Zakaj je zeleni grah zdrav in hranljiv

Vsebina

• Kaj so zeleni grah?
• Veliko vsebnosti hranil in antioksidantov
• So polnjenje in odličen vir beljakovin
• Podpirajo zdrav nadzor nad krvnim sladkorjem
• Vlakna v grahu lahko koristi prebavi
• Lahko je zaščiten pred nekaterimi kroničnimi boleznimi
• Srčna bolezen
• Rak
• Sladkorna bolezen
• Vsebujejo antinutriente
• Lahko povzročijo napihnjenost
• Bi morali jesti zeleni grah?

Zeleni grah je priljubljena zelenjava. So tudi precej hranljive in vsebujejo pošteno količino vlaknin in antioksidantov.

Poleg tega raziskave kažejo, da lahko pomagajo zaščititi pred nekaterimi kroničnimi boleznimi, kot so bolezni srca in rak.

Po drugi strani nekateri trdijo, da je zeleni grah škodljiv, zato se ga je treba izogibati zaradi antinutrientov, ki jih vsebujejo, kar lahko povzroči napihnjenost.

Ta članek podrobno pogleda zeleni grah, da ugotovi, ali je zdrav ali ga morate omejiti v svoji prehrani.

Kaj so zeleni grah?

Zeleni grah ali "vrtni grah" so majhna kroglasta semena, ki prihajajo iz stročnic, ki jih proizvaja Pisum sativum rastlina.

Že sto let so del človekove prehrane in jih uživajo po vsem svetu.

Strogo gledano, zeleni grah ni zelenjava. So del družine stročnic, ki jo sestavljajo rastline, ki proizvajajo stroke s semeni v notranjosti. Leča, čičerika, fižol in arašidi so tudi stročnice.

Vendar se zeleni grah navadno kuha in prodaja kot zelenjava in ta članek se bo nanašal na njih kot take. Najdete jih v zamrznjenih, svežih ali konzerviranih sortah.

Ker je zeleni grah veliko v zapletenih ogljikovih hidratih, imenovanih škrobi, velja za škrobno zelenjavo skupaj s krompirjem, koruzo in bučkami.

Na voljo je več različnih vrst graha, vključno z rumenim, grahom črnim in škrlatnim. Vendar se najpogosteje uživa zeleni grah.

Snap grah in snežni grah so druge priljubljene sorte, ki jih zaradi podobnega videza pogosto zamenjujejo z zelenim grahom. Vendar se njihov okus in vsebnost hranil nekoliko razlikujeta.

Povzetek: Zeleni grah je seme, ki prihaja iz rastlin stročnic, vendar ga najpogosteje uživamo kot škrobno zelenjavo.

Veliko vsebnosti hranil in antioksidantov

Zeleni grah ima impresiven prehranski profil.

Njihova vsebnost kalorij je dokaj nizka, saj ima le 62 kalorij na 1/2-skodelico (170-gramskih) obrokov (1).

Približno 70% teh kalorij izvira iz ogljikovih hidratov, preostanek pa zagotavljajo beljakovine in majhna količina maščobe (1).

Poleg tega grah vsebuje poleg vsakega potrebnega vitamina in minerala, poleg velike količine vlaknin.

Porcija graha z 1/2 skodelico (170 gramov) zagotavlja naslednja hranila (1):

• Kalorije: 62
• Ogljikovodiki: 11 gramov
• Vlakno: 4 grame
• Beljakovine: 4 grame
• Vitamin A: 34% RDI
• Vitamin K: 24% RDI
• Vitamin C: 13% RDI
• Tiamin: 15% RDI
• Folate: 12% RDI
• Mangan: 11% RDI
• Železo: 7% RDI
• Fosfor: 6% RDI

Kar je grah edinstven od druge zelenjave, je njihova visoka vsebnost beljakovin. Na primer, 1/2 skodelice (170 gramov) kuhanega korenja ima samo 1 gram beljakovin, medtem ko 1/2 skodelice (170 gramov) graha vsebuje štirikrat večjo količino (1,2).

