Kako spremeniti negativno razmišljanje s kognitivnim prestrukturiranjem

Vsebina

• Kako deluje kognitivno prestrukturiranje?
• Tehnike kognitivnega prestrukturiranja
• Samokontrola
• Izpraševanje vaših predpostavk
• Zbiranje dokazov
• Izvajanje analize stroškov in koristi
• Ustvarjanje alternativ
• Kakšne so prednosti?
• Pri katerih vrstah težav lahko pomaga kognitivno prestrukturiranje?
• Ali obstajajo kakšne pomanjkljivosti?
• Spodnja črta

Večina ljudi občasno doživi negativne miselne vzorce, včasih pa se ti vzorci tako utrdijo, da motijo ​​odnose, dosežke in celo dobro počutje.

Kognitivno prestrukturiranje je skupina terapevtskih tehnik, ki ljudem pomagajo opaziti in spremeniti svoje negativne vzorce mišljenja.

Ko miselni vzorci postanejo uničujoči in samouničujoči, je dobro raziskati načine, kako jih prekiniti in preusmeriti. To lahko naredi kognitivno prestrukturiranje.

Kako deluje kognitivno prestrukturiranje?

Kognitivno prestrukturiranje je v središču kognitivne vedenjske terapije, dobro preučenega pristopa terapije s pogovori, ki je lahko učinkovit pri zdravljenju številnih stanj duševnega zdravja, vključno z depresijo in anksioznimi motnjami.

Pri kognitivno-vedenjski terapiji (CBT) pacient in terapevt sodelujeta pri ugotavljanju napačnih miselnih vzorcev, ki prispevajo k problemu, in vadi tehnike, ki pomagajo preoblikovati negativne miselne vzorce.

Težko je prepoznati netočnosti v lastnih miselnih vzorcih. Iz tega razloga večina strokovnjakov priporoča, da ob začetku kognitivnega prestrukturiranja sodelujete s terapevtom.

Kot že ime pove, tehnike kognitivnega prestrukturiranja dekonstruirajo nekoristne misli in jih obnovijo na bolj uravnotežen in natančen način.

Ljudje včasih doživljajo kognitivna izkrivljanja - miselne vzorce, ki ustvarjajo izkrivljen, nezdrav pogled na resničnost. Kognitivna izkrivljanja pogosto vodijo v depresijo, tesnobo, težave v odnosih in samoporaževalno vedenje.

Nekaj ​​primerov kognitivnih izkrivljanj vključuje:

• črno-belo razmišljanje
• katastrofiranje
• pretirano posploševanje
• prilagajanje

Kognitivno prestrukturiranje ponuja priložnost, da opazimo te neprilagojene misli, ko se pojavljajo. Nato lahko vadite, kako te misli premišljujete na bolj natančne in koristne načine.

Teorija pravi, da če lahko spremenite svoj pogled na določene dogodke ali okoliščine, boste morda lahko spremenili svoje občutke in dejanja, ki jih izvajate.

Kako torej natančno prestrukturirati negativno misel?

Tehnike kognitivnega prestrukturiranja

Čeprav lahko vsakdo s tehnikami kognitivnega prestrukturiranja izboljša svoje miselne navade, je marsikomu v pomoč sodelovanje s terapevtom.

Terapevt vam lahko pomaga ugotoviti, katera kognitivna izkrivljanja vplivajo na vas. Prav tako lahko pojasnijo, kako in zakaj je misel iracionalna ali netočna.

Terapevt vam lahko pomaga tudi pri tem, kako se »vprašati« napačne miselne vzorce in jih preoblikovati, da bodo bolj pozitivni.

Tu je kratek vodnik po nekaterih strategijah kognitivnega prestrukturiranja:

Samokontrola

Če želite spremeniti neproduktivni miselni vzorec, morate biti sposobni prepoznati napako, ki jo povzročate. Kognitivno prestrukturiranje je odvisno od vaše sposobnosti, da opazite misli, ki sprožijo negativne občutke in duševna stanja.

Koristno je tudi opaziti, kdaj in kje se misli porajajo. Morda ste v določenih situacijah bolj ranljivi za kognitivna izkrivljanja. Če veste, kakšne so te situacije, se boste morda lažje vnaprej pripravili.

