Vaš vodnik po načrtu protivnetne prehrane

Vsebina

• Več o vnetju v telesu
• Kako obvladati in omejiti kronično vnetje
• Najslabša hrana za vnetja
• Nasičena maščoba
• Omega-6 polinenasičene maščobne kisline
• Predelani ogljikovi hidrati
• Najboljši Protivnetna živila
• Živila, bogata z antioksidanti
• Zdrave maščobe
• Omega-3 maščobne kisline
• Živila z nizkim glikemičnim indeksom
• Protivnetni dietni načrt
• Recepti za protivnetne prehrane za zajtrk
• Protivnetni dietni recepti za kosilo
• Protivnetni dietni načrti Recepti za prigrizke
• Recepti načrta protivnetne prehrane za večerjo
• Protivnetni dietni načrti Recepti za sladico
• Pregled za

Kljub vsem pomanjkljivostim je vnetje dejansko dobro. Pomislite: ko zabodite prst na nogi ali razvijete okužbo, vaš imunski sistem sproži to vnetje, da odstrani vse škodljive snovi in ​​sproži proces celjenja, zato bodo prizadeta območja nabrekla, pordela ali se počutila vroče in boleče. "Vnetje dejansko ščiti in zdravi telo tako, da mu pomaga, da pride v ravnovesje," pravi Wintana Kiros, R.D.N., L.D.N., ustanoviteljica Reset Lifestyle.

Težave se pojavijo, ko vnetni odziv ne pozdravi poškodbe ali ostane dlje, kot ga dejansko potrebujete. Tovrstno kronično vnetje lahko sčasoma poškoduje druga zdrava tkiva, je razvidno iz članka, objavljenega v reviji Oncotarget. Če se ne olajša, lahko kronično vnetje povzroči bolezni srca in ožilja, aterosklerozo (nabiranje zobnih oblog na stenah arterij), sladkorno bolezen tipa 2 in revmatoidni artritis, poroča Oncotarget Članek. Po podatkih Nacionalnega inštituta za raka kronično vnetje lahko povzroči tudi poškodbe DNK, ki lahko povzročijo raka. Pravzaprav strokovnjaki ocenjujejo, da sta kronična okužba in vnetje povezana s 15 odstotki rakavih obolenj pri ljudeh.

Na srečo obstajajo ukrepi, s katerimi lahko preprečite, da bi akutno vnetje, ki ima svoj namen, preraslo v kronično vnetje, ki ima svoje težave. Vaša kuhinja je odličen kraj za začetek, zlasti s pomočjo načrta protivnetne prehrane. Tukaj je tisto, kar morate vedeti o vnetju in kako se z njim spopasti.

Več o vnetju v telesu

Vaše telo ustvari vnetje kot hiter način za zdravljenje vsega, od ureznin papirja do gripe. V bistvu imunski sistem poveča prekrvavitev na poškodovanem območju, sproži vročino proti okužbam in pošlje bele krvničke in druge spojine, da prepreči bakterije in popravi poškodovane celice. Ko opravlja to delo, je vnetje dobra stvar. (Vredno je omeniti: kratkoročno vnetje po vadbi je prav tako koristno.)

Včasih pa se lahko vnetni proces sproži brez poškodb ali pa se ne konča, ko bi se moral. Še več, po mnenju Nacionalnega inštituta za raka ni vedno znan razlog, da se nadaljuje. Na splošno pa lahko vnetje sprožijo stanja, kot so kronične bolečine v hrbtu; avtoimunske motnje, kot je lupus; stalne okužbe, vključno s tuberkulozo, virusi, bakterijami, alergijami; in celo bolezni dlesni. Debelost je povezana tudi s tveganjem za kronično vnetje, saj povečuje število posebnih citokinov (snovi, ki jih izločajo celice imunskega sistema), ki sprožijo vnetje. V skladu s študijo, objavljeno v reviji, stanje znižuje tudi ravni adiponektina, hormona, ki ga sproščajo maščobne celice in ima protivnetne lastnosti. Arhiv medicinskih znanosti. (Preberite več o tem, zakaj je stopnja avtoimunskih bolezni v porastu.)

