Zakaj bi morali uporabljati kabelski stroj za vaje za utežene trebušne mišice

Vsebina

• Paloff Press
• Mrtva napaka s pomočjo kabla
• Sekač lesa
• Plank zategovanje kolen
• Pregled za

Ko pomislite na vaje za trebuh, vam verjetno pridejo na pamet škrtanje in deske. Ti gibi-in vse njihove različice-so super za razvoj močnega jedra. Če pa jih izvajate sami, morda ne boste videli rezultatov, ki jih iščete v smislu moči jedra in definicije trebušnih mišic. (In ne pozabite: trebušnjaki niso narejeni samo v telovadnici.)

"Obstaja napačno prepričanje, da pri vajah za trebuh ne potrebujemo ali ne bi smeli uporabljati teže," pravi Jessica Glazer, certificirana osebna trenerka v New Yorku. "Če želimo povečati našo splošno moč in doseči vidne trebušne mišice, potem, ja, moramo uporabiti težo." To je zato, ker so trebušne mišice podobne katerim koli drugim mišicam v telesu, saj jih je za povečanje mišične mase in moči treba preobremeniti s težo in/ali odpornostjo. (Povezano: Zakaj je tako težko oblikovati šest paketov?)

Seveda vam samo z izvajanjem vaj z utežmi ne bo prineslo trebušnih mišic vaših sanj. "Večina" pridobivanja abs "izhaja iz kombinacije pravilne prehrane, nižjega odstotka telesne maščobe in povečane mišične mase zaradi treninga moči," pravi Glazer. Tudi genetika. Skratka, nikoli ni tako preprosto, kot da bi si samo potrudil pot do abs, pravi. Medtem ko netehtajo krči, deske, kolesa in drugo absolutno imajo svoje edinstvene prednosti, dodajanje tehtanih vaj za trebušne mišice lahko naredi razliko, če že imate pod nadzorom prehrano in druge dejavnike.

Obstaja veliko načinov za povečanje odpornosti na vaje za trebuh, vendar je kabelski stroj-aparat, ki je v veliki meri izginil iz mode zaradi naraščanja funkcionalne kondicije, eno najboljših (in premalo izkoriščenih) orodij za trebuh. (To je eden od sedmih telovadnih naprav, ki so dejansko vredni vašega časa.) Precej preprosto je: obstaja stolp, v katerem je nastavljiv kup uteži, sidrna točka, ki se premika gor in dol, in kabel, za katerega vlečete. Na podlagi vaje, ki jo izvajate, lahko izklopite tudi ročaj.

"Kabelski stroj ponuja različne kote, pritrditve in variacije," pojasnjuje Glazer. S prilagajanjem teže, položaja kabla in nastavka je izbira vaj praktično neskončna. Tukaj so štirje, ki jih lahko poskusite, če želite popestriti svoje osnovne vadbe.

Kako deluje: Vaje lahko izvajate kot krog (naredite tri kroge) ali kot dodatek k vaši redni rutini treninga moči (poskusite tri do štiri sklope).

Pri izbiri uteži bodite lahki. "Nobena od teh vaj ne zahteva izjemno velike teže," pravi Glazer. "Pravzaprav je najboljša manjša teža." Tako se lahko osredotočite na področje, na katerega poskušate ciljati, in se premikate z nadzorom. "Povezava um-telo je tukaj ogromna!"

Potrebovali boste: Kabelski stroj, nastavek za ročaj, nastavek za vrv (izbirno), nastavek za gleženj (neobvezno)

Paloff Press

Ta vaja od vas zahteva, da obdržite celotno jedro, ko se uprete želji po vrtenju v eno ali drugo smer.

A. S pomočjo nastavka za ročaj postavite kabel v višino ramen. Stojte s kablom na desni strani telesa in stopite stran od stolpa, tako da je na kablu upor (približno dolžino rok). Z obema rokama ovijte nastavek in stojte z nogami v širini bokov in rahlo upognjenimi koleni. Ročico prinesite neposredno pred sredino prsnega koša, zavrtite ramena nazaj in za zagon vtaknite jedro.

