9 mitov o prehranski maščobi in holesterolu

Vsebina

• 1. Uživanje maščob vodi do povečanja telesne mase
• 2. Hrana, bogata s holesterolom, je nezdrava
• 3. Nasičene maščobe povzročajo bolezni srca
• 4. Med nosečnostjo se je treba izogibati živilom, bogatim z maščobami in holesterolom
• 5. Uživanje maščob poveča tveganje za diabetes
• 6. Margarina in omega-6 bogata olja so bolj zdrava
• 7. Vsi se na prehranski holesterol odzivajo enako
• 8. Hrana z veliko maščob je nezdrava
• 9. Izdelki brez maščob so pametna izbira
• Spodnja črta

Ljudje se že desetletja izogibajo izdelkom, bogatim z maščobami in holesterolom, kot so maslo, oreški, rumenjaki in polnomastne mlečne izdelke, namesto da bi se odločili za nadomestke z nizko vsebnostjo maščob, kot so margarina, beljaki in mlečni izdelki brez maščob, v upanju, da bodo izboljšali zdravje in hujšanje.

To je posledica napačnega prepričanja, da lahko uživanje hrane, bogate s holesterolom in maščobami, poveča tveganje za različne bolezni.

Medtem ko so nedavne raziskave to idejo ovrgle, miti o holesterolu in maščobah v prehrani še naprej prevladujejo na naslovih, mnogi izvajalci zdravstvenih storitev pa še naprej priporočajo prehrano z zelo malo maščob.

Tu je 9 pogostih mitov o prehranski maščobi in holesterolu, ki bi jih morali počivati.

1. Uživanje maščob vodi do povečanja telesne mase

Pogost mit o prehrani je, da uživanje hrane z visoko vsebnostjo maščob povzroči povečanje telesne teže.

Čeprav je res, da zaradi uživanja preveč katerega koli makrohranila, vključno z maščobami, pridobivate na teži, uživanje hrane, bogate z maščobami, kot del zdrave in uravnotežene prehrane ne vodi do povečanja telesne mase.

Nasprotno, uživanje hrane, bogate z maščobami, vam lahko pomaga shujšati in biti zadovoljen med obroki.

Številne študije so dejansko pokazale, da lahko uživanje hrane z visoko vsebnostjo maščob, vključno s polnimi jajci, avokadom, oreščki in polnomastnimi mlečnimi izdelki, pomaga povečati izgubo teže in občutek sitosti (,,,,,,).

Še več, prehranjevalni vzorci, ki vsebujejo veliko maščob, vključno s ketogenimi in dietami z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, z visoko vsebnostjo maščob, dokazano spodbujajo hujšanje (,,).

Seveda je kakovost pomembna. Uživanje visoko predelane hrane, bogate z maščobami, kot so hitra hrana, sladka peciva in ocvrta hrana, lahko poveča tveganje za povečanje telesne mase (,,,).

Maščoba je zdrav in bistven del uravnotežene prehrane. Dodajanje maščob obrokom in prigrizkom lahko olajša izgubo teže s povečanjem občutka sitosti.

2. Hrana, bogata s holesterolom, je nezdrava

Mnogi ljudje domnevajo, da je hrana, bogata s holesterolom, vključno s polnimi jajci, školjkami, mesnimi mesi in polnomastnimi mlečnimi izdelki, nezdrava. Vendar ni tako.

Čeprav je res, da je treba nekatera živila, bogata s holesterolom, kot so sladoled, ocvrta hrana in predelano meso, omejiti na kakršen koli zdrav način prehranjevanja, večini ljudi ni treba izogibati se hranljivi hrani z visoko vsebnostjo holesterola.

Dejansko je veliko živil z visokim holesterolom polno prehrane.

Na primer, jajčni rumenjaki vsebujejo veliko holesterola in so napolnjeni s pomembnimi vitamini in minerali, vključno z B12, holinom in selenom, medtem ko je polnomastni jogurt z visoko vsebnostjo holesterola poln beljakovin in kalcija (,,).

Poleg tega samo 1 unča surovih jeter, bogatih s holesterolom (19 gramov kuhanih), zagotavlja več kot 50% referenčnega dnevnega vnosa bakra ter vitaminov A in B12 ().

Še več, raziskave so pokazale, da uživanje zdrave hrane, bogate s holesterolom, kot so jajca, maščobni morski sadeži in polnomastne mlečne izdelke, lahko izboljša številne vidike zdravja, o čemer bomo razpravljali v nadaljevanju tega članka.

Številna s holesterolom bogata živila so polna prehrane. Živila, bogata s holesterolom, na primer jajca in polnomastne mlečne izdelke, lahko vključimo v dobro zaokroženo prehrano.