Krvni test lahko razkrije trenutno raven vnetja v telesu. Ena od možnosti je visoko občutljiv test c-reaktivnega proteina (hs-CRP). CRP je spojina v telesu, ki se med vnetjem poveča, in ta test vam lahko predstavi nekaj vašega prihodnjega tveganja za bolezni srca, v skladu z raziskavo Harvarda. Vsem ni treba opraviti presejalnih testov za to beljakovino, vendar boste morda želeli svojega zdravnika povprašati o testiranju, če imate družinsko anamnezo srčnih bolezni – še posebej, če imate dodatne dejavnike tveganja, kot je visok holesterol (več kot 200) ali visoka kri tlak (večji od 140/90). Razmislite lahko tudi o testu CRP, če imate odpornost proti insulinu, sladkorno bolezen ali avtoimunsko bolezen, pravi dr.Lisa M. Davis, svetovalka za prehrano in raziskovalka v Baltimoru v Marylandu.

Kako obvladati in omejiti kronično vnetje

Z nekaj spremembami v svojem življenjskem slogu lahko preprečite vnetje. Nekaj ​​sprememb, ki bi lahko pomagale:

• Izgubiti težo. Analiza 73 študij posameznikov s "prekomerno telesno težo in debelostjo" je pokazala, da je hujšanje povzročilo znatno zmanjšanje števila vnetnih citokinov v krvni plazmi.
• Premakni se. Ko trenirate moč ali vadite kardio, ustvarite mini solze v mišicah, kar sproži vnetje, da ozdravi travmo in ustvari močnejša mišična vlakna, je prej povedala dr. Joanne Donoghue. Oblika. Ampak vadba tudi sproži izražanje dveh protivnetnih citokinov, ki pomagata nadzorovati vnetni odziv telesa, potem ko se znojite. Poleg tega je pogosta vadba povezana z nižjimi ravnmi vnetnih citokinov v krvni plazmi, glede na pregled, objavljen v Fiziologija.
• Naspijte se. Fizični in čustveni stres sta povezana s sproščanjem vnetnih citokinov, ljudje z nepravilnim urnikom spanja pa imajo večjo verjetnost, da bodo imeli kronično vnetje kot tisti, ki dosledno spijo, glede na članek NIH. (Povezano: Kako bolje spati, ko stres uniči vaše Zzz's)
• Prilagodite svojo prehrano. Kiros dosledno uživa določeno hrano, lahko pa sproži vnetje, druga pa jo lahko omejijo, pravi Kiros. In glede na to, tukaj je tisto, kar morate (in ne smete) vključiti v svoj načrt protivnetne prehrane.

Najslabša hrana za vnetja

Če razmišljate o testiranju načrta protivnetne prehrane za en dan ali za vedno, imejte ta seznam vnetnih živil v mislih. Na splošno se ta hranila nahajajo v vnetnih živilih, kot so pakirana, predelana hrana in maščobni živalski proizvodi.

Nasičena maščoba

Med raziskovalci ni jasnega soglasja o tem, ali so nasičene maščobe neposredno povezane z vnetjem ali ne, vendar je vredno omeniti. Nekatere raziskave kažejo, da nasičene maščobne kisline povečajo proizvodnjo vnetnih mediatorjev (glasnikov, ki spodbujajo vnetni odziv) in povzročijo izražanje vnetnih genov, medtem ko drugi sistematični pregledi znanstvenih raziskav kažejo, da trenutni dokazi, ki povezujejo nasičene maščobne kisline z vnetjem, še vedno niso prepričljivi. (FYI, tukaj je razlika med "dobrimi" in "slabimi" maščobami.)

Kaj je znano pa je, da lahko nasičene maščobe, ki jih najdemo v živilih, kot so goveja rebra, klobase, nekaj predelanega mesa in sir, povzročijo težave, če jih zaužijemo preveč. Nasičene maščobe lahko povečajo količino holesterola v krvi, ki se združuje z drugimi snovmi in tvori obloge, ki se kopičijo v vaših arterijah, po podatkih ameriške nacionalne medicinske knjižnice. Ker telo zazna ta plak kot nenormalen, se sprostijo vnetne celice, ki prekrijejo plak in ga odstranijo iz tekoče krvi. Toda če se ta plak pretrga in pomeša s krvjo, lahko po mnenju Harvardske medicinske šole nastane strdek, ki lahko povzroči srčni infarkt in možgansko kap.

