Kako se znebiti napihnjenih ali izbočenih abs

Vsebina

• Kaj točno povzroča izbočene trebušne mišice?
• Slabe prakse dvigovanja
• Diastasis recti med nosečnostjo
• Diastasis recti v otroštvu
• Katere vaje lahko izravnate trebuh?
• 1. Vaje za medenično dno, na primer Kegels
• Navodila
• 2. Izometrične vaje, kot so deske
• Navodila
• 3. Vaje za utrjevanje trebušne stene, kot je mrtev hrošč
• Navodila
• Drugi nasveti za trening ploskega ab
• Dihanje
• Raztezanje
• Hidracija
• Prehrana
• Kdaj k zdravniku
• O trebušnih mišicah
• Prepona
• Medenično dno
• Rectus abdominis
• Zunanje in notranje poševnice
• Transversus abdominis
• Odvoz

Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, lahko zaslužimo majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.

Prepoznavanje izbočenih trebušnih mišic je na prvi pogled lahko nekoliko zapleteno, še posebej, ker je po zaužitju večjega obroka enostavno kriviti trebuh.

Vendar pa obstajajo ključni razločevalni dejavniki med obema boleznima, saj napihnjenost trebuha in izbočene trebuhe povzročajo zelo različne stvari.

Za začetek je napihnjenost trebuha bolj težava prebavil, ki jo povzroča nabiranje plinov v trebuhu, pravi Harvard Medical School. To pa vašim trebuhom daje napihnjen ali napihnjen videz.

Napihnjenost trebuha lahko sprožijo tudi hrana in senzorični odzivi ter osnovne bolezni prebavil, kot so sindrom razdražljivega črevesja in celiakija.

Vzroki za izbočene trebuhe pa se po navadi razlikujejo. Na primer, nosečnost in poškodbe med vadbo so med največjimi vplivnimi dejavniki.

Da bi ustrezno prepoznali in zdravili izbočene trebušne mišice, smo prisluhnili dvema licenciranima fizioterapevtoma in osebnemu trenerju, da razčlenita vse, kar morate vedeti o napihnjenih trebuhih, preden nadaljujete z rezervacijo zdravnikovega pregleda.

Od vaj za poravnavo, ki jih lahko preizkusite doma, do tega, kdaj bi dejansko morali obiskati zdravnika, vnaprej preberite njihove strokovne nasvete.

Kaj točno povzroča izbočene trebušne mišice?

Za razliko od napihnjenosti trebuha, ki je običajno posledica prebavne stiske ali osnovnih zdravstvenih stanj, so izbočene trebušne mišice posledica številnih različnih dejavnikov, ki prispevajo k temu, pravi fizioterapevtka Theresa Marko, PT, DPT, MS, CEIS.

Tej vključujejo:

• slabe prakse dvigovanja
• solze v trebušnih mišicah med nosečnostjo
• napačne dihalne tehnike

Slabe prakse dvigovanja

Res je, da lahko vadba povzroči, da se trebušne mišice izbočijo. Geoff Tripp, vodja fitnes znanosti pri Trainiacu, predlaga, da lahko dvig težkih bremen s slabimi trebušnimi opori povzroči to stanje.

"Pogosto to ne ustvari niti ena vaja, temveč časovno obdobje, ko slabe dvižne prakse vodijo do razvoja diastaznega rektuma," je dejal Tripp. "Prekomerno povečanje telesne mase raztegne tudi trebušne mišice in linea alba."

Diastasis recti med nosečnostjo

V nosečnosti se lahko pojavijo solze na mišicah diastasis rectus abdominis (aka diastasis recti), saj se trebuh razširi, da podpira rastočega otroka, pravi Marko.

In medtem ko ženske teh solz običajno ne čutijo (zgodijo se počasi, ko otrok raste), Marko pojasnjuje, da morda čutite pritisk v predelu trebuha in da se trebuh preveč razteza.

Da bi se izognil neželenim nelagodjem, Marko priporoča vlaganje v nosečniški pas, ki vas bo zadržal skozi celotno nosečnost.

Nakupujte nosečniški pas po spletu.

