Navade, ki škodijo vašemu zdravju

Vsebina

• Pregled za

Vsako jesen se cepite proti gripi, jemljete vsak dan multivitamin in napolnite s cinkom takoj, ko se začnejo smrkati. Če pa mislite, da je to dovolj za ohranjanje zdravja, se motite. "Na vaše fizično počutje vplivajo skoraj vsi vidiki vašega življenjskega sloga," pravi dr. Roberta Lee, medicinska direktorica centra za zdravje in zdravljenje Continuum v medicinskem centru Beth Israel v New Yorku. "Koliko spite ponoči, kako visoka je raven stresa, kako se spopadate z jezo, kaj počnete ali ne jeste - vse to močno vpliva na to, kako učinkovit je vaš imunski sistem."

In vaš imunski sistem - zapletena mreža timusa, vranice, bezgavk, belih krvnih celic in protiteles - odganja bakterije in viruse ter telesu pomaga pri obvladovanju vsakršne invazije bolezni. Ko je ta sistem oslabljen, niste le bolj dovzetni za bolezni in tegobe, ampak se tudi manj borite z njimi, ko se oprimejo, pravi Lee.

Zato je zdaj tako pomembno, da se lotimo slabih navad in negativnih čustev, ki porušijo imuniteto. Za začetek smo sestavili seznam šestih navad, ki sabotirajo vašo sposobnost, da ostanete zdravi, skupaj z nasveti, kako jih popraviti in se postaviti na pot do trajnega zdravja.

"Naslednji teden se bom dogovoril za ta obisk pri zobozdravniku."

Saboter imunskega sistema: Odlašanje

Študija na univerzi Carleton v Ottawi v Ontariu v Kanadi je pokazala, da so ljudje, ki so odlašali v vsakdanjem življenju, tudi odložili zdravljenje in so imeli slabše zdravje kot tisti, ki niso odlašali. "Hitreje se spopadete z zdravstvenim problemom, boljši je rezultat," pravi soavtor študije Timothy A. Pychyl, dr. Odlašanje ali popolno zanemarjanje zdravljenja, kot pogosto odlašajo, lahko podaljša vašo bolezen – in to lahko oslabi vaš imunski sistem, zaradi česar ste bolj dovzetni za druge bolezni.

Ojačevalec imunosti: Odlašalci se ponavadi izogibajo nalogam, ki se zdijo pretežke; njihov cilj je izogniti stresu, ko se v tistem trenutku z nečim ukvarjamo, pravi Pychyl. Da bi bila vaša opravila lažje obvladljiva, predlaga, da preidete s ciljno usmerjenih namenov na tiste, ki so usmerjeni v izvajanje-z drugimi besedami, namesto da bi razmišljali o veliki sliki ("ne morem biti bolan-moram biti v najboljša forma za mojo dirko naslednji teden!"), preprosto se osredotočite na svoj naslednji korak ("Danes popoldne se naročim pri zdravniku").

"Želim hitro izgubiti 10 kilogramov, zato se omejujem na tri mini obroke na dan."

Saboter imunskega sistema: Prenizkokalorična prehrana

Prehrana z nizko vsebnostjo kalorij telesu ne zagotavlja hrane, ki jo potrebuje, brez ustreznih hranil pa je delovanje celic oslabljeno, kar ogroža imunski sistem, pojasnjuje Cindy Moore, MS, RD, predstavnica ameriškega sedeža v Clevelandu. Dietetično združenje in direktor prehranske terapije pri fundaciji Cleveland Clinic. "Drastično zmanjšanje kalorij ni učinkovit način za hujšanje. To lahko storita le smiselna prehrana in vadba," dodaja Margaret Altemus, MD, izredna profesorica psihiatrije na Weill Medical College Univerze Cornell v New Yorku, ki je specializirana za odziv telesa na stres. Še več, pomanjkanje nekaterih vitaminov (zlasti nekaterih vitaminov B) lahko povzroči simptome depresije, ki so povezani s srčnimi boleznimi in drugimi telesnimi težavami.