Še več, 8-tedenska intervencijska študija pri ljudeh z visokim holesterolom je pokazala, da je prehrana z nizko vsebnostjo holesterola in nasičenih maščob (le 5 odstotkov prehranskih maščob izvira iz nasičenih maščob) povezana z zmanjšanim vnetjem. TL; DR: Ohranjanje nizke porabe nasičenih maščob je lahko dobro za vaše srce in potencialno raven vnetja.

Omega-6 polinenasičene maščobne kisline

Maščobne kisline omega-6 so potrebne za pravilno delovanje celic, vendar lahko po zaužitju v presežku kisline škodljivo vplivajo na celice v srcu in krvnih žilah, navaja NLM. Še več, te maščobne kisline lahko zavirajo pozitivne protivnetne učinke omega-3 maščobnih kislin. Težava: Po podatkih študije v Mednarodni časopis za molekularne znanosti. Te sestavine se običajno uporabljajo za kuhanje in jih najdemo v predelani hrani, zato bi lahko zaužili preveč omega-6, ne da bi se tega zavedali. (Povezano: Vse, kar morate vedeti o Omega-6 in Omega-3)

Predelani ogljikovi hidrati

Kiros mislite na svoje telo kot na peč. Predelani ogljikovi hidrati delujejo podobno kot papir in ko gredo v vašo peč, zgorijo v nekaj sekundah. "Predelani ogljikovi hidrati zvišajo krvni sladkor, izločijo inzulin v vaš sistem za obvladovanje sladkorja, nato pa si zaželite več ogljikovih hidratov, ker vam zmanjkuje energije," pravi Kiros. To je stalen cikel, ki se zgodi, ko jeste predelane ogljikove hidrate, dodaja. (ICYDK, insulin je hormon, ki pomaga uravnavati krvni sladkor, zato se lahko uporablja kot energija.)

Če redno doživite velik skok krvnega sladkorja po obroku, bo vaše telo prekomerno proizvedlo molekule prostih radikalov (nestabilne molekule, ki se lahko kopičijo v celicah in povzročijo poškodbe DNK, lipidov in beljakovin) ter sprostilo več vnetnih citokinov. študija, objavljena v American Journal of Clinical Nutrition. In to ima lahko resne posledice za zdravje. Študija skoraj 1500 žensk je pokazala, da so bile tiste, katerih prehrana v veliki meri sestavljena iz živil z visokim glikemičnim indeksom, ali živil, ki hitro zvišajo raven glukoze v krvi (pomislite: sladkor, brezalkoholne pijače, beli kruh, krompir in beli riž), skoraj trikrat bolj verjetno umrejo zaradi vnetne bolezni kot ženske, ki so uživale večinoma živila z nizkim glikemičnim indeksom. (FTR, ogljikovi hidrati imajo vsekakor mesto v zdravi prehrani.)

Medtem ko vse te snovi maj povzročajo vnetje, je pomembno vedeti, da se vam ni treba v celoti izogibati vnetni hrani. Beljakovine, zdrave maščobe in vlakna so kot hlodi, ki ohranjajo stabilno delovanje peči, in če namerno združite ta hranila s predelanimi ogljikovimi hidrati, bo raven sladkorja v krvi bolj stabilna, pravi Kiros. "Še vedno jih lahko uživate, ne da bi povzročili vnetje ali dvig krvnega sladkorja," dodaja. Konec koncev, če se odločite za protivnetno prehrano z miselnostjo na vse ali nič, se je boste težko držali, pojasnjuje.

Najboljši Protivnetna živila

V redu, veste, katerim vnetnim živilom se je treba izogniti, toda katera živila morate dodati na svoj krožnik? Oglejte si ta seznam protivnetnih živil. Vsako od teh hranil - in protivnetna živila, v katerih se nahajajo - bo pomagala preprečiti resne zdravstvene učinke kroničnega vnetja.

