12 živil, ki ne povzročajo povečanja telesne mase

Vsebina

• Kaj naredi polnjenje hrane?
• 1. Kuhan krompir
• 2. Cela jajca
• 3. Ovsena kaša
• 4. Juhe na osnovi juhe
• 5. Stročnice
• 6. Jabolka
• 7. Agrumi
• 8. Ribe
• 9. Pusto meso
• 10. Skuta
• 11. Zelenjava
• 12. Kokice
• Sporočilo domov
• Priprava obroka: jabolka ves dan

En nasvet, ki ga diete pogosto dobijo, je, da jeste, dokler ne dosežete sitosti - torej dokler se ne počutite siti.

Težava je v tem, da lahko različna živila močno vplivajo na lakoto in sitost.

Na primer, 200 kalorij piščančjih prsi lahko povzroči, da se počutite siti, vendar bi lahko trajalo 500 kalorij torte, da bi dosegli enak učinek.

Tako pri hujšanju ne gre le za prehranjevanje, dokler se ne počutite siti. Gre za izbiro prav živila, zaradi katerih se počutite siti za najmanj kalorij.

Kaj naredi polnjenje hrane?

Številni dejavniki določajo vrednost sitosti hrane ali njeno nasičenost glede na vsebnost kalorij. Razmerje kalorij / sitosti se meri na lestvici, imenovani indeks sitosti ().

Indeks sitosti meri tudi sposobnost hrane, da se počutite siti, zmanjšate lakoto in znižate vnos kalorij tekom dneva.

Nekatera živila preprosto lažje zadovoljujejo lakoto in preprečujejo prenajedanje kot druga.

Nasitna živila imajo ponavadi naslednje lastnosti:

• Velika količina: Študije kažejo, da količina zaužite hrane močno vpliva na sitost. Kadar hrana vsebuje veliko vode ali zraka, se količina poveča brez dodajanja kalorij (,).
• Visoko beljakovine: Študije kažejo, da so beljakovine bolj nasitne kot ogljikovi hidrati in maščobe. Diete z več beljakovinami povečajo sitost in vodijo k manjšemu skupnemu vnosu kalorij kot diete z manj beljakovinami (,).
• Veliko vlaknin: Vlaknine zagotavljajo veliko in pomagajo, da se počutite siti. Prav tako upočasni gibanje hrane skozi prebavni trakt, zaradi česar se dlje časa počutite siti ().
• Nizka gostota energije: To pomeni, da ima živilo nizko kalorično maso. Hrana z nizko energijsko gostoto vam lahko pomaga, da se počutite siti z manj kalorijami ().

Torej, če jeste hrano z zgoraj navedenimi lastnostmi, potem jo lahko pojeste do sitosti, ne da bi vnesli preveč kalorij.

Tukaj je 12 nasitnih živil, ki jih lahko jeste veliko, ne da bi se zredili.

1. Kuhan krompir

Zaradi večje vsebnosti ogljikovih hidratov se marsikdo izogiba krompirju, ko poskuša izgubiti težo, vendar se ne bi smel.

Ves krompir je napolnjen z vitamini, vlakninami in drugimi pomembnimi hranili. Vsebujejo tudi določeno vrsto škroba, imenovano odporni škrob (8,).

Odporni škrob vsebuje polovico kalorij običajnega škroba (2 namesto 4 kalorije na gram). V vašem prebavnem sistemu deluje podobno kot topne vlaknine in vam pomaga, da se počutite siti.

Ker dodajanje odpornega škroba obrokom pomaga potešiti lakoto, povzroči, da ljudje pojedo manj kalorij (,).

Zanimivo je, da hlajenje krompirja po kuhanju poveča njegovo odpornost na škrob. Študije dejansko kažejo, da hlajenje in pogrevanje krompirja večkrat povečuje njegov učinek zatiranja lakote ().

V študiji, ki je izmerila sposobnost 38 živil, da potešijo lakoto, je bil kuhani krompir najvišje uvrščen ().

Medtem ko je bil kuhani krompir najbolj zadovoljiva preizkušena hrana, je bilo ugotovljeno, da je ocvrt krompirjev čips trikrat manj nasiten.

Kuhani krompir, ki je zelo hranljiv, je na prvem mestu indeksa sitosti. Ocvrt krompirjev čips je trikrat manj nasiten in se ne šteje za hujšanje.

2. Cela jajca

Jajca so še eno živilo, ki je bilo v preteklosti nepravično demonizirano. Resnica je, da so jajca neverjetno zdrava in vsebujejo več pomembnih hranil.

Večina hranil, vključno s približno polovico jajčnih beljakovin, je v rumenjaku.

Jajca so popolna beljakovina, kar pomeni, da vsebujejo vseh devet esencialnih aminokislin.

Poleg tega so zelo nasitni.

Številne študije so pokazale, da so bili ljudje, ki so jedli jajca za zajtrk, bolj zadovoljni in čez dan zaužili manj kalorij kot tisti, ki so za zajtrk imeli bagel (,,).

