Načrti zdrave prehrane za otroke

Vsebina

• Dan v življenju 6-letnika
• Zajtrk:
• Prigrizek:
• Kosilo:
• Prigrizek:
• Večerja:
• Sladica:
• Dan v življenju 14-letnika
• Zajtrk:
• Prigrizek:
• Kosilo:
• Prigrizek:
• Večerja:

Starši prehranske strokovnjake vprašajo: "Kaj naj nahranim svojega otroka?"

Ne glede na to, ali izvira iz skrbi za izbirčno prehranjevanje, skrbi, da zaužije preveč neželene hrane ali pa samo podpira njihovo rastoče telo, mnogi starši menijo, da njihov otrok ne jedo tako dobro, kot bi ga lahko. Včasih imajo dober razlog za to, vendar ne vedno.

To je lahko deloma posledica vpliva družbenih medijev in bloganja. Ljudje radi objavljajo fotografije zdravih škatel za kosilo svojih otrok ali se hvalijo s tem, kako njihovi otroci ljubijo smoothije, narejene iz zelenjave in ingverja. To bi bilo dovolj, da bo Gwyneth Paltrow ljubosumna.

Hkrati živilska industrija porabi milijarde na leto za trženje zelo predelane junk hrane otrokom in najstnikom, vključno s sladkanimi žiti, pakiranimi kosili s predelanim mesom in bomboni ter sokovnimi napitki, ki so v bistvu ploščata soda.

Krog je v mnogih primerih postavljen proti staršem.

Ko poskušate doseči uravnotežen pogled, je pomembno upoštevati, da enaka pravila, ki veljajo za prehrano odraslih, veljajo tudi za otroke, vendar z različnimi kaloričnimi potrebami.

Medtem ko povprečna odrasla oseba potrebuje približno 2000 kalorij na dan, se kalorične potrebe 3-letnika gibljejo med 1.000 in 1.400. Otroci od 9. do 13. leta starosti potrebujejo od 1.400 do 2.200 kalorij, odvisno od njihove rasti in stopnje aktivnosti.

Tako kot odrasli tudi prehranske smernice za Američane otroke spodbujajo k uživanju hrane iz različnih skupin hrane: beljakovin, sadja, zelenjave, žitaric in mlečnih izdelkov.

Vendar mleko ni nujno, saj lahko iz rastlinskih živil dobite tudi hranila, kot so kalcij, kalij, beljakovine in vitamin D.

Znanost o prehrani kaže, da lahko otroci zadovoljijo potrebe po hranilih brez mlečnih izdelkov ali kakršnih koli živalskih proizvodov, če njihova prehrana vsebuje raznovrstno rastlinsko hrano na rastlinskih živilih. Otroci, ki sledijo veganski dieti, morajo dopolniti z vitaminom B-12.

Da bi vam lažje predstavljali dan zdrave prehrane, spodaj sta navedena dva načrta prehranjevanja. Eden je za 6-letnika, drugi pa za 14-letnika.

Kot pri prehrani odraslih je pomembno:

• dajte prednost polnozrnatim izdelkom nad rafiniranim zrnom
• izberite polno sadje nad sadnim sokom
• naj bodo dodani sladkorji čim manj

Posebnih kaloričnih priporočil za obrok ali prigrizek ni. Kalorična vsota za dan je najpomembnejša.

Dan v življenju 6-letnika

Zajtrk:

1 unča zrn (npr. 1 rezina polnozrnatega tosta)

1 unča beljakovin (npr. 1 žlica orehovega / semenskega masla)

1 skodelica mleka / mlečni ekvivalent (npr. 1 skodelica mleka po izbiri)

Prigrizek:

1 skodelica sadja (npr. Banana)

1/2 unče zrn (npr. 1/2 skodelice žitaric na osnovi ovsa)

Kosilo:

2 unči beljakovin + 1 čajna žlička olja (npr. 2 unči po izbiri beljakovin, kuhana v 1 čajni žlički olivnega olja)

1/2 skodelice zelenjave + 1 čajna žlička olja (npr. 1/2 skodelice korenja, praženega v 1 čajni žlički)

1 unča zrn (npr. 1/2 skodelice kuhanega riža)

Voda

Prigrizek:

1/2 skodelice zelenjave (npr. 1/2 skodelice zelene palčke)

1 unča beljakovin (npr. 2 žlici hummusa)

Voda

Večerja:

2 unci zrn (1 skodelica kuhanih testenin)

1 unča beljakovin po izbiri

1/2 skodelice zelenjave

Voda

Sladica:

1 skodelica mleka / mlečnega ekvivalenta (npr. 1 skodelica jogurta po izbiri)

1/2 skodelice sadja (npr. 4 jagode)

Dan v življenju 14-letnika

Zajtrk:

1 unča zrn + 1 skodelica mlečnega / mlečnega ekvivalenta (npr. Ovsena kaša: 1/3 skodelice suhega ovsa + 1 skodelica mleka)

1 unča beljakovin (npr. 12 mandljev)

1/2 skodelice sadja (npr. 1/2 jabolka Granny Smith)

1 skodelica mleka / mlečni ekvivalent (npr. 1 skodelica mleka po izbiri)

Prigrizek:

1 unča zrn (1 unča polnozrnatega krekerja)

1 unča beljakovin (1 žlica orehovega / semenskega masla)

Voda

Kosilo:

Sendvič:

• 2 unci zrn (npr. 2 rezini 100-odstotnega polnozrnatega kruha)
• 2 unci beljakovin po izbiri
• 1 skodelica zelenjave (npr. Paradižnik, zelena solata, kumare itd.)
• 1/4 skodelice avokada

1 skodelica sadja (npr. Banana)

Voda

Prigrizek:

1 skodelica mleka / mlečni ekvivalent (1 skodelica jogurta po izbiri)

Večerja:

Čili, kuhan v 1 žlici olivnega olja:

• 2 unci beljakovin (npr. 1/2 skodelice fižola po izbiri)
• 1/2 skodelice zelenjave (npr. 1/2 skodelice rdeče in zelene paprike)
• 1 1/2 skodelice zelenjave (npr. 1/2 skodelice koruze, 1/2 skodelice rdeče in zelene paprike, 1/2 skodelice paradižnikovega pireja)
• 2 unci zrn (npr. 1 velika rezina koruznega kruha)

Voda

Andy Bellatti, MS, RD, je dietetik in nekdanji avtor knjige "Mali grižljaji." Trenutno je strateški direktor pri Dietiti za profesionalno integriteto. Spremljajte ga na Twitterju @andybellatti