8 nasvetov za zmanjšanje obrokov hrane brez povečanja lakote

Vsebina

• 1. Naredite vsaj polovico zelenjave
• 2. Jejte beljakovine z vsakim obrokom ali prigrizkom
• 3. S hrano pijte vodo
• 4. Začnite z zelenjavno juho ali solato
• 5. Uporabite manjše plošče in vilice
• 6. Jejte previdno
• 7. Začinite si obroke
• 8. Jejte bolj topne vlaknine
• Spodnja črta

Ko poskušate shujšati, lahko začnete z manj jedjo.

Toda kako zmanjšati svoje dele, ne da bi bili lačni? Na srečo obstaja več strategij, s katerimi lahko znižate kalorije, hkrati pa ohranite lakoto.

Ta članek vsebuje 8 odličnih nasvetov za zmanjšanje obrokov hrane, ne da bi vas postalo lačnejše.

1. Naredite vsaj polovico zelenjave

Zelenjava ima veliko vode za polnjenje in vlaknin, vendar ne veliko kalorij ().

Če nadomestite polovico škroba ali beljakovin v obroku z neškrobno zelenjavo, lahko pojeste enako količino hrane in še vedno zmanjšate skupne kalorije ().

In raziskave so pokazale, da je količina hrane, ki jo jeste, dejavnik tega, da se počutite siti ().

V eni študiji so udeleženci dobili enako količino testenin, vendar z različnimi količinami zelenjave.

Udeleženci so jedli podobne količine hrane, ne glede na to, koliko zelenjave so dobili, kar pomeni, da so tisti, ki so imeli največji delež zelenjave, jedli najmanj kalorij, ne da bi to sploh vedeli ().

Poskusite zmanjšati dele druge hrane in preostanek krožnika napolnite z neškrobno zelenjavo.

Ta isti koncept lahko uporabite pri pripravi mešanih jedi. V svoje najljubše recepte preprosto dodajte več zelenjave, da bodo manj kalorične in bolj hranilne.

Veggije obroku dodajo količino, tako da lahko za enako količino hrane pojeste manj kalorij.

2. Jejte beljakovine z vsakim obrokom ali prigrizkom

Znanost je že večkrat pokazala, da beljakovine bolj povečajo občutek sitosti kot ogljikovi hidrati ali maščobe ().

Ena študija iz leta 2012 je preučevala učinke uživanja obrokov z visoko vsebnostjo beljakovin na občutek sitosti. Udeleženci so jedli obroke z 20–30% kalorij iz beljakovin.

Raziskovalci so ugotovili, da so se posamezniki, ki so jedli beljakovinsko bogate obroke, počutili bolj polne tako kratkoročno kot dolgoročno, v primerjavi s tem, ko so njihovi obroki vsebovali polovico manj beljakovin ().

Izkoristite lastnosti polnjenja beljakovin, tako da jih vključite v vsak obrok in prigrizek.

Osredotočite se na vitke vire beljakovin, kot so jajca, perutnina brez kože, mlečni izdelki, morski sadeži in ribe. Tudi rastlinske beljakovine so dobra izbira in lahko vključujejo fižol, fižol, tofu in orehova masla.

Tu je nekaj idej za povečanje beljakovin pri različnih obrokih in prigrizkih:

• V napitek za zajtrk dodajte nekaj navadnega grškega jogurta.
• Polnozrnate krekerje povežite s strunom ali humusom.
• Jajce poširajte v zelenjavni juhi.
• Solati dodajte fižol ali trdo kuhano jajce.

Beljakovine pomagajo telesu, da se počuti bolj polno kot ogljikovi hidrati ali maščobe. Vključite beljakovine k vsakemu obroku in prigrizku, da povečate njegovo moč.

3. S hrano pijte vodo

Če pijete kalorično bogate napitke, kot so sok ali soda, se ne počutite siti, vendar pa imate dodatne kalorije, ki jih ne potrebujete (,).

Pri starejših odraslih lahko pitje vode tik pred obrokom pomaga pri nasičenju in zmanjša verjetnost, da se boste prenajedli.

V eni študiji pri starejših odraslih so ljudje, ki so pred zajtrkom popili približno 2 skodelici (500 ml) vode, pojedli približno 13% manj kot udeleženci, ki pred jedjo niso pili vode ().

Zdi se, da pitje vode pred obrokom nima enakega učinka na mlajše odrasle. Kljub temu lahko z nadomestitvijo visokokaloričnih pijač z vodo prihranite celotno kalorijo ob obroku ().

Z obrokom pijte vodo ali druge brezkalorične napitke, da si odžejate, ne da bi povečali vnos kalorij.

Pitna voda z obrokom prihrani dodatne kalorije. Še več, pitje kozarca vode pred obrokom pomaga nekaterim, da jedo manj.

4. Začnite z zelenjavno juho ali solato

Morda se zdi nerazumljivo, če bi jedli več obrokov, da bi zaužili manj hrane, toda začetek obroka z juho ali solato vam lahko pomaga ravno pri tem.

V eni študiji so udeleženci pet tednov enkrat tedensko jedli v laboratoriju. Ko so pred jedjo dobili juho, so pojedli 20% manj kalorij za celoten obrok kot takrat, ko so jedli predjed ().

Ista raziskovalka je našla podobne rezultate, ko je ljudem dajala solato pred vhodom testenin ().

Ko so ljudje pred testeninami pojedli majhno solato, so med obrokom pojedli 7% manj kalorij kot takrat, ko so potopili neposredno v testenine. Ko so pojedli veliko solato, so pojedli 12% manj kalorij.

