5 najpogostejših napak z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov (in kako se jim izogniti)

Vsebina

• 1. Jedo preveč ogljikovih hidratov
• 2. Uživanje preveč beljakovin
• 3. Bojimo se uživanja maščobe
• 4. Ne dopolnjuje natrija
• 5. Prehitro prenehanje
• Spodnja črta

Medtem ko so diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov zelo priljubljene, je tudi na njih enostavno narediti napake.

Obstaja veliko kamnov spotike, ki lahko privedejo do škodljivih učinkov in premajhnih rezultatov.

Da bi izkoristili vse presnovne koristi diete z malo ogljikovih hidratov, samo zmanjšanje ogljikovih hidratov ni dovolj.

Tu je 5 najpogostejših napak z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov - in kako se jim izogniti.

1. Jedo preveč ogljikovih hidratov

Medtem ko ni stroge opredelitve diete z malo ogljikovimi hidrati, se na splošno manj kot 100-150 gramov na dan šteje za nizko vsebnost ogljikovih hidratov. Ta količina je vsekakor precej manjša od običajne zahodne prehrane.

V tej ponudbi ogljikovih hidratov lahko dosežete odlične rezultate, če jeste nepredelano, pravo hrano.

Če pa želite priti v ketozo - ki je bistvena za ketogeno dieto -, je ta raven vnosa morda pretirana.

Večina ljudi bo morala doseči ketozo pod 50 gramov na dan.

Upoštevajte, da vam to ne dopušča veliko možnosti ogljikovih hidratov - razen zelenjave in majhnih količin jagodičja.

POVZETEK Če želite priti v ketozo in izkoristiti vse presnovne koristi diete z malo ogljikovih hidratov, bo morda potrebno manj kot 50 gramov ogljikovih hidratov na dan.

2. Uživanje preveč beljakovin

Beljakovine so zelo pomemben makrohranilec, ki ga večina ljudi ne dobi dovolj.

Lahko izboljša občutke polnosti in poveča kurjenje maščob bolje kot drugi makronutrienti (1).

Na splošno bi moralo več beljakovin voditi k izgubi teže in izboljšanju telesne sestave.

Vendar lahko nizkohidratni dieteti, ki jedo veliko puste živalske hrane, lahko na koncu zaužijejo preveč tega.

Ko boste zaužili več beljakovin, kot jih potrebuje vaše telo, se bodo nekatere njegove aminokisline pretvorile v glukozo s postopkom, imenovanim glukoneogeneza (2).

To lahko postane težava pri ketogenih dietah z zelo malo ogljikohidratih in prepreči, da bi vaše telo prešlo v polno razvito ketozo.

Po mnenju nekaterih znanstvenikov mora biti dobro sestavljena dieta z malo ogljikovih hidratov bogata z maščobami in zmerno beljakovin.

Dober razpon, ki si ga želimo prizadevati, je 0,7–0,9 grama beljakovin na kilogram telesne teže (1,5–2,0 grama na kg).

POVZETEK Prekomerno uživanje beljakovin na dieti z malo ogljikovih hidratov vas lahko prepreči, da bi zapadli v ketozo.

3. Bojimo se uživanja maščobe

Večina ljudi dobi večino svojih kalorij iz prehranskih ogljikovih hidratov - predvsem sladkorjev in zrn.

Ko odstranite ta vir energije iz svoje prehrane, ga morate nadomestiti z nečim drugim.

Vendar nekateri verjamejo, da bo izločanje maščob na dieti z malo ogljikovih hidratov vašo prehrano še bolj zdravo. To je velika napaka.

Če ne jeste ogljikovih hidratov, morate za nadomestitev dodati maščobo. Če tega ne storite, lahko pride do lakote in neustrezne prehrane.

Ni znanstvenega razloga, da bi se bali maščob - dokler se izogibate transmaščobam in namesto tega izbirate zdrave, kot so nenasičene in omega-3 maščobe.

Vnos maščobe približno 70% celotnih kalorij je morda dobra izbira za nekatere ljudi na dietah z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ali ketogenih snovi.

Če želite maščobe priti v to paleto, morate izbrati maščobne koščke mesa in obrokom dodajati zdrave maščobe.

POVZETEK Dieta z zelo malo ogljikohidratih mora biti z veliko maščob. V nasprotnem primeru ne boste dobili dovolj energije ali prehrane, da bi se lahko vzdrževali.

4. Ne dopolnjuje natrija

Eden glavnih mehanizmov diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je znižanje ravni insulina (3, 4).

Inzulin ima v vašem telesu številne funkcije, kot je navajanje maščobnih celic, naj shranjujejo maščobo, ledvice pa zadržijo natrij (5).

Na dieti z malo ogljikovimi hidrati se raven insulina zniža in telo začne izločati odvečen natrij - in vodo skupaj z njim. Zato se ljudje pogosto znebite odvečnih napihnjenosti v nekaj dneh pojesti malo ogljikovih hidratov.

Vendar je natrij ključni elektrolit. Nizka vsebnost natrija lahko postane problematična, če vam ledvice preveč odvržejo.

To je eden od razlogov, da ljudje dobijo stranske učinke pri dietah z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot so lahkomiselnost, utrujenost, glavoboli in celo zaprtje.

Najboljši način za izogibanje temu vprašanju je dodajanje več natrija v prehrani. To lahko storite tako, da solite hrano - če pa to ne zadostuje, poskusite vsak dan popiti skodelico juhe.

POVZETEK Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov znižujejo raven inzulina, zaradi česar vaše ledvice izločajo presežek natrija. To lahko privede do manjšega pomanjkanja natrija.

5. Prehitro prenehanje

Vaše telo je zasnovano za prednostno kurjenje ogljikovodikov. Če so ogljikovodiki vedno na voljo, to vaše telo porabi za energijo.

Če drastično zmanjšate ogljikovodike, se mora vaše telo preusmeriti na kurjenje maščob - ki prihajajo bodisi iz vaše prehrane bodisi iz trgovin vašega telesa.

Lahko traja nekaj dni, da se bo vaše telo prilagodilo izgorevanju predvsem maščobe namesto ogljikovih hidratov, med katerimi se boste verjetno počutili nekoliko pod vremenom.

Temu pravimo "keto gripa" in se zgodi večini ljudi, ki se prehranjujejo z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

Če se nekaj dni počutite slabo, vas bo morda zamikala prehrana. Vendar ne pozabite, da lahko traja 3–4 dni, da se vaše telo prilagodi vašemu novemu režimu - popolna prilagoditev pa traja nekaj tednov.

Zato je na začetku pomembno biti potrpežljiv in dosledno upoštevati svojo prehrano.

POVZETEK Na dieti z malo ogljikovimi hidrati lahko traja nekaj dni, da premagate neprijetne simptome in nekaj tednov za popolno prilagoditev. Pomembno je biti potrpežljiv in prehrane ne opuščati prezgodaj.

Spodnja črta

Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov lahko ponudi potencialno zdravilo za nekatere največje zdravstvene težave na svetu, vključno z debelostjo in diabetesom tipa 2. To dobro podpira znanost (6, 7, 8).

Vendar samo zmanjšanje ogljikovih hidratov ni dovolj za hujšanje ali krepitev zdravja.

Poskrbite za dobro uravnoteženo prehrano in si zagotovite dovolj vadbe, da boste dosegli optimalno počutje.