Beat the Binge

Vsebina

• Pregled za

Včasih vsak dan ženska doživi padec prehrane. Pri nekaterih ljudeh v poznih popoldanskih urah nastopi lakota, kar sproži pot do avtomata, da bi pojedli karkoli. Drugi začutijo napad prigrizka že pred poldnevom in začnejo krasti iz vrečk za kosilo, da bi kasneje spet zajedli. Kar se lahko začne kot hrepenenje, se lahko hitro sprevrže v prenajedanje.

Pogosto so naša čustva tista, zaradi katerih jemo več. Stres, dolgčas in tesnoba se pogosto napačno razlagajo kot lakota. Mislimo, da potrebujemo gorivo, ko resnično želimo udobje. Težava je v tem, da so živila za udobje (piškoti, čips, torta itd.) Običajno predelani ogljikovi hidrati z visoko vsebnostjo sladkorja, maščob in soli. Strokovnjaki pravijo, da hrepenimo po ogljikovih hidratih, ker spodbujajo proizvodnjo serotonina (možganska kemikalija, ki uravnava razpoloženje in zaspanost ter se zdi, da pomirja tesnobo in sprošča). Dnevnik prehrane je odličen način za boj proti temu. Zapisovanje, kdaj in kaj jeste, lahko razkrije presenetljive vzorce: pico pred veliko predstavitvijo ali krompirjev čips na lenobno popoldne.

Strokovnjaki se tudi strinjajo, da smo postali tako preokupirani s tem, da ne jemo, da je vse, o čemer razmišljamo. Odvzem se spremeni v obsedenost. Dejstvo je, da ko iz svoje prehrane izločite najljubše živilo, ga le še bolj hrepenite. Rešitev? Jejte majhne količine takšne hrane in ne boste se počutili prikrajšane. Ali pa poiščite različice z manj maščobami in kalorijami.

Uravnotežen prehranjevalni načrt, bogat s hranili (bogat s kompleksnimi ogljikovimi hidrati, pustim mesom, perutnino in ribami, mlečnimi izdelki z nizko vsebnostjo maščob, oreščki, semeni ter svežim sadjem in zelenjavo), bo odpravil vsakršno stisko, ki pride po avtocesti lakote, in pustite prostor za nekaj razvajanja. Pri načrtovanju obrokov izberite dobro ravnovesje kompleksnih ogljikovih hidratov in beljakovin ter dodajte veliko svežih pridelkov. Enostavni ogljikovi hidrati, na primer sladkor in med, vam lahko dajo energijski udarec, ker se hitro presnavljajo, vendar vas bodo kmalu poslali v prodajni avtomat za več goriva. Kompleksni ogljikovi hidrati (stročnice, polnozrnate žitarice, sadje in zelenjava) se razgradijo dlje, kar zagotavlja trajno energijo. Dodajo tudi odmerek vlaknin, ki absorbirajo vodo na poti skozi prebavni trakt, zaradi česar se počutite sito. Poleg tega žvečenje večine vlaknaste hrane traja dlje, kar upočasni proces prehranjevanja in daje možganom priložnost, da prepoznajo znake sitosti. Obroku z ogljikovimi hidrati dodajte malo beljakovin in gorivo, ki ga dobite, bo morda dovolj za boj proti grizljanju med obroki (če ne, ne skrbite – imamo odlične ideje za prigrizke).

Z malo načrtovanja lahko zgradite dan zdrave in hranljive prehrane od zbujanja do spanja, da se boste počutili zadovoljni-in se poljubili v slovo.