3. Nasičene maščobe povzročajo bolezni srca

Medtem ko o tej temi še vedno vroče razpravljajo zdravstveni delavci, nedavne raziskave niso pokazale dosledne povezave med vnosom nasičenih maščob in boleznimi srca.

Res je, da nasičene maščobe povečajo znane dejavnike tveganja za bolezni srca, kot sta LDL (slab) holesterol in apolipoprotein B ().

Vendar vnos nasičenih maščob običajno poveča količino velikih, puhastih delcev LDL, vendar zmanjša količino manjših, gostejših delcev LDL, ki so povezani s srčnimi boleznimi.

Poleg tega so raziskave pokazale, da lahko nekatere vrste nasičenih maščob povečajo holesterol HDL, ki varuje srce ().

Številne velike študije pravzaprav niso odkrile dosledne povezave med vnosom nasičenih maščob in srčnimi boleznimi, srčnim infarktom ali smrtjo zaradi srčnih bolezni (,,).

Kljub temu se vse študije ne strinjajo in potrebne so bolj dobro zasnovane študije (,).

Ne pozabite, da obstaja veliko vrst nasičenih maščob, ki imajo različne učinke na zdravje. Vaša prehrana kot celota - in ne razčlenitev vnosa makrohranil - je najpomembnejša pri splošnem tveganju za vaše zdravje in bolezen.

Hranljiva živila z visoko vsebnostjo nasičenih maščob, kot so polnomastni jogurt, nesladkan kokos, sir in temni kosi perutnine, so vsekakor lahko vključena v zdravo, dobro zaokroženo prehrano.

Čeprav vnos nasičenih maščob poveča tveganje za nekatere dejavnike tveganja za bolezni srca, sedanje raziskave kažejo, da to ni bistveno povezano z razvojem bolezni srca.

4. Med nosečnostjo se je treba izogibati živilom, bogatim z maščobami in holesterolom

Nosečnicam pogosto govorijo, naj se med nosečnostjo izogibajo živilom, bogatim z maščobami in holesterolom. Medtem ko mnoge ženske menijo, da je prehrana z nizko vsebnostjo maščob najboljša za njihovo zdravje in zdravje njihovega otroka, je uživanje maščob v nosečnosti bistvenega pomena.

Pravzaprav se v nosečnosti poveča potreba po maščobah topnih hranil, vključno z vitaminom A in holinom ter maščobami omega-3 (,,,).

Poleg tega fetalni možgani, ki so pretežno sestavljeni iz maščob, potrebujejo prehransko maščobo, da se pravilno razvijejo.

Dokozaheksaenojska kislina (DHA), vrsta maščobne kisline, koncentrirane v maščobnih ribah, igra ključno vlogo pri razvoju plodovih možganov in vida, nizka raven DHA v materini krvi pa lahko privede do motenega nevrorazvoja pri plodu (,).

Nekatera živila, bogata z maščobami, so tudi izjemno hranljiva in zagotavljajo hranila, ki so ključnega pomena za zdravje mater in ploda, ki jih je težko najti v drugih živilih.

Na primer, jajčni rumenjaki so še posebej bogati s holinom, vitalnim hranilom za razvoj plodovih možganov in vida. Poleg tega polnomastni mlečni izdelki zagotavljajo odličen vir kalcija in vitamina K2, ki sta bistvenega pomena za razvoj okostja (,).

Z maščobami bogata živila so pomembna tako za zdravje ploda kot mater. Zdrava, z maščobami bogata hrana mora biti vključena v obroke in prigrizke, da se spodbudi zdrava nosečnost.

5. Uživanje maščob poveča tveganje za diabetes

Številni prehranski vzorci, priporočeni za zdravljenje diabetesa tipa 2 in gestacijskega diabetesa, vsebujejo malo maščob. To je posledica napačnega prepričanja, da uživanje prehranskih maščob lahko poveča tveganje za diabetes.

Čeprav uživanje nekaterih živil, bogatih z maščobami, kot so maščobe s predelano maščobo, maščobni pekovski izdelki in hitra hrana, resnično lahko poveča tveganje za sladkorno bolezen, raziskave so pokazale, da lahko druga živila z visoko vsebnostjo maščob nudijo zaščito pred njenim razvojem ().

Na primer, maščobne ribe, polnomastne mlečne izdelke, avokado, oljčno olje in oreščki so živila z visoko vsebnostjo maščob, ki dokazano izboljšujejo raven sladkorja v krvi in ​​inzulinu ter potencialno ščitijo pred razvojem diabetesa (,,,,,).

Čeprav nekateri dokazi kažejo, da večji vnos nasičenih maščob lahko poveča tveganje za sladkorno bolezen, novejše študije niso odkrile pomembne povezave.

