6 vaj, ki vas naučijo, kako narediti stojalo za roke (joga ni potrebna)

Vsebina

• Hollow Hold
• Pike Hold
• Stenski sprehodi
• Scapular Retraction stoja za roke
• Škatla za podlaket
• Tick ​​Tock Kick-Up
• Kako (končno!) narediti stojo na rokah
• Pregled za

Torej, želite se naučiti, kako narediti stojo na rokah (skupaj s skoraj vsemi drugimi na Instagramu). Brez sence-te tradicionalne gimnastične poteze se je zabavno učiti, še bolj zabavno je obvladovati in večina zabavno igrati, ko si trdno na dveh rokah. (In ni vse v tem, da dobite sliko na Instagramu. Izkazalo se je, da ima obrnjeno obrnjeno stojalo za roke v resnici kup zdravstvenih koristi.) Za začetek so stoji na rokah usmerjeni na vaše delte, late, romboide, pasti, roke in jedro. Poleg tega imate s stojali za roke enake koristi kot pri kateri koli drugi vaji za moč: povečana mišična masa, izboljšano razpoloženje, povečana gostota kosti in povečana moč, če naštejemo le nekatere.

Medtem ko je večina odrezkov s stojo na rokah namenjena jogijem, ki so obvladali pozo kot del svojega toka, vi ne potreba biti jogi, da se naučim stati na rokah kot šef. Vzemite ga od Jessice Glazer, osebne trenerke iz New Yorka v Performix House in nekdanje telovadke. Tukaj dekonstruira stojalo za roke v vaje, ki bodo zgradile potrebno jedro, zgornji del telesa in hrbet, ki so potrebne, da ga izvlečete-tako da lahko končno preverite "stojalo za roke" s svojega seznama ciljev za fitnes.

Kako deluje: Te pripravljalne poteze za stoje dodajte v svojo običajno vadbo ali pa jih naredite skupaj za telovadnico, namenjeno posebej pripravi na stojalo za roke.

Potrebovali boste: Plyo škatla (prednost je mehka/penasta) in trdna stena

Hollow Hold

A. Lezite z licem navzgor na tla z rokami nad glavo, bicepsi ob ušesih in iztegnjenimi nogami.

B. Dvignite noge in roke tako, da so ramena in stopala od tal. Držite glavo v nevtralnem položaju.

Držite 30 do 60 sekund. Naredite 3 sklope.

Pike Hold

Za mnoge ljudi je misel, da so obrnjeni na glavo, grozljiva. Če poiščete škatlo ali stol in nanj podprete noge, se lahko počutite udobno

A. Počepnite stran od ply boxa z dlanmi v širini ramen na tleh.

B. Eno za drugo stopite z nogami na vrh škatle, dvignite boke navzgor in stopajte z rokami bližje škatli. Poravnajte boke čez ramena čez zapestja in zravnajte noge, da s telesom oblikujete obliko "L".

C. Pri nevtralnem vratu in vključenih štirikolesnikih in gluteusih držite ta položaj čim dlje.

Delajte do 30- do 60-sekundnih zadržkov. Naredite 3 sklope.

Stenski sprehodi

Če se postavite v položaj deske na rokah z nogami ob steni in hodite z rokami blizu stene, medtem ko hodite z nogami navzgor po steni, vam lahko pomaga zgraditi moč v ramenih, kar je pomembno za premik.

A. Lezite z licem navzdol na tla z nogami tik pred trdno steno, na dnu skleca s prsi, trebuhom in stegni na tleh in dlani neposredno pod rameni. Vključite jedro, da pritisnete do visokega položaja deske.

B. Pomaknite se z rokami nekaj centimetrov nazaj po tleh, dokler ni mogoče stopiti z nogami na steno. Nadaljujte s hojo z nogami navzgor po steni in hojo z rokami bližje steni, dokler ne boste v položaju na rokah. Prsti se morajo dotikati stene, dlani pa morajo biti čim bližje, vendar mora biti jedro vključeno, da se boki ne naslonijo na steno. Pritisnite skozi dlani, da se izognete padcu v ramena. Zadržite nekaj sekund.

C. Počasi se odmaknite od stene in stopite z nogami navzdol po steni, da se vrnete v položaj deske, nato spustite telo na tla, da se vrnete v začetni položaj.

Ponovite 3 do 5-krat ali do neuspeha.

Scapular Retraction stoja za roke

A. Začnite v položaju stojala na rokah, obrnjenem proti steni (položaj na vrhu stene stojala za roke hodi). Pomislite na poravnavo gležnjev, kolenskih in kolčnih sklepov ter ramen, komolcev in zapestja. Vključite štirikolesnike, zadnjične mišice in jedro, pri tem pa držite vrat nevtralen (glejte naprej v steno, ne navzdol v tla).

