Kaj je zakasnjena napad mišične bolečine (DOMS) in kaj lahko storite pri tem?

Vsebina

• Je to DOMS?
• Kaj povzroča DOMS?
• Ali obstaja povezava med DOMS in mlečno kislino?
• Kdo lahko doživi DOMS?
• Ali je DOMS znak 'dobre' vadbe?
• Nadaljujte z gibanjem, da olajšate vnete in utesnjene mišice
• Kako zdraviti DOMS
• Sporočilo
• Topični analgetiki
• Hladna kopel
• Topla kopel
• Protivnetna živila
• Ali pomagajo zdravila proti bolečinam brez recepta?
• Kdaj poiskati zdravniško pomoč
• Lahko preprečite DOMS?
• Odvzem

Mišična bolečina z zakasnitvijo (DOMS) je bolečina v mišicah, ki se začne po vadbi. Običajno se začne dan ali dva po vadbi. DOMS ne boste občutili med vadbo.

Bolečina med vadbo ali takoj po njej je drugačna bolečina v mišicah. Imenujemo jo akutna bolečina v mišicah.

Akutna bolečina v mišicah je tisti pekoč občutek, ki ga čutite v mišici med vadbo zaradi hitrega kopičenja mlečne kisline.Običajno izgine takoj, ali kmalu po prenehanju vadbe.

Preberite nadaljevanje, če želite izvedeti več o DOMS, vključno s simptomi, vzroki, zdravljenjem in še več.

Je to DOMS?

Po podatkih Ameriškega kolegija za športno medicino se simptomi DOMS običajno pojavijo vsaj 12 do 24 ur po vadbi. Bolečina se ponavadi doseže približno en do tri dni po vadbi, nato pa naj bi se po tem umirila.

Simptomi DOMS, na katere morate biti pozorni, lahko vključujejo:

• mišice, ki so občutljive na dotik
• zmanjšan obseg gibanja zaradi bolečine in togosti pri gibanju
• oteklina v prizadetih mišicah
• mišična utrujenost
• kratkotrajna izguba mišične moči

Kaj povzroča DOMS?

Vadba z visoko intenzivnostjo lahko povzroči drobne, mikroskopske solze v vaših mišičnih vlaknih. Vaše telo se na to škodo odzove s povečanjem vnetja, kar lahko privede do zapoznelega pojava bolečine v mišicah.

Precej vsaka intenzivna vadba lahko povzroči DOMS, vendar ena vrsta zlasti, znana kot ekscentrična vadba, jo pogosto sproži.

Ekscentrične vaje povzročijo, da mišico napenjate hkrati, ko jo podaljšate.

Na primer, nadzorovano gibanje navzdol, ko ravnate podlaket po zavoju bicepsa, je ekscentrično gibanje. Način, kako se vaši štirikolesniki napenjajo pri teku navzdol, je tudi ekscentrično gibanje.

Ali obstaja povezava med DOMS in mlečno kislino?

Nekoč je bilo mišljeno, da je za nastanek mlečne kisline, ki jo povzroča vadba, kriv DOMS, vendar je bila ta napačna misel razkrita.

Kdo lahko doživi DOMS?

DOMS lahko prizadene skoraj vsakogar, od elitnih športnikov do začetnikov do ljudi, ki se že dolgo ne ukvarjajo.

Torej, ne glede na raven telesne pripravljenosti, lahko DOMS udari vsakič, ko povečujete intenzivnost vadbe, izvaja ekscentrične vaje ali preizkušate novo vrsto vadbe, ki je vaše telo ni navajeno.

Ali je DOMS znak 'dobre' vadbe?

Nekateri mislijo, da če se po tem ne počutite zelo boleče vsak vadbe, ne ustvarjate kondicije. A je to res?

Ne. Ko začnete novo rutino vadbe ali potisnete svoje meje, je večja verjetnost, da vas boli bolečina. Toda ko nadaljuješ vadbo, se telo prilagaja.

Z vsako vadbo se boste počutili vedno manj in bolj boleče, vendar to nikakor ne pomeni, da ne trenirate dovolj naporno ali da iz te vadbe izpadete na fitnes.

Nadaljujte z gibanjem, da olajšate vnete in utesnjene mišice

Pri udarcu DOMS se boste morda mičili, da se spočijete in se izognete vsakršni vadbi in gibanju, toda če niste hudi, lahko udarjanje po kavču le še poslabša bolečino in okorelost, ne olajša.

Prisluhnite svojemu telesu. Če je vaš DOMS slab, boste morda morali vzeti dan popolnega počitka, da boste dali mišicam, da se popravijo.

Vsaj, ko boste vneti, želite preskočiti kakršne koli visokointenzivne kardio ali moči dvige. To lahko samo poslabša in odloži obnovitev po domeni DOMS.

Pomislite, da bi čez dan preizkusili nežno gibanje. Vaše okrevanje ne bo pospešilo, lahko pa zmanjša bolečino. Da se mišice premikajo, poskusite z nežno jogo ali nekaj hoje, kolesarjenja ali plavanja z nizko do zmerno intenzivnostjo.