Živila, bogata z antioksidanti

ICYDK, antioksidanti so spojine, ki pomagajo pri boju proti prostim radikalom, ki lahko povzročijo poškodbe celic in na koncu vnetje, navaja Harvard School of Public Health. Natančneje, antioksidanti, kot so vitamini A, C in E, in fitohranila, kot so karotenoidi (najdemo jih v oranžni in rumeni zelenjavi, kot sta korenje in sladki krompir) in flavonoidi (najdemo jih v rdečem in vijoličnem sadju, kot so jabolka, jagode in grozdje). vse pomaga izklopiti tudi vnetno stikalo, pravi Kiros. In na srečo jih lahko najdete v veliko sadja in zelenjave, vključno z listnato zelenjavo, citrusi, jagodičevjem, papriko in še več. Nekatere začimbe vsebujejo tudi antioksidante, ki se borijo proti vnetjem, vključno s cimetom, curryjem, koprom, origanom, ingverjem in rožmarinom. Tudi čaji so polni njih, vključno z zelenimi, črnimi, belimi in oolong sortami, zato lahko vključite zvarek v svoj protivnetni prehranski načrt.

Zdrave maščobe

V nasprotju z nasičenimi maščobami, ki lahko povzročijo kopičenje zobnih oblog in potencialno povzročijo vnetje, mononenasičene maščobe pomagajo znižati holesterol LDL ("slaba" vrsta, ki se lahko nabira v arterijah) in lahko zmanjšajo vnetje, po podatkih raziskovalnega centra za mikrohranila Univerze Oregon State . Prav tako lahko večkrat nenasičene maščobe pomagajo znižati holesterol LDL, kar je pomembno, saj lahko diete z nizkim holesterolom zmanjšajo tudi vnetje v telesu, glede na OSU. Te maščobe, ki so boljše za vas, lahko najdete v olivnem olju in avokadu, pa tudi v orehih, lanenih semenih in chia semenih, ki vsebujejo te zdrave maščobe in omega-3 za lajšanje vnetja, pravi Kiros.

Omega-3 maščobne kisline

Maščobne kisline omega-3, vrsta polinenasičenih maščob, pomagajo pri izgradnji možganskih celic, ohranjajo zdravje srca in delujejo protivnetno, pravi Kiros. Raziskave so pokazale, da je bil višji vnos omega-3 maščobnih kislin povezan z zmanjšanjem biomarkerjev vnetja, kažejo raziskave državne univerze Oregon (OSU). Da bi zagotovili, da boste v svoji prehrani dobili omega-3, jejte chia semena, orehe, ostrige in sled, navaja NIH. Kirosovi najljubši viri omega-3 za načrt protivnetnega dietnega obroka: lanena in konopljina semena, sardele, losos in skuša.

Živila z nizkim glikemičnim indeksom

Ne pozabite, da lahko visoka raven krvnega sladkorja povzroči vnetje prostih radikalov in vnetnih citokinov, ki jih vaše telo proizvaja kot odgovor. Zato lahko diete z visoko glikemično obremenitvijo (vzorci prehranjevanja, ki se osredotočajo na živila, ki imajo velik potencial za dvig krvnega sladkorja) sprožijo vnetje, glede na raziskavo OSU. Seveda je težko razumeti, katera živila ne bodo povsem zvišala krvnega sladkorja, ne da bi pobrskali po Googlu. Najlažji način, da ugotovite, ali ima živilo visoko ali nizko glikemično obremenitev: je vsebnost vlaknin. "Živila z nizkim glikemičnim indeksom imajo običajno višjo vsebnost vlaknin, zato želim, da ljudje pomislijo na živila z več vlakninami, kot so zelenjava križnic, kot so brokoli, cvetača, brstični ohrovt," pravi Kiros.

Protivnetni dietni načrt

Kako lahko na svoj krožnik vključite protivnetna živila? Oglejte si te protivnetne recepte za zajtrk, kosilo, večerjo in vse vmesne mini obroke. Upoštevajte, da na ta načrt protivnetne prehrane ne bi smeli gledati kot na meni, ki ga je treba ves teden spremljati pri T, ampak kot na primer, kako bi lahko izgledal dnevni načrt protivnetne prehrane.

