spremljate pravilno.

Na splošno ni treba šteti kalorij in vse pretehtati do konca življenja. Namesto tega preizkusite te tehnike nekaj dni vsakih nekaj mesecev, da dobite občutek, koliko jeste.

Povzetek Če
zdi se, da je vaša izguba teže zastala, je možno, da ste
pojesti preveč. Ljudje pogosto precenjujejo vnos kalorij.

5. Ne jeste celotne hrane

Kakovost hrane je prav tako pomembna kot količina.

Uživanje zdrave hrane lahko izboljša vaše počutje in pomaga uravnavati vaš apetit. Ta živila so ponavadi veliko bolj nasitna kot njihova predelana hrana.

Upoštevajte, da številna predelana živila, označena kot "zdrava hrana", v resnici niso zdrava. Čim bolj se držite polnovrednih živil z eno sestavino.

Povzetek Znamka
prehrano zagotovo opirajte na polnovredna živila. Uživanje preveč predelane hrane bi lahko
pokvariti uspeh pri hujšanju.

6. Ne dvigujete uteži

Ena najpomembnejših stvari, ki jih lahko storite pri hujšanju, je izvajanje neke vrste treninga odpornosti, na primer dvigovanje uteži.

To vam lahko pomaga vzdrževati mišično maso, ki se pogosto spali skupaj s telesno maščobo, če ne vadite ().

Dviganje uteži lahko pomaga tudi pri preprečevanju upočasnitve presnove in zagotavlja, da vaše telo ostane napeto in mišičasto ().

Povzetek
Trening moči je učinkovit način za izgubo maščobe. Preprečuje izgubo
mišična masa je pogosto povezana z izgubo teže in pomaga dolgoročno vzdrževati maščobo
izguba.

7. Prejedite (tudi na zdravi hrani)

Prenajedanje je pogost stranski učinek diete. Vključuje hitro uživanje velike količine hrane, pogosto veliko več, kot jo potrebuje vaše telo.

To je pomembna težava za mnoge diete. Nekateri se popivajo na nezdravi hrani, drugi pa na razmeroma zdravi hrani, vključno z oreščki, orehovim maslom, temno čokolado, sirom itd.

Tudi če je nekaj zdravo, njegove kalorije še vedno štejejo. Odvisno od glasnosti lahko en popivek pogosto uniči celotedensko dieto.

Povzetek Če ti
pogosto napijte hrano, lahko pojasni, zakaj se zdi, da se tehtnica ne premakne.

8. Ne delaš kardio

Kardiovaskularna vadba, znana tudi kot kardio ali aerobna vadba, je katera koli vrsta vadbe, ki poveča vaš srčni utrip. Vključuje dejavnosti, kot so tek, kolesarjenje in plavanje.

Je eden najučinkovitejših načinov za izboljšanje zdravja. Zelo učinkovito je tudi pri izgorevanju trebušne maščobe, škodljive "visceralne" maščobe, ki se kopiči okoli vaših organov in povzroča bolezni (,).

Povzetek Znamka
zagotovo redno izvajajte kardio. Pomaga vam pri izgorevanju maščob, zlasti okoli vaše
srednji del. Pomanjkanje gibanja bi lahko bil eden od razlogov za plato za hujšanje.

9. Še vedno pijete sladkor

Sladkorne pijače so najbolj pitanje v oskrbi s hrano. Vaši možgani kalorij v njih ne nadomestijo tako, da jedo manj druge hrane (,).

To ne velja le za sladke pijače, kot sta Coca-Cola in Pepsi - velja tudi za "bolj zdrave" pijače, kot je Vitaminwater, ki so prav tako polne sladkorja.

Tudi sadni sokovi so problematični in se jih ne sme uživati ​​v velikih količinah. En kozarec lahko vsebuje podobno količino sladkorja kot več kosov celega sadja.

Povzetek
Izogibanje vsem sladkim pijačam je odlična strategija hujšanja. Pogosto
predstavljajo pomemben del vnosa kalorij.

10. Ne spite dobro

Dober spanec je eden najpomembnejših dejavnikov za vaše fizično in duševno zdravje ter telesno težo.

Študije kažejo, da je slab spanec eden največjih dejavnikov tveganja za debelost. Odrasli in otroci s slabim spanjem imajo 55% in 89% večje tveganje, da postanejo debeli ().

