8 neverjetno okusnih in zdravih receptov iz pekana

Vsebina

• Chevre Polnjene paprike s pekani
• Masleni cimetovi oreščki
• Sladka juha s koromačem
• Domače kokice iz javorjevega pekana
• Recept iz bučk, polnjenih z brusnicami iz pecanove brusnice
• Surovi sladoled s čokoladnimi pekani
• Pecan pita boljša za vas
• Pecan proteinski smoothie
• Pregled za

Napolnjene z beljakovinami, vlakninami, maščobami, zdravimi za srce, ter 19 vitamini in minerali, naredijo pekan del vaše prehrane s temi okusnimi recepti od nepričakovane juhe do pite z orehi, ki ima skoraj polovico kalorij in maščob tradicionalnega recepta.

Chevre Polnjene paprike s pekani

Te vegetarijanske polnjene paprike so čudovita predstavitev na večerji, vendar jih je dovolj enostavno pripraviti med tednom.

Služi: 4

Čas priprave: 15 minut

Čas kuhanja: 10-15 minut

Sestavine:

4 velike rdeče pečene paprike v kozarcih

4 oz blag mehki kozji sir, kot je Belle Chevre

¼ skodelice listov bazilike, šifonada

1/4 skodelice pekanov, opečenih

1/4 skodelice zlatih rozin

1 žlica olivnega olja

sol in sveže mlet poper

Navodila:

Segrejte na 450 stopinj. Paprike položite na desko za rezanje in vsako odprite tako, da na eni strani naredite režo. Potresemo s soljo in poprom. Po sredini razporedite žlico kozjega sira. Baziliko, pekane in rozine enakomerno porazdelite po vrhu, pri čemer vsakemu prihranite majhen košček za okras.

Vsako papriko prepognite, da se zapre, in nežno pritisnite. Položite na pekač, obložen s folijo, in pokapajte z olivnim oljem. Pečemo približno 10 minut, dokler kozji sir ne zavre. Razporedite na krožnik za serviranje, okrasite z baziliko, pekani in rozinami.

Hranilna vrednost polnjene paprike:

Kalorije: 202

Maščobe: 14 g

Nasičene maščobe: 5 g

Holesterol: 13 mg

Natrij: 231 mg

Kalij: 127 mg

Ogljikovi hidrati: 12 g

Vlakna: 1,8 g

Sladkor: 9,3 g

Beljakovine: 6,7 g

Recept z dovoljenjem Tasia Malakasis, Belle Chevre.

Avtor fotografije: Stephanie Schamban

Masleni cimetovi oreščki

Pozabite na mastno cimetovo rolado in raje uživajte v teh okusnih pekanih. Rahlo masleni pecani so prav tako zadovoljivi brez krivde. Poleg tega so brez glutena in nizkega glikemičnega indeksa.

Služi: 4

Sestavine:

1/2 kilograma pecanov

1 žlica gheeja (prečiščenega masla) ali kokosovega olja za vegane

1/8 čajne žličke keltske ali himalajske soli ali več po okusu

1/4 čajne žličke stevije sladkega lista ali več po okusu

1 žlica cimeta

1/4 čajne žličke vanilijevega ekstrakta (neobvezno)

Navodila

1. Pečico segrejte na 350 stopinj. Pečene orehe pečemo 10 do 15 minut, odvisno od velikosti.

2. Ghee ali olje stopite v ponvi, ki je dovolj velika, da držite pekane po praženju.

3. Vmešajte preostale sestavine in jih odstavite.

4. Vroče pražene pekane stresemo v ponev s stopljeno omako in premešamo.

5. Pustimo, da se ohladi in postrežemo rahlo toplo ali ohlajeno. Ostanke pekanov ohladite.

Prehranska vrednost na porcijo ½ unče:

Kalorije: 106

Maščoba: 11 g

Ogljikovi hidrati: 2,8 g

Recept z dovoljenjem Debbie Johnson, avtorice uspešnic Zabava z GF/LG Food kuharska knjiga.

Sladka juha s koromačem

Ta rahlo sladka in oreščna juha je vegetarijanska in brez glutena. Z manj kot 100 kalorijami na porcijo je to eden najbolj zdravih in najbolj zadovoljivih načinov uživanja pekanov.