Diastasis recti v otroštvu

Diastasis recti se lahko pojavi tudi pri novorojenčkih. Po mnenju fizikalne terapevtke Kristen Gasnick, PT, DPT, se lahko dojenčki rodijo s takim stanjem, če so nedonošenčki in se trebušne mišice še niso popolnoma stopile.

Vendar ni treba resnično skrbeti, saj se bo to stanje na splošno popravilo z normalno rastjo in razvojem, pojasnjuje.

Katere vaje lahko izravnate trebuh?

Da bi varno poravnali izbočene trebušne trebuhe, Tripp pravi, da je vredno preizkusiti vaje za medenično dno, izometrično vadbo in vaje za pritrditev trebušne stene. Te vaje vključujejo trebušne mišice in pomagajo okrepiti in stabilizirati vaše jedro, dodaja.

"Stabilno jedro je močno jedro, tako kot stabilna noga zmore večjo obremenitev," je pojasnil. "Brez stabilnega jedra je težje zgraditi moč v vseh dvigalih."

Če želite poslati to izboklino, preizkusite tri tripp-jeve varne vaje za krepitev jedra spodaj:

1. Vaje za medenično dno, na primer Kegels

Keglove vaje so dobra vaja za medenično dno, ki jo lahko dodate k vaši vsakdanji vadbi, pravi Tripp, saj jih lahko izvajate sede (na stolu ali žogi za vadbo), ležite ali vstanete.

Če želite pravilno izvesti to vajo, ne pozabite vklopiti in zadržati globokih mišic medeničnega dna. Ker vaše globoke mišice medeničnega dna potrebujejo vajo, Tripp predlaga, da so za Keglove vaje običajno potrebni visoki ponovitve.

Navodila

1. Ugotovite mišice medeničnega dna - najlažji način je to, da nehate piskati po sredini.
2. Zmanjšajte mišice medeničnega dna in jih zadržite 1 do 2 sekundi.
3. Naredite 10 do 20 ponovitev in ponovite 2 do 3 krat na dan.

2. Izometrične vaje, kot so deske

Tripp pravi, da so deske (in njihove številne različice) odličen primer izometričnih vaj, saj so enostaven način za združitev trebušnih mišic.

Navodila

1. Tipičen položaj deske je nagnjen na komolcih in nogah. Če ste začetnik in menite, da je to za začetek pretežko, začnite z izvajanjem desk na kolenih in držanjem telesa v ravni črti.
2. Če želite pravilno izvajati deske, se prepričajte, da ste zajeli prečne trebušne mišice in poševne mišice. "Najlažji način razmišljanja o tem je, da povlečete rebro navzdol in nato potegnete medenico navzgor," je dejal Tripp.
3. Izvedite 2 do 3 ponovitve, zadržite 15 do 30 sekund in ponovite 1 do 3 krat na dan.

3. Vaje za utrjevanje trebušne stene, kot je mrtev hrošč

Vaje za pritrditev trebušne stene, kot je mrtva žuželka, so še ena dobra vaja. Tripp pravi, da so izometrične narave, vendar lahko dodate majhne gibe (z roko ali nogo), s katerimi izpodbijate svojo osnovno moč in stabilnost.

"Lepo pri teh vajah (ki jih lahko naredite samostojno ali tik pred dvigalom v telovadnici) je, da se prenašajo tudi v vaša dvigala, tako da v težkem dvigalu veste, kako pravilno okrepiti jedro," je dodal. .

Navodila

1. Začnite tako, da ležite ravno na hrbtu, potegnete kolena na prsni koš, upognete kolena do 90 stopinj in roke sežete v zrak.
2. Nato začnite vpletati svoje jedro tako, da povlečete rebro navzdol in medenico navzgor. To bo potisnilo vaš hrbet v tla. Potrudite se, da hrbta ne odklonite od tal.
3. Nato na nadzorovan način dosežite eno roko navzdol proti tlom, segajte nad glavo, ko spustite nasprotno nogo. Vedno se prepričajte, da zamenjate stranice po eno, saj to pomaga ohranjati stabilnost jedra.
4. Izvedite 2 niza po 6 do 10 ponovitev, 1 do 3-krat na dan.