Dan odličnega prehranjevanja

Zajtrk V bistvu obstajata dve vrsti ljudi - zajtrkovalci in skiperji. Med zajtrkovalci so "krofarji" in "žitniki". Očitno je prednost slednja. Študije kažejo, da ljudje, ki dobijo zdrav zajtrk, zaužijejo manj skupne prehranske maščobe in imajo manj impulzivnih napadov prigrizkov kot tisti, ki ne. Pojejte nekaj in si prizadevajte za ogljikove hidrate (ponujajo hitro energijo). Dodajte malo beljakovin, ki se razgradijo dlje, tako da energija za zajtrk traja dlje. Nekaj ​​idej: bagel z žlico lahkega kremnega sira, toast z žlico arašidovega masla, kosmiči z nemastnim mlekom, sadje z nemastnim jogurtom ali angleški mafin s tremi beljaki. Če si preprosto ne morete predstavljati, da bi kaj trebuščili pred 10. uro zjutraj, poskusite "zajtrk za začetnike": sadni smoothie (pire brez maščobe, jagode in banana), polnozrnate krekerje z arašidovim maslom z nizko vsebnostjo maščob ali peščico visokega -žitna vlakna in kozarec pomarančnega soka.

Kosilo Številne izbire hrane so bolj povezane z navado kot z lakoto. Vzemite na primer kosilo. Za pripravo zdravega kosila doma potrebujete 10 minut. Potrebno je veliko več kot to, da se sprehodite do kavarne ali delikatese, naročite hrano, počakate v vrsti in povišate gotovino. Pravite, da "nimate časa", vendar ga imate. Načrtujte vnaprej in v kratkem pripravite zdrava kosila (pri tem pa se izogibajte skušnjavam s seboj). Naslednji dan uživajte v ostankih večerj z nizko vsebnostjo maščob. Če potrebujejo smreko, dodajte sestavine z okusom, kot so preliv brez maščob, salsa, balzamični kis, pečena rdeča paprika, sveža zelišča in pekoča paprika. Prejšnji večer pripravite solate in tik pred jedjo dodajte preliv. Ponovno izumite standardno skledo zelene solate: dodajte na kocke narezana jabolka, mandlje, bučna semena, fižol, rozine in feta sir. Naredite obrok tako, da vanj dodate pol pločevinke tune, skodelico garbanzo fižola ali ostanke piščanca na žaru.

V delikatesi si privoščite purana ali piščanca na žaru ali pečenega (brez kože in omake), sire z nizko vsebnostjo maščob, juhe na osnovi juhe (brez smetane), obilen kruh ter sveže sadje in zelenjavo. Cajun in počrnjena živila so pogosto polna okusa - ne maščobe.

Večerja Intenzivna lakota lahko sabotira vaše najboljše namere za večerjo. Če hranljiva hrana ni na voljo, boste zagotovo vzeli nekaj hitrega in nezdravega.Če bi morali pico pripraviti iz nič, bi jo še izbrali? Zamrzovalnik založite s polnozrnatim kruhom, polnozrnatimi tortiljami, zamrznjeno zelenjavo, zdravimi zamrznjenimi predjedmi in ostanki z nizko vsebnostjo maščob. V hladilnik naložite mlečne izdelke brez maščob in z nizko vsebnostjo maščob, paradižnikove omake, čatnije, salse, solatne prelive ter sveže sadje in zelenjavo. Napolnite omare s polnovrednimi zrni (bulgur, kuskus, kvinoja, rjavi riž), testeninami, fižolom v pločevinkah, juhami z nizko vsebnostjo maščob, sušenimi paradižniki, suhimi gobami in kozarci pečene rdeče paprike. Čudovita večerja iz testenin, fižola in jurčkov - pripravljena s svežim brokolijem - je lahko pripravljena v 20 minutah, vključno s časom, da zavre vodo.

Vi proti prodajnemu avtomatu

Študija na državni univerzi v Michiganu je pokazala, da so od 133 različnih prigrizkov, prodanih v hladilnih avtomatih, le štirje veljali za "hranljive" (bogate s hranili glede na vsebnost kalorij). Ko pa so raziskovalci strojem dodali bolj hranljiva živila, je prodaja upadla. Dejstvo je, da ljudje običajno izberejo najmanj hranljivo hrano v stroju.

