9 najbolj zdravih fižola in stročnic, ki jih lahko jeste

Vsebina

• 1. Čičerika
• 2. Leča
• 3. Grah
• 4. Fižol
• 5. Črni fižol
• 6. Soja
• 7. Pinto Fižol
• 8. Mornarski fižol
• 9. Arašidi
• Spodnja črta

Fižol in stročnice so plodovi ali semena družine rastlin, imenovane Fabaceae. Pogosto jih jedo po vsem svetu in so bogat vir vlaknin in vitaminov skupine B.

So tudi odlična zamenjava za meso kot vir vegetarijanskih beljakovin.

Fižol in stročnice imajo številne koristi za zdravje, vključno z zmanjšanjem holesterola, zniževanjem ravni sladkorja v krvi in ​​povečanjem zdravih črevesnih bakterij.

Tu je devet najbolj zdravih fižolov in stročnic, ki jih lahko jeste, in zakaj so dobri za vas.

Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, lahko zaslužimo majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.

1. Čičerika

Čičerika, znana tudi kot garbanzo fižol, je odličen vir vlaknin in beljakovin.

Številne znanstvene študije so pokazale, da lahko fižol in stročnice, kot je čičerika, pomaga zmanjšati težo, dejavnike tveganja za bolezni srca in potencialno celo tveganje za raka, zlasti kadar v prehrani nadomestijo rdeče meso (,,,,)

Ena skodelica (164 gramov) kuhane čičerike vsebuje približno (6):

• Kalorije: 269
• Beljakovine: 14,5 gramov
• Vlakno: 12,5 gramov
• Folat (vitamin B9): 71% RDI
• Mangan: 84% RDI
• Baker: 29% RDI
• Železo: 26% RDI

Čičerika je še posebej koristna pri zniževanju krvnega sladkorja in povečanju občutljivosti na inzulin v primerjavi z drugimi živili z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov ().

V študiji 19 žensk so tiste, ki so pojedle obrok, ki vsebuje 1,7 grama (50 gramov) čičerike, imele znatno nižjo raven sladkorja in insulina v krvi kot tiste, ki so pojedle enako količino belega kruha ali druge hrane, ki vsebuje pšenico ().

Podobno je druga študija 45 ljudi pokazala, da je uživanje čičerke 26 unč (728 gramov) na teden 12 tednov bistveno zmanjšalo raven inzulina ().

Uživanje čičerike lahko izboljša tudi raven holesterola v krvi.

Številne študije so pokazale, da čičerika lahko zmanjša tako skupni holesterol kot tudi "slab" holesterol z nizko gostoto lipoproteinov (LDL), ki sta dejavnika tveganja za bolezni srca (,).

Vaša črevesje in koristne bakterije v njem igrajo pomembno vlogo v mnogih vidikih vašega zdravja, zato je uživanje hrane, ki vsebuje črevesju prijazna vlakna, izjemno koristno.

Številne študije so pokazale, da lahko diete, ki vsebujejo čičeriko, pomagajo izboljšati delovanje črevesja in zmanjšajo število škodljivih bakterij v črevesju (,).

Na spletu poiščite izbor čičerike.

PovzetekČičerika je odličen vir vlaknin in folatov, poleg tega pa je tudi malo kalorična. Pomagajo zmanjšati krvni sladkor, zmanjšajo holesterol v krvi in ​​izboljšajo zdravje črevesja.

2. Leča

Leča je odličen vir vegetarijanskih beljakovin in je lahko odličen dodatek k juham in enolončnicam. Lahko imajo tudi številne zdravstvene koristi (14).

Ena skodelica (198 gramov) kuhane leče vsebuje približno (15):

• Kalorije: 230
• Beljakovine: 17,9 gramov
• Vlakno: 15,6 gramov
• Folat (vitamin B9): 90% RDI
• Mangan: 49% RDI
• Baker: 29% RDI
• Tiamin (vitamin B1): 22% RDI

Podobno kot čičerika lahko tudi leča pomaga zmanjšati krvni sladkor v primerjavi z drugo hrano.

V študiji 24 moških so tisti, ki so prejeli testenine in paradižnikovo omako, ki vsebuje lečo, med obrokom jedli bistveno manj in imeli nižji krvni sladkor kot tisti, ki so jedli isti obrok brez leče ().

Druga študija več kot 3000 ljudi je pokazala, da imajo osebe z največjim vnosom leče in drugih stročnic najnižjo stopnjo sladkorne bolezni ().

Te koristi so lahko posledica učinkov leče na črevesje.

Nekatere študije so pokazale, da leča koristi zdravju črevesja z izboljšanjem delovanja črevesja in upočasnitvijo hitrosti praznjenja želodca, kar lahko pomaga pri prebavi in ​​preprečuje skoke krvnega sladkorja (,).

