Triki za pripravo zdravih obrokov, ko kuhate za enega

Vsebina

• Hack št. 1: Ne pretresite se.
• Hack #2: Osredotočite se na eno povišano sestavino.
• Hack #3: Zbirajte koš za razsuti tovor v trgovini z živili.
• Hack #4: Oglejte si solatni bar.
• Hack #5: Poskusite "samopostrežno pripravo."
• Hack #6: Zamrznjeno sadje in zelenjava so vaši prijatelji.
• Hack #7: Shranite shrambo s sponkami.
• Hack #8: Naj bo samostojno kuhanje zabavno.
• Pregled za

Priprava obrokov in kuhanje doma ima veliko prednosti. Dva največja? Ostati na pravi poti z zdravo prehrano nenadoma postane zelo preprosto in popolnoma stroškovno učinkovito. (BTW, tukaj je sedem pripomočkov za pripravo obrokov, ki olajšajo serijsko kuhanje.)

Če pa kuhate in/ali se pripravljate na eno in potrebujete obroke za en obrok? No, to je lahko nekoliko bolj zahtevno, saj je lahko zadostno količino sestavin, ne da bi morali jesti vsak teden enak večer, težko. In narediti ogromno hrane in vse pojesti, preden se pokvari? Lazje reci, kot storiti.

Zato smo se obrnili na strokovnjake za prehrano in pripravo obrokov, da bi dobili najboljše nasvete za načrtovanje, ko jeste samostojno. Evo, kaj so imeli povedati.

Hack št. 1: Ne pretresite se.

Priprava obrokov za enega je lahko izziv, saj morate pojesti vse, preden se pokvari, in natančno določiti število obrokov in seznam živil, ne da bi o tem razmišljali vnaprej, ni enostavno. "Zato je načrt bistven," pravi Talia Koren, ustvarjalka WorkWeekLunch. "Predlagam, da si ogledate svoj družabni in delovni urnik prej greste po nakupih, da dobite dober občutek, koliko hrane dejansko potrebujete za teden," pravi Koren. "Ali imate načrtovane večerje, kosila ali sestanke ob kavi? Nato načrtujte obroke, ki jih želite kuhati, in jih pripravite, zato boste znatno zmanjšali količino odpadne hrane. "Nato sestavite svoj seznam živil s posebnimi količinami, ki so potrebne za vsako postavko, da zmanjšate količino živilskih odpadkov. (Povezano: Zakaj začeti Klub za kosilo za pripravo zdravega obroka lahko spremeni vaš opoldanski obrok)

Hack #2: Osredotočite se na eno povišano sestavino.

Potrebujete malo navdiha za načrtovanje obrokov ali samo nekaj, da bo vaša osnovna kombinacija piščanca/riža/zelenjave postala nekoliko bolj posebna? "Uravnotežite tako, da je priprava enostavna, vendar porabite samo eno sestavino, zaradi katere je sicer osnovni obrok bolj podoben kavarni," pravi Meghan Lyle, registrirana dietetičarka in trenerka Arivale. "Na primer, dobite kakovostni parmezan, ki ga lahko naribate čez juho ali testenine; imejte pri roki" zaključno "olivno olje, da ga pokapate po solatah ali skledah z žitom, ne za kuhanje; vzemite pesto, omako puttanesca ali aromatičen kimči iz svojega lokalnem kmečkem trgu; kupite nekaj okrasnih oljk v oddelku z deli. "

Hack #3: Zbirajte koš za razsuti tovor v trgovini z živili.

Ko imate načrt in ugotovite, koliko vsake sestavine potrebujete, je lahko frustrirajoče priti v trgovino in spoznati, da se živila, ki jih iščete, prodajajo le v velikih količinah. Vnesite: Zaboji za razsuti tovor. Kadar koli lahko, jih uporabite – zlasti za sveže sadje, zelenjavo in žita. "Ne samo, da je boljše za okolje (manj embalaže!) In je običajno veliko cenejše od predpakiranih artiklov, ampak lahko kupite natančne količine, kar koli potrebujete," razlaga Lauren Kretzer, kuhar in razvijalec receptov. "Ni vam treba kupiti pol kilograma kvinoje, če potrebujete le pol skodelice." (Več: Napake pri pripravi obroka, ki se jim je treba izogibati za hitrejšo, bolj zdravo in boljšo hrano)

Hack #4: Oglejte si solatni bar.

