Kako se prebavijo ogljikovi hidrati?

Vsebina

• Vrste ogljikovih hidratov
• Dnevni vnos
• Kako se prebavljajo ogljikovi hidrati?
• 1. Usta
• 2. Želodec
• 3. Tanko črevo, trebušna slinavka in jetra
• 4. Debelo črevo
• Zdravstvene razmere, ki vplivajo na prebavo ogljikovih hidratov
• Galaktozemija
• Malabsorpcija fruktoze
• Mukopolisaharidoze
• Motnje presnove piruvata
• Spodnja črta
• Drugi nasveti
  

Kaj so ogljikovi hidrati?

Ogljikovi hidrati dajejo telesu energijo, da se lahko ukvarja z miselnimi in fizičnimi nalogami vašega dneva. Prebava ali presnova ogljikovih hidratov razgradi hrano na sladkorje, ki jih imenujemo tudi saharidi. Te molekule se začnejo prebavljati v ustih in se skozi telo še naprej uporabljajo za karkoli, od običajnega delovanja celic do rasti in obnove celic.

Verjetno ste že slišali, da nekateri ogljikovi hidrati veljajo za "dobre", drugi pa za "slabe". Toda v resnici ni tako preprosto.

Obstajajo tri glavne vrste ogljikovih hidratov. Nekateri ogljikovi hidrati so naravno prisotni. Najdete jih v celotnem sadju in zelenjavi, druge pa predelajo in rafinirajo ter jim manjkajo ali jim odvzamejo hranila. Tu je dogovor:

Vrste ogljikovih hidratov

Tri vrste ogljikovih hidratov so:

• škrob ali kompleksni ogljikovi hidrati
• sladkorji ali enostavni ogljikovi hidrati
• vlakno

Tako enostavni kot zapleteni ogljikovi hidrati se razgradijo v glukozo (aka sladkor v krvi). Preprost ogljik je tisti, ki je sestavljen iz ene ali dveh molekul sladkorja, medtem ko zapleten ogljikov hidrat vsebuje tri ali več molekul sladkorja.

Vlaknine pa najdemo v zdravih ogljikovih hidratih, vendar se ne prebavijo ali razgradijo. Dokazano je, da je dobra za zdravje srca in uravnavanje telesne teže.

Naravne preproste sladkorje najdemo v sadju in mlečnih izdelkih. Obstajajo tudi predelani in rafinirani preprosti sladkorji, ki jih živilska podjetja lahko dodajo živilom, kot so gazirane pijače, sladkarije in sladice.

Dobri viri kompleksnih ogljikovih hidratov vključujejo:

• cela zrna
• stročnice
• fižol
• leča
• grah
• krompir

Vlaknine najdemo v številnih zdravih ogljikovih hidratih, kot so:

• sadje
• zelenjavo
• cela zrna
• fižol
• stročnice

Uživanje vlaknastih, kompleksnih in preprostih ogljikovih hidratov iz naravnih virov, kot je sadje, vas lahko zaščiti pred boleznimi in vam celo pomaga ohranjati telesno težo. Ti ogljikovi hidrati vključujejo več vitaminov in mineralov.

Vendar pa predelani in rafinirani ogljikovi hidrati vsebujejo veliko kalorij, vendar so v prehrani razmeroma prazni. Ljudje ponavadi pridobivajo na teži in lahko celo prispevajo k razvoju bolezni, povezanih z debelostjo, kot so diabetes tipa 2 in bolezni srca.

Dnevni vnos

V skladu z ameriškimi prehranskimi smernicami bi morali ogljikovi hidrati predstavljati od 45 do 65 odstotkov dnevnega vnosa kalorij.

Za osebo, ki dnevno zaužije 2000 kalorij, to pomeni, da bi lahko ogljikovi hidrati predstavljali od 900 do 1300 teh kalorij. To znaša približno 225 do 325 gramov na dan. Vendar se bo vnos ogljikovih hidratov razlikoval glede na vaše individualne potrebe.

Kako se prebavljajo ogljikovi hidrati?

Vsa hrana, ki jo jeste, gre skozi vaš prebavni sistem, tako da jo telo lahko razgradi in uporabi. Ogljikovi hidrati potujejo tako, da se začnejo z vnosom v usta in končajo z izločanjem iz črevesja. Veliko se zgodi med vstopno in izstopno točko.

1. Usta

Ogljikove hidrate začnete prebavljati takoj, ko hrana zadene usta. Slina, izločena iz žlez slinavke, vlaži hrano, ko jo žvečimo.

Slina sprosti encim, imenovan amilaza, ki začne postopek razgradnje sladkorjev v ogljikovih hidratih, ki jih jeste.

2. Želodec

Od tam hrano pogoltnete zdaj, ko je prežvečena na manjše koščke. Ogljikovi hidrati potujejo skozi požiralnik do želodca. Na tej stopnji se hrana imenuje himus.

