Nasveti nutricionista: 5 načinov za okrevanje po prenajedanju

Vsebina

• 1. Ponastavite svojo miselnost
• 2. Napolnite hrano, bogato z vlakninami
• 3. Načrt prehrane
• 4. Časopis
• 5. Vadba
• Zakaj je to pomembno

Preden naročite tisto stran čili krompirčka, preberite to.

Tudi najbolj zdravi ljudje preživijo faze, ko jih preveč dela, preveč zabav ali nabito poln družabni koledar privede do pretiranega uživanja sladkarij, bogate hrane, mastnih hamburgerjev ali pisarniških prigrizkov.

In če ste trdo delali (in igrali), zakaj se ne bi malo razmetali, kajne?

Ne tako hitro.

Čeprav je priliv poznih delovnih noči, uradnih ur in porok kratek, se načini prehranjevanja, ki jih razvijete v tem času, lahko spremenijo v slabe navade.

Ko živila povežete z dogodki in priložnostmi, začnete sprejemati te čustvene povezave vsakič, ko vas sprožijo. Na primer, vsakič, ko se počutite pod stresom ali utrujeni, iz udobja posežete po pol litra sladoleda.

Na srečo rešitev, da se po obdobju prenajedanja spet vrnete na pravo pot, ni v tem, da se prikrajšate za hrano ali se prijavite za čiščenje soka. Tu so moji nasveti za lažjo nastavitev zdravja, realističen cilje in se spoprijeti s temeljnimi težavami, ki so povezane s prenajedanjem.

Pristop "vse ali nič" ne deluje; nikoli nikomur ni uspelo, ker ni trajnostno.

1. Ponastavite svojo miselnost

Ena najpogostejših napak, ki jo ljudje naredijo, ko se želijo z zdravo prehrano vrniti na pravo pot, je, da se prikrajšajo za "nezdravo" hrano, ki jo imajo radi.

Resnici na ljubo: pristop "vse ali nič" ne deluje; nikoli nikomur ni uspelo, ker ni trajnostno.

Kot nutricionist-dietetik verjamem v vadbo ravnotežja, poslušanje telesa in iskanje bolj zdravih načinov uživanja v svojih najljubših živilih. Zamenjava zdrave hrane je eden najboljših načinov, kako še vedno lahko jeste obroke, ne da bi jih zamudili.

Če so makaroni in sir vaša najljubša jed, mu dajte zdrav pridih, tako da sir nadomestite s slano omako iz indijskega sira, da zmanjšate nasičene maščobe. Zamenjajte maslo z uporabo ekstra deviškega kokosovega ali olivnega olja ali gheeja s travo.

Vzemite stvari vsak dan in si postavite majhne, ​​realne cilje, ki jih lahko dosežete vsak dan. Morda je vaš cilj začeti jutro z zdravim zajtrkom ali pripravo obroka za vsaj en obrok na teden. Tako lahko vsak dan merite napredek, namesto da se pripravite na neuspeh, ker ste preveč preobremenjeni.

2. Napolnite hrano, bogato z vlakninami

Obstaja razlog, da se po zaužitju sladke in mastne hrane s praznimi kalorijami ne počutite popolnoma zadovoljni. V tistih živilih primanjkuje vlaknin in beljakovin, ki ohranjajo raven sladkorja v krvi stabilizirano in lakoto odstrani.

Ko jeste prehrano, bogato z vlakninami, napolnjeno z različno zelenjavo in sadjem, polnozrnatimi žitaricami, fižolom in drugimi rastlinskimi beljakovinami, se boste hitro napolnili in ostali dlje siti. Poleg tega so številna živila, bogata z vlakninami, bogata z antioksidanti, ki pomagajo v boju proti vnetjem v telesu, ki jih povzročajo stres, visoka raven kortizola in nezdrave prehranjevalne navade.

Strankam priporočam svoj odstranjeni zeleni napitek, ki jim bo pomagal ponastaviti se po obdobju prenajedanja, ker vsebuje veliko vlaknin, malo sladkorja in vsebuje bistvene vitamine in hranila.