Povzetek Pomanjkanje
kakovostnega spanca je močan dejavnik tveganja za debelost. Lahko bi tudi oviralo vaše
napredek pri izgubi teže.

11. Ogljikovih hidratov ne zmanjšate

Če imate veliko teže za izgubo in / ali težave s presnovo, kot je diabetes tipa 2 ali pred diabetesom, boste morda želeli razmisliti o dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

V kratkoročnih študijah se je izkazalo, da ta vrsta prehrane povzroča do 2-3 krat več izgube teže kot običajna dieta z nizko vsebnostjo maščob, ki je pogosto priporočljiva (24,).

Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov lahko vodijo tudi k izboljšanju številnih presnovnih označevalcev, kot so trigliceridi, "dober" HDL holesterol in krvni sladkor, če jih naštejemo le nekaj (,,,).

Povzetek Če ti
ne morete shujšati, poskusite z nizkohidratno dieto. Številne študije kažejo
da je dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov lahko učinkovita strategija hujšanja.

12. Prepogosto jeste

Mit je, da bi morali vsak dan jesti veliko majhnih obrokov, da bi pospešili metabolizem in izgubili težo.

Študije dejansko kažejo, da pogostost obrokov le malo ali nič ne vpliva na izgorevanje maščob ali izgubo teže (,).

Prav tako je smešno neprijetno, če cel dan pripravljamo in jemo hrano, saj močno zapleta zdravo prehrano.

Po drugi strani pa ena učinkovita metoda hujšanja, imenovana prekinitveni post, vključuje namerno dolgotrajno brez hrane (15–24 ur ali več).

Povzetek Prehranjevanje
prepogosto lahko povzroči prevelik vnos kalorij in omeji izgubo teže
prizadevanja.

13. Ne pijete vode

Pitna voda lahko koristi hujšanju.

V eni 12-tedenski študiji hujšanja so ljudje, ki so 30 minut pred obroki popili pol litra vode, izgubili 44% več teže kot tisti, ki niso ().

Dokazano je tudi, da pitna voda v obdobju 1,5 ure (,) poveča število porabljenih kalorij za 24–30%.

Povzetek Zmanjšati
vnos kalorij, popijte kozarec vode pred obroki. Pitna voda lahko
povečajte tudi število kalorij
opeklina.

14. Pijete preveč alkohola

Če imate radi alkohol, a želite shujšati, je najbolje, da se držite žganih pijač (na primer vodke), pomešanih z nič kalorično pijačo. Pivo, vino in sladke alkoholne pijače so zelo kalorične.

Upoštevajte tudi, da ima alkohol sam približno 7 kalorij na gram, kar je veliko.

Glede na to študije o alkoholu in teži kažejo mešane rezultate. Zdi se, da je zmerno pitje v redu, medtem ko je močno pitje povezano s povečanjem telesne teže ().

Povzetek
Alkoholne pijače so na splošno visoko kalorične. Če se odločite za pijačo
alkohol, žgane pijače, pomešane z nič kaloričnimi pijačami, so verjetno najboljše
možnosti, ko ste na dieti.

15. Ne ješ previdno

Tehnika, ki se imenuje čuječe prehranjevanje, je lahko eno najmočnejših orodij za hujšanje na svetu.

Vključuje upočasnitev, prehranjevanje brez motenja, uživanje in uživanje ob vsakem ugrizu, medtem ko poslušate naravne signale, ki vašim možganom sporočajo, kdaj je telesu dovolj.

Številne študije so pokazale, da lahko premišljeno prehranjevanje povzroči znatno izgubo teže in zmanjša pogostost prenajedanja (,,,).

Tu je nekaj nasvetov, kako jesti bolj previdno:

1. Jejte brez motenj, sedite za mizo s samo
   svojo hrano.
2. Jejte počasi in temeljito žvečite. Poskusite se zavedati barv,
   vonji, okusi in teksture.
3. Ko se počutite siti, popijte malo vode in prenehajte jesti.

Povzetek Nenehno
jejte pozorno, ko poskušate shujšati. Brezskrbno prehranjevanje je eno glavnih
razlogi, zakaj se ljudje trudijo izgubiti težo.

16. Imate zdravstveno stanje, ki otežuje stvari

Obstajajo nekatera zdravstvena stanja, ki lahko spodbujajo povečanje telesne mase in veliko težje izgubijo težo.