Okrepitev imunosti: Potrudi se, da si zavzameš bolj realističen pogled na svoje telo. "Preveč žensk želi biti za 10 do 15 kilogramov tanjše od tistega, kar je zanje naravno, in zaradi tega pogosto žrtvujejo svoje zdravje," pravi Altemus. Ne glede na to, ali poskušate shujšati ali ne, si vedno prizadevajte za uravnotežene obroke in prigrizke, ki zagotavljajo dovolj kalorij za vašo energijo.

Da bi ugotovili najmanjši dnevni vnos kalorij, ki jih potrebujete (znesek, ki ga nikoli ne bi smeli znižati), Moore predlaga uporabo te hitre formule: svojo težo v kilogramih razdelite za 2,2, nato pa to število pomnožite z 0,9; dobljeno število pomnožite s 24. Če ste sedeči, pomnožite zgornjo številko z 1,25; če ste rahlo aktivni, ga pomnožite z 1,4; in če ste zmerno aktivni, pomnožite z 1,55. Za žensko, ki tehta 145 kilogramov, bi bil izračun naslednji: 145 -: 2,2 = 65,9; 65,9 x 0,9 = 59,3; 59,3 x 24 = 1423. Ob predpostavki, da je rahlo aktivna, bi 1423 pomnožila s 1,4, kar pomeni najmanj 1.992 kalorij na dan.

Pomanjkanje energije in neredne ali rahle menstruacije kažejo, da morda ne jeste dovolj. Nutricionist vam lahko pomaga pri pametnem načrtovanju obrokov, tako da dobite dovolj kalorij in hranilnih snovi, hkrati pa se znebite odvečnih kilogramov; za napotitev pokličite American Dietetic Association na (800) 366-1655 ali obiščite eatright.org.

"Delam po 10 ur na dan, obiskujem večerne tečaje in prenavljam svojo hišo - počutim se, kot da mi glava eksplodira!"

Saboter imunskega sistema: Kronični stres

Malo stresa lahko dejansko izboljša imunsko funkcijo; vaše telo zazna stres in poveča svoje protitelo (znano tudi kot imunoglobulin: beljakovine, ki se borijo proti bakterijam, virusom in drugim napadalcem), ki jim bo vsaj začasno nadomestilo.

Toda kronični stres vodi v padec protiteles, kar oslabi vašo odpornost proti okužbam, pravi Lee, ki dodaja, da lahko že tri ali več dni ekstremnega stresa poveča tveganje za poslabšanje spomina, menstrualne nepravilnosti, osteoporozo in sladkorno bolezen.

Ojačevalec imunosti: Vsak se drugače odziva na stres; kar se eni ženski zdi kot velika obremenitev, se drugi lahko zdi kot majhen krompir. Če se počutite preobremenjeni, izčrpani ali preprosto utrujeni, se verjetno soočate z nezdravo količino stresa. Izbruh kroničnega stanja, kot sta luskavica ali astma, je lahko tudi povezan s stresom. Zato je nujno, da ukrepate, da se iz svojega življenja znebite situacij – slabega dela, slabega odnosa –, ki vam povzročajo nerazumno tesnobo ali zaskrbljenost.

"Med tednom dobim pet ur spanja - vendar to nadoknadim ob koncu tedna."

Saboter imunskega sistema: Premalo počitka

Med spanjem se vaš imunski sistem okrepi in popravi. Ko pa skopariš s svojimi z, svoje telo prikrajšaš za to prepotrebno obnovo, pravi Lee. Dejansko je študija iz leta 2003 v reviji Psychosomatic Medicine pokazala, da so posamezniki, ki so po cepljenju proti hepatitisu A zamudili nočni spanec, proizvedli manj protiteles kot počivani posamezniki, ki so prav tako prejeli cepivo, nato pa so šli spat ob običajnem času pred spanjem.