B. Brez upogibanja rok pritisnite navzgor in izven ramen, da odrinete trup stran od tal.

Poskusite 5 do 10 ponovitev. Naredite 3 sklope.

Pomanjšaj: če je to pretežko, lahko gibanje ponovite z desno stranjo navzgor. Roke iztegnite nad glavo z dlanmi obrnjenimi proti stropu (ohranite jedro vpeto in ne dovolite, da se rebra odprejo). Osredotočite se na risanje lopatic nazaj in navzdol, nato skomignite z rameni, da dvignete dlani za nekaj centimetrov. Osredotočite se na gibanje lopatic.

Škatla za podlaket

A. Plyo škatlo postavite približno 1 meter stran od trdne stene. Sklenite se na vrh škatle in položite roke na tla z zapestji in podlakti navzgor ob škatlo, s prsti pa proti steni. Izravnajte noge in premaknite boke čez ramena, da pridete v položaj za zadrževanje ščuke.

B. Prenesite težo v roke in brcajte eno nogo naenkrat proti steni, poskušajte zložiti stopala čez boke čez komolce čez zapestja in obdržati položaj na rokah. Tapnite pete ob steni za ravnotežje, če je potrebno (vendar se ne naslanjajte nanj). Osredotočite se na ohranjanje položaja votlega telesa.

Ponavljajte do odpovedi. Naredite 3 sklope.

Tick ​​Tock Kick-Up

A. Stojte z rokami nad glavo, bicepsom ob ušesih in eno nogo pred drugo v plitkem zamahu.

B. Nagnite se naprej na sprednjo stopalo, da položite dlani na tla v širini ramen, zadnjo nogo pa udarite s tal, da dvignete boke čez ramena. Če je mogoče, potisnite sprednjo nogo navzgor, da se srečate z drugo.

C. Ko zadnja noga začne padati, stopite nazaj na tla in pritisnite roke, da vstanete in se vrnete v začetni položaj.

D. Ponavljajte počasi in nadzorovano, vsakič z višjimi udarci in poskušajte doseči "zloženi" položaj s stopali nad boki, nad komolci nad zapestji.

Poskusite brcati 5 -krat. Naredite 3 sklope.

Kako (končno!) narediti stojo na rokah

• Ko zgornje vaje vključite v svojo rutino, se poskušajte dvigniti do stojala za roke ob steni. Roke položite na tla približno 8 cm stran od stene, obrnjene proti steni. Dvignite drugo nogo dovolj navzgor, da dobite malo zraka in začnite čutiti težo svojega telesa na rokah. Najprej poskusite le malo zaigrati in se poigrajte s količino sile, ki jo potrebujete, da se obrnete na glavo. Če vas je strah, lahko prosite prijatelja, da vam pomaga pri vodenju nog do stene.
• Ko obvladate dvig, poskusite držati to stojalo za roke na vrhu. Izvajanje treh ali štirih nizov po 30 do 60 sekund vam bo pomagalo pridobiti moč. Se dobro počutite na stojalu za roke? Odmaknite se eno nogo od stene in poskusite uravnotežiti. Nogo postavite nazaj na steno. Vzemite drugo nogo in jo odmaknite od stene. Poskusite umakniti eno nogo in nato drugo nogo stran od stene. Profesionalni nasvet: Noge imejte skupaj in napete, da ohranite dobro ravnotežje. Kot vedno imejte jedro tesno, hrbtne mišice pa angažirane. Vsakič poskusite tri do štiri nize od treh do petih poskusov.
• Ko ste se naučili uravnotežiti, potem ko ste štartali ob steno? Čas je, da se naučite, kako z milostjo izbrisati. Učenje varčevanja vam bo dalo zaupanje, da boste še naprej vadili. Naj vas prijatelj opazi, ko se dvignete na svojem prvem samostojnem stoječem položaju. Neizogibno boste čutili željo, da se obrnete na eno ali drugo stran. Z eno roko boste stopili naprej, nato pa pustili, da vaša stopala, eno za drugim, padajo na to stran. To izgleda kot neurejen voziček. Telovadci to počnejo, naredijo, da je videti lepo, in to imenujejo pirueta.
• Ko lahko varno izstopite iz stojala na rokah, nadaljujte z vadbo. Ne glede na to, ali se učite voziti kolo, govorite nov jezik ali delate stojalo na rokah, enkrat na teden vam ne bo uspelo. Potreben je čas, da možgani zacementirajo nove vzorce gibanja. Zato vadite, kako narediti stojalo za roke od pet do deset minut na dan, pet ali šest dni na teden.

Pregled za