Prav tako so bogati s polifenolnimi antioksidanti, ki so verjetno zaslužni za številne njihove zdravstvene koristi (3).

Povzetek: Zeleni grah je precej malo kalorij in vsebuje več vitaminov, mineralov in antioksidantov. Prav tako imajo veliko vlaknin in beljakovin.

So polnjenje in odličen vir beljakovin

Zeleni grah je eden najboljših rastlinskih virov beljakovin, kar je poleg velike količine vlaknin glavni razlog, da ga tako polnijo.

Uživanje beljakovin poveča raven nekaterih hormonov v telesu, ki zmanjšujejo apetit. Beljakovine skupaj z vlakninami upočasnjujejo prebavo in spodbujajo občutke polnosti (4, 5, 6, 7).

Uživanje primernih količin beljakovin in vlaknin lahko samodejno zmanjša število kalorij, ki jih zaužijete čez dan, tako da imate pod nadzorom apetit (6, 8).

Edinstvena vsebnost beljakovin zelenega graha je odlična izbira hrane za tiste, ki ne uživajo živalskih izdelkov. Pomembno pa je upoštevati, da niso popoln vir beljakovin, saj jim primanjkuje aminokisline metionin.

Da boste zagotovili zadostno količino vseh esencialnih aminokislin v svoji prehrani, poskrbite, da boste zeleni grah združili z drugim virom beljakovin, da nadoknadite primanjkljaj.

Uživanje zadostne količine beljakovin je pomembno tudi za spodbujanje mišične moči in zdravja kosti. Poleg tega igra pomembno vlogo pri hujšanju in vzdrževanju (9, 10, 11, 12).

Povzetek: Zeleni grah je zelo polnilno živilo, predvsem zaradi velikih količin beljakovin in vlaknin, ki jih vsebujejo.

Podpirajo zdrav nadzor nad krvnim sladkorjem

Zeleni grah ima več lastnosti, ki lahko pomagajo pri nadzoru nad krvnim sladkorjem.

Najprej imajo relativno nizek glikemični indeks (GI), ki je merilo, kako hitro se vam poviša krvni sladkor po zaužitju hrane.

Prehrana, ki vsebuje veliko živil z nizko vsebnostjo GI, se je izkazala kot koristna za uravnavanje ravni sladkorja v krvi (3, 13).

Še več, zeleni grah je bogat z vlakninami in beljakovinami, kar je lahko koristno za nadzor krvnega sladkorja.

To je zato, ker vlaknine upočasnijo hitrost absorpcije ogljikovih hidratov, kar spodbuja počasnejši in stabilnejši dvig ravni krvnega sladkorja, ne pa trn (7, 14).

Poleg tega so v nekaterih raziskavah ugotovili, da je uživanje hrane, bogate z beljakovinami, lahko koristno za stabilizacijo ravni krvnega sladkorja pri osebah s sladkorno boleznijo tipa 2 (15, 16).

Znano je, da učinki zelenega graha na krvni sladkor zmanjšujejo tveganje za več stanj, vključno s sladkorno boleznijo in boleznimi srca (17).

Povzetek: Zeleni grah ima nizek glikemični indeks in je bogat z vlakninami in beljakovinami, vsi pa so pomembni dejavniki za nadzor krvnega sladkorja.

Vlakna v grahu lahko koristi prebavi

Zeleni grah vsebuje impresivno količino vlaknin, za katere je dokazano, da prinašajo številne koristi za zdravje prebave (3).

Najprej vlaknine hranijo dobre bakterije v vašem črevesju, kar jih ohranja zdrave in preprečuje prekomernemu naseljevanju nezdravih bakterij (7).

To lahko zmanjša tveganje za razvoj nekaj pogostih prebavil, kot so vnetna črevesna bolezen, sindrom razdražljivega črevesja in rak debelega črevesa (18).

Še več, večina vlaknin v zelenem grahu je netopnih, kar pomeni, da se ne meša z vodo, temveč deluje kot "sredstvo za povečanje prostornine" v vašem prebavnem traktu.

