7 najboljših beljakovinskih praškov za hujšanje

Vsebina

• 1. Beljakovine z okusom kave
• 2. Sirotkine beljakovine
• 3. Kazeinske beljakovine
• 4. Sojine beljakovine
• 5. Beljakovine, obogatene z vlakninami
• 6. Beljakovine iz beljakov
• 7. Grahove beljakovine
• Beljakovinski praški so samo eno orodje za hujšanje
• Spodnja črta

Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, lahko zaslužimo majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.

Beljakovinski praški že dolgo privlačijo ljudi, ki želijo zgraditi mišice in postati močnejši.

Lahko pa pomagajo tudi tistim, ki se želijo znebiti teže.

Kot priročen in okusen način za povečanje vnosa beljakovin ti praški ponujajo številne prednosti pri hujšanju - na primer nadzor apetita.

So visoko koncentrirani mlečni ali rastlinski viri beljakovin, ki lahko vsebujejo dodane sestavine, ki pomagajo tudi pri hujšanju.

Tukaj je 7 najboljših beljakovinskih praškov za hujšanje.

1. Beljakovine z okusom kave

Od snickerdoodle do rojstnodnevne torte do piškotov in smetane ne manjka okusov beljakovin v prahu.

Mešanici dodajte beljakovinske praške z okusom kave, ki pogosto vsebujejo kavno usedlino, ki je pakirana s stimulativnim kofeinom, ki spodbuja presnovo.

Na primer, ta beljakovina sirotke z okusom moke, ki jo vsebuje Dymatize, vsebuje 25 gramov beljakovin in 113 mg kofeina na zajemalko (36 gramov) - nekaj več kot povprečna skodelica kave (237 ml).

Kofein poleg pospeševanja metabolizma poveča tudi vašo vzdržljivost med vadbami, kar vam omogoča, da porabite več maščob in kalorij ().

Zaradi tega so kavno-beljakovinske mešanice popoln prigrizek 30–60 minut pred vadbo.

Še več, beljakovine v teh izdelkih lahko spodbujajo izgubo teže z zmanjšanjem apetita, kar vam omogoča zmanjšanje skupne kalorije, ki jo zaužijete vsak dan ().

Vendar vsi beljakovinski praški z okusom kave ne vsebujejo kofeina, zato natančno preberite oznako hranilne vrednosti.

Povzetek Številni beljakovinski praški z okusom kave vsebujejo kofein iz kavne usedline. Beljakovine in kofein skupaj povečujejo izgubo teže.

2. Sirotkine beljakovine

Sirotkine beljakovine so danes verjetno najbolj priljubljeni beljakovinski prah.

Sirotka je ena od dveh mlečnih beljakovin, druga pa kazein.

Ker vaše telo zlahka prebavi in ​​absorbira sirotkine beljakovine, ga pogosto jemljemo po vadbi za izgradnjo mišic in okrevanje.

Medtem ko številne študije podpirajo običajno uporabo sirotkinih beljakovin za izgradnjo mišic, mnoge druge nakazujejo, da lahko pomaga tudi pri hujšanju (,).

Ta izdelek podjetja Optimum Nutrition vsebuje 24 gramov sirotkinih beljakovin na zajemalko (30 gramov) in lahko podpira tako pridobivanje mišic kot izgubo maščobe.

Pregled devetih študij je pokazal, da so ljudje s prekomerno telesno težo ali debeli, ki so dodali sirotkine beljakovine, izgubili več teže in pridobili več mišične mase kot tisti, ki tega niso storili ().

Isti pregled je poročal, da so uporabniki uživanja sirotkinih beljakovin občutno izboljšali tudi krvni tlak, nadzor krvnega sladkorja in raven holesterola ().

Te prednosti hujšanja izvirajo predvsem iz sposobnosti sirotkinih beljakovin, da zmanjšajo apetit, zaradi česar se ves dan počutite polnejše (,).

Povzetek Študije kažejo, da so sirotkine beljakovine učinkovite za uravnavanje telesne teže, saj vam pomagajo, da se dlje počutite polne in s tem zmanjšate apetit.

3. Kazeinske beljakovine

Kazein, druga mlečna beljakovina, se prebavi veliko počasneje kot sirotka, vendar ima veliko svojih lastnosti hujšanja.

Kazeinski protein tvori skuto, kadar je izpostavljen želodčnim kislinam. To pomeni, da vaše telo dolgo - običajno 6-7 ur - prebavi in ​​absorbira.

Vendar pa vam počasna prebava kazeina lahko pomaga, da manj jeste, tako da zmanjšate apetit ().

V eni študiji na 32 moških so 30 minut pred uživanjem neomejenega obroka zaužili bodisi ogljikohidratno pijačo bodisi kazein, sirotko, jajčne ali grahove beljakovine. Raziskovalci so opazili, da je kazein najbolj vplival na polnost in je povzročil najmanj zaužitih kalorij ().

Vendar se vse študije ne strinjajo.