Na primer, študija iz leta 2019 pri 2139 ljudeh ni odkrila povezave med uživanjem maščob na rastlinski ali rastlinski osnovi ali skupne maščobe in tveganjem za sladkorno bolezen tipa 2 ().

Najpomembnejši dejavnik pri zmanjševanju tveganja za sladkorno bolezen je splošna kakovost vaše prehrane in ne razčlenitev vnosa makrohranil.

Z maščobami bogata živila ne povečajo tveganja za diabetes. Dejansko lahko nekatera živila, bogata z maščobami, pomagajo zaščititi pred razvojem bolezni.

6. Margarina in omega-6 bogata olja so bolj zdrava

Pogosto se misli, da je uživanje izdelkov na osnovi rastlinskega olja, kot sta margarina in olje oljne repice, namesto živalskih maščob boljše za zdravje. Vendar na podlagi rezultatov nedavnih raziskav to verjetno ne drži.

Margarina in nekatera rastlinska olja, vključno s kanolo in sojinim oljem, vsebujejo veliko maščob omega-6. Čeprav so za zdravje potrebne maščobe omega-6 in omega-3, pa je današnja dieta ponavadi previsoka v maščobah omega-6 in prenizka v omega-3.

To neravnovesje med uživanjem maščob omega-6 in omega-3 je povezano s povečanim vnetjem in razvojem neugodnih zdravstvenih razmer.

Dejansko je bilo višje razmerje omega-6 proti omega-3 povezano z zdravstvenimi stanji, kot so motnje razpoloženja, debelost, odpornost na inzulin, povečani dejavniki tveganja za srčne bolezni in duševni upad (,,,).

Olje kanole se uporablja v številnih mešanicah rastlinskega olja, nadomestkih masla in prelivih z nizko vsebnostjo maščob. Čeprav se trži kot zdravo olje, študije kažejo, da lahko njegov vnos škodljivo vpliva na številne vidike zdravja.

Na primer, študije na ljudeh kažejo, da je lahko vnos olja iz oljne repice povezan s povečanim vnetnim odzivom in presnovnim sindromom, ki je skupek pogojev, ki povečujejo tveganje za srčne bolezni (,).

Poleg tega raziskave ugotavljajo, da nadomeščanje nasičenih maščob z maščobami, bogatimi z omega-6, verjetno ne bo zmanjšalo bolezni srca in lahko celo povečalo tveganje za smrtnost zaradi srčnih bolezni (,).

Neravnovesje med vnosom maščob omega-6 in omega-3 je povezano s povečanim vnetjem in razvojem različnih zdravstvenih stanj. Izbira maščob z visoko vsebnostjo omega-6 maščob, kot sta olje oljne repice in margarina, lahko škoduje zdravju.

7. Vsi se na prehranski holesterol odzivajo enako

Čeprav lahko nekateri genetski in presnovni dejavniki upravičujejo prehrano z nasičenimi maščobami in holesterolom, je za večino prebivalstva v zdravo prehrano lahko vključena nasičena maščoba in hrana, bogata s holesterolom.

Približno dve tretjini prebivalstva nima minimalnega odziva na celo velike količine holesterola v prehrani in so znani kot kompenzatorji ali hipo-odzivi.

Tudi majhen odstotek prebivalstva velja za hiperodzivne osebe ali nekompenzatorje, saj so občutljivi na holesterol v prehrani in po zaužitju hrane, bogate s holesterolom, občutijo veliko večje zvišanje holesterola v krvi ().

Vendar raziskave kažejo, da se tudi pri hiperodzivnikih razmerje LDL v HDL ohrani po vnosu holesterola, kar pomeni, da malo verjetno, da bi holesterol v prehrani povzročil spremembe ravni lipidov v krvi, ki bi povečale tveganje za napredovanje bolezni srca (,, ,,).

To je posledica prilagoditev, ki potekajo v telesu, vključno z izboljšanjem nekaterih poti odstranjevanja holesterola, da se izloči odvečni holesterol in ohrani zdrava raven lipidov v krvi.

Kljub temu so nekatere raziskave pokazale, da imajo ljudje z družinsko hiperholesterolemijo, genetsko motnjo, ki lahko poveča tveganje za srčne bolezni, zmanjšano sposobnost odstranjevanja odvečnega holesterola iz telesa ().

Kot lahko vidite, je odziv na holesterol v prehrani individualiziran in nanj lahko vplivajo številni dejavniki, zlasti genetika. Najbolje je, da se pogovorite z zdravstvenim delavcem, če imate vprašanja o tem, kako dobro prenašate holesterol v prehrani in kako to lahko vpliva na vaše zdravje.

Na prehranski holesterol se ne odzovejo vsi enako. Genetika igra pomembno vlogo pri odzivanju telesa na hrano, bogato s holesterolom.