Na koncu lahko tudi ohrovt iz leče pomaga zdravju srca z zmanjšanjem "slabega" holesterola LDL in zvišanjem "dobrega" holesterola HDL ().

Lečo kupite po spletu.

PovzetekLeča je odličen vir vegetarijanskih beljakovin in lahko zmanjša raven sladkorja v krvi v primerjavi z nekaterimi drugimi živili, ki vsebujejo veliko ogljikovih hidratov.

3. Grah

Grah je tudi vrsta stročnic in obstaja vrsta različnih vrst.

Ena skodelica (160 gramov) kuhanega graha vsebuje približno (21):

• Kalorije: 125
• Beljakovine: 8,2 grama
• Vlakno: 8,8 gramov
• Folat (vitamin B9): 24% RDI
• Mangan: 22% RDI
• Vitamin K: 48% RDI
• Tiamin (vitamin B1): 30% RDI

Tako kot mnoge druge stročnice je tudi grah odličen vir vlaknin in beljakovin. Številne raziskave so pokazale, da imajo grahova vlaknina in beljakovine, ki se lahko uporabljajo kot dodatki, številne zdravstvene koristi.

Ena študija, ki je sodelovala pri 23 ljudeh s prekomerno telesno težo in z visokim holesterolom, je pokazala, da je uživanje 50 gramov grahove moke na dan 28 dni v primerjavi s pšenično moko znatno zmanjšalo odpornost proti insulinu in trebušni maščobi (

Grahova moka in grahova vlaknina so pokazale podobne koristi v drugih študijah z zmanjšanjem povečanja inzulina in krvnega sladkorja po obroku, znižanjem trigliceridov v krvi in ​​povečanjem občutka sitosti (,,).

Ker vlaknine hranijo zdrave bakterije v črevesju, lahko grahova vlaknina tudi izboljša zdravje črevesja. Ena študija je pokazala, da lahko pri starejših ljudeh poveča pogostnost blata in zmanjša njihovo uporabo odvajal ().

Prav tako lahko pomaga pri rasti zdravih bakterij v črevesju, kot so Laktobacili in Bifidobakterije. Te bakterije proizvajajo maščobne kisline s kratkimi verigami, ki pomagajo spodbujati zdravje črevesja ().

Tukaj kupujte grah.

PovzetekGrah je odličen vir vlaknin in beljakovin, kar lahko pomaga zmanjšati krvni sladkor in odpornost na inzulin. Grahova vlaknina in beljakovine podpirajo tudi zdrava črevesja.

4. Fižol

Fižol je eden najpogosteje porabljenih fižolov in ga pogosto jemo z rižem. Imajo številne koristi za zdravje.

Ena skodelica (256 gramov) kuhanega fižola vsebuje približno (28):

• Kalorije: 215
• Beljakovine: 13,4 grama
• Vlakno: 13,6 grama
• Folat (vitamin B9): 23% RDI
• Mangan: 22% RDI
• Tiamin (vitamin B1): 20% RDI
• Baker: 17% RDI
• Železo: 17% RDI

Hrana z visoko vsebnostjo vlaknin, na primer fižol, lahko pomaga upočasniti absorpcijo sladkorja v kri in tako zmanjša raven sladkorja v krvi.

Ena študija 17 oseb s sladkorno boleznijo tipa 2 je pokazala, da uživanje fižola z rižem znatno zmanjša skok sladkorja v krvi po obroku v primerjavi z rižem samim ().

Povečanje telesne teže je poleg visokega krvnega sladkorja tudi dejavnik tveganja za sladkorno bolezen in presnovni sindrom, vendar fižol lahko te dejavnike tveganja zmanjša.

Ena študija je pokazala, da lahko izvleček belega fižola pomaga zmanjšati telesno težo in masno maso ().

Trideset moških in žensk s prekomerno telesno težo, ki so dodatek jemali 30 dni, je v povprečju izgubilo 5,5 kilograma (2,5 kg) več teže in bistveno večjo masno maso in obseg pasu kot tisti, ki so jemali placebo.

Nakup fižola prek spleta.

PovzetekFižol vsebuje velike količine vlaknin in lahko pomaga zmanjšati zvišanje krvnega sladkorja, ki se zgodi po obroku.

5. Črni fižol

Tako kot mnogi drugi fižol je tudi črni fižol odličen vir vlaknin, beljakovin in folatov. So glavna hrana v Srednji in Južni Ameriki.