"Lahko je mamljivo, da se vedno znova držimo iste zelenjave," pravi Jill Weisenberger, registrirana dietetičarka in avtorica Preddiabetes: Popoln vodnik. "V trgovinah z živili in restavracijah poiščite najboljše solatne palice. Naredite si lep krožnik z majhnimi količinami različne zelenjave. Zdaj imate ravno pravo količino, da opečete več zelenjave ali ustvarite barvito ocvrtko." da imate radi svojo zelenjavo? Tukaj je šest trikov, s katerimi boste želeli jesti zelenjavo.)

Hack #5: Poskusite "samopostrežno pripravo."

Ali ne želite narediti petih popolnoma enakih obrokov? Ne zamerimo vam. "Predlagam nekaj, kar se imenuje" samopostrežna priprava ", da bi se izognili dolgočasju zaradi hrane," pravi Koren. "Priprava samopostrežnega bifeja vključuje serijsko kuhanje vaših najljubših sestavin (piščanec na žaru, pražen sladki krompir, riž, veliko zelenja, sesekljana zelenjava itd.) in priprava obrokov z njimi po potrebi. Na ta način lahko preprosto mešate in kombinirate ter ustvarjate nove kombinacije! " (Potrebujete nekaj pravih idej za obroke? Tukaj je, kako izbrati popoln recept za pripravo obroka.)

Hack #6: Zamrznjeno sadje in zelenjava so vaši prijatelji.

Če ne morete kupiti točnih količin svežih izdelkov, ki jih potrebujete za svoje obroke, pojdite na zamrznjeno. "Sadje in zelenjava sta pogosto zamrznjena na najvišji svežini/zrelosti, izbirate pa lahko tudi ekološke sorte," pravi Kretzer. "Če kupujete zamrznjeno, vam ni treba skrbeti, da bi hrana gnila, preden jo zaužijete. Samo za jutranjo ovseno kašo vzemite peščico zamrznjenih malin ali pa uporabite del vrečke zamrznjenega ohrovta, ki ga boste potreseli s sobo rezanci kot način, kako pridobiti količino zelenjave, ne da bi skrbeli za kvarjenje hrane. " (FYI, tukaj je, kako in kdaj uporabiti zamrzovalnik za pripravo obrokov.)

Hack #7: Shranite shrambo s sponkami.

Tudi če ste teden odlično načrtovali, se stvari zgodijo. Včasih potrebujete dodaten obrok, napačno izračunate, koliko časa bo nekaj zdržalo v hladilniku, ali pa na koncu obrok izpustite. "Če imate v shrambi nekaj sponk, vam lahko pomaga pri ohranjanju zdrave prehrane, če vam konec tedna primanjkuje pripravljene hrane," pravi Carrie Walder, registrirana dietetik. "Vedno priporočam, da imate v zamrzovalniku nekaj zamrznjene zelenjave in narezanega polnozrnatega kruha, škatlo polnozrnate testenine v shrambi in jajca v hladilniku. To vam omogoča, da hitro sestavite zdrave zelenjavne testenine, zelenjavno omleto ali fritato ali celo avokadov toast z jajci, ko ste v stiski."

Hack #8: Naj bo samostojno kuhanje zabavno.

"Če menite, da je 'kuhanje za enega' osamljeno opravilo, je manj verjetno, da boste sodelovali pri tem in posegli po jedilnem meniju," pravi Walder. "Vzemite ta čas samostojnega kuhanja kot priložnost, da poslušate svoj najljubši podcast, spremljate novice ali uživate v novem seznamu predvajanja. Morda boste ugotovili, da imate radi kuhanje in da je to lahko oblika samooskrbe. Kmalu boste Vsak teden se bom veselil tega časa."

Pregled za