8 prebujanja-vaše telo zjutraj premakne vsakogar

Vsebina

• Pregled za

Poznate tisto prijateljico, ki je definicija vzpona in sijaja-tisto, ki je prišla na jutranji tek, si naredila Instagram-vredno skledo za smoothie, se stuširala in potegnila k sebi, preden se sploh lahko prisilite odtrgati platnice?

V redu je, da nisi ona. V redu je, da najbolje delate (zunaj) po 13. uri. in ste poskušali, niste uspeli in sprejeli, da niste nekdo, ki lahko uspešno telovadi zjutraj. (Ena ženska pove: "Kako sem se spremenila v zgodnjo jutranjo telovadbo.") Ta rutina (beri: NE vadba) je popoln način, da se počutite kot jutranja oseba, tudi če nikoli ne boste biti jutranja oseba.

Teh osem gibov Jenn Seracuse, direktorice pilatesa pri Flex Studios, je zasnovanih tako, da zjutraj najprej prebudite telo, ne da bi vam bilo treba vstati iz pižame. Ni mišljeno, da bi nadomestilo vašo vsakodnevno vadbo (oprostite, punca!), In vsakdo lahko dela zjutraj.

Vse, kar potrebujete za dokončanje te rutine, je namen, da to storite, pravi Seracuse. "Ni vam treba biti svetlih oči in košatega repa. Samo nastavite budilko pet minut prej, in počutili se boste pet tisočkrat bolje."

Stoječi Roll Down

Zbudi hrbtenico in sprosti napetost, ki nastane med spanjem

A. Stojte z nogami narazen.

B. Iztegnite roke navzgor in nad glavo.

C. Upognite se v bokih in se počasi prevrnite navzdol skozi hrbtenico, eno za drugim, tako da roke pripeljete na tla. Pustite, da glava visi.

D. Počasi se vrnite navzgor in iztegnite roke nazaj, da začnete znova. To je ena ponovitev. Izvedite 3 ponovitve.

Deska

Prebudi celotno telo, naenkrat aktivira trebušne mišice, zgornji in spodnji del telesa

A. Ko stojite, upognite kolena in pojdite z rokami naprej v položaj za dlan, pri čemer pazite, da so ramena neposredno čez zapestja in da se boki ne spustijo, ko ustvarite eno dolgo črto od glave do pete. Kolena se lahko po potrebi spustijo navzdol. Držite 30 sekund.

Plank Walk-Out

Spodbuja ravnotežje in koordinacijo ter spodbuja črpanje krvi

A. S položaja dlana, upognite kolena in pojdite z rokami nazaj, tako da stojite

B. Nadaljujte tako, da združite prvi dve potezi (stoječi zvitek navzdol + plank) v eno zaporedje, pri čemer se vrnite v stoje, preden jih vsakič ponovite.

C. Ko se vrnete iz deske, upognite kolena globlje kot prej, tako da ste bolj v počepu. Ponovite 1 minuto.

Rocking Runners Lunge

Mobilizira in spodbuja prožnost v kolčnih sklepih

A. Z desno nogo stopite naprej v izpad tekača s konicami prstov na tleh, nato pa z nogo in levo koleno naravnost in dvignjeno zadaj. Sprednje koleno naj bo neposredno nad gležnjem. Ostanite tukaj za trenutek in občutite raztezanje v desnem upogibalku kolka.

B. Ko izravnavate sprednje koleno, boke premaknite nazaj, stopalo upognite tako, da so prsti usmerjeni proti stropu. Leva peta se spusti na tla.

C. Obrnite gibanje in se vrnite na tek tekača. Ponovite 30 sekund na desni, nato 30 sekund na levi strani.

Sto

Poskrbi za pretok kisika in se poveže z vašim dihanjem, da spodbudi cirkulacijo

A. Lezite na hrbet s koleni v namiznem položaju (noge upognjene v kolenu pod kotom 90 stopinj s koleni neposredno nad boki, golenice vzporedno s tlemi). Za dodaten izziv lahko noge iztegnete naravnost pod kotom 45 stopinj.

B. Roke dvignite skupaj in segajte proti stropu

C. Odvijte glavo, vrat in ramo od tal, roke spustite ob bok in lebdite nad tlemi

D. Ohranite položaj "crunch", ko močno držite ravne roke navzgor in navzdol ob bokih v majhnem gibanju 1-2 palca. Vdihnite za pet štetjev, nato izdihnite za pet štetjev. To je ena ponovitev. Naredite 10 ponovitev.

Počasen križ

Prispeva k dobremu delovanju prebavnega sistema

A. Z nogami v položaju mize, položite roke za glavo, zvijte glavo, vrat in ramena od tal.

B. Desno nogo iztegnite naravnost pod kotom 45 stopinj od tal. Zavrtite v levo, ko poskušate desno pazduho približati upognjenemu levemu kolenu.

C. Preklopite tako, da dolgo iztegnete levo nogo, zavijete na nasprotno, desno stran, pri čemer levo ramo pripeljete do desnega upognjenega kolena. To je ena ponovitev. Naj bodo ti gibi počasni in nadzorovani, saj je namen več gibanja skozi celoten obseg gibanja in manj ponovitev. Naredite 6 ponovitev.

Labod

Raztegne trebušne mišice in poveča gibljivost in prožnost hrbtenice

A. Prevrnite se na trebuh in položite roke na tla pred rameni, komolce upognite nazaj.

B. Stisnite v roke tako, da odprete srce in pridete v podaljšek torakalne hrbtenice (majhen upogib na sredini hrbta), komolci ostanejo rahlo pokrčeni. Zaščitite spodnji del hrbta pred hiperekstenzijom.

C. Spustite prsni koš nazaj na tla, da se vrnete v začetni položaj. To je ena ponovitev. Naredite 3 ponovitve.

Otroška poza

Odpre spodnji del hrbta, boke in ramena in deluje kot trenutek, da se ustavite, da nastavite svoje namere za ta dan

A. Ko izstopite iz laboda, pritisnite boke nazaj proti petam, zaokrožite spodnji del hrbta in med petami segajte do repne kosti.

B. Dvignite prsni koš in se na vseh štirih postavite v štirinožni položaj, upognite kolena, stopite z rokami na noge in vstanite. Zadržite 2 polna vdiha.

Pregled za