Drugi nasveti za trening ploskega ab

Da bi vaše poletje poleti ohranili trebušne mišice, Tripp predlaga, da poleg vadbe ne pozabite tudi na druge nasvete za ravno treniranje. Tej vključujejo:

• dihanje
• raztezanje
• vzdrževanje ustrezne ravni hidracije
• pravilna prehrana

Dihanje

Tripp pravi, da je dihanje nenamerno bistveno za življenje, vendar je pravilno dihanje med vadbo ključnega pomena za rast in razvoj.

"Ko vadimo, naše mišice potrebujejo večjo količino kisika za učinkovito delovanje," je dejal. "Z nepravilnim dihanjem ali zadrževanjem dihanja ob nepravem času izčrpate mišice in možgane s kisikom in povečate tveganje za morebitne poškodbe."

Da bi se izognili morebitnim poškodbam trebuha med vadbo, Tripp priporoča dihanje med napori, zlasti ko dvigujete nekaj težkega.

Široka drža z nogami tudi pomaga, da je hrbtenica nevtralna, saj ne želite, da je hrbet obokan. V nasprotnem primeru boste težko stabilizirali medenico in hrbtenico, saj se bodo vaše trebušne mišice razširile in iztegnile.

Raztezanje

Raztezanje je še ena ključna sestavina rasti in razvoja trebuha, pojasnjuje Tripp.

"Raztezanje podaljša mišično tkivo in poveča prožnost, kar omogoča tako večjo zmogljivost kot tudi večji obseg gibanja in okrevanja," je dejal.

Hidracija

Tripp pojasnjuje, da je celo ohranjanje hidracije še ena ključna sestavina za izravnavo trebuha.

"Če ostanemo hidrirani, povečamo metabolizem, zmanjšamo apetit in s tem izgubimo maščobe v želodcu," je dejal.

Da bi ostali hidrirani med treningi, Tripp predlaga, da je dobro pravilo hidracije, ki si ga morate zapomniti, zaužiti polovico telesne teže na dan v tekočih unčah.

Pri vadbi svetuje, da to količino povečate za 12 do 24 unč na uro, odvisno od potreb.

"Zahtevnejša daljša vadba v vročini bo zahtevala več tekočine, pa tudi zamenjavo elektrolitov, zato lahko pride do krčenja mišic," je dodal. "Padec 1 do 3-odstotne hidracije bo drastično vplival na vašo uspešnost, zato je pomembno, da ostanete hidrirani ves dan in med vadbo, z zmernim zapolnjevanjem tekočine."

Prehrana

Medtem ko je vadba ključnega pomena za ohranjanje ustreznega telesnega zdravja, Marko pravi, da včasih trenutki, ko situps in trebušnjaki niso dovolj.

Delanje in neustrezne prehrambene spremembe, na primer, lahko povzročijo težave v pasu, pojasnjuje, saj omogoča ustvarjanje mišic na že tako velikem predelu trebuha.

"Če je nekdo zgolj drobil in ni naredil ničesar, da bi shujšal, se zdi, da povečuje velikost trebuha in poveča pooch," pojasnjuje Marko. "Da bi zmanjšali velikost trebuha, bi morali shujšati, saj s tem zmanjšamo velikost trebuha v palcih."

Osredotočite se na uravnoteženo prehrano, ki bo spodbudila vadbo in se izogibajte hrani, ki povzroča pline, kot so zelenjava iz družine zelja, suh fižol in leča.

Kdaj k zdravniku

Čeprav Gasnick trdi, da so izbočene trebušne mišice, ki jih povzroči nepravilno dihanje med vadbo, običajno bolj estetsko neprijetne kot dejansko boleče, obstajajo primeri, ko je to stanje dejansko lahko kaj resnejšega.

Marko na primer predlaga, da obiščete zdravnika (ali zdravnika fizikalne terapije), če:

• bolečine v trebušni steni
• čutite, da vas pri premikanju ali dvigovanju ne boli
• čutite, da med vsakodnevnimi aktivnostmi ne morete nadzorovati svojega prereza

Podobno Gasnick dodaja, da se boste morali obrniti tudi na zdravnika, če se bolečina v predelu trebuha širi na področja križa, dimelj, zadnjice in nog, spremlja pa jih tudi povečan srčni utrip, omotica, zmedenost, slabost, tesnoba in bruhanje.