8. Hrana z veliko maščob je nezdrava

Hrana z visoko vsebnostjo maščob se slabo širi in celo zelo hranljiva mastna hrana se uvrsti v kategorijo "slaba hrana".

To je žalostno, ker je veliko živil z visoko vsebnostjo maščob polno vitaminov, mineralov in antioksidantov in vam lahko pomaga, da ostanete zadovoljni med obroki, kar podpira zdravo telesno težo.

Na primer, polnomastne mlečne izdelke, jajčni rumenjaki, perutnina na koži in kokos so hrana z visoko vsebnostjo maščob, ki se je ljudje, ki poskušajo shujšati ali preprosto ohranjajo zdravje, pogosto izogibajo, čeprav ta živila vsebujejo hranila, ki jih telo potrebuje za optimalno delovanje.

Seveda, če zaužijete preveč hrane, vključno s hrano zgoraj, lahko izgubite težo. Ko pa jih prehrani dodajo na zdrav način, vam ta živila z visoko vsebnostjo maščob lahko pomagajo doseči in vzdrževati zdravo težo, hkrati pa zagotavljajo pomemben vir hranil.

Pravzaprav uživanje hrane, bogate z maščobami, kot so jajca, avokado, oreški in polnomastne mlečne izdelke, lahko pomaga zmanjšati telesno težo z zmanjšanjem hormonov, ki spodbujajo lakoto, in povečanjem občutka sitosti (,,,,,,).

Hranilna živila z visoko vsebnostjo maščob so lahko del zdrave prehrane. Hrana z visoko vsebnostjo maščob vsebuje pomembna hranila, ki jih potrebuje vaše telo, uživanje hrane z višjo vsebnostjo maščob pa lahko spodbuja občutke sitosti, s čimer boste zadovoljni.

9. Izdelki brez maščob so pametna izbira

Če se sprehodite po lokalnem supermarketu, boste verjetno opazili obilo izdelkov brez maščob, vključno s solatnimi prelivi, sladoledom, mlekom, piškoti, sirom in krompirjevimi čipsi.

Ti izdelki se običajno prodajajo tistim, ki želijo kalorije znižati s prehrano, tako da izberejo manj kalorično hrano.

Čeprav se hrana z nizko vsebnostjo maščob zdi pametna izbira, ta hrana ni dobra za splošno zdravje. V nasprotju z naravno maščobo, kot je večina sadja in zelenjave, predelana hrana brez maščob vsebuje sestavine, ki lahko negativno vplivajo na telesno težo, zdravje presnove in še več.

Kljub temu, da imajo manj kalorij kot njihovi običajni maščobi, je hrana brez maščob običajno veliko večja v dodanem sladkorju. Uživanje velikih količin dodanega sladkorja je bilo povezano z napredovanjem kroničnih bolezni, kot so bolezni srca, debelost in diabetes ().

Poleg tega lahko uživanje hrane, bogate z dodanim sladkorjem, negativno vpliva na nekatere hormone v telesu, vključno z leptinom in insulinom, zaradi česar zaužijete več kalorij na splošno, kar lahko na koncu privede do povečanja telesne mase ().

Še več, številni izdelki brez maščob vsebujejo konzervanse, umetna barvila za hrano in druge dodatke, ki se jim mnogi iz zdravstvenih razlogov raje izogibajo. Poleg tega niso tako zadovoljivi kot hrana, ki vsebuje maščobo.

Namesto da bi si skušali znižati kalorije z visoko predelanimi izdelki brez maščob, uživajte majhne količine celih, hranljivih virov maščob ob obrokih in prigrizkih, da bi spodbujali splošno zdravje.

Predelana hrana brez maščob ni dobra izbira za splošno zdravje. Ta živila imajo pogosto veliko dodanega sladkorja in drugih nezdravih dodatkov.

Spodnja črta

Številni zdravstveni delavci pogosto omalovažujejo prehranske maščobe in holesterol, zaradi česar so se mnogi ljudje izogibali živilom z visoko vsebnostjo maščob.

Vendar je osredotočanje na posamezna makrohranila in ne na splošno prehrano problematično in nerealno.

Res je, da je treba pri vsaki zdravi prehrani omejiti nekatera živila z visoko vsebnostjo maščob in visoko vsebnostjo holesterola, na primer hitro hrano in ocvrto hrano, vendar lahko mnoga hranljiva živila, bogata z maščobami, vključijo v zdrave, dobro zaokrožene prehranske vzorce.

Pomembno je omeniti, da ljudje makrohranil ne uživajo ločeno kot maščobe - jedo hrano, ki vsebuje različne vrste in razmerja makrohranil.

Zato je prehrana kot celota in ne uživanje posameznih makrohranil najpomembnejši dejavnik pri preprečevanju bolezni in promociji zdravja.