Število porcij: 8

Čas priprave: 10 minut

Čas kuhanja: 15 minut

Sestavine:

2 veliki čebulici komarčka s stebli, sesekljani

2 žlici oljčnega olja

2 velika pora, sesekljana

1 velika bela čebula, drobno sesekljana

1 žlica svežih listov origana, plus več za preliv

1/6 čajne žličke morske soli

3 skodelice kuhanega zelenega čaja

1 žlica medu

3 skodelice sveže otroške špinače

1/2 skodelice navadnega nemastnega grškega jogurta, plus več za preliv

1 čajna žlička pomarančne lupine

2 žlički svežega pomarančnega soka

1/3 skodelice orehov, mletih

Navodila: V veliki ponvi pražite belo čebulo in olivno olje, da karamelizirata, približno 5 minut. Dodajte koromač in por; kuhamo 10 minut oziroma dokler se ne zmehča.

Zmes prenesite v kuhalnik hrane, dodajte preostale sestavine. Utripajte do gladkega.

Zalijte juho v posode za serviranje. Okrasite z dodatnim grškim jogurtom in listi svežega origana.

Ocena prehrane na obrok:

Kalorije: 96

Maščobe: 6 g

Beljakovine: 8 g

Ogljikovi hidrati: 13 g

Recept z dovoljenjem Amie Valpone iz Zdravega jabolka.

Domače kokice iz javorjevega pekana

Pozabite na karamelno koruzo, ta ne preveč sladek prigrizek je poln vlaknin, beljakovin, celih zrn in zagotavlja 8 odstotkov RDA za železo.

Servira: 1

Čas priprave: 5 minut

Čas kuhanja: NA

Sestavine:

2-3 skodelice pokovke, popečene

2 žlici 100 % čistega javorjevega sirupa

¼ skodelice pekanov, narezanih

Datljev sladkor po okusu (približno pol žličke)

Navodila:

Javorjev sirup enakomerno porazdelite po kokicah. Vmešajte pekane in po okusu potresite z datljevim sladkorjem.

Ocena prehrane na obrok:

Kalorična vrednost: 380

Maščoba: 21 g

Nasičene maščobe: 2 g

Holesterol: 0 mg

Natrij: 5 mg

Ogljikovi hidrati: 48 g

Vlakna: 6 g

Sladkor: 27 g

Beljakovine: 5 g

Recept z dovoljenjem Rachel Begun, MS, RD.

Recept iz bučk, polnjenih z brusnicami iz pecanove brusnice

Ta recept za polnjene buče vsebuje 40 odstotkov priporočenega dnevnega vnosa vitamina C in 15 odstotkov železa. Še več, vsaka porcija je popolnoma razdeljena v polovico buče želoda, tako da vas ne bo zamikalo, da bi se prenajedli slastnega nadeva.

Število porcij: 12

Čas priprave: 20 minut

Čas kuhanja: 40-60 minut

Sestavine:

6 želod buč ali majhnih cmokov buče, prepolovljene

2 žlički olivnega olja za ščetkanje

1 1/2 skodelice rjavega riža

1 skodelica divjega riža

1/3 skodelice olivnega olja

1/3 skodelice vinskega kisa Sherry

2 žlici svežega timijana, sesekljana sol po okusu

sveža mleta paprika, po okusu

1/2 skodelice posušenih brusnic

1/2 skodelice orehov, narezanih

Navodila:

Pečico segrejte na 400 stopinj. Odstranite membrane in iztisnite semena. Vsaki polovici bučk odrežite zaobljeno dno, tako da je trdno. Meso buče premažite z olivnim oljem. Bučo položite z rezino navzdol v pekač, ne na ploščico za piškote. Pečemo približno 30-40 minut, dokler bučka ni rahlo kuhana. Na pol peke v ponev dodajte malo vode, da se buča ne prime. Odstavimo, dokler ni pripravljena mešanica za polnjenje. Bučk ne kuhajte do konca, saj bo preostanek peke opravljen po tem, ko je bučku dodan nadev.

Oba riža skuhajte v skladu z navodili na embalaži. Med kuhanjem riža pripravite preliv tako, da skupaj zmešate olivno olje, vinski kis, timijan. in česen. Začinite s soljo in poprom po okusu. V veliki skledi zmešajte vinaigrette s toplimi riži in jih pretlačite. Vmešajte brusnice in pekane in enakomerno porazdelite.

Z žlico napolnimo bučo z nadevom, tako da je nabrušen nad črto buče. Bučo damo nazaj v pekač s stranjo za nadev navzgor. Pokrijte s folijo in pecite še 20 minut oziroma dokler se buče ne zmehčajo.

