Glavne zdravstvene koristi datljev, razloženo

Vsebina

• Datumi Nutricionistična dejstva
• Zdravstvene koristi datljev
• Zagotovite tone vlaken
• Spodbujajte zdravje srca
• Okrepite kosti
• Okrepite svoj imunski sistem
• Delajte kot bolj zdravo sladilo
• Kako pridobiti *vse* zdravstvene koristi datljev
• Pregled za

Ko greste v supermarket, da bi svojo kuhinjo napolnili s sadjem, polnim hranil, verjetno nezavedno obrnete voziček v predel s pridelki, kjer je veliko jabolk, pomaranč in grozdja. Toda pri tem bi lahko pogrešali sveže sadje, ki se skriva poleg rozin in suhih sliv v prehodu za koš za razsuti tovor: datlji.

Tako je: Čeprav so nagubane, lepljive in žvečljive kot suho sadje, se naravno sladki datlji običajno prodajajo v surovem, svežem stanju, pravi Keri Gans, M.S., R.D.N., C.D.N, dietetik in Oblika Član Brain Trusta. V trgovini z živili boste pogosto našli dve vrsti datljev, ki sta nekoliko drugačne teksture in okusa, vendar imajo podobne hranilne vrednosti: Medjool, mehka datljeva sorta z visoko vsebnostjo vlage in bolj sladkim okusom in Deglet Noor, pol suha datljevka, ki vsebuje zelo malo vlage in ima oreh. S temi hrepenečimi lastnostmi je nekaj zdravstvenih ugodnosti.

Tu so dejstva o prehrani z datumi, ki jih morate poznati, in strokovno odobreni načini, kako jih dodati na svoj krožnik.

Datumi Nutricionistična dejstva

Za drobno sadje so datlji bogati z vitamini in minerali, vključno (vendar ne omejeno na!) Železo, kalij, magnezij in vitamine B. Čeprav imajo veliko kalorij in ogljikovih hidratov, so polne vlaknin, ki so za vas koristne. Datelji imajo skoraj 2 grama vlaknin na porcijo, kar lahko pomaga pri spodbujanju zdrave prebave in gibanja črevesja. Ti sadni slivi so polni tudi antioksidantov, ki se borijo proti boleznim, kot so flavonoidi in fenolne kisline-za oba je bilo dokazano, da zmanjšujejo vnetje v telesu-vendar o vsem tem v nekaj sekundah.

Tukaj je hiter prehranski profil enega datlja Medjool brez koščic (~ 24 gramov), po podatkih Ministrstva za kmetijstvo Združenih držav Amerike:

• 66,5 kalorij
• 0,4 g beljakovin
• 0,04 grama maščobe
• 18 gramov ogljikovih hidratov
• 1,6 g vlaknin
• 16 gramov sladkorja

Zdravstvene koristi datljev

Zagotovite tone vlaken

Največji zmenki za njihovo zdravje so vsebnost vlaknin. Po podatkih USDA boste v približno štirih Medjool datumih dosegli 6,7 grama vlaknin ali četrtino priporočenega dnevnega vnosa 28 gramov. Ne pozabite, da so vlaknine del rastlinske hrane, ki jih ni mogoče prebaviti ali absorbirati, zato pomagajo povečati vaše blato in zagotavljajo, da vse nemoteno prehaja skozi črevesje, navaja klinika Mayo. Poleg tega lahko vlaknine pomagajo znižati raven holesterola, stabilizirati raven glukoze v krvi tako, da upočasnijo absorpcijo sladkorja in izboljšajo prebavno zdravje, pravi Gans. Če torej želite urediti svojo številko dve, je to sadje vsekakor za vas. (Če želite svoji prehrani dodati še več vlaknin, ne da bi prenovili svoj krožnik, poskusite uresničiti te podle taktike.)

Spodbujajte zdravje srca

Banane so lahko vir kalija, vendar niso edino sadje, ki vam lahko pomaga izpolniti dnevno količino. Pojeste štiri datlje Medjool in zaužili boste 696 mg kalija, kar je približno 27 odstotkov priporočenega primernega vnosa 2.600 mg na dan, ki ga priporoča USDA. Ta mineral ne pomaga le pri pravilnem delovanju ledvic in srca, ampak ima tudi ključno vlogo pri uravnavanju krvnega tlaka, navaja Nacionalni inštitut za zdravje.

ICYDK, visok vnos natrija je povezan z visokim krvnim tlakom (ko je sila krvi, ki udari v stene arterij, večja od običajne). Če tlak sčasoma ostane visok, lahko povzroči srčni infarkt, kap ali srčno popuščanje. Toda na srečo, ko zaužijete kalij, se vaše krvne žile razširijo in z urinom izločite več natrija, kar lahko pomaga znižati krvni tlak, navaja NIH. (Povezano: Najpogostejši vzroki visokega krvnega tlaka, razloženo)

Okrepite kosti

Datumi morda ne ponujajo preveč hranilnih snovi, ki krepijo kosti zvezdnikov-veste, kalcij in vitamin D-vendar vsebujejo mangan in magnezij, ki ohranjata kosti močne in zdrave, pravi Gans. Po podatkih NIH oba hranila igrata vlogo pri nastajanju kosti, študije pa so pokazale, da lahko povečan vnos magnezija izboljša mineralno gostoto kosti, kar lahko zmanjša tveganje za zlom kosti.