Bodite pripravljeni – prinesite svoje prigrizke (sadje, zelenjavo, jogurt, oreščke in semena ali celo porcijo piškotov z nizko vsebnostjo maščob ali brez maščob ali torto z angelsko hrano). Za dni, ko je prodajni avtomat vaša edina možnost, izberite svojo poslastico pametno. Maščobe, sladkor in sol tečejo za steklom; tudi izbira brez maščob in z nizko vsebnostjo maščob (piškoti, pecivo, sladkarije) ima izjemno veliko sladkorja (in praktično brez vitaminov in mineralov). Toda imejte jih, če si jih resnično želite. Omejite svojo frekvenco in zamenjajte druge izbire. Oglejte si naš seznam za najboljše gumbe, ki jih lahko pritisnete (in še naprej prosite svoje delodajalce, da zaloge svežega sadja, jogurta in sendvičev).

Zakaj bi morali prigrizniti

Skoraj nemogoče je vključiti več kot 40 hranil, ki jih naše telo potrebuje v nekaj obrokih. Tu pride na vrsto prigrizek. Povečajte svoj vnos hranil s prigrizki, ki vsebujejo veliko vlaknin, kalcija, folata, beta karotena in vitamina E (mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob, sadje, zelenjava, oreški in semena so odlična izbira). Poskrbite, da bodo zadovoljivi - korenja in zelene ne prinesite na delo, če vam niso všeč. Tukaj je nekaj idej za sladke prigrizke in sladkarije.

Prigrizki za sladkosnede

* Mešano suho sadje - marelice, suhe slive, rozine, jabolka

* Sveže ali suhe fige s kozjim sirom

* Sladki krompir z javorjevim sirupom

* Nesladkana jabolčna omaka z ingverjevimi začimbami

* Jogurt brez maščob ali z nizko vsebnostjo maščob s svežimi malinami

* Angelska torta s kivijem, jagodami ali sadnim namazom

* En obrok peciva brez maščob ali z nizko vsebnostjo maščob

* Piškotki brez maščobe ali z nizko vsebnostjo maščob brez preveč sladkorja: krekerji za živali, kremšnini, figove in druge sadne ploščice, piškoti iz vanilije in limone

* Želatina s sveže narezanimi breskvami

* Puding (iz nemastnega mleka) in narezane banane

Prigrizki za hrepenenje po soli

* Surova zelenjava (paprika, brokoli, korenje, bučke) z rančem brez maščob

* 1/2 pečenega krompirja s kislo smetano brez maščobe

* Pečeni polnozrnati krekerji s sirom z nizko vsebnostjo maščob

* Koktajl iz kozic

* Blanširani mandlji

* Sončnična/bučna semena

* Pečen koruzni čips s salso

* Polnozrnate perece z začinjeno gorčico

* Brez maščob ali "lahke" kokice

* Riževe torte z mangovim chutneyjem

* Ry-Krisp in začinjeni krekerji iz ploščatega kruha z juho na osnovi juhe

* Matzo in soda krekerji s skuto brez maščob (za okus dodajte začimbo Old Bay)

* Paradižnik in skuta

Prijazno prodajanje

Namesto: Piškotki

Izberite: Granola z nizko vsebnostjo maščob. Vedite le, da imajo veliko sladkorja.

Namesto: Krompirjev čips, koruzni čips ali tortilja čips nacho-sir

Izberite: Pečen krompirjev čips. Odlično z namazom čebule brez maščob (prinesite zobno pasto, če imate popoldansko srečanje).

Namesto: Sirni puffs ali kodri

Izberite: Pečen čips. Odlično prelito s kremnim sirom brez maščobe in pečeno rdečo papriko.

Namesto: V olju praženi arašidi

Izberite: Najboljše so perece iz polnozrnatega in ovsenega otroba; izberite trde preste, perece in tanke zvitke ter pikantno gorčico imejte pri mizi. Izogibajte se perecem s sladkimi ali maščobnimi oblogami (kot je medena gorčica).

Namesto: Večina čokoladnih bonbonov

Izberite: Tootsie Roll, poprova meta ali 3 mušketirji. Če morate jesti čokolado, potem morate ravnati z manj maščobami.

Namesto: Cupcakes ali prigrizne torte z glazuro

Izberite: Rdeči ali črni sladki koren ali Life Savers

Pregled za