Lahke zelenjavne juhe in solate imajo nekaj skupnega: vsebujejo veliko vode, polne so zelenjave, bogate z vlakninami in so na splošno malo kalorične.

Zdi se, da je kombinacija z visoko vsebnostjo vlaken in veliko vode odličen način za omejevanje nadaljnjega vnosa kalorij ().

Vendar pazite na solatni preliv, ki lahko hitro nabere kalorije.

Začetek z nizkokalorično juho ali solato odstrani lakoto in vas pripravi, da pojeste manj glavne jedi.

5. Uporabite manjše plošče in vilice

Morda se sliši nenavadno, toda velikost vaših krožnikov in pripomočkov za prehrano vpliva na to, koliko pojeste.

V eni študiji so raziskovalci ugotovili, da ljudje običajno napolnijo svoje krožnike približno 70%, ne glede na velikost plošče ().

To pomeni veliko več hrane, če uporabljate 10-palčni krožnik v primerjavi z 8-palčnim krožnikom - pravzaprav 52% več hrane ().

In ko imate na krožniku več, boste verjetno pojedli več ().

V drugih študijah so si ljudje pri večji žlici postregli več sladoleda, pri uporabi majhnih vilic pa so pojedli manj hrane (15, 16).

Izkoristite torej moč iluzije in uporabite manjšo ploščo in pribor. Isti del bo videti večji in verjetno boste pojedli manj.

Uporaba manjših krožnikov lahko pomaga ohranjati velikost porcij pod nadzorom, medtem ko možgane prevara, da mislijo, da jeste več.

6. Jejte previdno

Med pametnim telefonom, televizijo in napornim življenjskim slogom je lahko preveč enostavno jesti, medtem ko ste raztreseni.

Moteno prehranjevanje vas vodi do tega, da jeste več, ne samo ob tem obroku, ampak tudi do konca dneva ().

Čuječnost vam lahko pomaga tudi pri razlikovanju med fizično lakoto in čustveno lakoto ().

Ko se počutite lačni, se vprašajte, ali ste dejansko lačni ali želite samo jesti, ker vam je dolgčas ali doživljate drugo čustvo.

Če imate navado čustveno jesti, pred jedjo poskusite z drugimi strategijami, na primer na sprehod, telovadbo, skodelico čaja ali dnevnik.

Namesto večopravilnosti med obroki poskusite vzeti vsaj 20 minut časa, da se prilagodite svoji hrani, vzemite si čas, da jo povohate, okusite in začutite njen učinek na telo.

Omejevanje motenj in duševna prisotnost med jedjo vam lahko pomaga bolje prepoznati, kdaj ste lačni ali siti.

7. Začinite si obroke

Če hrano dodate pekočo papriko, boste morda pojedli manj.

Spojina v pekoči papriki, imenovana kapsaicin, lahko dejansko pomaga zmanjšati apetit in lakoto ().

V eni študiji so udeleženci, ki so uživali začinjeno rdečo papriko kot del predjedi, med poznejšim kosilom in prigrizkom zaužili 190 kalorij manj kot tisti, ki so začimbo preskočili ().

Če ne morete vzeti toplote, ima lahko ingver podoben učinek.

Študija na desetih moških s prekomerno telesno težo je pokazala, da so se udeleženci med pitjem ingverjevega čaja med zajtrkom počutili manj lačni kot takrat, ko so ingverjev čaj izpustili ().

Če v svoj obrok dodate pekočo papriko ali ingver, se boste morda počutili bolj siti in manj jedli.

8. Jejte bolj topne vlaknine

Na splošno vam hrana z vlakninami lahko pomaga, da se počutite siti.

In hrana z topnimi vlakninami, kot so ovsena kaša, hruške in fižol, je še posebej nasitna. To je zato, ker topne vlaknine zadržijo več vode in ji dajo večji del.

V prebavnem traktu topne vlaknine tvorijo gost gel, ki pomaga pri počasni prebavi in ​​ohranja lakoto (,).

Pred kratkim so raziskovalci ugotovili, da dodajanje lanenih ali chia semen, bogatih z vlakninami, obrokom poveča občutek sitosti ().

Kot stransko opombo so isti raziskovalci ugotovili, da je uporaba semen chia zmanjšala hormon lakote grelin do konca šestmesečnega obdobja v primerjavi z začetnimi ravnmi ().

Tu je nekaj preprostih načinov, kako povečati vnos topnih vlaknin:

• V napitke, jogurt in žitarice dodajte chia ali mleto laneno seme.
• Vrhunske polnozrnate ovsene kosmiče, ajdove ali prosene zajtrke s koščki jabolk ali hrušk.
• Dodajte fižol juham, solatam in predjedi.
• Jejte več buč. Tako zimske kot poletne buče vsebujejo veliko topnih vlaknin.
• Prigrizek na sadju.

Topne vlaknine pomagajo obdržati lakoto. Najdite ga v ovseni kaši, chia semenih, buči, fižolu, jabolkih in hruškah.

Spodnja črta

Uživanje manj kalorij ne pomeni, da se počutite lačni.

Pravzaprav lahko veliko stvari storite, da ne boste imeli lakote.

Poskusite svoje obroke povečati z zelenjavo, pojesti več beljakovin ali z manjšimi krožniki pretentati svoj um.

Ti preprosti nasveti vam lahko pomagajo nadzirati porcije hrane, ne da bi bili lačni.