B. Z nadzorom izdihnite in potisnite kabel stran od prsnega koša, dokler roke niso popolnoma iztegnjene.V tem položaju zadržite nekaj sekund, pri čemer pazite, da bo vaše jedro napeto, roke stabilne in ramena sproščena, kar omogoča minimalno gibanje.

C. Vrnite kabel nazaj na prsni koš, da se vrnete v začetni položaj.

Naredite 8 do 12 ponovitev; ponovite na drugi strani.

Mrtva napaka s pomočjo kabla

Ta vaja je še posebej učinkovita pri delu z rektusom trebuh (imenovane tudi vaše mišice s šestimi paketi). Gre za nadzor, zato pojdite počasi, ostanite stabilni in se osredotočite na povezavo med umom in telesom.

A. Za to vajo uporabite ravno palico, vrv ali preprost nastavek za ročaj. Postavite sidrno točko kabla na višino, ki bo od tal do dolžine rok. Obrnite se stran od stolpa in se odmaknite, zato je na kablu odpor.

B. Lezite z licem navzgor na tla, sproščene glave na tleh. Vključite jedro, tako da hrbet ostane v nevtralnem položaju ob tleh. Dvignite obe nogi do kota 90 stopinj in pomislite, da povlečete rebra proti tlom, da ohranite celotno jedro aktivno. Roke iztegnite proti stropu, zložene čez ramena. Ko vam bo udobno, primite nastavek za kabel in ga držite čez prsi, pri čemer naj bodo roke naravnost, hrbet nevtralen, vrat sproščen, jedro vpeto in noge za začetek pod kotom 90 stopinj.

C. Počasi iztegnite eno nogo proti tlom, pritiskajte skozi peto, vendar nikoli ne dovolite, da se dotakne tal. Ostalo telo naj ostane pri miru. Počasi in nadzorovano vrnite to nogo nazaj na 90 stopinj in ponovite na drugi strani.

Naredite 5 do 10 ponovitev na nogo.

Sekač lesa

Ta vaja je usmerjena v vaše poševne mišice, hkrati pa aktivira tudi preostanek vašega jedra.

A. Začnite s kabelskim ročajem ali nastavkom za vrv, ki visi visoko na stolpu. Stojte obrnjeni na stran in z obema rokama primite ročaj ali vrv. Stopite za eno roko stran od stroja in za začetek imejte roke iztegnjene in naravnost.

B. Z nogami narazen v širini ramen in rahlim upogibom v kolenih začnite vleči kabel navzdol po telesu (kot varnostni pas), medtem ko vlečete osrednje mišice. Hrbet in roke držite naravnost, medtem ko se vrtite na notranji strani stopala, da dobite celoten obseg gibanja.

C. Ohranite močno držo, ravne roke in angažirano jedro, medtem ko se počasi vračate v začetni položaj.

Naredite 8 do 12 ponovitev; ponovite na drugi strani.

Plank zategovanje kolen

Razmislite o tej različici polnjene polnjene deske.

A. Spustite pritrdilno točko kabla na najnižji možni položaj in uporabite nastavek za gleženj, če je na voljo. Če ne, uporabite običajen ročaj in eno nogo potisnite v trak ročaja.

B. Ko se obrnete stran od stolpa, desno nogo pripnite v pas. Odmaknite se od stolpa, da zagotovite odpornost kabla in se spustite v položaj visokega ali nizkega komolca s širokimi nogami. Ramena zložite neposredno na komolce (ali čez zapestja za visoko desko), jedro privijte tesno, stisnite zadnjico skupaj, zapeljite štirikolesnike in gledajte proti tlom, da bo vrat ostal v nevtralnem položaju.

C. Napnite jedro in desno koleno (stopalo v kabelskem pasu) potisnite proti prsnemu košu, ne da bi zaokrožili hrbet, dvignili boke ali zamahali naprej in nazaj. Na vrhu položaja se ustavite, pri čemer se osredotočite na poln trebušni trebušni trebušček.

D. Počasi se vrnite v začetni položaj. Ne dovolite, da se boki pogrezajo proti tlom.

Naredite 8 do 12 ponovitev; ponovite na drugi strani.

Pregled za