To pomeni, da dodaja težo blatu in lahko pomaga, da hrana in odpadki hitreje prehajajo skozi vaš prebavni sistem (7).

Povzetek: Zeleni grah je bogat z vlakninami, ki koristijo prebavi z vzdrževanjem pretoka odpadkov skozi vaš prebavni trakt in ohranjajo črevesne bakterije zdrave.

Lahko je zaščiten pred nekaterimi kroničnimi boleznimi

Zeleni grah ima več značilnosti, ki lahko pomagajo preprečiti nekaj kroničnih bolezni, ki jih pregledamo v nadaljevanju.

Srčna bolezen

Zeleni grah vsebuje spodobno količino srčno zdravih mineralov, kot so magnezij, kalij in kalcij.

Diete, ki vsebujejo veliko teh hranil, so lahko koristne za preprečevanje visokega krvnega tlaka, ki je glavni dejavnik tveganja za bolezni srca (19, 20, 21).

Lahko tudi pozitivno vplivajo na zdravje srca.

Pokazalo se je, da visoka vsebnost vlaknin v zelenem grahu in stročnicah znižuje skupni holesterol in "slab" LDL holesterol, oba pa povečujeta tveganje za srčne bolezni, ko sta povišana (7, 22, 23).

Zeleni grah zagotavlja tudi flavonole, karotenoide in vitamin C, antioksidante, za katere je dokazano, da zmanjšujejo verjetnost srčnih bolezni in možganske kapi zaradi svoje sposobnosti preprečevanja poškodb celic (24, 25, 26).

Rak

Redno uživanje zelenega graha lahko zmanjša tveganje za nastanek raka, predvsem zaradi vsebnosti antioksidantov graha in njihove sposobnosti zmanjšanja vnetij v telesu (27).

Zeleni grah vsebuje tudi saponine, rastlinske spojine, znane po učinku proti raku. Več študij je pokazalo, da lahko saponini preprečijo več vrst raka in lahko zavirajo rast tumorjev (28, 29, 30, 31).

Poleg tega so bogati z več hranilnimi snovmi, ki so znane po sposobnosti zmanjšanja tveganja za raka, vključno z vitaminom K, ki je lahko še posebej koristen za zmanjšanje tveganja za raka na prostati (32).

Sladkorna bolezen

Zeleni grah ima nekaj značilnosti, za katere je znano, da pomagajo nadzirati krvni sladkor, kar je pomemben dejavnik pri preprečevanju in obvladovanju sladkorne bolezni.

Njihove vlaknine in beljakovine preprečujejo, da bi se raven krvnega sladkorja prehitro dvignila, kar pomaga ohranjati sladkorno bolezen pod nadzorom (7, 15, 33, 34, 35).

Poleg tega zaradi zelenega graha z nizkim glikemičnim indeksom (GI) pride do diabetikov prijazne hrane, saj verjetno ne bo povišala krvnega sladkorja (7, 33, 34).

Poleg vitaminov K, A in C. Zagotavljajo tudi dostojno količino magnezija in vitaminov skupine B. Za vse te hranilne snovi je bilo ugotovljeno, da pomagajo zmanjšati tveganje za diabetes (36, 37, 38).

Povzetek: Zeleni grah ima več lastnosti, ki lahko pomagajo pri preprečevanju in zdravljenju nekaterih kroničnih bolezni, kot so bolezni srca, rak in diabetes.

Vsebujejo antinutriente

Kljub obiljem hranil v zelenem grahu je slabša njihova prehranska kakovost - vsebujejo antinutriente.

To so snovi, ki jih najdemo v številnih živilih, na primer stročnice in zrna, ki lahko motijo ​​prebavo in absorpcijo mineralov.

Čeprav to večinoma ne skrbi večine zdravih ljudi, je njihov vpliv na zdravje še vedno pomemben. Bolj verjetno bodo vplivali na tiste, ki se zanašajo na stročnice kot osnovno živilo, poleg posameznikov, ki jim grozi podhranjenost.

