Najboljše vadbe z ravnim trebuhom, ki jih lahko izvajate doma

Vsebina

• Prsti segajo
• Stranske plošče
• Krči za kolesa
• Pozi za čoln (navasana)
• Odkloni poševne drobtine
• Burpees
• Dodatni nasveti za raven želodec
• Koliko časa preden začnem videti rezultate?
• Ključni odvzemi
• 3 Premiki za okrepitev Abs

Ne glede na to, ali želite raven želodec zaradi svoje estetske privlačnosti ali kazalca moči, ste lahko prepričani, da se to ne bo zgodilo brez določene mere discipline in predanosti.

Na srečo obstaja veliko vaj, ki jih lahko naredite za kurjenje maščob, za izgradnjo mišic in za definiranje abs. Če vas neskončni seznami vadb za želodec ne vedo, katere izbrati, vas bomo pokrivali.

Preberite nadaljevanje, če se boste naučili nekaj ključnih vaj, ki jih lahko naredite sami, in drugih nasvetov, ki jih boste upoštevali, kar bo povečalo vaše možnosti za dosego ravnega trebuha.

Te vaje izvajajte vsak drugi dan, da bodo vaše mišice opomogle. V nadomestnih dneh se osredotočite na druge vrste vadbe. Bodite previdni, če imate (ali razvijete) bolečine v vratu, ramenih ali hrbtu.

Prsti segajo

Ta vaja je kot nalašč za začetnike, ki želijo sestaviti močno jedro.

• Lezite na hrbet z dvignjenimi nogami in nogami pod kotom 90 stopinj.
• Ko dvignete zgornji del telesa pred preprogo, se oprite spodnjega dela trebuha.
• Roke segajte do prstov, pri čemer se na vrhu zaustavite 1–2 sekunde.
• Počasi spustite se navzdol.
• Naredite 1–3 niza po 12–18 ponovitev.

Stranske plošče

Za dodatno podporo spustite spodnje koleno na tla. Če želite dodati intenzivnost, dvignite zgornjo nogo čim višje ali naredite kolk, tako da spustite boke skoraj do tal in nato ponovno vzvratno.

• Lezite na desno stran z desno podlaket pod ramo.
• Iztegnite noge, levo stopalo zgoraj desno. Zategnite svoje jedro.
• Dvignite boke, da s telesom oblikujete ravno črto. Levo roko dvignite naravnost navzgor.
• Zavijte trup proti tlom in levo roko podstavite pod telo.
• Zavrtite trup in izravnajte levo roko, da se vrnete v začetni položaj.
• Začnite z 1 nizom od 8–12 ponovitev.
• Ponovite na drugi strani.

Krči za kolesa

Pri tej vaji se prepričajte, da zavrtite svoje jedro in se izogibajte vlečenju s boki ali napenjanju vratu. Spustite spodnji del hrbta v tla in ramena potegnite stran od ušes.

• Lezite na hrbet z upognjenimi koleni, pete pa ravne na tleh.
• Prekrižajte prste na dnu lobanje.
• Pojdite v začetni položaj tako, da pritaknete svoje jedro, dvignete zgornji del telesa od tal in dvignete kolena, tako da so neposredno nad vašimi boki.
• Na izdihu zasukajte trup, ko desno in komolce približate drug drugemu.
• Hkrati izravnajte in iztegnite desno nogo.
• Pred vdihom v začetni položaj zadržite ta položaj 1–2 števca.
• Nato naredite nasprotno stran.
• To je ena ponovitev. Naredite 2–3 sklopa 8–18 ponovitev.

Pozi za čoln (navasana)

Ta vaja gradi jedrno in hrbtenično mišico. Podolgovati hrbtenico in razširiti po prsih skozi celoten položaj.

• Iz sedečega položaja se naslonite na sedeče kosti in hrbtenico.
• Dvignite noge v zrak, da tvorite obliko V.
• Iztegnite roke spredaj, da bodo vzporedno s tlemi.
• Držite do 1 minute.
• Ponovite 2-3 krat.

Odkloni poševne drobtine

To vajo lahko izvajate na ravni površini, če nimate klopa za padanje.

