Kaj vedeti o nemškem volumenskem treningu za pridobivanje mišic

Vsebina

• Predvidene ugodnosti
• 10 x 10 načrt vadbe
• Nasveti o zdravi prehrani
• Kdaj videti profesionalca
• Spodnja črta

Nemški trening z volumnom (GVT) je intenziven program vadbe, ki gradi mišično maso in moč, ki sta potrebna za dvigovanje uteži, ki se presegata čez osebne planote.

Včasih se imenuje metoda 10 nizov. Program usposabljanja vključuje veliko število sklopov in ponovitev, s kratkimi obdobji počitka vmes. GVT poudarja vaše mišice, ki se odzovejo tako, da sprožijo rast mišic.

Ta metoda vadbe pomaga bodybuilderjem in dvigovalcem uteži pri izgradnji moči, povečanju mišične velikosti in razvoju vitke telesne teže.

Program treninga je sicer zelo težaven, vendar njegova priljubljenost leži v njegovem potencialu za doseganje izjemnih rezultatov v smislu izgradnje mišične moči in mase.

Predvidene ugodnosti

GVT ponavlja mišice ponavljajoče in jih sili, da delujejo z veliko intenzivnostjo. Telo se na stres GVT odzove tako, da sproži rast mišic, znano kot hipertrofija.

Medtem ko program GVT zahteva 10 sklopov vsake vaje, boste morda opazili koristi, če naredite manj setov. To je lahko odvisno od edinstvene reakcije telesa na program vadbe.

Nekatere raziskave kažejo na koristi dela manj kot 10 sklopov. Raziskovalci v majhni raziskavi iz leta 2017 z 19 udeleženci so ugotovili, da je bilo 5 ali 10 sklopov po 10 ponovitev enako učinkovito pri izboljšanju:

• hipertrofija mišic
• moč
• pusto telesno maso

Ti dokazi kažejo, da lahko izvajanje 4 do 6 sklopov vsake vaje prinese rezultate, obenem pa se izognete plavanju ali pretreniranosti.

In študija iz leta 2018 z 12 udeleženci je poročala, da je lahko izvedba 5 sklopov vadbe enako učinkovita kot izvajanje 10 sklopov v smislu mišične moči in hipertrofije. Skupina, ki je opravila 10 setov, je opazila zmanjšanje vitke mišične mase med 6 in 12 tedni.

Te ugotovitve kažejo, da morda ne bo potrebno več kot 5 sklopov vaje. Za raziskovanje tega so potrebne dodatne raziskave.

10 x 10 načrt vadbe

V GVT vadba 10 x 10 pomeni 10 nizov po 10 ponovitev za 10 vaj.

Če uporabite tolikšno število nizov in ponovitev z uporabo velike glasnosti, boste mišice delale do popolne zmogljivosti, kar pomaga ustvariti moč in maso.

Različne vaje lahko izvajate v različnih dneh. Nekateri protokoli zahtevajo manj kompletov ali ponovitev za določene vaje. Uporabite enako količino teže za vsak niz in tako povečate obremenitev, ko pridobivate moč. Med nastavitvami pustite 60 do 90 sekund počitka.

Različne dneve izmenjujte med mišičnimi skupinami, da ne trenirate iste mišične skupine več kot enkrat na vsakih nekaj dni. Dovoli si vsaj 1 cel dan počitka na teden.

Nekaj ​​vaj, ki jih je treba upoštevati, vključuje:

• stiskalnica za ozko oprijem (prsni koš in roke)
• curl curl (biceps in ramena)
• zadnja počep (noge)
• lat spustitev (prsni koš)
• upognjena vrstica (letvi)

Nasveti o zdravi prehrani

Načrt zdrave prehrane gre skupaj z GVT, če želite izgubiti maščobo in zgraditi mišice. Če želite doseči najboljše rezultate, sledite trdnemu prehranskemu načrtu, ki vključuje veliko kalorij in možnosti zdrave hrane.

Vključite zdrave maščobe, na primer oljčno olje, oreščke in avokado. Jejte veliko svežega sadja in zelenjave. Eksperimentirajte z dodatki za bodybuilding, kot so sirotkine beljakovine, kreatin in kofein, da vidite, kaj vam ustreza.

Povečajte vnos beljakovin, zlasti neposredno pred vadbo in po njej. Vključite zdrave vire beljakovin, kot so pusto meso, piščanec in ribe. Vegetarijanske možnosti vključujejo grški jogurt, fižol in jajca. Veganske možnosti vključujejo bučno seme, chia in grahove beljakovine v prahu.

Kompleksni ogljikovi hidrati zagotavljajo energijo in prehrano, hkrati pa pomagajo pri izgradnji mišic. Zdrava izbira vključuje ovseno kašo, kvinojo in polnozrnata žita.

Omejite ali se izogibajte rafiniranim, preprostim ogljikovim hidratom, kot so sladka hrana in pijača, koncentrati sadnega soka in pekovski izdelki. Prav tako omejite ali se izogibajte vnosu globoko ocvrte hrane in alkohola.

Kdaj videti profesionalca

Če želite pomagati pri postavljanju jasno zastavljenih ciljev in se oblikujte načrt vadbe, se pogovorite s fitnes strokovnjakom.

Fitnes pro je priporočljiv tudi za ljudi, ki niso v fitnesu ali bodybuildingu, imajo zdravstvene težave ali si opomorejo od poškodbe.

Uporabni so tudi za ljudi, ki se želijo prebiti skozi svojo sedanjo planoto. GVT ni primeren za začetnike, zato vam lahko trener pomaga v boljši formi, tako da lahko začnete program GVT.

Osebni trener lahko poskrbi, da uporabljate pravilno obliko in tehniko, da dosežete maksimalen rezultat in hkrati preprečite poškodbe. Prav tako se lahko prepričajo, da uporabljate pravilno obremenitev teže, in vam svetujejo, koliko kompletov narediti. Lahko določijo tudi ustrezen interval počitka.

Fitnes pro vam bo pomagal tudi motivirati vas, ko se počutite utrujeni ali odvrnjeni. Aspekt odgovornosti dela s strokovnjakom pomeni, da se boste verjetno bolj držali načrta vadbe.

Spodnja črta

Nemški trening obsega (GVT) je zahteven program, ki učinkovito prinaša mišične dobitke.

Naredite sejo GVT 2 do 3 krat na teden. Intenzivnost programa od vas zahteva popoln počitek in okrevanje med sejami. Pogosto menjajte rutino, da se izognete planotam.

Prekinite prakso, če občutite kakršne koli bolečine ali poškodbe. Ko opravite popolno obnovitev, lahko začnete znova.

Preden začnete s tem programom vadbe, se posvetujte s svojim zdravnikom, če želite novo telovaditi, jemati zdravila ali imate kakršne koli zdravstvene težave.