Tu sta dva najpomembnejša antinutrienta v zelenem grahu:

• Fitinska kislina: Lahko moti absorpcijo mineralov, kot so železo, kalcij, cink in magnezij (39, 40).
• Lektini: Povezan s simptomi, kot so napihnjenost in napihnjenost, in lahko moti absorpcijo hranil (41, 42).

Ravni teh antinutrientov so v grahu nižje kot v drugih stročnicah, zato verjetno ne bodo povzročale težav, če jih ne jeste pogosto.

Tu je nekaj načinov, ki jih lahko uporabite za preprečevanje neželenih učinkov antinutrientov:

• Naj bodo velikosti por razumne: Približno 1/3 skodelice (117 gramov) do 1/2 skodelice (170 gramov) zelenega graha naenkrat zadostuje večini ljudi. Pogosteje bodo povzročile težave, če jih zaužijete v velikih količinah.
• Preizkusite z metodami priprave: Fermentacija, brizganje in namakanje so lahko koristni za zmanjšanje količine antinutrientov v zelenem grahu (41, 43).
• Jejte jih popolnoma kuhane: Ravni antinutrientov so v surovem grahu višje, zaradi česar je večja verjetnost, da povzročajo prebavne nelagodje.

Povzetek: Zeleni grah vsebuje antinutriente, ki lahko motijo ​​absorpcijo nekaterih hranil in povzročajo prebavne stiske. Vendar za večino ljudi to ni problem.

Lahko povzročijo napihnjenost

Tako kot druge stročnice tudi pri zelenem grahu povzroča napihnjenost, neprijetno otekanje želodca, ki ga pogosto spremljata plin in nadloga.

Ti učinki se lahko pojavijo iz več razlogov, eden od njih je vsebnost FODMAP - fermentiranih oligo-, di-, mono-saharidov in poliolov.

So skupina ogljikovih hidratov, ki uidejo prebavi in ​​jih nato fermentirajo bakterije v vašem črevesju, ki proizvajajo plin kot stranski proizvod (44).

Poleg tega so lektini v zelenem grahu povezani z napihnjenostjo in drugimi prebavnimi simptomi. Čeprav lektini niso prisotni v velikih količinah, lahko pri nekaterih ljudeh povzročajo težave, zlasti kadar so glavni del prehrane (42, 43).

Dobra novica je, da lahko nekaj storite, da preprečite prebavne nelagodje, ki se lahko pojavijo po uživanju zelenega graha.

Če so težave FODMAP, poskusite zmanjšati svoje količine. V mnogih okoliščinah tisti, ki so občutljivi na FODMAP, lahko prenašajo do 1/3 skodelice kuhanega zelenega graha naenkrat.

Poleg tega lahko eksperimentiranje z nekaterimi metodami priprave, kot so namakanje, fermentacija ali kajenje, pomaga pri zmanjšanju vsebnosti lektina v zelenem grahu, kar olajša prebavo (41).

Druga strategija je, da zeleni grah postane reden del vaše prehrane. Če jih zaužijete le vsake toliko časa, se vaše telo preprosto ne bo navadilo prebaviti, kar lahko privede do napihnjenosti in drugih neprijetnih simptomov.

Povzetek: Zeleni grah vsebuje FODMAP in lektine, ki lahko povzročijo napihnjenost, še posebej, če jih uživamo v večjih količinah.

Bi morali jesti zeleni grah?

Zeleni grah ima veliko hranilnih snovi, vlaknin in antioksidantov ter ima lastnosti, ki lahko zmanjšajo tveganje za več bolezni.

Pa vendar vsebujejo tudi antinutriente, ki lahko motijo ​​absorpcijo nekaterih hranil in povzročijo prebavne simptome.

Vendar pa lahko nekaj preprečite, da preprečite te učinke. Sem sodijo preizkus določenih načinov priprave in gledanje velikosti vaših porcij.

Na splošno je zeleni grah neverjetno zdravo živilo, ki ga lahko vključite v svojo prehrano.