Če ste na primer študent, ki ima težave z anksioznostjo, boste v testnih okoljih morda opazili vzorec katastrofe. Mogoče gre vaš vzorec nekako takole: Absolutno bom padel na tem preizkusu in na tečaju ne bom mogel diplomirati z vsemi ostalimi. Vsi bodo vedeli, da mi ni uspelo.

Če veste, da obstaja ranljivost, vam lahko pomaga ujeti svojo negativno misel in jo spremeniti, preden vas bo bolje izkoristilo.

Nekaterim se zdi koristen dnevnik kot del postopka. Tudi če sprva niste prepričani, kaj je povzročilo vašo tesnobo ali žalost, vam lahko zapisovanje misli pomaga prepoznati kognitivno izkrivljanje ali vzorec.

Ko vadite samokontrolo, boste verjetno začeli hitreje opažati izkrivljene miselne vzorce.

Izpraševanje vaših predpostavk

Drug bistveni del kognitivnega prestrukturiranja je učenje, kako dvomiti v svoje misli in predpostavke, zlasti tiste, ki se zdijo zapletene v produktivnem življenju.

Terapevt vas lahko nauči, kako s sokratsko metodo spraševanja ugotoviti, kje in kako so vaše samodejne misli pristranske ali nelogične.

Nekatera vprašanja, ki jih boste morda zastavili, vključujejo:

• Ali ta misel temelji na čustvih ali dejstvih?
• Kateri dokazi obstajajo, da je ta misel točna?
• Kateri dokazi obstajajo, da ta misel ni natančna?
• Kako lahko preizkusim to prepričanje?
• Kaj je najhujše, kar se lahko zgodi? Kako bi se lahko odzval, če se zgodi najhujše?
• Katere druge načine bi bilo mogoče razlagati te informacije?
• Je to res črno-bela situacija ali so tu odtenki sive?

Če na primer doživljate kognitivno izkrivljanje, imenovano katastrofiranje, lahko v stresni situaciji nagibate k najslabšemu možnemu izidu. Če dvomite v ta miselni vzorec, bi se lahko pozvali, da navedete vse možne izide. Lahko se vprašate, kako verjetna je vsaka možna posledica.

Izpraševanje vam omogoča, da preučite nove možnosti, ki niso tako drastične kot tiste katastrofalne, ki se jih morda bojite.

Zbiranje dokazov

Ključni element kognitivnega prestrukturiranja je zbiranje dokazov.

Lahko se odločite, da boste spremljali dogodke, ki sprožijo odziv, vključno s tem, s kom ste bili in kaj ste počeli. Morda boste želeli posneti, kako močan je vsak odziv in kakšni spomini so nastali kot rezultat.

Morda boste zbrali tudi dokaze za svoje misli, predpostavke in prepričanja ali proti njim. Kognitivna izkrivljanja so pristranska in netočna, lahko pa so tudi globoko vdelana. Za njihovo odstranitev in zamenjavo so potrebni dokazi o njihovi racionalnosti.

Morda boste morali navesti dejstva, ki dokazujejo, da je prepričanje natančno, in ga primerjati z dejstvi, ki kažejo, da je prepričanje izkrivljeno ali zgolj napačno.

Če na primer prilagodite dejanja drugih ljudi, se pogosto lahko krivite za stvari, ki niso vaše krivde. Morda bi vam koristilo, če si ogledate dokaze, ki kažejo, da dejanje z vami nima nič skupnega.

Izvajanje analize stroškov in koristi

Z uporabo te strategije bi upoštevali prednosti in slabosti ohranjanja določenega kognitivnega izkrivljanja.

Lahko se vprašate:

• Kaj imate, če se na primer imenujete popolni idiot?
• Kaj vas ta miselni vzorec stane čustveno in praktično?
• Kakšni so dolgoročni učinki?
• Kako ta miselni vzorec vpliva na ljudi okoli vas?
• Kako napreduje ali omejuje vašo delovno uspešnost?

Če si vzporedno ogledate prednosti in slabosti, se lahko odločite, ali je vredno spremeniti vzorec.

