Trening hrbta: 6 vaj in kako narediti

Vsebina

• 1. Sprednji poteg
• 2. Zgibni jermenica
• 3. Ukrivljena vrstica
• 4. Raziskovanje zemljišč
• 5. Povratna muha
• 6. Surfboard

Trening hrbta je razdeljen na mišične skupine, na katerih želite delati, strokovnjak za telesno vzgojo pa ga mora navesti glede na cilj osebe. Tako se lahko navedejo vaje, ki delujejo na zgornji del hrbta, srednji in spodnji del hrbta, kar lahko izvedemo v 3 sklopih po 10 do 12 ponovitev ali po navodilih inštruktorja.

Vendar pa je za doseganje rezultatov potrebno, da se trening izvaja intenzivno in ob upoštevanju potrebnih smernic glede niza ponovitev in odmorov. Poleg hidracije in zdrave in uravnotežene hrane, ki jo mora nutricionist voditi glede na cilj.

1. Sprednji poteg

V čelnem vleku, znanem tudi kotjermenica spredaj, vaja se izvaja sedeči obrnjena proti stroju. Potem, z rokami na ročaju, palico približajte prsih. Da bo gibanje pravilno izvedeno, trup ne sme gibati naprej in nazaj, kot naprej in nazaj se morajo premikati le roke. Ta vaja deluje predvsem na mišico srednjega hrbta, imenovano latissimus dorsi.

2. Zgibni jermenica

Zgibni jermenica je narejena sedeče, z obrazom obrnjenim proti stroju in ravnim stebrom. Nato oseba, ki vleče ročaje, premika od zgoraj navzdol, odpira in zapira roke.

Gibanje pri tej vaji deluje na vse mišice hrbta, predvsem pa tisto, ki gre od sredine do konca, imenovano latissimus dorsi, in opredelitev te vaje bo bolj osredotočena na spodnji del hrbta.

3. Ukrivljena vrstica

Za izvedbo ukrivljene poteze se mora oseba trup rahlo nagniti naprej in držati palico z rokami na rahlo oddaljeni liniji ramen. Nato začnite gibanje z upogibanjem komolcev, premikanje palice proti trebuhu in nato vrnitev v začetni položaj, ki nadzoruje gibanje.

Ta vaja je namenjena za mišice srednjega in stranskega dela hrbta, imenovane srednji trapez, infraspinatus in latissimus dorsi.

4. Raziskovanje zemljišč

Deadlift poleg tega, da deluje na mišice okoli hrbtenice, bočne strani hrbta in ledvenega dela, aktivira tudi mišice zadnjega dela stegna ter glute in trebuh, saj velja za popolno in zanimivo vajo za tiste, ki iščejo hipertrofijo.

Če želite narediti mrtvo dvigovanje, mora imeti oseba enake širine kot kolena, roke pa enako široke kot ramena. Nato med dvigovanjem palice na tleh vstanite, dokler popolnoma ne stojite, s palico na trebuhu, nato pa se vrnite na začetno gibanje s palico na tleh, pri tem pa držite hrbet vedno raven in stabiliziran.

5. Povratna muha

Za to vajo mora oseba sedeti obrnjena proti stroju, s prsmi, naslonjenimi na klop. Nato iztegnite roke, dokler ne držite palic na opremi, z naravnost rokami, odprite jih, dokler ne začutite krčenja hrbtnih mišic.

Mišice, ki so delale na inverzni muhi, so mišice od vratu do sredine hrbta, imenovane romboidne, zadnje deltoidne in spodnji trapezi.

6. Surfboard

Deska ima lahko več načinov, najpogostejši pa je na trebuhu, počiva na komolcih in nogah, mišica, ki je delovala pri tej vaji, je celotni trapezij, ki se začne na vratu in gre do sredine zadnji del.

Poleg krepitve mišic lahko deska lajša tudi bolečine v križu in deluje na ves trebuh. Oglejte si druge vrste plošč.