3. Načrt prehrane

Se upirate želji, da bi s kosilom naročili krompirček? Če težko rečete ne, je najboljša strategija za boj proti kompulzivnemu prehranjevanju oblikovanje zdravega obroka, ki vključuje zajtrk, kosilo, večerjo in celo sladico.

In ko pride do tiste sladke ali slane hrepenenja, se prepričajte, da imate v arzenalu zdrave prigrizke. Manj verjetno je, da boste zgrešili pot, ker imate rezervni načrt.

Moj nasvet za načrtovanje obrokov je, da ustvarite seznam jedi, ki bi jih radi jedli teden, in si napišete nakupovalni seznam hrane in sestavin, ki jih potrebujete.

Ugotovite svoj način prehranjevanja: Ali radi mešate in ujemate sestavine za svoje obroke ali radi sledite receptom? Če želite mešati in ujemati sestavine, napišite seznam živil, ki jih želite obiskati, in način, kako jih želite seznaniti.

In če se raje držite receptov, upoštevajte hrano, ki jo boste morali pripraviti za jedi. Poskrbite, da boste pregledali stvari, ki jih že imate doma, da se izognete zapravljanju hrane.

Z ustvarjanjem nakupovalnega seznama živil, ki jih potrebujete, se izognete tudi brezciljnemu tavanju po trgovini, ki vas lahko premami, da v svojo košarico dodate nezdrava živila, ki jih ne potrebujete.

Ko sprejmete svoje nepopolne prehranjevalne navade, se naučite, kakšni so vaši izzivi in ​​skušnjave, in lahko okoli njih ustvarite strategije.

4. Časopis

Dnevnik je ena od mojih strategij, ki se usmerja k vsem, od lajšanja stresa do postavljanja ciljev do ustvarjanja premikov pozornosti.

Če ste se prenajedli, ni boljšega načina, da ostanete odgovorni, in ne mislim samo zapisovati vsega, kar jeste. Vzemite dnevnik kot priložnost, da tudi sami zabeležite, kako se počutite, ko jeste to hrano, kaj se počutite izven poti in kakšne majhne korake izvajate vsak dan.

Pomembno je, da pišete o dobrih stvareh - kot so zdrave solate in prigrizki, ki ste jih pripravili - pa tudi o svojih izzivih.

Ko sprejmete svoje nepopolne prehranjevalne navade, se naučite, kakšni so vaši izzivi in ​​skušnjave, in lahko okoli njih ustvarite strategije. Ko boste naslednjič hrepeneli po krofih, se boste zavedali, kaj je to hrepenenje sprožilo, in jo lahko hitro zmečkate.

5. Vadba

Prehrana in fitnes gresta z roko v roki. Brez obeh ne morete imeti dobrega zdravja, zato je vključevanje vadbe v svojo rutino tako pomembno.

Ko se zataknete v vzorec prenajedanja, se vaš metabolizem upočasni in vaše telo ne zmore učinkovito porabiti energije, ker porabite več kalorij, kot jih porabite.

Vadba lahko okrepi vaš metabolizem ne samo za porabo kalorij, temveč tudi za usposabljanje telesa, kako učinkovito uporabljati ogljikove hidrate in uporabljati maščobe za gorivo.

Tudi vadba ima čustvene in duševne koristi. Sprehod, ko ste pod stresom, vam lahko pomaga ponastaviti in oceniti svoje odločitve, kadar vas mika, da bi se prepustili ali prenajedli.

Zakaj je to pomembno

Prenajedanje ni nekaj, zaradi česar bi se lahko premagali. To je človeško!

Najpomembneje je, da se zavedate svojega odnosa s hrano in se znate vrniti na pravo pot po obdobju pretiravanja.

McKel Hill, MS, RD, je ustanovitelj podjetjaPrehrana ogoljena, spletno mesto za zdravo življenje, namenjeno optimizaciji dobrega počutja žensk po vsem svetu s pomočjo receptov, prehranskih nasvetov, telesne pripravljenosti in še več. Njena kuharska knjiga "Nutrition Stripped" je bila nacionalna uspešnica, objavljena pa je bila v revijah Fitness in Žensko zdravje.