Tu je nedavni primer slavnih, kako deluje analiza stroškov in koristi:

V svoji oddaji "Nanette" je komičarka Hannah Gadsby spregovorila o tem, kako je kariero gradila na samozavestnem humorju. Toda v določenem trenutku je škoda, ki jo je povzročila sebi, odtehtala koristi za njeno kariero. Zato se je odločila, da se ne bo več rušila kot sredstvo za pošaljanje.

“Nanette” je bila divje uspešna, deloma tudi zato, ker toliko ljudi prepozna škodljive kompromise, ki jih naredijo vsak dan.

Ustvarjanje alternativ

Kognitivno prestrukturiranje pomaga ljudem najti nove načine gledanja na stvari, ki se jim zgodijo. Del prakse vključuje pripravo alternativnih razlag, ki so racionalne in pozitivne, da nadomestijo izkrivljanja, ki so bila sprejeta skozi čas.

Na primer, če na testu niste dosegli dobrega rezultata, namesto da bi posploševali, da ste grozni pri matematiki, lahko raziščete načine, kako bi lahko spremenili svoje študijske navade. Lahko pa raziščete nekaj sprostitvenih tehnik, ki bi jih lahko preizkusili pred naslednjim testom.

Tu je še en primer: če skupina kolegov preneha govoriti, ko vstopite v sobo, namesto da bi preskočili, da so govorili o vas, boste morda želeli razmisliti o drugih razlagah svojih dejanj. S tem boste morda ugotovili, da situacija ni imela nobene zveze z vami ali da ste napačno razlagali dogajanje.

Ustvarjanje alternativ lahko vključuje tudi ustvarjanje pozitivnih trditev, ki nadomeščajo netočne ali nekoristne miselne vzorce.

Morda si boste želeli ponoviti, da v službi dajete dragocene pozitivne prispevke in da vas sodelavci vedno vključujejo v dogajanje. Te trditve lahko utemeljite na seznamu prispevkov, ki ste jih dejansko dali, in pozitivnih odnosov, ki ste jih zgradili.

Kakšne so prednosti?

Čeprav je najprej koristno sodelovati s terapevtom, je kognitivno prestrukturiranje metoda, ki se je lahko naučite narediti sami, ko veste, kako deluje.

Zmožnost prepoznavanja in spreminjanja negativnih miselnih vzorcev ima veliko prednosti. Na primer, lahko pomaga:

• znižajte stres in ublažite tesnobo
• krepite svoje komunikacijske veščine in gradite bolj zdrave odnose
• nadomestiti nezdrave mehanizme spopadanja, kot je uporaba snovi
• obnoviti samozavest in samopodobo

Pri katerih vrstah težav lahko pomaga kognitivno prestrukturiranje?

Ameriško psihološko združenje priporoča CBT, da pomaga pri:

• motnje hranjenja
• depresija
• anksioznost
• PTSD
• motnja uporabe snovi
• mentalna bolezen
• zakonske težave

Pomaga vam lahko tudi pri težjih prehodih, kot so ločitev, resna bolezen ali izguba ljubljene osebe.

V vsaki življenjski situaciji, ko se razvijejo negativni miselni vzorci, vam lahko kognitivno prestrukturiranje pomaga pri izzivih in spreminjanju nekoristnih misli.

Ali obstajajo kakšne pomanjkljivosti?

Ker je priporočljivo, da ljudje sodelujejo s terapevtom, bi lahko bila ena od potencialnih pomanjkljivosti kognitivnega prestrukturiranja finančni strošek terapevtskih sejn iz lastnega žepa.

Zdravniki na kliniki Mayo ugotavljajo, da so v nekaterih primerih tehnike CBT lahko najučinkovitejše v kombinaciji z zdravili.

Spodnja črta

Kognitivno prestrukturiranje je ena temeljnih komponent kognitivno-vedenjske terapije.

Kognitivno prestrukturiranje je večino časa sodelovanje. Pacient običajno sodeluje s terapevtom, da prepozna napačne miselne vzorce in jih nadomesti z bolj zdravimi in natančnejšimi načini pogleda na dogodke in okoliščine.

Kognitivno prestrukturiranje lahko zmanjša simptome tesnobe in depresije ter lahko pomaga pri številnih drugih težavah v duševnem zdravju.