Kljub temu štirje datlji Medjool zagotavljajo le 17 odstotkov RDA za magnezij in 16 odstotkov priporočenega ustreznega vnosa za mangan, zato boste verjetno morali dodati druge vire teh hranil v svojo prehrano, če želite izpolniti te predpise USDA. Da bi se nasitili z magnezijem, jejte tudi bučna semena, chia semena ali mandlje. Če želite doseči kvoto za mangan, žvečite lešnike ali pekane. Ali poskusite skuhati obilno skledo ovsenih kosmičev (ki jih NIH navaja kot enega izmed najboljših virov mangana), ki jih prelijte z nekaj od teh dodatkov *in* datljev, da dobite dovolj obeh hranil na popolnoma okusen način.

Okrepite svoj imunski sistem

Datlji so poleg ključnih vitaminov in mineralov dober vir antioksidantov, spojin, ki lahko pomagajo pri boju proti oksidativnemu stresu, ki ga povzročajo prosti radikali (škodljive molekule, ki v presežku lahko poškodujejo celice in povečajo oksidativni stres). Ko se ti prosti radikali kopičijo v celicah, lahko poškodujejo druge molekule, kar lahko poveča tveganje za nastanek raka, bolezni srca in možganske kapi, navaja Nacionalni inštitut za raka. Poleg tega je bilo ugotovljeno, da antioksidanti izboljšujejo delovanje imunskega sistema z zatiranjem škodljivih prostih radikalov, piše v članku v reviji Imunopatologija Persa. (Povezano: Kako lahko vadba okrepi vaš imunski sistem)

"Vprašanje je, koliko datumov bi morali pojesti, da bi dobili veliko količino antioksidantov," pravi Gans. "Torej, če jemljete datlje samo za tiste antioksidativne koristi, mislim, da bi bila izbira hrane boljša. Če pa namesto običajnega namiznega sladkorja uporabljate datlje, boste morda dobili malo dodatnega prehranskega bonusa v smislu antioksidantov. Vse to pove, da poleg dodajanja nekaj datljev na krožnik razmislite o rednem prigrizku drugih živil, bogatih z antioksidanti, kot so robidnice, orehi in jagode, za okrepitev imunskega sistema-in morda celo preprečite neprijeten prehlad .

Delajte kot bolj zdravo sladilo

V redu, to tehnično ni koristi za datume za zdravje, vsekakor pa je vredno omeniti. En sam dateljnček Medjool vsebuje neverjetnih 16 gramov sladkorja, zato je sadje idealno za uporabo namesto standardnega namiznega sladkorja, pravi Gans. (ICYDK, namizni sladkor je vrsta dodanega sladkorja, ki po zaužitju v presežku lahko povzroči sladkorno bolezen tipa 2 in bolezni srca, v skladu s Centri za nadzor in preprečevanje bolezni.)

Čeprav se ta številka morda še vedno zdi precej velika, Gans poudarja, da ni treba biti preveč zaskrbljen. "Ko boste jedli sadje, boste dobili sladkor," pojasnjuje. "Ampak se pojavlja naravno, zato skupaj s tem sladkorjem prihajajo tudi druge zdravstvene koristi, ki so v dejanskem sadju." Po drugi strani pa je standardni beli sladkor, ki bi ga običajno dodali v piškote in energijske ploščice, popolnoma brez hranil, ki so dobra za vas, dodaja. (P.S. Tukaj je razčlenitev razlike med umetnimi sladili in pravim sladkorjem.)

Kako pridobiti *vse* zdravstvene koristi datljev

Ob vseh zdravstvenih koristih datljev se lahko sadje zdi naslednja ~superhrana~. Imajo pa eno veliko pomanjkljivost: visoko kalorično vsebnost. En sam datelj Medjool vsebuje 66,5 kalorij, medtem ko ima primerljiva porcija zelenega grozdja brez semen le 15,6 kalorij, navaja USDA. "Da, datlji so dobri za vas, vendar jih ne želite jesti tako, kot bi se radi o kakšnem drugem sadju, ker bo verjetno preveč kalorij," pravi Gans.

Torej, če nameravate v svojo rutino prigrizkov dodati datume, razmislite o omejitvi vnosa na samo tri datume ali približno 200 kalorij naenkrat, pravi Gans. "Vendar običajno ne bi predlagala samo takšnih ogljikovih hidratov kot prigrizek," dodaja. "Jaz bi se držal dveh datljev in nato dodal 100 kalorij pistacij ali mandljev, ali pa si privoščite nanizan sir."

Čeprav vam lahko preprosto uživanje surovega sadja pomaga izkoristiti koristi datumov za zdravje, se ne bojte ustvarjati s svojo porabo. Nekaj ​​jih nasekljajte in jih zmešajte v solato iz kvinoje ali ječmena za nekaj drobnih sladkosti ali pa jih nadevajte z arašidovim ali mandljevim maslom za sladico brez rafiniranega sladkorja. Še bolje, datelj ali dva spustite v mešalnik s sadjem in mlekom za smoothie ali ju dodajte svoji seriji energijskih kroglic, predlaga Gans. V vsakem primeru bo uporaba datljev namesto sladkorja povečala sladkost vaše jedi * in * prehrano.

Ne pozabite, da ne boste dosegli vseh svojih prehranskih ciljev samo z zaužitjem nekaj datljev na dan, vendar vam zagotavljajo nekaj bistvenih vitaminov in mineralov (za razliko od rafiniranega sladkorja), dodaja. In kot kliše pravi, vsaka malenkost pomaga.

Pregled za