V drugi študiji so ljudje, ki so sirotkine beljakovine uživali 90 minut pred bifejem, imeli manj lakote in jedli manj kalorij kot tisti, ki so uživali kazein ().

Ti rezultati kažejo, da je kazein lahko boljši od sirotkinih beljakovin le, če ga jemljemo 30 namesto 90 minut pred obrokom. Potrebne pa so dodatne raziskave za primerjavo kazeina s sirotko in drugimi beljakovinskimi praški.

Kazein je tudi odličen vir kalcija.

Na primer, ta beljakovinski prašek kazeina podjetja Optimum Nutrition vsebuje 60% vaše dnevne vrednosti kalcija na zajemalko (34 gramov).

Številne opazovalne študije povezujejo večji vnos kalcija z nižjo telesno težo, čeprav ta učinek še ni bil opažen v randomiziranih kontroliranih preskušanjih - zlati standard znanstvenih dokazov (,,,).

Povzetek Kazein beljakovine vam lahko pomagajo izgubiti težo z nadzorovanjem ravni lakote. Njegova visoka vsebnost kalcija lahko pomaga tudi pri izgubi teže.

4. Sojine beljakovine

Sojine beljakovine so ene redkih rastlinskih beljakovin, ki vsebujejo vseh devet esencialnih aminokislin, potrebnih za zdravje ljudi.

Kot tak je visokokakovosten vir beljakovin, ki je naklonjen veganom ali tistim, ki ne prenašajo mlečnih beljakovin.

Dokazano je, da vpliva na apetit.

V eni študiji so moški eno uro po zaužitju beljakovin sirotke, soje ali beljakovin dobili pico ().

Čeprav je bila beljakovina sirotke povezana z največjim zmanjšanjem apetita, je bila soja učinkovitejša od beljakovin iz jajčnega beljaka pri zmanjševanju apetita in zmanjšanju števila zaužitih kalorij.

Dokazano je tudi, da sojine beljakovine koristijo ženskam.

Ena randomizirana študija je pokazala, da ženske po menopavzi tri mesece dnevno jemljejo 20 gramov sojine ali kazeinske beljakovinske pijače ().

To je enaka količina sojinih beljakovin, ki jih najdemo v eni zajemalki sojinih beljakovin EAS v prahu.

Tisti, ki uživajo sojo, so izgubili več trebušne maščobe kot tisti, ki pijejo kazein, čeprav razlike niso bile pomembne ().

Podobno je druga študija tako pri moških kot pri ženskah pokazala, da je sojina beljakovina primerljiva z drugimi vrstami beljakovin za hujšanje, če se uporablja kot del programa z nizko kalorično zamenjavo obroka (17).

Povzetek Sojine beljakovine so rastlinske beljakovine, za katere je dokazano, da povečujejo izgubo teže primerljivo z beljakovinami na osnovi mleka, kot je kazein.

5. Beljakovine, obogatene z vlakninami

Rastlinska hrana, kot so zelenjava, sadje, stročnice in žita, so najboljši vir prehranskih vlaknin ().

Prednosti uživanja dovolj vlaknin v svoji prehrani vključujejo normalizacijo črevesja, zniževanje ravni holesterola, nadzor sladkorja v krvi pri ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2 in doseganje zdrave telesne teže (,,).

Dokazano je, da tako kot beljakovine tudi vlaknine zmanjšujejo vnos hrane - in tudi telesno težo ().

Na žalost se veliko - če ne celo vse - vlaken odstrani med proizvodnjo rastlinskega beljakovinskega praška.

Nekateri mešani beljakovinski praški na rastlinski osnovi pa so obogateni z vlakninami. Takšni izdelki združujejo več virov beljakovin, kot so grah, riž, chia semena in garbanzo fižol.

Beljakovine in vlaknine skupaj ustvarjajo sinergijski učinek, ki pomaga hujšanju bolj kot posamezne sestavine.

Poiščite mešane beljakovinske mešanice rastlinskega izvora, ki vsebujejo več kot 5 gramov vlaknin na porcijo.

Na primer, vsaka 43-gramska zajemalka Fit obroka, ki ga nadomešča Garden of Life, vsebuje skupaj 9 gramov vlaknin 28 gramov beljakovin iz različnih rastlinskih virov.

Podobno tudi ta beljakovinski prašek iz Orgaina vsebuje 21 gramov beljakovin in 7 gramov vlaknin na vsaki dve merici (46 gramov).

Povzetek Prehranske vlaknine imajo številne koristi za zdravje, vključno z izgubo teže. Številne mešane beljakovine rastlinskega izvora so obogatene z vlakninami za dodatne koristi pri hujšanju.

6. Beljakovine iz beljakov

Če ne marate ali ne prenašate mlečnih beljakovin, so beljakovine iz beljakov dobra alternativa.

Kljub hranljivim snovem jajc najdemo v rumenjaku, beljakovine iz beljakov pa so narejene samo iz beljakov - kot že ime pove ().