Recepti za protivnetne prehrane za zajtrk

• 1 skodelica ovsenih kosmičev s posnetim mlekom: Ovsena kaša vsebuje flavonoide in nima nasičenih maščob.
• 2 žlici rozin in 1/2 skodelice borovnic: Rozine in borovnice so bogat vir antioksidantov.
• 1 žlica orehov: Orehi vsebujejo veliko omega-3 maščobnih kislin.
• 1 skodelica zelenega čaja: Zeleni čaj je bogat z antioksidantnimi polifenoli, vendar ni povezan s povečanim vnetjem, kot bi ga našli pri zmernem do težkem pitju kave.
• 1/4 avokada na polnozrnatem popečku: Avokado se ponaša s protivnetnimi mononenasičenimi maščobami in omega-3.
• Smoothie iz zamrznjenega jagodičja z 2 žlicama chia semen: Jagode zagotavljajo antioksidante, chia semena pa omega-3 in zdrave maščobe.

Protivnetni dietni recepti za kosilo

• 3 unče purana: Turčija ponuja beljakovine in vsebuje le 3 g nasičenih maščob (le 6,75 odstotka priporočenega dnevnega vnosa celotnega vnosa maščob, ki ga priporoča USDA).
• 100-odstotni polnozrnat kruh, rdeča solata, paradižnik za pripravo sendviča: Paradižnik, solata in polnozrnat kruh vsebujejo antioksidante likopen, antociane in lignane.
• 1 čajna žlička majoneze: Majonez daje sendviču nekaj prepotrebnega okusa, majhna količina omega-6 v sojinem olju majoneze pa je v redu, če ga ne zaužijete drugje v prehrani.
• 6 unč 100 -odstotnega sadnega soka: Sadni sok zagotavlja antioksidante.

Protivnetni dietni načrti Recepti za prigrizke

• 2 žlici mešanih oreščkov: Oreščki so bogati z nenasičenimi maščobami.
• 3/4 skodelice grozdja: Grozdje vsebuje antocianine, vrsto antioksidanta.
• 1 skodelica grškega jogurta: Grški jogurt ponuja vir probiotikov, ki lahko obnovijo ravnovesje bakterij v črevesju. (Ko bakterija izgine, bakterije pošljejo signal vašemu imunskemu sistemu, da ustvari vnetje.)
• 1/3 skodelice svežih jagod: Jagode zagotavljajo antioksidante in vlaknine temu protivnetnemu prigrizku.

Recepti načrta protivnetne prehrane za večerjo

• Tri unče pečenega divjega lososa, posutoga z origanom: Losos je glavni vir omega-3, origano pa vsebuje antioksidante. (Losos je tudi zelo hiter za pripravo. Tukaj je pet načinov kuhanja lososa v manj kot 15 minutah.)
• 1/2 skodelice rjavega riža: Rjavi riž vsebuje veliko lignanov.
• Parjene špargljeve sulice, pokapane z olivnim oljem: Šparglji vsebujejo različne antioksidante, olivno olje pa zagotavlja mononenasičene maščobe.
• Solata iz 1 1/2 skodelice špinačnih listov, narezane rdeče paprike, rdeče čebule, 2 žlici kock avokada: Rdeča paprika, čebula in špinača vsebujejo antioksidante (slednja vsebuje tudi majhno količino omega-3), avokado pa vsebuje nenasičene maščobe.
• Preliv iz 1/2 žlice olivnega olja in 1 čajne žličke kisa: Oljčno olje je vir protivnetnih mononenasičenih maščob.
• 6 unč rdečega vina: Vino vsebuje polifenole.
• Domači hamburger iz tune, pomešan s papriko in čebulicami: Tuna vsebuje protivnetne omega-3 maščobne kisline, dodana paprika pa daje več antioksidantov.
• Dodatek neškrobne zelenjave, kot so brokoli, cvetača, ohrovt, buče ali gobe: Ta zelenjava brez škroba je hrana z nizkim GI, ki pomaga ohranjati stabilen krvni sladkor.

Protivnetni dietni načrti Recepti za sladico

• 1 skodelica narezanih svežih breskev, posutih s cimetom: Breskve vsebujejo karotenoide in flavonoide, medtem ko cimet vsebuje polifenole.
• Puding iz chia semen čez noč, narejen z 1/4 skodelice chia semen, 1 skodelico tekočine (na primer rastlinsko mleko ali sok): Chia semena se ponašajo z 11 g vlaknin na dve žlici in so najbogatejši rastlinski vir omega-3 maščobnih kislin.
• Sveže sadje na vrhu pudinga: Dodano sadje v pudingu iz chia semen ponuja vir antioksidantov.

Pregled za