Zlasti ena študija je pokazala, da so ljudje, ki so jedli jajca za zajtrk, znižali indeks telesne mase (ITM) in izgubili več kilogramov kot tisti, ki so pojedli vrečko ().

Jajca so odličen vir hranil, vključno z visokokakovostnimi beljakovinami. Lahko vam pomagajo, da jeste manj do 36 ur po obroku.

3. Ovsena kaša

Ovsena kaša je vrsta kaše ali pekočih žit, ki jo pogosto zaužijemo za zajtrk.

Je neverjetno nasiten in je na tretjem mestu po indeksu sitosti ().

To je predvsem posledica visoke vsebnosti vlaknin in sposobnosti vpijanja vode.

Oves je dober vir topne vlaknine, imenovane beta-glukan, ki pomaga upočasniti prebavo in absorpcijo ogljikovih hidratov ().

V primerjavi s pripravljenimi žitaricami za zajtrk je ovsena kaša bolje zavirala apetit, povečala sitost in zmanjšala vnos kalorij čez dan (,).

Ovsena kaša vsebuje veliko vlaknin in vpije vodo, zaradi česar je neverjetno nasitna. Je bolj nasitna kot tradicionalna žita za zajtrk in vam lahko pomaga, da čez dan jeste manj.

4. Juhe na osnovi juhe

Tekočine pogosto veljajo za manj nasitne kot trdna hrana.

Raziskave pa kažejo, da so juhe bolj nasitne kot trdni obroki z enakimi sestavinami (,).

Ko so v eni študiji jedli juho na začetku obroka, so osebe v tem obroku zaužile 20% manj kalorij ().

Številne študije so pokazale, da lahko rutinsko uživanje juhe zmanjša vnos kalorij, poveča sitost in sčasoma spodbuja hujšanje (,,).

Držite se juh na osnovi juhe, saj so običajno manj kalorične kot sorte na osnovi smetane.

Juhe so zelo nasitna hrana. Uživanje juhe na začetku obroka lahko poveča sitost, zmanjša vnos kalorij in sčasoma povzroči izgubo teže.

5. Stročnice

Stročnice, kot so fižol, grah in leča, so dobro znane kot dober vir vlaknin in beljakovin.

Zaradi tega jih v sorazmerno nizki energijski gostoti napolnijo s hrano, ki lahko celo spodbuja hujšanje ().

Pregled več študij kaže, da so fižol, grah, čičerika in leča za 31% bolj nasitni kot testenine in kruh ().

Stročnice vsebujejo veliko beljakovin in vlaknin, zaradi česar so zelo nasitne. So tudi kalorično sorazmerno nizkokakovostni, zaradi česar postanejo hujša hrana.

6. Jabolka

Sadje je pomemben del zdrave prehrane.

Številne študije kažejo, da je uživanje sadja povezano z manjšim vnosom kalorij in lahko sčasoma prispeva k izgubi teže (,,,).

Zlasti jabolka dosegajo zelo visok indeks sitosti ().

Ker jabolka vsebujejo pektin, topno vlakno, ki naravno upočasni prebavo, vam pomaga, da se počutite siti ().

Prav tako vsebujejo več kot 85% vode, ki zagotavlja količino in izboljšuje sitost brez dodajanja kalorij.

Pomembno je omeniti, da celotno, trdno sadje poveča sitost bolj kot pire sadje ali sok, ki pa nista posebej nasitna ().

Ena študija je proučevala učinke uživanja trdnih koščkov jabolk, jabolčne omake ali pitja jabolčnega soka na začetku obroka.

Ugotovili so, da tisti, ki jedo trdne jabolčne segmente, zaužijejo 91 kalorij manj kot tisti, ki jedo jabolčno omako, in 150 manj kalorij kot tisti, ki pijejo jabolčni sok ().

Uživanje jabolčnih segmentov je povzročilo tudi višje ocene sitosti in nižje ocene lakote kot druge oblike sadja.

Jabolka vsebujejo veliko vode in topnih vlaknin, vendar imajo malo kalorij. Uživanje celih, trdnih jabolk vam lahko pomaga, da porabite manj kalorij in sčasoma prispevate k izgubi teže.

7. Agrumi

Podobno kot jabolka so tudi v agrumih veliko pektina, kar lahko upočasni prebavo in poveča sitost.

Imajo tudi visoko vsebnost vode. Tako pomaranče kot grenivke vsebujejo več kot 87% vode, kar pomeni, da vas lahko napolnijo za zelo malo kalorij.

Pogosto se domneva, da uživanje grenivke lahko spodbudi izgubo teže.

V eni študiji so debeli udeleženci, ki so jedli grenivko, izgubili bistveno več teže kot tisti, ki so prejemali placebo ().

V drugi študiji je bilo uživanje pol grenivke trikrat na dan ob obrokih šest tednov povezano z zmerno izgubo teže in pomembnim zmanjšanjem obsega pasu ().

V kombinaciji z omejevanjem kalorij je uživanje grenivke ali grenivkinega soka pred obroki povzročilo 7,1% izgubo teže, znatno zmanjšanje telesne maščobe in obsega teže ().

