Bell Peppers 101: Prehranska dejstva in koristi za zdravje

Vsebina

• Dejstva o hranilni vrednosti
• Ogljikovi hidrati
• Vitamini in minerali
• Druge rastlinske spojine
• Koristi paprike za zdravje
• Zdravje oči
• Preprečevanje anemije
• Neželeni učinki
• Spodnja črta

Podolgovate paprike (Capsicum annuum) so sadeži, ki spadajo v družino nočnikov.

Sorodni so čili papriki, paradižniku in krušnemu sadju, ki so doma v Srednji in Južni Ameriki.

Papriko, ki jo imenujemo tudi sladka paprika ali paprika, lahko uživamo surovo ali kuhano.

Tako kot njihovi bližnji sorodniki se tudi paprika čilija, paprika suši in praši. V tem primeru se imenujejo paprika.

So malo kalorične, izjemno bogate z vitaminom C in drugimi antioksidanti, zato so odličen dodatek k zdravi prehrani.

Paprika je v različnih barvah, kot so rdeča, rumena, oranžna in zelena - ki so nezrele.

Zelena, nezrela paprika ima rahlo grenak okus in ni tako sladka kot popolnoma zrela.

Ta članek vam pove vse, kar morate vedeti o papriki.

Dejstva o hranilni vrednosti

Sveža, surova paprika je v glavnem sestavljena iz vode (92%). Ostalo so ogljikovi hidrati in majhne količine beljakovin in maščob.

Glavna hranila v 100 gramih surove rdeče paprike so ():

• Kalorije: 31
• Voda: 92%
• Beljakovine: 1 gram
• Ogljikovi hidrati: 6 gramov
• Sladkor: 4,2 grama
• Vlakno: 2,1 grama
• Maščoba: 0,3 grama

Ogljikovi hidrati

Paprika je v glavnem sestavljena iz ogljikovih hidratov, ki predstavljajo večino njihove kalorične vsebnosti - s 100 unčami je 6 gramov ogljikovih hidratov.

Ogljikovi hidrati so večinoma sladkorji - na primer glukoza in fruktoza -, ki so odgovorni za sladek okus zrele paprike.

Paprika vsebuje tudi majhne količine vlaknin - 2% sveže teže. Kalorije za kalorije so zelo dober vir vlaknin ().

Paprika je v glavnem sestavljena iz vode in ogljikovih hidratov. Večina ogljikovih hidratov je sladkorjev, kot sta glukoza in fruktoza. Paprika je tudi spodoben vir vlaknin.

Vitamini in minerali

Paprika je napolnjena z različnimi vitamini in minerali ():

• Vitamin C. Ena srednje velika rdeča paprika zagotavlja 169% referenčnega dnevnega vnosa (RDI) za vitamin C, zaradi česar je eden najbogatejših prehranskih virov tega bistvenega hranila.
• Vitamin B6. Piridoksin je najpogostejša vrsta vitamina B6, ki je družina hranil, pomembnih za tvorbo rdečih krvnih celic.
• Vitamin K1. Oblika vitamina K, znana tudi kot filokinon, je K1 pomembna za strjevanje krvi in ​​zdravje kosti.
• Kalij. Ta bistveni mineral lahko izboljša zdravje srca ().
• Folat. Folat, znan tudi kot vitamin B9, ima v telesu različne funkcije. Ustrezen vnos folatov je med nosečnostjo zelo pomemben ().
• Vitamin E. Močan antioksidant, vitamin E je bistvenega pomena za zdrave živce in mišice. Najboljši prehranski viri tega v maščobi topnega vitamina so olja, oreški, semena in zelenjava.
• Vitamin A. Rdeča paprika vsebuje veliko pro-vitamina A (beta karotena), ki ga vaše telo pretvori v vitamin A ().

Paprika je zelo bogata z vitaminom C, en sam pa zagotavlja do 169% RDI. Drugi vitamini in minerali v papriki vključujejo vitamin K1, vitamin E, vitamin A, folate in kalij.

Druge rastlinske spojine

Paprika je bogata z različnimi antioksidanti - zlasti karotenoidi, ki jih je v zrelih osebkih veliko več ().