• Lezite na klop padanja.
• Ko začnete dvigovati zgornji del telesa, levo roko položite za glavo, desno pa na levo stegno.
• Nadaljujte z dvigom zgornjega dela telesa, ko zavrtite trup na levo stran, desnega komolca pa levo koleno.
• Tukaj ustavite 1-2 sekundi.
• Počasi se spustite nazaj do začetnega položaja.
• Nato naredite nasprotno stran.
• Naredite 2–3 sklopa 10–18 ponovitev.

Burpees

Ta eksplozivna vaja deluje vaše jedro in pomaga pri kurjenju maščob.

• Stojte z nogami na širini ramen.
• Čučite in dlan postavite pred seboj na tla, neposredno pod rameni.
• Skočite noge nazaj, da pridete v položaj potiska.
• Naredite 1 potisk, nato pa skočite noge nazaj v začetni položaj.
• Dvignite roke nad glavo, ko eksplozivno skačete.
• Po pristanku se spustite nazaj do položaja pri počepu.
• Naredite 6–10 sklopov 12–25 ponovitev.

Dodatni nasveti za raven želodec

Če želite dobiti raven želodec in viden, opredeljen abs, boste morali tonirati celotno telo in znižati odstotek telesne maščobe. Načinov, kako to storiti, je veliko in številne možnosti vključujejo majhne, ​​preproste spremembe v vašem vsakdanjem življenju.

Oglejte si nekaj naslednjih predlogov, ki vam lahko pomagajo sploščiti trebuh. Če se počutite preobremenjeni nad izbiro, izberite možnosti, ki vam bodo najbolj všeč in jih boste najlažje izvedli v svojem življenju.

• Premikaj se. Udeležite se čim več gibanja, od uradnih vadb do 5-minutnih sunkov aktivnosti tekom dneva. Vsak dan naredite 30 do 60 minut vadbe.
• Spanje je ključno. Pridobite si veliko kakovostnega spanca, ki bo omogočil telesu, da se popolnoma sprosti in obnovi. Spanje dlje časa vsako noč je povezano z zmanjšano lakoto in apetitom, poleg tega boste morda imeli več energije za vadbo.
• Ostanite hidrirani. Pijte veliko vode, ki ne bo samo izplaknila vašega sistema, ampak tudi pripomogla k temu, da se počutite polni in se tako izognete nezdravi prigrizku.
• Poslušaj svoje črevesje. Bodite pozorni na zdravje črevesja, ki vpliva na težo, razpoloženje in raven vnetja. Pozanimajte se ob obilici probiotične hrane, kot so kumarice, tempeh in kombuča.
• Naj gre vse. Privoščite si masažo Chi Nei Tsang. Ta močna masaža trebuha pravi, da sprošča čustva, razstruplja telo in poveča energijsko raven. Če želite najti zdravnika v bližini, kliknite tukaj.
• Hitro pot do ravnega želodca. Obstaja nekaj načinov občasnega posta, ki vam lahko pomagajo shujšati in si natančneje ogledate svoje prehranjevalne vzorce.
• Prave stvari. Napolnite krožnik z živili, ki vsebujejo veliko vlaknin, beljakovin in zdravih maščob. Zmanjšajte vnos sladke, slane, visoko predelane hrane. Če ste nagnjeni k napihnjenosti, se izogibajte hrani, kot so fižol, gluten in mlečni izdelki.

Koliko časa preden začnem videti rezultate?

Čas, potreben za dosego ravnega želodca, je za vsakogar drugačen. Odvisno je od številnih dejavnikov, vključno s odstotkom telesne maščobe.

Znake napredka boste morda začeli opaziti v nekaj tednih dosledne vadbe, vendar lahko traja od nekaj mesecev do enega leta dela, preden vidite popolne rezultate.

Ne pozabite, da se osredotočite na večjo sliko - svoje zdravje! - in naredite čim več pozitivnih sprememb v svoji prehrani in telesni vadbi.

Ključni odvzemi

Raven želodec je dosegljiv cilj, če se zavežete k načrtu zdrave vadbe in življenjskega sloga in se ga držite. V nekaj tednih do nekaj mesecih bi morali začeti opaziti izboljšave.

Kako boste merili svoj uspeh, je odvisno od vas. Lahko ga utemeljite s tem, kako se počutite, kako se določena oblačila prilegajo ali dejanske meritve pasu in bokov.

Več ko boste zavezani načrtu, večja je verjetnost, da boste želeli doseči želene rezultate.

3 Premiki za okrepitev Abs