Vendar ti rezultati morda niso izključno za grenivke, saj je imela pitna voda pred obroki podobne učinke.

Citrusi, kot so pomaranče in grenivke, so tudi hrana za hujšanje. Vsebujejo veliko vlaknin in vode, kar vam lahko pomaga, da se počutite siti in zaužijete manj kalorij.

8. Ribe

Ribe, bogate z omega-3 maščobnimi kislinami, lahko povečajo sitost ljudi s prekomerno telesno težo ali z debelostjo ().

Naloženi so tudi z visokokakovostnimi beljakovinami, za katere je znano, da so zelo nasitne.

Dejansko so ribe na indeksu sitosti višje od vseh ostalih živil, bogatih z beljakovinami, in so na drugem mestu med vsemi testiranimi živili ().

Ena študija je pokazala, da je bil učinek rib na sitost bistveno večji kot učinek piščanca in govedine ().

Druga študija je pokazala, da so udeleženci, ki so jedli ribe, pri naslednjem obroku zaužili 11% manj kalorij kot tisti, ki so jedli govedino ().

Ribe vsebujejo veliko beljakovin in omega-3 maščobnih kislin, kar lahko poveča sitost. Tudi ribe so lahko bolj nasitne kot druge vrste beljakovin, kot sta piščanec in govedina.

9. Pusto meso

Pusto meso vsebuje veliko beljakovin in je zelo nasitno.

Dejansko diete z več beljakovinami vodijo k manjšemu skupnemu vnosu kalorij kot diete z manj beljakovinami ().

Ena študija je pokazala, da so ljudje jedli 12% manj za večerjo, potem ko so kosili meso z visoko vsebnostjo beljakovin v primerjavi s tistimi, ki so imeli kosilo z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov ().

Govedina je na indeksu sitosti dosegla drugo najvišjo vrednost med hrano, bogato z beljakovinami, vendar je tudi drugo pusto meso, kot sta piščanec in svinjina, prijazno hujšanju ().

Meso vsebuje veliko beljakovin in zelo nasitno. Uživanje pustega mesa z visoko vsebnostjo beljakovin vam lahko pomaga, da zaužijete manj kalorij pri naslednjih obrokih.

10. Skuta

Skuta ima malo kalorij, a zelo veliko beljakovin.

Vsebuje tudi zdrava hranila, vključno z vitamini B, kalcijem, fosforjem in selenom.

Zaradi teh lastnosti je skuta hrana, ki je prijazna za hujšanje.

Ena študija je pokazala, da je učinek na polnost podoben učinku jajc ().

Skuta vsebuje veliko beljakovin in malo kalorij. Njegov učinek na sitost je lahko primerljiv z učinkom jajc.

11. Zelenjava

Zelenjava ima malo kalorij in veliko prostornine.

Opremljeni so tudi z vsemi vrstami koristnih hranilnih snovi in ​​rastlinskih spojin, zaradi katerih so pomemben del zdrave prehrane.

Poleg tega vsebujejo veliko vode in vlaknin, kar vam pomaga pri polnjenju.

Raziskave kažejo, da zlasti solate pomagajo potešiti lakoto, zlasti če jih zaužijemo pred obrokom.

V eni študiji so udeleženci, ki so jedli solato na začetku obroka, zaužili 7–12% manj kalorij ob obroku ().

Druga študija je pokazala, da je uživanje solate na začetku obroka povečalo porabo zelenjave za 23% v primerjavi z uživanjem glavne jedi ().

Da bi bila solata nizkokalorična, se izogibajte dodajanju visokokaloričnih sestavin in prelivov.

V zelenjavi je veliko vode in vlaknin, zaradi česar boste dlje siti. Uživanje nizkokaloričnih solat lahko pomaga povečati porabo zelenjave in zmanjšati vnos kalorij.

12. Kokice

Kokice so polnozrnate in vsebujejo več vlaknin kot mnoga druga priljubljena prigrizki.

Je tudi veliko prostornine, zato zavzame veliko prostora v želodcu, kljub temu da je relativno malo kalorij.

Študije so pokazale, da vas bodo kokice napolnile bolj kot drugi priljubljeni prigrizki, kot je krompirjev čips ().

Kokice z zrakom so najbolj zdrave. Trgovsko pripravljene ali mikrovalovne kokice so lahko izjemno kalorične in vsebujejo nezdrave sestavine.

Da bodo vaše kokice nizkokalorične, jim ne dodajajte veliko maščob.

Kokice so polnozrnate žitarice, ki vsebujejo veliko vlaknin in količine, kar vam pomaga, da se počutite siti. Študije so pokazale, da so pokovke bolj nasitne kot krompirjevi čipsi.

Sporočilo domov

Živila za polnjenje imajo določene značilnosti. Imajo veliko količino beljakovin ali vlaknin in nizko gostoto energije.

Vključitev več teh živil v svojo prehrano vam lahko dolgoročno pomaga pri hujšanju.

Priprava obroka: jabolka ves dan