Sem spadajo hipotiroidizem, sindrom policističnih jajčnikov (PCOS) in apneja v spanju.

Nekatera zdravila lahko tudi otežijo hujšanje ali celo povzročijo povečanje telesne mase.

Če menite, da kar koli od tega velja za vas, se o možnostih pogovorite s svojim zdravnikom.

Povzetek
Zdravstvena stanja, kot so hipotiroidizem, apneja v spanju in PCOS, lahko ovirajo
prizadevanja za hujšanje.

17. Zasvojeni ste z nezdravo hrano

Glede na študijo iz leta 2014 približno 19,9% ljudi v Severni Ameriki in Evropi izpolnjuje merila za zasvojenost s hrano ().

Ljudje, ki imajo to težavo, uporabljajo nezdravo hrano na podoben način kot odvisniki od mamil ().

Če ste zasvojeni z nezdravo hrano, se vam zdi preprosto jesti manj ali spremeniti prehrano naravnost nemogoče. Pomoč najdete tukaj.

Povzetek Če ti
imate močno hrepenenje po hrani ali zasvojenost s hrano, izguba teže je lahko zelo težka.
Razmislite o iskanju strokovne pomoči.

18. Predolgo ste se izstradali

Morda ni dobra ideja, da predolgo "diete".

Če hujšate že več mesecev in ste zašli na planoto, potem si morate preprosto oddahniti.

Povečajte vnos kalorij za nekaj sto kalorij na dan, več spajte in dvignite nekaj uteži s ciljem, da se okrepite in pridobite malo mišic.

Cilj je ohraniti raven telesne maščobe 1–2 meseca, preden začnete znova izgubljati težo.

Povzetek Če ti
ste dosegli planoto za hujšanje, ste morda preprosto tudi na dieti
dolga. Mogoče je čas, da si oddahnete.

19. Vaša pričakovanja so nerealna

Izguba teže je na splošno počasen proces. Mnogi ljudje izgubijo potrpljenje, preden dosežejo svoj končni cilj.

Čeprav je na začetku pogosto mogoče hitro shujšati, lahko le malo ljudi še naprej hujša s hitrostjo več kot 1–2 kilograma na teden.

Druga velika težava je, da mnogi ljudje nerealno pričakujejo, kaj je mogoče doseči z zdravo prehrano in gibanjem.

Resnica je, da ne more biti vsak videti kot fitnes model ali bodybuilder. Fotografije, ki jih vidite v revijah in drugih krajih, so pogosto izboljšane.

Če ste že shujšali in se počutite dobro, vendar se zdi, da tehtnica ne želi še bolj popustiti, potem bi morda morali začeti delati na sprejemanju telesa takšnega, kot je.

Na neki točki bo vaša teža dosegla zdravo nastavljeno točko, kjer se vaše telo počuti udobno. Poskus preseči to morda ni vreden truda, morda pa je celo nemogoč za vas.

Povzetek
Pri hujšanju so včasih nerealna pričakovanja ljudi.
Upoštevajte, da hujšanje zahteva čas in ne more biti vsak videti kot
fitnes model.

20. Preveč ste osredotočeni na diete

Diete skoraj nikoli ne delujejo dolgoročno. Če sploh, študije dejansko kažejo, da ljudje, ki se prehranjujejo, sčasoma pridobijo večjo težo ().

Namesto da bi se izgubljanja kilogramov lotili iz prehranjevalne miselnosti, naj bo vaš glavni cilj postati srečnejša, bolj zdrava in fit oseba.

Osredotočite se na negovanje telesa, namesto da bi ga prikrajšali, in naj izguba teže sledi kot naravni stranski učinek.

Povzetek
Dieta ni dolgoročna rešitev. Če želite shujšati in ga obdržati
dolgoročno se osredotočite na sprejemanje bolj zdravih življenjskih navad.

Spodnja črta

Izguba teže ni vedno enostavna in številni dejavniki jo lahko ustavijo.

Na najosnovnejši ravni se izguba teže zgodi, kadar je vnos kalorij enak ali večji od porabe kalorij.

Preizkusite strategije, od zavestnega prehranjevanja do vodenja prehranskega dnevnika, od uživanja več beljakovin do vaj za moč.

Na koncu sprememba teže in načina življenja zahteva predanost, samodisciplino, vztrajnost in odpornost.