Nastane s predelavo dehidriranih beljakov piščančjih jajc v prah.

Iz beljakovinskih izdelkov iz beljakov - na primer NOW Sports - gre postopek, imenovan pasterizacija.

To preprečuje Salmonela in inaktivira beljakovino, imenovano avidin, ki se veže z vitaminom B biotinom in ovira njegovo absorpcijo ().

Vpliv beljakovin iz jajčnega beljaka na zniževanje apetita ni tako močan kot vpliv sirotke ali kazeina - vendar raziskave vseeno kažejo, da vam lahko pomaga pojesti manj kalorij in pomaga pri prizadevanjih pri hujšanju ().

Povzetek Če ste občutljivi na mlečne izdelke, so beljakovinski praški iz beljakov razumna alternativa. Upoštevajte, da so koristi za hujšanje v primerjavi s sirotko ali kazeinom manjše.

7. Grahove beljakovine

Tako kot sojine beljakovine tudi grahove beljakovine vsebujejo vseh devet esencialnih aminokislin, zato so popolne beljakovine.

Amino sestava grahovih beljakovin ni primerljiva z beljakovinami v prahu na osnovi mleka, saj vsebuje malo esencialnih aminokislin.

Grahova beljakovina v prahu - kot je ta izdelek iz Naked Nutrition - je narejena iz rumenega graha.

Je hipoalergen, zaradi česar je varna izbira za tiste z intoleranco ali alergijo na mleko, sojo ali jajca.

Še več, grahove beljakovine v prahu so dobra rastlinska alternativa beljakovinam na osnovi mleka za hujšanje.

V eni študiji, ki je preučevala beljakovine in njihovo polnost, so moški zaužili 20 gramov ogljikohidratne pijače ali kazeina, sirotke, graha ali jajčnih beljakovin 30 minut pred obrokom ().

Grahove beljakovine, ki so bile poleg kazeina, so pokazale močan učinek na zniževanje apetita, zaradi česar so udeleženci na splošno zaužili manj kalorij.

Grahove beljakovine nimajo okusa kot zdrobljen grah, imajo pa zemeljski okus, ki ga nekateri morda ne marajo.

Če je temu tako, Naked Nutrition ponuja beljakovine v prahu graha z okusom čokolade, ki je veliko bolj okusna.

Povzetek Grahove beljakovine so rastlinske beljakovine, izdelane iz rumenega graha. Je hipoalergen, zato je primeren za tiste z alergijami na hrano ali intoleranco. Grahove beljakovine lahko pomagajo pri izgubi teže, saj vam pomagajo manj jesti.

Beljakovinski praški so samo eno orodje za hujšanje

Pri hujšanju je najpomembnejše ustvarjanje kaloričnega primanjkljaja.

Kalorični primanjkljaj se pojavi, ko zaužijete manj kalorij, kot jih porabite. To lahko dosežete tako, da zaužijete manj kalorij, porabite več kalorij z vadbo ali kombinacijo obeh ().

Ko ugotovite kalorični primanjkljaj, lahko povečate vnos beljakovin, kar vam lahko pomaga pri beljakovinskih praških.

Če povečate vnos beljakovin, shujšate tako, da:

• Povečanje občutkov polnosti: Beljakovine vam pomagajo, da ostanete dlje siti, zaradi česar lahko jeste manj in shujšate ().
• Spodbujanje metabolizma: V primerjavi z ogljikovimi hidrati ali maščobami beljakovine med prebavo in uporabo zahtevajo največ kalorij. Zato lahko povečanje vnosa beljakovin poveča izgorevanje kalorij ().
• Vzdrževanje mišične mase: Ko izgubite težo, ponavadi izgubljate maščobe in mišice. Uživanje ustreznih beljakovin - poleg vadbe z odpornostjo - vam lahko pomaga ohranjati mišice in porabiti maščobo ().

Kljub temu pa beljakovinski praški sami po sebi ne bodo pomagali shujšati. Diete olajšajo le z nadzorovanjem lakote.

Povzetek

Obstaja več načinov, kako povečanje vnosa beljakovin koristi izgubi teže. Čeprav so beljakovinski praški lahko del večjega načrta prehrane, vam ne bodo neposredno pomagali pri hujšanju.

Spodnja črta

Veliko ljudi uporablja beljakovinske praške za gradnjo mišic, vendar lahko koristijo tudi vašim ciljem pri izgubi teže.

Sirotka, kazein in jajčne beljakovine ter rastlinski viri, kot sta soja in grah, so odlične odločitve za ljudi, ki želijo shujšati.

Nekateri od teh beljakovinskih praškov so obogateni s sestavinami, kot so kofein in vlaknine, ki lahko pomagajo tudi pri hujšanju.

Čeprav vam lahko ti izdelki pomagajo pri hujšanju, boste najboljše rezultate dosegli, če jih boste uporabljali skupaj z uravnoteženo, z nizko kalorično prehrano in vadbo.