Kako povečati moč oprijema za močnejšo vadbo

Vsebina

• Ogreti se
• 1. Viseči re-grips/monkey bar Traverse
• 2. Supinirana široka vrstica
• 3. Sklec razpela
• 4. Nagib brade nad palico
• 5. Viseče votlo držalo za telo
• 6. Čučni skoki/stopnice
• 7. Strogi vleki
• Pregled za

Ste že kdaj poskušali narediti nekaj vlečenj in ste morali odnehati, preden so vam mišice popustile, samo zato, ker se niste mogli več držati za palico? Ste že kdaj padli z opičjih palic med dirko z ovirami-in v zahrbtno blatno jamo spodaj-ker so bili vaši prsti prešibki? Ali vam je bilo kdaj treba uteži z utege ali zamenjati za lažjo utečico ne zato, ker ste telo ni bil dovolj močan, ampak zato, ker si roke niso bili?

Teh dni je konec! Čas je, da zamenjate opustitev zaradi žuljev in se naučite, kako povečati moč oprijema.

Vnesite: to vadbo za moč celotnega telesa, zahvaljujoč Sarah Gawron (trenerki na Epic Hybrid Training v New Yorku). Lahko ga izvajate v telovadnici, na igrišču ali doma, če imate pri roki palico za vleke. Udaril bo po celem telesu, vendar se osredotočite na jedro in hrbet ter, kar je najpomembneje, izgoreli podlakti in roke, da okrepite moč oprijema. (Še ena od možnosti za moč oprijema: težke bojne vaje, ki porabijo tono kal.)

Toda najprej prijazen PSA: Vaše podlakti bodo verjetno popolnoma izgorelo po tem-in morda celo ne boste mogli vsega prebroditi. Če ste povsem novinec, lahko začnete z enim nizom ali pa preprosto vstavite nekaj teh vaj v svojo rutino.

Kako deluje: Naredite 8 do 12 ponovitev vsake vaje. Ponovite za 3 sklope.

Nasvet obrazca: Za kakršno koli delo z obešanjem/visenjem vedno vključite svoje jedro in nenehno povlecite palico navzdol, da aktivirate hrbtne mišice, ki vas bodo podpirale in držale pokonci.

Ogreti se

del A: Vsako vajo naredite 10 ponovitev.

• Krogi z roko (naredite jih nazaj in nato naprej.)
• Toy Soldier (Z desno nogo udarite naravnost, da se srečate z ravno levo roko. Ponovite na nasprotni strani.)
• Viseče škapularne depresije (obesite se na visoko palico z razpuščenimi rameni. Pripnite zgornji del hrbta in skomignite z rameni navzdol, dvignite telo za nekaj centimetrov. Počasi se spustite v začetni položaj.)

Del B: Vsako vajo naredite 30 sekund. Naredite 2 niza.

• Inchworm Push-Up (Hodite z rokami do deske, naredite sklece, nato z rokami stopite nazaj in vstanite.)
• Orjaški gorski plezalci (začnite v položaju deske in izmenično skačite vsako nogo navzgor, da se na tej strani postavite ravno zunaj roke.)
• Poganjalci za počepe (položite roke na tla, skočite nazaj na desko, skočite z nogami do rok in vstanite.)
• Skakalnice

1. Viseči re-grips/monkey bar Traverse

A. S pomočjo palice za vleko ali kompleta opičjih palic obesite z dvema rokama na palici in pokrčenimi nogami. Ohranite napetost v nogah, tako da upognete kvadricepse, gluteus in tetive.

B. Na opičjih palicah se premikajte naprej, izmenično, katera roka prime za palico, in se zategnite nazaj, da potegnete trup navzgor, premikajte boke iz strani v stran. Na vlečni palici izmenično potegnite vsako roko s palice in boke premikajte od strani do strani.

2. Supinirana široka vrstica

A. Postavite se pod nizko igrišče, na nizko postavljeno mreno ali trdno mizo srednje višine, če ste doma. (In če nič od tega ni na voljo, lahko izvedete obrnjeno vrstico na TRX). Držite palico ali rob mize z dlanmi obrnjenimi navzgor, prsnim košem neposredno pod njimi in iztegnjenimi nogami, da tvorijo ravno črto telesa.

B. Če ohranite močan položaj deske, dvignite telo navzgor, tako da vlečete palico proti prsnemu košu, stisnite lopatice, vključite zgornji in srednji del hrbta ter bicepse.

C. Za začetek spustite telo nazaj. (S temi vajami za hrbet še povečajte moč hrbta.)

3. Sklec razpela

A. Začnite v močnem položaju z visokimi deskami z rokami širšimi od širine ramen in s prsti, usmerjenimi drug proti drugemu.

B. Spustite trup, dokler ramena ne dosežejo višine komolcev, nato pritisnite nazaj, da začnete.

4. Nagib brade nad palico

A. Držite visoko palico z dlanmi obrnjenimi proti telesu. Brado potegnite nad palico, komolce držite blizu reber.

B. Kolena potegnite navzgor proti popku, zajemite medenico in vključite spodnji trebušne mišice.

C. Vrnite se na začetek, brado držite nad palico.

5. Viseče votlo držalo za telo

A. Držite se za visoko palico z dlanmi obrnjenimi naprej.

B. Stopala potegnite skupaj naprej in vključite noge in trebušne mišice, da ustvarite votli položaj telesa. Držite 3 sekunde, nato spustite.

6. Čučni skoki/stopnice

A. Stojte pred klopjo, plyo škatlo ali nizom stopnic (če ste doma).

B. Če držite prsni koš navzgor, naredite četrt počepa, da skočite, položite kolena in pristanite na klopi, škatli ali določenem koraku. Poskusite pristati mehko, najprej na prst, nato na peto.

C. Stopite (ne skočite) navzdol in se vrnite na začetek.

7. Strogi vleki

A. Primite visoko palico z dlanmi obrnjenimi navzdol in držite votel položaj telesa.

B. Vključite zgornji del hrbta in potegnite trup navzgor, tako da je brada nad palico, pri čemer ohranite votli položaj telesa. Izogibajte se seganju z brado ali napihovanju prsnega koša in deaktiviranju jedra.

C. Pri počasnem in nadzorovanem gibanju se za začetek spustite nazaj. (Še niste obvladali osnovnega vlečenja? Niste sami-zelo je težko. Tukaj je vodnik, kako narediti vlečenje.)

Pregled za