Ojačevalec imunosti: Ciljajte na osem ur spanja na noč, pravi Joyce Walsleben, doktorica znanosti, direktorica Centra za motnje spanja na Medicinski fakulteti Univerze v New Yorku na Manhattnu. "Nekatere ženske potrebujejo več ali manj tega; eksperimentirajte, dokler ne najdete količine, zaradi katere se boste čez dan počutili dobro spočiti," predlaga. Nehajte piti kofein okoli poldneva in se izogibajte alkoholu vsaj tri do štiri ure pred spanjem, ker lahko oba vplivata na kakovost vašega spanca.

Če dovolj spite in se čez dan še vedno počutite izčrpani, se pogovorite s svojim zdravnikom; lahko trpite zaradi motnje spanja-na primer apneje v spanju (obstrukcija dihalnih poti med spanjem) ali sindroma nemirnih nog-ki povzroča budnost.

"Rad telovadim - sedemkrat na teden hodim v telovadnico, dve uri naenkrat."

Saboter imunskega sistema: Preveč delam

Pokazalo se je, da vsakodnevna vadba 30 minut izboljša aktivnost belih krvnih celic, ki lovijo bakterije in viruse. Toda predolgo in pretežko treniranje ima lahko nasproten učinek: vaše telo začne ekstremno aktivnost dojemati kot stanje stresa, število imunoglobulinov pa pade. "Devetdeset minut ali več visoko intenzivne vadbe povzroči zmanjšanje imunske funkcije, ki lahko traja do tri dni," pravi Roberta Lee. "Morda je zato toliko maratoncev po tekmah na koncu bolnih" - čeprav enako velja za tiste, ki nismo profesionalni športniki. Poleg tega lahko dolga obdobja vadbe prispevajo k pomanjkanju vitamina, kar lahko vodi tudi v bolezen.

Okrepitev imunosti: Če nameravate ves čas delati močno, omejite seje na manj kot uro in pol. "Bodite razumni," pravi Lee. "Poskusite se vključiti v pol ure do eno uro zmerno intenzivnega kardio treninga, nato pa, če želite nadaljevati, 20 minut z utežmi." Če uživate v podaljšanem času ob koncu tedna v telovadnici, poskrbite, da bo vadba vključevala dejavnost z nizkim vplivom in intenzivnostjo - na primer joga, pilates ali lahko plavanje.

"Moja sestra me je res razjezila, ko je vprašala, ali sem se zredila. Že dva meseca se nisem pogovarjal z njo."

Saboter imunskega sistema: Drži zamero

Študija, objavljena v Psihološka znanost ugotovili, da ko so udeleženci miselno ponovili situacijo, v kateri jih je druga oseba poškodovala, in gojili zamero proti tej osebi, so doživeli povišanje krvnega tlaka in povišan srčni utrip ter negativne občutke – klasični simptomi stresa, ki so povezani z težave z imunskim sistemom. Čeprav dolgoročni učinki teh simptomov še niso raziskani, "bi lahko [sčasoma] privedli do fizičnega zloma," domneva avtorica študije dr. Charlotte vanOyen Witvliet, izredna profesorica psihologije na Hope College na Nizozemskem , Mich.

Okrepitev imunosti: Odpusti, odpusti, odpusti! Ko so se udeleženci študije Hope College osredotočili na odpuščanje osebi, ki jih je prizadela, so bile koristi jasne in takojšnje: postali so mirnejši in čutili so bolj pozitivna čustva in bolj nadzorovani.

Witvliet poudarja, da odpuščanje drugim pomeni, da se spomnite dogodka, ne da bi se zaradi tega jezili - ne pa nujno, da pozabite, kaj vas je razburilo. "Ne gre za toleriranje, opravičevanje ali opravičevanje vedenja nekoga. In sprava je lahko neprimerna, če se je posameznik, ki vam je škodoval, izkazal za zlorabljenega ali nezaupljivega," pojasnjuje Witvliet. "Ključ je, da iskreno priznaš svoje prizadete občutke, nato pa opustiš vsako grenkobo ali maščevanje do te osebe."

Pregled za