Želodec proizvaja kislino, da uniči bakterije v himusu, preden naredi naslednji korak na poti prebave.

3. Tanko črevo, trebušna slinavka in jetra

Nato himus prehaja iz želodca v prvi del tankega črevesa, imenovan dvanajstnik. To povzroči, da trebušna slinavka sprosti amilaze trebušne slinavke. Ta encim razgradi himus na dekstrin in maltozo.

Od tam začne stena tankega črevesa tvoriti laktazo, saharozo in maltazo. Ti encimi še bolj razgradijo sladkor v monosaharide ali posamezne sladkorje.

Ti sladkorji so tisti, ki se končno absorbirajo v tanko črevo. Ko se enkrat absorbirajo, jih jetra še bolj obdelajo in shranijo kot glikogen. Druga glukoza se prek telesa prenaša po telesu.

Hormon inzulin se sprosti iz trebušne slinavke in omogoča uporabo glukoze kot energije.

4. Debelo črevo

Vse, kar ostane po teh prebavnih procesih, gre v debelo črevo. Nato ga razgradijo črevesne bakterije. Vlaknine vsebujejo številni ogljikovi hidrati in jih telo ne more prebaviti. Doseže debelo črevo in se nato izloči z blatom.

Zdravstvene razmere, ki vplivajo na prebavo ogljikovih hidratov

Obstajajo nekatera zdravstvena stanja, ki lahko prekinejo proces prebave ogljikovih hidratov. Naslednji seznam ni izčrpen in ti pogoji so običajno redki in genetski, kar pomeni, da so podedovani ob rojstvu.

Galaktozemija

Galaktozemija je genetska motnja, ki vpliva na to, kako telo predeluje preprosto sladkorno galaktozo, sladkor, ki je del večjega sladkorja, imenovanega laktoza, ki ga najdemo v mleku, siru in drugih mlečnih izdelkih. Vodi k temu, da ima preveč tega sladkorja v krvi, kar povzroča zaplete, kot so poškodbe jeter, težave z učenjem ali reproduktivne težave.

Malabsorpcija fruktoze

To stanje imenujemo tudi prehranska intoleranca za fruktozo. Vpliva na to, kako telo razgrajuje sladkorno fruktozo iz sadja in zelenjave, medu, agave in predelane hrane. Simptomi vključujejo:

• slabost
• driska
• kronična utrujenost

Mukopolisaharidoze

Hunterjev sindrom je vrsta dedne motnje, razvrščene pod mukopolisaharidoze (MPS). Običajno se začne med 2. in 4. letom starosti, povzroča pa ga manjkajoči encim, ki ne razgrajuje ogljikovih hidratov. Ta motnja lahko vpliva na fizične sposobnosti, videz, duševni razvoj in delovanje organov.

Motnje presnove piruvata

Pomanjkanje piruvat dehidrogenaze je vrsta podedovane motnje, razvrščene pod motnje presnove piruvata. Povzroča kopičenje mlečne kisline v krvnem obtoku.

Simptomi se lahko začnejo že v otroštvu. Vključujejo:

• letargija
• slabo hranjenje
• hitro dihanje
• slab mišični tonus
• nenormalni gibi oči

Simptomi se lahko po poslabšanju obrokov z ogljikovimi hidrati pojavijo.

Spodnja črta

Telo potrebuje ogljikove hidrate za pravilno delovanje. Prehrana, bogata z zdravo polnovredno hrano, vam mora zagotoviti dovolj goriva za vaš dan.

Vključite zajetno količino zapletenih ogljikovih hidratov, kot je sadje in zelenjava - običajno med 900 in 1300 kalorijami vsak dan. Seveda se bo ta znesek razlikoval glede na vašo višino, težo in stopnjo aktivnosti. Za vaše posebne potrebe po ogljikovih hidratih je priporočljivo, da se pogovorite z dietetikom.

Drugi nasveti

• Skupaj s sadjem in zelenjavo svoj krožnik namesto z rafiniranimi zrni napolnite s polnozrnatimi zrni. Te zapletene izbire ogljikovih hidratov vsebujejo več vlaknin in ključnih hranil, kot so vitamini B.
• Pazite na mlečne izdelke z dodanim sladkorjem. Mleko, siri in jogurti z nizko vsebnostjo maščob dajejo telesu potreben kalcij in beljakovine ter druge vitamine in minerale brez kalorične obremenitve.
• V svoj dan vključite več fižola, graha in leče. Te stročnice vam ne zagotavljajo samo kompleksnih ogljikovih hidratov, temveč se ponašajo tudi z impresivno količino beljakovin, folatov, kalija, železa in magnezija brez veliko maščob.
• Preberite svoje etikete. Vedno bodite pozorni na dodane sladkorje, zlasti v predelani hrani. Vsak dan bi si morali prizadevati za manj kot 10 odstotkov kalorij iz dodanih sladkorjev ali enostavnih ogljikovih hidratov.