Ena skodelica (172 gramov) kuhanega črnega fižola vsebuje približno (31):

• Kalorije: 227
• Beljakovine: 15,2 grama
• Vlakno: 15 gramov
• Folat (vitamin B9): 64% RDI
• Mangan: 38% RDI
• Magnezij: 30% RDI
• Tiamin (vitamin B1): 28% RDI
• Železo: 20% RDI

Črni fižol lahko pomaga tudi zmanjšati skok sladkorja v krvi, ki se pojavi po zaužitju obroka, kar lahko zmanjša tveganje za sladkorno bolezen in povečanje telesne mase ().

Ta blagodejni učinek je zato, ker ima črni fižol nižji glikemični indeks v primerjavi s številnimi drugimi živili z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov. To pomeni, da povzročijo manjši dvig krvnega sladkorja po obroku.

Nekaj ​​študij je pokazalo, da če ljudje jedo črni fižol z rižem, lahko fižol to zvišanje krvnega sladkorja zmanjša v primerjavi s tem, ko ljudje jedo samo riž. Črni fižol povzroči tudi nižji dvig krvnega sladkorja kot kruh (,).

Nakupujte črni fižol po spletu.

PovzetekČrni fižol učinkovito zmanjša zvišanje krvnega sladkorja po obroku v primerjavi z drugimi živili z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot sta riž in kruh.

6. Soja

Sojo v Aziji običajno uživajo v številnih različnih oblikah, vključno s tofujem. Imajo veliko različnih koristi za zdravje.

Ena skodelica (172 gramov) kuhane soje vsebuje približno (34):

• Kalorije: 298
• Beljakovine: 28,6 gramov
• Vlakno: 10,3 grama
• Mangan: 71% RDI
• Železo: 49% RDI
• Fosfor: 42% RDI
• Vitamin K: 41% RDI
• Riboflavin (vitamin B2): 29% RDI
• Folat (vitamin B9): 23% RDI

Soja vsebuje poleg teh hranil tudi visoko vsebnost antioksidantov, imenovanih izoflavoni, ki so odgovorni za številne njihove koristi za zdravje.

Obstaja veliko dokazov, ki kažejo, da je uživanje soje in njihovih izoflavonov povezano z manjšim tveganjem za raka.

Vendar so številne od teh študij opazovalne, kar pomeni, da prehrana udeležencev ni bila nadzorovana, zato lahko obstajajo drugi dejavniki, ki vplivajo na tveganje za raka.

Velika študija, ki je združila rezultate 21 drugih študij, je pokazala, da je uživanje visokih količin soje povezano s 15% manjšim tveganjem za rak želodca in drugih prebavil. Zdi se, da je soja še posebej učinkovita pri ženskah ().

Druga študija je pokazala podobne rezultate soje pri raku dojke. Vendar je bil ta učinek veliko manjši in rezultati niso bili jasni ().

Mnoge od teh koristi so lahko posledica dejstva, da so sojini izoflavoni fitoestrogeni. To pomeni, da lahko posnemajo učinek estrogena v telesu, ki med menopavzo ponavadi upada.

Velika študija 403 žensk v menopavzi je pokazala, da je jemanje sojinih izoflavonov dve leti poleg kalcija in vitamina D znatno zmanjšalo izgubo kostne gostote, ki se pojavi v menopavzi ().

Sojine beljakovine in fitoestrogeni iz soje lahko pomagajo zmanjšati tudi številne dejavnike tveganja za bolezni srca, vključno s krvnim tlakom in holesterolom v krvi (,).

Tukaj je izbor soje, ki ga lahko poskusite.

PovzetekSoja in antioksidanti, ki jih vsebujejo, lahko pomagajo zmanjšati tveganje za nekatere vrste raka, zmanjšajo dejavnike tveganja za bolezni srca in zmanjšajo izgubo kostne gostote v menopavzi.

7. Pinto Fižol

Pinto fižol je pogost v Mehiki. Pogosto jih jedo kot fižol ali jih pretlačijo in ocvrto.

Ena skodelica (171 gramov) kuhanega fižola pinto vsebuje približno (40):

• Kalorije: 245
• Beljakovine: 15,4 grama
• Vlakno: 15,4 grama
• Folat (vitamin B9): 74% RDI
• Mangan: 39% RDI
• Baker: 29% RDI
• Tiamin (vitamin B1): 22% RDI

Pinto fižol lahko pomaga zmanjšati holesterol v krvi.

Študija 16 oseb je pokazala, da je uživanje 1/2 skodelice fižola na dan osem tednov znatno zmanjšalo skupni holesterol in "slab" holesterol LDL v krvi ().

Druga študija je pokazala, da lahko fižol pinto zmanjša LDL holesterol in poveča proizvodnjo propionata, kratkoročne maščobne kisline, ki jo proizvajajo črevesne bakterije. Propionat je koristen za zdravje črevesja ().

Tako kot mnogi drugi fižol lahko tudi fižol pinto zmanjša porast sladkorja v krvi, ki se zgodi po obroku ().