Glavne spojine v papriki so:

• Kapsantin. Zlasti visoko v rdeči papriki je kapsantin močan antioksidant, ki je odgovoren za njihovo briljantno rdečo barvo (6, 7).
• Violaksantin. Ta spojina je najpogostejši karotenoidni antioksidant v rumeni papriki ().
• Lutein. Medtem ko je veliko zelene (nezrele) paprike in črne paprike, luteina v zreli papriki ni. Ustrezen vnos luteina lahko izboljša zdravje oči (6,).
• Kvercetin. Študije kažejo, da je ta polifenolski antioksidant lahko koristen za preprečevanje nekaterih kroničnih stanj, kot so bolezni srca in rak (,,).
• Luteolin. Podobno kot kvercetin je tudi luteolin polifenolni antioksidant, ki ima lahko številne koristne učinke na zdravje (,).

Paprika vsebuje veliko zdravih antioksidantov, vključno s kapsantinom, violaksantinom, luteinom, kvercetinom in luteolinom. Te rastlinske spojine so povezane z mnogimi koristmi za zdravje.

Koristi paprike za zdravje

Tako kot večina polnovrednih rastlinskih živil tudi paprika velja za zdravo hrano.

Velika poraba sadja in zelenjave je bila povezana z manjšim tveganjem za številne kronične bolezni, kot so rak in bolezni srca.

Poleg tega ima lahko paprika številne druge koristi za zdravje.

Zdravje oči

Najpogostejše vrste motenj vida vključujejo degeneracijo rumene pege in sive mrene, katerih glavni vzroki so staranje in okužbe ().

Vendar pa ima lahko prehrana tudi pomembno vlogo pri razvoju teh bolezni.

Lutein in zeaksantin - karotenoidi, ki jih v papriki najdemo v sorazmerno visokih količinah - lahko izboljšajo zdravje oči, če jih uživamo v ustreznih količinah (,,)

Pravzaprav ščitijo mrežnico - svetlobno občutljivo notranjo steno očesa - pred oksidativnimi poškodbami (,,).

Številne študije kažejo, da lahko redno uživanje živil, bogatih s temi karotenoidi, zmanjša tveganje za sive mrene in degeneracijo rumene pege (,,,,).

Tako dodajanje paprike v svojo prehrano lahko pomaga zmanjšati tveganje za motnje vida.

Preprečevanje anemije

Anemija je pogosto stanje, za katerega je značilna zmanjšana sposobnost prenosa kisika v krvi.

Eden najpogostejših vzrokov anemije je pomanjkanje železa, katerega glavna simptoma sta šibkost in utrujenost.

Rdeča paprika ni samo dostojen vir železa, ampak je tudi izjemno bogata z vitaminom C, ki poveča absorpcijo železa iz črevesja ().

Dejansko lahko ena srednje velika rdeča paprika vsebuje 169% RDI za vitamin C ().

Prehranska absorpcija železa se znatno poveča, če uživate sadje ali zelenjavo z veliko vitamina C ().

Iz tega razloga lahko uživanje surove paprike skupaj s hrano, bogato z železom - na primer mesom ali špinačo - pomaga povečati zaloge železa v telesu in zmanjša tveganje za anemijo.

Tako kot drugo sadje in zelenjava ima lahko tudi paprika veliko koristi za zdravje. Sem spadajo izboljšano zdravje oči in manjše tveganje za anemijo.

Neželeni učinki

Paprika je na splošno zdrava in se dobro prenaša, vendar so nekateri ljudje morda alergični. Kljub temu je alergija precej redka.

Kljub temu pa so nekateri ljudje, ki imajo alergijo na cvetni prah, zaradi alergijske navzkrižne reaktivnosti občutljivi tudi na papriko (,).

Med nekaterimi živili se lahko pojavijo alergijske navzkrižne reakcije, ker lahko vsebujejo enake alergene - ali alergene, podobne po kemični strukturi.

Kadar paprika uživa zmerno, nima škodljivih vplivov na zdravje. Vendar pa lahko pri nekaterih ljudeh sprožijo alergije.

Spodnja črta

Paprika je bogata z veliko vitamini in antioksidanti, zlasti z vitaminom C in različnimi karotenoidi.

Iz tega razloga imajo lahko več zdravstvenih koristi, na primer izboljšanje zdravja oči in zmanjšano tveganje za številne kronične bolezni.

Vse skupaj je paprika odličen dodatek k zdravi prehrani.