Kako zdraviti DOMS

Čas je edino zdravljenje DOMS-a, lahko pa tudi sprejmete ukrepe za lajšanje bolečin in okorelosti, medtem ko čakate, da se vaše mišice popravijo.

Ugotovitve raziskav so mešane in potrebno je več študij. Nekatere ugotovitve kažejo, da bodo naslednji načini zdravljenja in samooskrba lahko zmanjšali nelagodje.

Sporočilo

Pregled več študij v letu 2017 je ugotovil, da so ljudje, ki so bili deležni masaže 24, 48 ali 72 ur po intenzivni vadbi, poročali o bistveno manj bolečini kot ljudje, ki niso dobili masaže po treningu. Zdi se, da je masaža 48 ur po vadbi najbolje delovala.

Masaža po vsaki vadbi morda ni izvedljiva, lahko pa poskusite samo-masažo na:

• teleta
• stegna
• zadnjica
• roke
• ramena

Če želite masirati mišice, nanesite nekaj olja ali losjona na predel in gnetejte, stisnite in nežno pretresite mišice.

Uporaba penastega valjčka takoj po vadbi lahko pomaga tudi odpraviti slab primer DOMS.

Topični analgetiki

Topični analgetiki so izdelki, ki pomagajo lajšati bolečino. Topični analgetiki na osnovi mentola in tisti z arniko lahko pomagajo ublažiti bolečino zaradi DOMS. Te izdelke lahko nanesemo lokalno na boleče območje. Vedno upoštevajte navodila za embalažo o tem, koliko in kako pogosto se nanašajo.

Hladna kopel

Pregled študij leta 2016 je pokazal, da je 10 do 15 minutno potopitev telesa v hladno vodno kopel (50–59 ° F ali 10–15 ° C) zmanjšala stopnjo DOMS.

Hladne kopeli so postale priljubljeno samozdravljenje tekmovalnih športnikov.

Topla kopel

Ali ledena kopel zveni skrajno? Namesto tega poskusite namakati v topli kadi. Vlažni toplotni ovoji ali topla kopel lahko tudi olajšajo bolečino in togost, ki nastanejo pri DOMS.

Protivnetna živila

Potrebnih je več raziskav, vendar nekatere ugotovitve kažejo, da lahko uživanje določene hrane ali uživanje določenih dodatkov pomaga olajšati DOMS.

Naučite se, katere vrste jesti po treningu, da bi podprli optimalno okrevanje mišic.

Ali pomagajo zdravila proti bolečinam brez recepta?

Glede na raziskave, objavljene leta 2000, nesteroidna protivnetna zdravila (NSAID), kot je ibuprofen (Advil), ne pomagajo veliko za lajšanje bolečin DOMS.

Kdaj poiskati zdravniško pomoč

DOMS le redko zahteva potovanje k zdravniku. Ampak Ameriški svet za medicino športa priporoča, da obiščete zdravnika ali medicinsko sestro, če vas bolečine zaradi DOMS ne ovirajo pri običajnih dnevnih aktivnostih.

Takoj morate poiskati zdravniško pomoč, če:

• vaš DOMS traja dlje kot 7 dni
• vaš urin postane nenormalno temen
• imate močne otekline v rokah in nogah

Ostre bolečine, mišični krči ter otrplost in mravljinčenje se razlikujejo od dolgočasne bolečine v mišicah. Če po vadbi zaznate katerega od teh simptomov, se takoj posvetujte s svojim zdravnikom.

Lahko preprečite DOMS?

DOMS se morda ne boste mogli izogniti vsem skupaj, vendar lahko ukrenete, da zmanjšate njegovo intenzivnost. Preizkusite te nasvete:

• Ostanite hidrirani. Ena izmed raziskav je pokazala, da so moški, ki so telovadili v vroči, vlažni temperaturi, močno boleli bolečino mišic, ko so pili vodo pred, med in po vadbi, v primerjavi z moškimi, ki niso hidrirali.
• Ogreti se. Pred vsako vadbo porabite 5 do 10 minut, da naredite nekaj dinamičnega raztezanja. Preskočite statično raztezanje do vadbe.
• Pomiri se. V študiji iz leta 2012 je 20-minutno ohladitev kolesarjenja z nizko intenzivnostjo po treningu z nižjim telesom dva dni pozneje privedlo do zmanjšanja bolečine v mišici kvadricepsa. Vedno končajte, da se ohladi, z nekaj statičnega raztezanja. DOMS ne bo zmanjšal, lahko pa poveča prožnost v sklepih in mišicah.
• Bodite počasi. Bodite vadbe na naslednjo stopnjo intenzivnosti en majhen korak naenkrat. To vam lahko pomaga varno zgraditi svojo moč in vzdržljivost, hkrati pa zmanjšate učinke DOMS.

Odvzem

Ne dovolite, da vas DOMS odstrani od vaše telesne rutine. Naredite korake, da zmanjšate njen vpliv, tako da počasi povečujete intenzivnost vadbe.

Če vas udari DOMS, uporabite samooskrbne ukrepe, da zmanjšate nelagodje, medtem ko se telo zdravi.

Najbolj pa bodite potrpežljivi. S časom bi se morali DOMS začeti dogajati manj pogosto, ko se vaše telo navadi na vadbe, ki jih izvajate.