Vrhunska vadba za začetnike za izgradnjo močnega jedra

Vsebina

• Vadbeni gibi za začetnike
• Butterfly Crunch
• Od strani do strani
• Sprednja deska
• Vmesne vadbene gibe za trebuh
• Prsti do prstov na nogah
• Škarje
• Obratno krčenje s pasovi upora
• Napredne vadbene gibe za trebuh
• Kolena
• Zamah z nogami
• Dvig nog z žogo
• Pregled za

Močno jedro deluje kot osnova, ki vam pomaga pri drobljenju vsake druge vadbe, da ne omenjamo bolečin v križu. Začnite s to začetno vadbo za ab, nato pa pojdite navzgor in izpodbijajte trebušne mišice na nove in vse intenzivnejše načine.

Kako deluje: Tri do petkrat na teden dodajte te začetne vadbene gibe, ki jih je oblikoval dr.Tom Seabourne, osebni trener in strokovnjak za karate, v svojo običajno vadbo. (Potrebujete navdih? Tako izgleda popolnoma uravnotežen teden treningov.) Ko se začetni gibi pri vadbi začnejo počutiti lahkotno, napredujejo na vmesno, nato pa napredujejo.

Kaj boste potrebovali: Podloga za jogo, dva trdna stola, uporni trak in kroglica za stabilnost.

Vadbeni gibi za začetnike

Butterfly Crunch

Cilja na rektus abdominis

A. Lezite na hrbet s podplati skupaj čim bližje telesu, kolena upognite v stran.

B. Roke položite za glavo, komolce poravnajte z ušesi.

C. Držite hrbet ravno na tleh in trebušne mišice skrčite, izdihnite in skrčite prsi za nekaj centimetrov od tal proti nogam.

D. Nižje za začetek.

Naredite 10 ponovitev.

Od strani do strani

Cilja poševno

A. Lezite na hrbet, upognjena kolena in stopala ravno na tleh, z rokami ob straneh.

B. Izdihnite in vključite svoje jedro, medtem ko desno roko drsite proti desni nogi. (Vaša glava in vrat naj ostaneta poravnana, spodnji del hrbta pa pritisnjen na tla.)

C. Vrnite se na začetek, nato preklopite stran in ponovite začetno potezo vadbe.

Naredite 15 ponovitev.

Sprednja deska

Cilja na prečne trebuhe

A. Začnite z rokami in koleni.

B. Hrbtne in trebušne mišice držite skrčene in se spustite na podlakti, medtem ko iztegnite noge za seboj, tako da počivate na nogah. (Hrbet naj bo raven, boki dvignjeni in vrat sproščen - več o popolni obliki deske si oglejte tukaj.)

C. Držite 3 sekunde, nato se vrnite na začetek.

Naredite 10 ponovitev.

Vmesne vadbene gibe za trebuh

Prsti do prstov na nogah

Cilja na rektus abdominis

A. Lezite na hrbet z ravnimi nogami in iztegnjenimi proti stropu, z rokami navzdol ob straneh.

B. Držite hrbet ravno na tleh, izdihnite in skrčite trebuh, ko se dvignete od pasu in iztegnete roke proti prstom.

Naredite 2 niza po 15 ponovitev.

Škarje

Cilja poševno

A. Lezite na hrbet s prsti, naslonjeni za glavo.

B. Držite trebuh napet, dvignite levo koleno in se ga dotaknite do desnega komolca.

C. Vrnite se na začetek, nato dvignite desno koleno in se ga dotaknite levega komolca.

D. Zamenjajte 15 ponovitev z gladkim, neprekinjenim gibanjem, pri tem pa zadržite trebušne mišice in sprostite roke, da ne potegnete za vrat. (Sorodno: Popoln vodnik po anatomiji mišic trebuha)

Naredite 2 niza po 15 ponovitev. 

Obratno krčenje s pasovi upora

Cilja prečne trebušne mišice

A. Lezite na hrbet s pokrčenimi koleni, roke spustite ob straneh, v vsaki roki držite en konec pasu upora, pri čemer je trak ovit okoli vrhov golenic.

B. Dvignite kolena proti prsnemu košu, dokler boki ne zapustijo tal.

C. Držite 3 sekunde; nižje za začetek.

Naredite 2 niza po 10 ponovitev.

Napredne vadbene gibe za trebuh

Kolena

Cilja na rektus abdominis

A. Oprite se med naslonjala dveh trdnih stolov, pri čemer naj bodo komolci nekoliko pokrčeni, ramena navzdol, vrat sproščen, glava in prsni koš dvignjeni.

B. Držite trebušne mišice tesno, izdihnite in nato zelo počasi prinesite kolena do prsnega koša, ne da bi zanihali naprej in nazaj.

Če je to pretežko, razmislite o spremembi tako, da začnete v istem položaju, nato počasi dvignite desno koleno na prsni koš, nato levo koleno na prsni koš. Nadaljujte izmenično za navedeno število ponovitev.

Naredite 3 sklope po 15 ponovitev.

Zamah z nogami

Cilja poševno

A. Lezite na hrbet z iztegnjenimi rokami vstran, noge in stopala obrnjena navzgor.

B. Izdihnite in potegnite popek proti hrbtenici, ko spustite noge na levo stran približno 5 centimetrov od tal.

C. Vrnite se na začetek in ponovite na desni strani.

Naredite 3 sklope po 15 ponovitev na stran.

Dvig nog z žogo

Cilja prečne trebušne mišice

A. Lezite z žogo navzdol na kroglico za stabilnost in se valjajte naprej, dokler roke ne ležijo na tleh in samo vrhovi stopal položite na žogo. (Povezano: Vaja z žogo se giblje za celo telo)

B. Držite hrbet in desno nogo naravnost, nogo počasi dvignite nekaj centimetrov proti stropu.

C. Držite 3 sekunde, nato spustite.

Naredite 10 ponovitev na stran.

Pregled za