To bi lahko bili opozorilni znaki anevrizme trebušne aorte, dodaja, kar je zelo resno in potencialno smrtno nevarno stanje, če pride do rupture.

O trebušnih mišicah

Za nadaljnje razumevanje vzrokov za izbočene trebuhe je pomembno razumeti, kakšne so različne vrste trebušnih mišic in kakšno vlogo imajo v človeškem telesu.

Za začetek so trebušne mišice del jedra ali vmesnega dela telesa. Običajno imajo zgornji in spodnji, sprednji in zadnji del ter dve strani.

Zaradi tega je v trebušne mišice koristno gledati kot na škatlo, pojasnjuje Marko, saj vsebuje različne strani mišic, ki pomagajo zavarovati srednji del.

Prepona

Na vrhu škatle je prepona, ki je ogromna mišica, ki ima veliko odgovornost.

Čeprav diafragma tehnično ni klasificirana kot trebušna mišica, ima pomembno vlogo pri stabilizaciji jedra z zagotavljanjem osnovne posturalne podpore.

"Abdominali in prepona delujejo sinhrono z medeničnim dnom, da ohranjajo idealno raven intraabdominalnega tlaka in da ledvena hrbtenica ostane ustrezno stabilizirana," je pojasnil Gasnick.

Medenično dno

Nasprotno, na dnu škatle je vaše medenično dno. To so mišice, ki nadzorujejo uriniranje, vaginalno steno in nekatere mišice kolka (aduktorji in notranji rotatorji).

Ker je območje medeničnega dna pogosto zanemarjeno, Marko poudarja, kako pomembno je, da se s pomočjo fizioterapevta odpravi kakršna koli disfunkcija tukaj. V nasprotnem primeru ne boste resnično imeli moči v svojem jedru, opozarja ona.

"V idealnem primeru želite, da so vse strani te škatle močne, da vam omogočimo popolno moč, da delujete najbolje," je dejal Marko. "Če je seks boleč ali če urinirate, ko se smejete ali kihate, imate morda težavo, zaradi katere morate k fizioterapevtu."

Rectus abdominis

Med eno najpogostejših trebušnih mišic v jedru spadajo rektus abdominis, ki so sprednje trebušne mišice.

Ta skupina mišic je znana tudi kot območje šestih paketov in pomaga pri upogibanju in upogibanju našega sredinskega dela naprej.

"Rectus abdominis (alias šest paketov) je ena najpogostejših trebušnih mišic, ki se je ljudje zavedajo," je dejal Marko. "Tečejo navpično od dna prsne kosti (prsnice) do vrha sramne kosti."

Zunanje in notranje poševnice

Ob straneh telesa so zunanje in notranje poševne mišice, ki pomagajo izvajati različne vrste gibov v telesu. To vključuje pomoč pri upogibanju ali krčenju.

"Notranji in zunanji poševniki se pritrdita od spodnjega dela prsnega koša do vrha medenice in se povežeta v obliki črke X," je pojasnil Gasnick. "Ko se te mišice skrčijo, omogočajo, da se trup bočno upogiba, vrti in suka, prav tako pa pomagajo rektusu abdominisu pri izvajanju upogibanja ali krčenja naprej."

Transversus abdominis

Potem je tu še transversus abdominis, ki je mišica, ki se s krožnimi gibi ovije od zadaj naprej.

Ta mišica deluje tudi kot velik stabilizator, saj objemanje te mišice pomaga nadzorovati naš srednji del in hrbtenici zagotavlja stabilnost.

Odvoz

Medtem ko napihnjenost trebuha povzročajo prebavne motnje ali osnovne zdravstvene težave, so izbočene trebušne mišice lahko posledica številnih različnih dejavnikov, vključno z diastasis recti, dvigovanjem uteži in nepravilnim dihanjem med vadbo.

In čeprav je veliko stvari, ki jih lahko storite, da sami izravnate izboklino (raztezanje in izvajanje vaj za krepitev jedra), so časi, ko so izbočeni trebuhi lahko posledica resnejšega.

Obiščite zdravnika, če bolečina v predelu trebuha ne mine, se razširi na druge dele telesa ali pa ga spremljajo drugi simptomi, kot so povečan srčni utrip, slabost in bruhanje.