Tukaj kupite fižol pinto.

PovzetekPinto fižol lahko pomaga zmanjšati holesterol v krvi, krvni sladkor in ohranja zdravje črevesja. Uživamo jih lahko cele ali pretlačene.

8. Mornarski fižol

Mornarski fižol, znan tudi pod imenom haricot fižol, je odličen vir vlaknin, vitaminov B in mineralov.

Ena skodelica (182 gramov) kuhanega mornarskega fižola vsebuje približno (43):

• Kalorije: 255
• Beljakovine: 15,0 gramov
• Vlakno: 19,1 grama
• Folat (vitamin B9): 64% RDI
• Mangan: 48% RDI
• Tiamin (vitamin B1): 29% RDI
• Magnezij: 24% RDI
• Železo: 24% RDI

Zdi se, da mornarski fižol pomaga zmanjšati simptome metaboličnega sindroma, verjetno zaradi visoke vsebnosti vlaknin.

Zanimiva študija 38 otrok, ki so imeli nenormalen holesterol v krvi, je pokazala, da so tisti, ki so štiri tedne vsak dan jedli kolač ali napitek, ki je vseboval 17,5 grama mornarskega fižola v prahu, imeli višjo raven zdravega holesterola HDL ().

Podobni učinki so bili ugotovljeni pri odraslih.

Študija pri odraslih s prekomerno telesno težo in debelostjo je pokazala, da je bilo uživanje 5 skodelic (910 gramov) mornarskega fižola in drugih stročnic na teden enako učinkovito kot prehransko svetovanje za zmanjšanje obsega pasu, krvnega sladkorja in krvnega tlaka ().

Druge manjše študije so pokazale podobne blagodejne učinke ().

Nakupujte mornarski fižol na spletu.

PovzetekMornarski fižol vsebuje veliko vlaknin in lahko pomaga zmanjšati dejavnike tveganja za metabolični sindrom. Vsebujejo tudi več pomembnih hranil.

9. Arašidi

Zanimivo je, da so arašidi stročnice, kar jih ločuje od večine drugih vrst oreščkov.

Arašidi so dober vir mononenasičenih maščob, polinenasičenih maščob, beljakovin in vitaminov B.

Ena skodelica (73 gramov) arašidov vsebuje približno (47):

• Kalorije: 427
• Beljakovine: 17,3 grama
• Vlakno: 5,9 grama
• Nasičena maščoba: 5 gramov
• Mangan: 76% RDI
• Niacin: 50% RDI
• Magnezij: 32% RDI
• Folat (vitamin B9): 27% RDI
• Vitamin E: 25% RDI
• Tiamin (vitamin B1): 22% RDI

Zaradi visoke vsebnosti mononenasičenih maščob ima arašid številne zdravstvene koristi, če nadomesti nekatere druge sestavine prehrane.

Nekaj ​​obsežnih opazovalnih študij je pokazalo, da je uživanje arašidov povezano z manjšim tveganjem za smrt zaradi različnih vzrokov, vključno s srčnimi boleznimi, možgansko kapjo, rakom in diabetesom ().

Zanimivo je, da se zdi, da arašidovo maslo nima enakih blagodejnih učinkov ().

Vendar so te študije le opazovalne, kar pomeni, da ne morejo dokazati, da uživanje arašidov dejansko povzroča zmanjšanje teh tveganj.

Druge študije so preučevale učinek uživanja arašidov na holesterol v krvi (,,).

Ena študija pri ženskah z visokim holesterolom v krvi je pokazala, da so osebe, ki so šest mesecev uživale arašide kot del diete z nizko vsebnostjo maščob, imele nižji skupni holesterol in nižji "slab" holesterol LDL kot tiste, ki so na običajni dieti z nizko vsebnostjo maščob ().

Če pa ste občutljivi na sol, si prizadevajte za nesoljeni arašidi nad nasoljeno sorto.

Poiščite arašide na spletu.

Povzetek Arašidi so pravzaprav stročnice. Vsebujejo veliko zdravih mononenasičenih maščob in so lahko koristne za zdravje srca.

Spodnja črta

Fižol in stročnice so nekatera najbolj podcenjena živila na planetu.

So odličen vir prehranskih vlaknin, beljakovin, vitaminov B in številnih drugih pomembnih vitaminov in mineralov.

Obstajajo dobri dokazi, da lahko pomagajo zmanjšati krvni sladkor, izboljšajo raven holesterola in pomagajo ohranjati zdravo črevesje.

Ne samo to, tudi uživanje več fižola in stročnic kot vira beljakovin namesto mesa je tudi okolju prijazno.

Dodajte jih juham, enolončnicam in solatam ali pa jih samo pojejte za hranljiv vegetarijanski obrok.