Ocena prehrane na obrok:

Kalorije: 330

Maščoba: 11 g

Holesterol: 0 mg

Natrij: 240 mg

Ogljikovi hidrati: 55 g Vlakna: 6 g

Sladkor: 4 g

Beljakovine: 6 g

Recept z dovoljenjem Rachel Begun, MS, RD.

Surovi sladoled s čokoladnimi pekani

Vsakdo lahko uživa v tem okusnem sladoledu! Pakirano je z dobrimi maščobami in je brez glutena, mlečnih izdelkov, brez soje in holesterola.

Služi: 6

Čas priprave: 10 minut

Sestavine:

4 skodelice filtrirane vode

2 skodelici organskih pekanov

3/4 skodelice brez koščic datljev, narezanih

1 čajna žlička ekološko surovega agavinega nektarja (obvezno)

1 čajna žlička vanilijevega ekstrakta

1 skodelica temne čokolade brez organskih mlečnih izdelkov

Navodila:

Vse sestavine (razen čokoladnih sekancev) dajte v mešalnik ali kuhinjski stroj. Mešajte na visoki hitrosti, da se dobro premeša, približno 2 minuti.

Dodajte čokoladne žetone in premešajte z žlico. Pustite, da se 30 minut ohladi v hladilniku, nato pa za približno 2 uri postavite v zamrzovalnik.

Hranilna vrednost na eno skodelico:

Kalorije: 209

Maščoba: 31 g

Nasičene maščobe: 31 g

Ogljikovi hidrati: 35 g

Sladkor: 27 g

Beljakovine: 5,2 g

Recept z dovoljenjem Marka D. Emersona, DC, CCSP.

Pecan pita boljša za vas

Ta recept za pekanovo pecivo ne uporablja koruznega sirupa ali masla, ampak ima prav tako dober okus kot najljubši recept vaše družine. Poskusite - nihče ne bo nikoli opazil razlike! Oglejte si, kako se ena rezina tega recepta ujema s tradicionalnim, številke vas bodo navdušile!

Služi: 10

Čas priprave: 20 minut

Čas kuhanja: 30 do 40 minut

Sestavine:

1 skodelica svetlo rjavega sladkorja

1/4 skodelice belega sladkorja

1/4 skodelice kokosovega olja

3 jajca

1 žlica večnamenske moke

1 žlica 2% mleka

1 čajna žlička vanilijevega ekstrakta

1 skodelica sesekljanih arašidov

Navodila:

1. Pečico segrejte na 350 stopinj F (175 stopinj C).

2. V veliki skledi stepemo penasta jajca in vmešamo kokosovo olje. Primešamo rjavi sladkor, beli sladkor in moko; dobro premešaj. Nazadnje dodajte mleko, vanilijo in oreščke.

3. Nalijte v nepečeno 9-palčno lupino za pito. Pečemo v predhodno ogreti pečici 10 minut na 400 stopinj, nato temperaturo zmanjšamo na 350 stopinj in pečemo 30 do 40 minut oziroma do konca.

Ocena prehrane na obrok: Kalorije: 342

Maščobe: 20,9 g

Nasičene maščobe: 7,6 g

Natrij: 134 mg

Ogljikovi hidrati: 45 g

Sladkor: 35,6 g

Beljakovine: 3,9

Recept z dovoljenjem kuharja Justina Keitha iz Food 101 v Atlanti.

Pecan proteinski smoothie

Javorjev sirup stopnje B zagotavlja prijeten bogat, močan javorjev okus, vendar lahko uporabite svojo najljubšo vrsto. Pazite le, da ne uporabljate umetnega sirupa, da bo ta recept za smoothie zdrav!

Služi: 2

Čas priprave: 10 minut

Sestavine:

1 skodelica surovih pekanov, namočenih 2 uri ali več

2 skodelici filtrirane vode

2 zamrznjeni banani

3 veliki listi romaine solate

1 žlica mletega lanenega semena

2 žlici čistega javorjevega sirupa

2 žlički vanilijevega ekstrakta

1/2 čajne žličke cimeta

ščepec nerafinirane soli

Navodila

Vse sestavine damo v blender in pretlačimo do gladkega.

Ocena prehrane na obrok:

Kalorije: 575

Maščobe: 41 g

Nasičene maščobe: 4 g

Natrij: 5 mg

Ogljikovi hidrati: 53 mg

Vlaknine: 12 g

Beljakovine: 7 g

Recept z dovoljenjem Sheree Clark, Razcepi na cesti.

Pregled za